Bella Adams
FODMAP on ruokavaliokonsepti, joka voi lievittää ärtyvän suolen oireyhtymän ja muiden suolistosairauksien oireita. Selvitä tarkalleen, miltä matala FODMAP-ruokavalio näyttää ja sopiiko ruokavalio sinulle täältä.
Suolistosairaudet ja ärtyvän suolen oireyhtymä ovat sairastuneelle epämiellyttäviä tiloja, joilla voi olla voimakas vaikutus terveyteen, jokapäiväiseen elämään ja jopa psyykeen. FODMAP-ruokavalio voi tuoda helpotusta.
FODMAPilla on suhteellisen vähän tekemistä melkein identtisen kuulostavan sanan "ruokakartta" kanssa. Se on lyhenne sanoista fermentoituvat oligo-, di- ja monosakkaridit sekä polyolit, selittää Dr. Katharina Scherf, funktionaalisen biopolymeerikemian työryhmän johtaja Leibniz Institute of Food Systems Biologyssa Münchenin teknisestä yliopistosta.
Tämä viittaa käymiskykyisiin hiilihydraatteihin eli useisiin, kaksois- ja yksittäisiin sokereihin sekä moniarvoisiin sokerialkoholeihin, kuten sorbitoliin tai mannitoliin. Nämä voivat aiheuttaa ruoansulatuskanavan vaivoja herkillä henkilöillä.
FODMAPeja on erilaisissa hedelmissä ja vihanneksissa sekä maito- ja viljatuotteissa, mutta myös hunajassa ja agavemehussa, asiantuntija kertoo. Joten FODMAP-ruokavalio tarkoittaa sitä, että pidättäytyy lyhyen aikaa ruoista, joissa on korkea FODMAP-pitoisuus.
FODMAP – konsepti
Peter Gibson ja Susan Shepherd suorittivat kliinisen tutkimuksen ärtyvän suolen oireyhtymää sairastavilla potilailla vuonna 2010. Tässä havaittiin, että potilaiden oireet vähenivät, kun he söivät vähäistä FODMAP-ruokavaliota.
Itse asiassa FODMAPit ovat osa monien ihmisten päivittäistä, tasapainoista ja tietoista ruokavaliota. Tämä johtuu siitä, että hiilihydraatit eivät yleensä ole haitallisia ollenkaan. Tutkijoiden Gibsonin ja Shepherdin tekemässä tutkimuksessa havaittiin myös, että jotkut ihmiset sulattavat FODMAP:ita huonommin kuin toiset.
Erityisesti ärtyvän suolen oireyhtymässä FODMAP-konseptin mukainen ruokavalio toimii huomattavasti paremmin kuin aikaisemmat ravitsemussuositukset, mutta tieteellinen näyttö on den tai erittäin ohutta.
FODMAP – ruokavalio vai ruokavalion muutos?
Se ei selvästikään koske salamaruokavaliota, joka lupaa sinulle neljässä viikossa täydellisen Bikinifigurin, vaan ravitsevaan konseptiin, joka voi vähentää ruoansulatuskanavan vaivoja. Ärtyvän suolen oireyhtymästä kärsiville ihmisille FODMAP ei yleensä ole vieras käsite.
Lisäksi FODMAP-konseptia ei ole kehitetty toimimaan pysyvänä ruokavaliona, varoittaa ravitsemusasiantuntija tohtori Katharina Scherf. Sen tarkoitus on pikemminkin lieventää oireita, jotta sitten saadaan selville tietyn ruoan määrätietoisella uudelleen käyttöönotolla, mitä sietää ja mitä ei. FODMAP Diät voidaan siten jakaa kolmeen vaiheeseen.
1 Vaihe: FODMAP-pitoinen ruoka
Koska matala FODMAP-ruokavalio ei ole tavallinen ruokavalio, tässä pätevät erilaiset säännöt. Toisin kuin DASH tai TLC, FODMAP-ruokavalio ei ole pysyvä ruokavaliomuutos. Vain 6-8 viikkoa – ravitsemusasiantuntijat suosittelevat – kannattaa ehdottomasti noudattaa konseptin ohjeita ja olla ilman FODMAP-intensiivisiä ruokia.
Listat FODMAP-rikkaista ja FODMAP-köyhistä ruoista löydät esimerkiksi fodmap.de:stä.
Suhteellisen nopeasti huomaat, että suolistosi toipuu ja ilmavaivat ja ripuli vähenevät tai häviävät kokonaan.
2. vaihe: Muutos ruokavalion jälkeen
Ensimmäisten 6–8 viikon tiukan laihdutusviikon jälkeen ota hitaasti uudelleen ruokavalioosi korkeampi FODMAP-pitoisuus.
Heti kun kielteisiä sivuvaikutuksia ilmenee ruuan lisäämisen jälkeen, sinun tulee merkitä se ruoka-aineeksi, joka on sinulle sietämätön. Tällä tavalla voit tunnistaa sinulle sietämättömät ruoat yksitellen. Muista kuitenkin, että reaktiot tiettyyn ruokaan voivat viivästyä.
Siksi on hyödyllistä testata yksittäiset FODMAPit yhteistyössä ravitsemusasiantuntijan kanssa, ei yksin.
Vaihe 3: Onko FODMAP-ruokavalio terveellistä pitkällä aikavälillä?
Kun olet testannut kaikki FODMAP-pitoiset ruoat oireidesi varalta, kaikki hyvin siedetyt ruoat sisällytetään pysyvästi ruokavalioosi.
Ei ole järkevää välttää kaikkia FODMAP-yhdisteitä pysyvästi ruokavaliossasi ainakaan ravitsemuksellisesti, sanoo tohtori Katharina Scherf. Tärkeät, terveyttä edistävät elintarvikkeet, kuten vihannekset ja hedelmät yleensä ja pysyvästi hänen ruokavaliostaan kieltää, jos se ei ole terveyden kannalta tarpeellista, pikemminkin edistää aliravitsemusta.
FODMAPit ovat tärkeä ravitsemuspohja monille terveyttä edistäville suolistobakteerille. Pitkäaikaisella FODMAP Diätillä se voi äärimmäisissä tapauksissa johtaa jopa maha-suolikanavan mikrobiston (Darmflora) heikkenemiseen, Expertin selittää.
FODMAP – Kuinka saada selville intoleransseista
Valitettavasti ei ole vielä olemassa luotettavaa testausmenetelmää, jonka avulla voit selvittää, onko sinulla FODMAP-intoleranssi. Paras vaihtoehto on seurata FODMAP-konseptin 1. vaihetta, jonka jälkeen näet jo, miten ruoansulatus muuttuu. Tässä vaiheessa vähennät FODMAP-rikkaiden ruokien määrää ruokavaliossasi rajoitetun ajan (noin kahdesta neljään viikkoa). Mutta ole varovainen, kaikki muu – olipa kyse sitten ruokailutottumuksista tai päivittäisestä lääkityksestä – tulee myös ottaa testivaiheessa. Tämä on ainoa tapa tietää, onko vähäisellä FODMAP-ruokavaliolla merkitystä. Ennen kuin teet niin, sinun tulee kuitenkin keskustella ravitsemusterapeutin tai perhelääkärisi kanssa, jotka voivat auttaa sinua FODMAPs-ruokavaliossa. Toinen vaihe tunnistaa sitten niin kutsutut triggerit – FODMAP:t, jotka aiheuttavat sinulle ongelmia.
Mitä hyötyä FODMAP-konseptista on pitkällä aikavälillä?
Painonpudotus ei todellakaan ole tämän ruokavalion painopiste. Konsepti on erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä, fruktoosi-intoleranssi, laktoosi-intoleranssi ja epäspesifiset maha-suolikanavan ongelmat, kuten jatkuvat kouristukset tai ilmavaivat.
Joka tapauksessa asiantuntijan tulee tarkistaa, onko olemassa vakavampia sairauksia, esimerkiksi gastroskopialla tai verikokeella.
Pitkän matkan juoksijat kärsivät usein ruoansulatusongelmista kilpailujen aikana. Ruokavalion muuttaminen viikkoa ennen kilpailua voi auttaa lievittämään epämukavuutta ja siten myös parantamaan suorituskykyäsi. Varsinkin kilpailun aattona hiilarittaessa kannattaa keskittyä leivän ja vehnätuotteiden sijaan riisi- tai maissituotteisiin.
Yhdeksän vinkkiä ruokavalioon FODMAP:n mukaan
Ennakkosuunnittelu voi olla erittäin hyödyllistä, varsinkin kun tutustuu eri ruokiin. Löydät konkreettisen luettelon suositeltavista elintarvikkeista esimerkiksi Saksan ravitsemusyhdistystä tai Saksan gastroenterologiayhdistystä.
Kirjoita itsellesi ostoslista – tämä saattaa kuulostaa "vanhan koulun" ajalta, mutta se auttaa pitämään yleiskuvan. Se auttaa myös varmistamaan, että talossasi on tasapainoinen sekoitus hiilihydraatteja, proteiineja ja erityisesti vihanneksia. Älä unohda pari välipalaa naposteltavaksi.
Valitettavasti et voi välttää tarrojen lukemista supermarketissa. Pohjimmiltaan tuotteet, kuten hedelmät, hunaja, agave, maissisiirappi, vehnä ja soija, sekä monet valmisruoat, sisältävät erittäin paljon FODMAP-pitoisuutta.
Kun olet löytänyt itsellesi muutaman reseptin, voit valmistaa niitä suurempia määriä ja sitten pakastaa yksittäisiä annoksia. Näin säästät paljon aikaa viikon aikana ja sinulla on silti valmiita ruokia hätätilanteessa.
Riittävän kuidun saamiseksi voit ihanteellisesti käyttää gluteenitonta leipää ja pastaa. Tuotteiden lisääntynyt kuitupitoisuus on erityisen tärkeä. Ruoat, joissa on vähintään 6 g kuitua 100 g:ssa, sopivat siis hyvin. Tässä on esimerkiksi ruskeaa riisiä, pähkinöitä ja siemeniä, kuoriperunaa, pellavansiemeniä, suolaamatonta/makeaa popcornia, kvinoaa sekä tattaria.
Tarkkaile kalsiumin saantia. Monet välttävät maitotuotteita, joissa on paljon FODMAP-yhdisteitä, jotka voivat aiheuttaa kalsiumin puutetta. Suunnittele syötäväsi kaksi tai kolme kalsiumia sisältävää ruokaa päivittäin, kuten kaura- tai mantelimaitoa.
On parasta välttää alkoholia ruokavalion aikana, mikä säästää FODMAP:ia ja on myös hellävarainen maha-suolikanavan limakalvolle. Runsas vesi on pohjimmiltaan terveellistä ja auttaa kehoasi ruoansulatuksessa.
Pienten annosten pureskelu hitaasti kannustaa yleensä tietoiseen syömiseen. Mutta pienemmät määrät ovat myös kehosi helpompi sulattaa. Lisäksi, jos ilmenee intoleransseja, voit reagoida nopeammin.
Ravintolavierailut ovat erityinen haaste. Paras tapa selviytyä niistä on ottaa etukäteen selvää tarjolla olevista ruoista. Keskustele henkilökunnan kanssa ja kysy vehnä-, maito-, valkosipulittomia ja sipulittomia ruokia. Se on erityisen helppoa ravintoloissa, joissa voit luoda omia aterioita. Kastikkeet tulee aina tarjoilla erikseen.
FODMAP-päätelmämme
FODMAP-ruokavalio ei ole ruokavalio perinteisessä mielessä, joten se ei sovellu laihduttamiseen. Lista elintarvikkeista, joita voit syödä ja joita et voi syödä osana johdonmukaista vähäistä FODMAP-ruokavaliota, on pitkä.
Tämä tekee ruokavalinnoista hyvin rajalliset, minkä vuoksi tätä ruokavaliota ei pidä noudattaa jatkuvasti, ja se on hyödyllinen vain tietyille henkilöille, kuten IBS-potilaille. Siksi sinun ei pitäisi koskaan noudattaa FODMAP-ruokavaliota yksin, vaan keskustele siitä aina lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa etukäteen.
