Bella Adams
Proteiinipitoiset ruoat pitävät kylläisenä pidempään, ovat terveellisiä, tukevat lihasten rakentamista ja auttavat laihduttamaan. Näytämme sinulle, mitkä ruoat kattavat optimaalisesti proteiinitarpeesi.
Proteiinipitoiset ruoat ovat erittäin tärkeitä terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion kannalta.
Ne eivät ainoastaan auta sinua saavuttamaan ihannepainoasi nopeammin ja pysymään kylläisinä pidempään, vaan myös säätelevät aineenvaihduntaasi, lihaskasvuasi ja rasvanpudotusta.
Saksan ravitsemusyhdistys (DGE) suosittelee, että 15-20 prosenttia päivittäisestä ruokavaliostamme tulisi sisältää proteiinipitoisia ruokia. Tämä ehkäisee epäsuosittuja himoja, jatkuvaa ruokahalua ja pelättyä jojo-ilmiötä.
Näytämme sinulle, mitkä ruoat toimivat parhaiten, mitä urheilijoiden tulisi ottaa huomioon ja mitä vaihtoehtoja vegaaniruokavaliossa on.
Proteiinipitoinen ravinto: Päivän proteiinitarpeesi
DGE:n mukaan terveen aikuisen tulisi kuluttaa 0.8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Esimerkki: 60 kg ruumiinpainoa = 48 g proteiinia päivässä
Aikuinen mies tarvitsee siis keskimäärin noin 60-70 grammaa ja aikuinen nainen noin 50 grammaa proteiinia.
Voima- ja kestävyysurheilijoilla on kuitenkin korkeampi proteiinipitoisten ruokien tarve – asiantuntijat suosittelevat tässä 1.2–1.8 grammaa painokiloa kohden. Poikkeus lihaksiston vahvalla määritelmällä: siellä standardiarvo on 2.2-2.8 grammaa painokiloa kohden.
Varoitus: jos sinulla on munuaissairaus, liian paljon proteiinia voi rasittaa munuaisia lisää. Varsinkin jos luotat eläinproteiinin lähteisiin.
Top 10 proteiinipitoista ruokaa
- soijahiutaleita
Vähähiilihydraattinen vastine kaurapuurolle: soijahiutaleet sisältävät lähes puolet proteiinista – 40.6 g/100 g. Erityisesti vegaaneille ja kasvissyöjille loistava proteiinin lähde. Hiutaleet maistuvat hyvältä mysleissä, smoothieissa ja kasvispannuissa.
- parmesaania
Olisitko tiennyt? Parmesaani sisältää 38 grammaa proteiinia 100 grammassa kovaa juustoa – ykkösjuustoa.
- hampunsiemeniä
Ei, et saa "korkeaa" hampunsiemenistä. Ne ovat olleet superruokien joukossa vuosisatoja. Eikä turhaan – hampunsiemenet ovat täynnä tärkeitä aineita ja proteiinia (37 g/100 g). Sopii pastalle, proteiinipirtelöille ja puurolle.
- Harz-juusto
Harz-juusto sisältää erityisen paljon korkealaatuista proteiinia, jota lihakset voivat hyödyntää hyvin. Jokaista 100 grammaa juustoa kohden on 30 grammaa proteiinia.
- Serrano kinkku
Proteiinipommi kinkkuviipaleiden joukossa: Espanjalainen, vähärasvainen kinkkuerikoisuus sisältää 30 g proteiinia 100 g:ssa.
- Naudanliha vähärasvaista
Vähärasvaisesta naudanlihasta (file, takapihvi, yläosa) saat 26 g proteiinia 100 g:aa lihaa kohden. Todellinen sovittaja immuunijärjestelmälle, päälle ja lihaksille.
- maapähkinät
Suorassa vertailussa maapähkinöiden proteiinipitoisuus, 26 g/100 g, on jopa korkeampi kuin manteleiden, cashewpähkinöiden ja saksanpähkinöiden proteiinipitoisuus. Maapähkinät ovat todella terveellisiä, kun niitä syödään kohtuudella.
- seitan (pihvi)
Kolmas vegaaniruoka kymmenen parhaan joukossa! Seitan on loistava vegaaniproteiinin toimittaja: 25 g per 100 g. Toinen plus: lihankorvike sisältää myös vähän rasvaa ja hiilihydraatteja.
- kurpitsansiemenet
Hampunsiementen lisäksi kurpitsansiemenet ovat laadukas kasvisproteiinilähde terveyttä edistävillä ainesosilla. Pienissä vihreissä kurpitsansiemenissä on 24 g proteiinia 100 g:ssa.
- tonnikala (omassa mehussaan)
Paljon lihaksia: Tonnikalan proteiini muunnetaan lähes kokonaan lihasmassaksi kehossa. 23 g proteiinia 100 g:ssa tonnikala on yksi proteiinirikkaimmista kalalajeista.
Proteiinipitoinen ruokavalio urheilijoille: mitä sinun tulee tietää
Voit saavuttaa optimaalisen lihaskasvun kovan harjoittelun lisäksi myös proteiinipitoisella ruokavaliolla.
Koska lihas kasvaa varastoimalla siihen enemmän proteiineja. Kun harrastat liikuntaa, elimistö kuluttaa aminohappoja (proteiinit ovat aminohapoista koostuvia biologisia makromolekyylejä) – joskus yli kolme kertaa normaalin määrän.
Keholla kestää paljon kauemmin toipua, jos useampi niistä on ehtynyt, etkä täydenny vastaavasti.
Urheiluravitsemusinstituutin (dise) mukaan on siksi suositeltavaa kuluttaa päivittäin proteiinipitoisuutta 1.2-1.6 g painokiloa kohden.
Esimerkki: 80 kg ruumiinpainoa x 1.4 g proteiinia / kg = 112 g proteiinia päivässä.
Proteiinin saannin kannalta proteiinilähteesi biologinen arvo on erittäin tärkeä. Se kertoo, kuinka suuri osa nautitusta proteiinista voi todella muuttua kehon omaksi proteiiniksi eli lihasmassaksi.
Jos ruoka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita elimistö ei itse pysty muodostamaan, se on erittäin hyvä proteiinin lähde. Kun arvo on 100, muna toimii viitearvona.
Myös seuraavilla elintarvikkeilla on korkea biologinen arvo ja ne muuttavat välittömästi ravinnon proteiinin lihasproteiiniksi:
Vähärasvainen naudanliha (92%), tonnikala (92%), kana (90%), kalalajit (80-95%), rakeinen tuorejuusto/raejuusto (81%), vähärasvainen raejuusto (81%), tofu (53%) %) ja papuja (51 %).
Institute for Sports Nutrition huomauttaa myös, että "kasvi- ja eläinproteiinilähteiden yhdistelmä parantaa merkittävästi kehon proteiinin laatua."
Tässä suhteessa kasviperäisten ruokien saannin tulisi kattaa puolet päivän kokonaisproteiinisaannista.
Vegaanien tai pääosin kasvisruokavalioon syövien ihmisten tulisi kuluttaa 20 prosenttia ohjearvoa enemmän proteiinia (1.2-1.6 g proteiinia/painokilo päivässä), mikä kompensoi välttämättömien proteiinilähteiden hieman vähäisempää määrää.
Äärimmäisen paljon lihasmassaa kasvattavien eli kehonrakentajien tulisi kuluttaa päivittäin proteiinia 2.2-2.8 g/kg.
Vegaaniset proteiinilähteet: Nämä ovat parhaita
Jos syöt vegaanista ruokavaliota, voit turvautua moniin kasvipohjaisiin proteiinilähteisiin.
Proteiinin puutos - kuten usein väitetään - ei siis voi syntyä. Päinvastoin: vegaaniset proteiinilähteet tarjoavat korkean proteiinipitoisuuden lisäksi myös super paljon hyviä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Kasviperäisiä proteiinipitoisuuksia ovat hampunsiemenet, soijapavut, linssit, munuaispavut, tempeh, kurpitsansiemenet, chia-siemenet, mantelit, kvinoa, tofu, sienet, parsakaali ja maapähkinät.
