Harjoittele vatsan rasvaa: Tämä on avain litteään keskiosaan

Vatsaa pidetään ongelmavyöhykkeen numero yksi. Oikealla yhdistelmällä urheilua ja ravintoa tasaisen keskiosan ei tarvitse jäädä unelmaan. Näytämme sinulle tärkeimmät askeleet kohti tavoitettasi.

Litteä, hyväkuntoinen vatsa on äärimmäinen monille ihmisille.

Ei ihme, sillä kuusipakkausta juhlitaan sosiaalisessa mediassa usein kauneuden ihanteena. Pelastusvyötä sitä vastoin pidetään yleensä epäesteettisenä.

Mutta paljon vakavampi kuin oletettu visuaalinen virhe ovat "pahan" vatsarasvan terveysriskit.

Miksi vatsan rasva on epäterveellistä?

Aiemmin vatsan rasva oli välttämätöntä ihmisen selviytymiselle ruokapulan aikana. Toisin kuin pakaroiden tai reisien rasvavarastot, niin kutsuttu viskeraalinen vatsan rasva eli alavatsan rasva voi muuttua elimistössä suoraan sokeriksi ja siten energiaksi.

Nykyään tämä suojamekanismi on kuitenkin tarpeeton varsinkin länsimaisissa teollisissa yhteiskunnissa. Siitä huolimatta vatsan rasva on jäänyt ihmiselle.

Vaarallinen asia siinä on, että viskeraalinen rasva on erittäin metabolisesti aktiivista. Se sisältää noin 200 lähettiainetta ja tulehdusmolekyyliä, joilla on pääasiassa kielteisiä vaikutuksia kehoon.

Vaarallinen vatsan rasva kiinnittyy elimiin, kuten maksaan ja haimaan, mikä lisää vatsan ympärysmittaa. Vuosien lisääntyneen vatsan rasvan seuraukset voivat olla sairauksia, kuten:

• Diabetes
• Korkea verenpaine
• Valtimotauti (valtimoiden ja verisuonten kalkkeutuminen)
• Rasvamaksa
• Elinten tulehdus

Saksan liittovaltion ravitsemuskeskuksen mukaan naisten yli 80 senttimetriä ja miesten yli 94 senttimetriä vyötärön ympärysmitta pidetään epäterveellisenä. Se muuttuu vaaralliseksi 88 ja 102 senttimetrin korkeudesta. Tämä vastaa noin 30-35 prosentin rasvaprosenttia vatsassa.

Terveen vatsan ympärysmitan voidaan sanoa olevan 19–25 prosenttia naisilla – tai 29 prosenttia iän kasvaessa – ja 13–25 prosenttia miehillä.

Kuinka voin menettää vatsan rasvaa?

Tärkeimmät tiedot ensin: Harjoittelu voi auttaa alentamaan kehon rasvaprosenttia, mutta erityisesti tiettyjen kehon osien kohdalla ei ole mahdollista laihduttaa treenaamalla.

Sitospakkaus ei siis näy päivittäisen vatsaharjoittelun kautta, vaan pikemminkin kokovartaloharjoittelun ja oikean ruokavalion yhdistelmänä.

Kehon rasvan vähentämiseksi ja siten myös vatsan painon pudottamiseksi sinun tulee keskittyä voimaharjoitteluun ja lyhyeen, intensiiviseen intervalliharjoitteluun (HIIT).

Miksi. Pelkästään koko kehon voimaharjoittelulla lisäät lihasmassaa, jonka avulla voit polttaa kaloreita myös levossa, kuten istuessasi tai seisten. Jokainen ylimääräinen lihaskilo lisää päivittäistä perusaineenvaihduntaasi noin 100 kcal.

Keskity siis treenatessa suurempien lihasryhmien haastamiseen samanaikaisesti. Nämä koko kehon harjoitukset ovat ihanteellisia tähän:

Kyykky

• Harjoitukset: Pakarat, reidet, vatsa, alaselkä
• Vaikeus: vaikea
• Huomaa: polvet ja varpaat pyörivät hieman ulospäin ja ylävartalo pysyy pystyssä, aloittelijat työskentelevät kantapään korkeudella

Lunges

• Harjoitukset: Pakarat, reidet, vatsa, selkä, koordinaatio.
• Vaikeusaste: keskivaikea (painon kanssa)
• Huomaa: Etupolvi pyörii hieman ulospäin, ylävartalo pystyssä, vatsa on kiinteä

Hip Thrusts

• Treenit: koko jalkojen takaosa & pakarat, lantion ojentajat, vatsa
• Vaikeus: vaikea
• Huomaa: kantapäät lattiaan, selkä suorana, nosta lantiota voimakkaasti, älä laske peppua, hitaasti takaisin ylös

Leuanvedot

• Harjoitukset: Kädet, hartiat, yläselkä, rintakehä, vatsa.
• Vaikeus: vaikea
• Huomaa: vatsa on kiinteä, kiinnitä lapaluu tiukasti ja vedä niitä alas taaksepäin

Spiderman-punnerrukset

• Harjoittelee: hartiat, kädet, jalat, pakarat, rinta, suorat & sivuvatsalihakset
• Vaikeusaste: kova
• Huomaa: Runko kuin lankku, polvet vetäytyvät vuorotellen kyynärpäitä kohti, katse kulkee sen mukana

Ihanteellinen harjoitusyhdistelmä koostuu 30–45 minuutin voimaharjoittelusta kolmesta neljään päivään viikossa ja yhdestä kahteen HIIT-harjoitukseen tai kardioharjoitukseen viikossa.

Tärkeää: Jos mahdollista, sinun tulee välttää liian toistuvaa ja intensiivistä kestävyys- tai intervalliharjoittelua, koska se lisää stressihormoni kortisolin tuotantoa. Tämän seurauksena tunnet enemmän makeisten nälkää ja rasvaa varastoituu erityisesti vatsan alueelle.

Lisäksi testosteronitaso laskee. Kasvuhormoni edistää lihasten rakentamista ja stimuloi rasvanpolttoa ja on siksi tärkeä vatsan painonpudotuksessa.

Miten syön laihtuakseni vatsassa?

Olipa kyse vatsasi, jaloistasi tai pakaroistasi – laihtuaksesi sinun täytyy mennä kalorivajeeseen. Toisin sanoen, polta enemmän kaloreita kuin kulutat.

Jos harjoittelet säännöllisesti ja nostat perusaineenvaihduntaasi rakentamalla lihaksia, olet oikeilla jäljillä. Mutta harjoitus on vain puoli voittoa. Ravinto on vähintään yhtä tärkeää.

Jos haluat käsitellä vatsan rasvaa, sinun tulee keskittyä vähäkaloriseen ruokavalioon ja vähentää noin 200–500 kaloria päivässä.

Vihje: Laske perusaineenvaihduntasi etukäteen. On helppo seurata kaloreita koko päivän ajan kuntomittarin ja kalorisovelluksen avulla.

Makroravinteet tulee jakaa seuraavasti:

• 45% hiilihydraatteja
• 30% rasvaa
• 25% proteiinia

Hiilihydraatteja ei pidä kokonaan välttää, koska lihaksesi tarvitsevat energiaa kasvaakseen. Korkealaatuisia hiilihydraatteja ovat hirssi, kvinoa, bataatit ja kaurapuuro. Ne ovat erityisen hyödyllisiä harjoituksen jälkeen tyhjien glukoosivarastojen täydentämiseksi ennen kuin kehosi saa energiaa lihaksistasi.

Terveellisiä rasvoja löytyy elintarvikkeista, kuten avokadosta, pellavansiemenöljystä, oliiviöljystä ja pähkinöistä (mantelit, saksanpähkinät). Rasvoja ei pidä demonisoida ollenkaan, koska elimistö tarvitsee niitä tuottaakseen endogeenistä testosteronia. Korkea testosteroni- ja progesteronitasapaino edistää rasvan menetystä ja lihasmassan rakentamista.

Pyri myös proteiinipitoisiin ruokiin. Ne eivät ainoastaan ​​auta sinua saavuttamaan ihannepainoasi nopeammin ja pysymään kylläisinä pidempään, vaan myös säätelevät aineenvaihduntaasi, lihasten rakentamista ja rasvanpudotusta.

Hyviä kasviproteiinin lähteitä ovat linssit, kurpitsansiemenet, munuaispavut, soijahiutaleet ja tofu.

Laihduttaaksesi sinun tulee pysyä erossa alkoholista, sokeripitoisista juomista ja makeisista, kevyistä tuotteista ja makeutusaineista, vehnätuotteista, valmisruoista ja transrasvoista. Näitä löytyy usein siruista tai muista paistetuista ruoista.