Bella Adams
Rasvaa vai hiilihydraatteja? Mitä ilman sinun pitäisi mieluummin olla, jos haluat laihtua? Vastaus on kaikki tiedot vähärasvaisesta ruokavaliosta ja laihdutusresepteistä!
Jotkut vannovat luopuvansa pastasta, riisistä, leivästä ja sokerista - toiset jättävät rasvat ja öljyt pois ruokavaliostaan.
Kaksi suosittua vähähiilihydraattista ja vähärasvaista ruokavaliota nauttivat kymmenistä tuhansista faneista, ja niitä kehitetään ja tarkennetaan jatkuvasti.
Varhaiset vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten Atkinsin, todella antoivat rasvan elää korkealla, mutta sillä välin ihmiset ovat tulleet siitä hieman maltillisemmiksi. Uudempien muunnelmien joukossa on paleo-ruokavalio, joka perustuu esi-isiemme ruokailutottumuksiin.
Se on vähärasvaisen ruokavalion takana
Vähärasvaisen ruokavalion periaate on vähentää päivittäinen rasvankulutus noin 30-60 grammaan rasvaa. Lähtökohtana ovat rasvan, proteiinien ja hiilihydraattien erilaiset lämpöarvot. 1 g rasvaa sisältää 9 kilokaloria – hiilihydraatteja ja proteiineja sen sijaan vain 4 kaloria!
Tämä tarkoittaa, että jos vähennät rasvaa, voit syödä enemmän hiilihydraatteja ja proteiineja!
Tiukat vähärasvaiset ruokavaliot sallivat vain 10 prosenttia rasvaa päivässä – se voi olla aika rankkaa! Mutta ei niin tiukat käsitteet ovat myös lupaavia, kuten Low Fat 30 -dieetti.
Vähähiilihydraattinen vai vähärasvainen – kumpi on parempi?
New Orleansin Tulane-yliopiston tutkijat halusivat tietää lisää. He jakoivat tutkimustaan varten lähes 150 ylipainoista henkilöä, joista jokainen painaa noin 100 kiloa, kahteen ryhmään. Toinen ryhmä vähensi rasvankulutustaan sovittuun määrään vuodeksi, kun taas toinen kielsi hiilihydraatit lautasistaan.
Molemmat ryhmät saivat kuluttaa enintään 1,400 kaloria päivässä. Urheiluohjelmaa, joka olisi varmasti lisännyt painonpudotusvaikutusta, ei pakotettu osallistujille – vain kahta ruokavaliota verrattiin.
Vaaka antoi selvän tuomion: vähähiilihydraattinen laihtui enemmän – keskimäärin kolme ja puoli kiloa enemmän kuin vähärasvainen ryhmä.
Low Carb -koettimet saattoivat olla tyytyväisiä keskimäärin 5,3 kiloa pienempään painoon ja parempaan Cholesterinwerteen. Vähärasvainen ryhmä puolestaan laihtui keskimäärin vain 1.8 kiloa.
Vähärasvaisella ruokavaliolla on pitkäaikaisempi vaikutus
Lyhyellä aikavälillä ja ilman urheiluohjelmaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla saavutetaan parempia painonpudotustuloksia kuin vähärasvaisella ruokavaliolla. Kuitenkin vain hyvin pieni määrä koehenkilöitä pystyi ylläpitämään näitä menestyksiä – monet vähähiilihydraattiset koehenkilöt palasivat nopeasti takaisin painonsa. Vähärasvaisen ruokavalion kanssa tilanne on toinen.
Etenkin yhdessä liikkumisen ja runsaan proteiiniannoksen kanssa ruoassa Vähärasvainen eduskuntaraha näyttää olevan monille lupaava tapa pienentää pitkällä aikavälillä.
Lisäksi: Vähärasvaiset ruokavaliot ovat usein tasapainoisempia ja terveellisempiä kuin vähähiilihydraattiset ruokavaliot! Yleinen ongelma hiilihydraattien luopumisessa on vahvistetun proteiinin asettaminen.
Tämän seurauksena syöt usein enemmän lihaa, munia ja maitotuotteita, kuten raejuustoa, kuin mikä lopulta on hyvää. Ongelmana on, että nämä ruoat voivat sisältää myös paljon rasvaa – usein esimerkiksi kermajogurtteja tai raejuustoa. Liika eläinrasva voi pitkällä aikavälillä lisätä sydänsairauksien ja ateroskleroosin riskiä!
Lisäksi: Jos luovumme radikaalisti hiilihydraateista, saamme himoa ja huonoa mielialaa! Tämä edistää jojo-efektiä.
Pudota painoa vähärasvaisella ruokavaliolla
Joten on parempi olla noudattamatta radikaalia murskadieettiä laihtuaksesi mahdollisimman lyhyessä ajassa – pudonneet kilot palaavat joka tapauksessa nopeasti, kun palaat vanhoihin tottumuksiin.
- On parempi muuttaa ruokavaliotasi pysyvästi – sinulle terveelliseen ja realistiseen ruokavalioon.
- Älä tuomitse kaikkia rasvoja! Valitse ne, joilla on sinulle paljon tarjottavaa – esimerkiksi avokadot, hamppuöljy tai chia-siemenet. Niissä on erilaisia välttämättömiä rasvahappoja, joita elimistömme ei pysty itse tuottamaan.
- Varo vähärasvaisia ja kevyitä tuotteita! Ne sisältävät vähemmän rasvaa, mutta ovat usein täynnä sokeria. On parasta aina tarkistaa ainesosaluettelo – jogurttien kohdalla kannattaa valita hedelmäjogurtin sijaan luonnonjogurtti ja sitten maustaa se itse hedelmillä. Mutta tässäkin kiinnitä huomiota fruktoosipitoisuuteen.
