Bella Adams
Jos tavoitteisiisi tai suunnitelmiisi kuuluu säännöllinen fyysinen aktiivisuus (kunto, juoksu, uinti, jooga), kannattaa myös huolehtia oikeasta ravinnosta, joka antaisi elimistölle riittävästi kaikkea sen tarvitsemaa.
Säännölliseen (3-5 kertaa viikossa) intensiiviseen harjoitteluun (joka kerta vähän enemmän/pidempään) kuormitukseen liittyy muutoksia veren koostumuksessa, sydän- ja verisuoni-, hengitys-, tuki- ja liikuntaelinten sekä elinten hermostojärjestelmän työssä.
Mitä syödä ennen harjoittelua
Jotta työskentelevät lihakset saavat riittävästi happea ja ravinteita (aminohapot, rasvahapot, glukoosi, vesi, ionit), sydän lyö nopeammin ja voimakkaammin, hengitys nopeutuu ja verenpaine nousee. Tämä on seurausta hermoston vaikutuksesta, jonka saavuttamiseksi tarvitaan glukoosia.
Siksi harjoittelua edeltävän valikon tulisi sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja (täysjyväviljaa, leipää, pastaa, muroja), yksinkertaisia luonnollisia hiilihydraatteja (kuivatut hedelmät, tuoremehut).
Mitä syödä lihasten kasvuun
Säännölliseen harjoitteluun liittyy lihaskuitujen lukumäärän ja koon kasvu, joten proteiinin tarve kasvaa. Siipikarja, kala, punainen liha, maitotuotteet, linssit, pavut, soijapavut, tattari tarjoavat proteiinia ja siten aminohappoja rakenteiden "rakentamiseen" sekä hemoglobiinin synteesiin, jonka tarve myös lisääntyy säännöllisen liikunnan myötä. Rautalähteitä ovat edellä mainitun naudanlihan lisäksi linssit ja tattari, maksa, punajuuret, omenat ja luumut.
Ravinto harjoituksen tehokkuuden parantamiseksi
Fyysiselle aktiivisuudelle tyypillinen uusien verisolujen muodostuminen vaatii enemmän foolihapon (vihreät lehtivihannekset, parsakaalit) ja muiden B-vitamiinien (eläintuotteet, kuten maito, liha, munat, pähkinät ja siemenet) saantia.
Työlihakset ja erityisesti sydän vaativat riittävästi energiaa, joka pitkäaikaisessa rasituksessa on peräisin pääasiassa rasvahappojen aineenvaihdunnasta.
Siksi ruokavalion tulee sisältää riittävä määrä eri alkuperää olevia terveellisiä rasvoja – oliiviöljyä, rasvaista kalaa, avokadoja, siemeniä, pähkinöitä, voita. Lyhytaikaisen harjoituksen aikana lihasten pääasiallinen energianlähde ovat glykogeenivarastot (glukoosipolymeeri). Siksi hiilihydraattien tulisi muodostaa 45-65 % kulutetusta energiasta.
Säännöt terveelliseen ruokavalioon harjoituksen aikana
Kun kehon ravinto- ja energiatarpeet lisääntyvät, on tärkeää, että ruoansulatusjärjestelmä on normaali, mukaan lukien säännölliset suolen liikkeet. Tämä saavutetaan helposti syömällä riittävästi ravintokuitua (kuorimattomat vihannekset ja hedelmät, siemenet, leseet, täysjyväviljat) ja probiootteja (jogurtti, kefiiri, hapankaali).
Liikunta tehostaa solun biokemiallisia prosesseja, erityisesti happea. Tähän liittyy vapaiden radikaalien muodostuminen. Siksi ruokavalion tulee sisältää runsaasti antioksidantteja – värillisiä hedelmiä ja vihanneksia, jotka sisältävät C- ja E-vitamiinia (sitruushedelmät, kurpitsa, erilaiset marjat, omenat, kaki).
Juomaohjelma harjoituksen aikana
Harjoittelun aikana elimistö menettää paljon vettä ja suoloja hien kautta. Siksi juoma-ohjelmasi tulee mukauttaa näiden menetysten huomioon ottamiseksi. Riittävällä nesteen juomisella on myös positiivinen vaikutus ruoan imeytymiseen.
Kalorien saanti harjoituksen aikana
Kokonaiskalorien saanti riippuu harjoitusrutiinisi tavoitteista. Jos tavoitteena on ylläpitää tervettä kehoa, energiankulutuksen tulee olla täysin katettu.
Jos harjoittelu on osa painonpudotusohjelmaa, niin siinä täytyy ilmeisesti olla energiavajetta, mutta sellaista, joka ei kuluta proteiinivarastoja ja minimaalisia rasvavarastoja (rasvakudokseen muodostuu ruokahalua säätelevä hormoni leptiini!, ja tila lisääntymistoiminto ja stressinsietokyky riippuvat myös siitä).
Joten aloitetaan fyysinen hyvinvointiohjelma tasapainoisella aamiaisella, jota Harvard Health Schoolin asiantuntijat suosittelevat, ettet missaa!
