Mikä on terveellinen ruokavalio?

Nykyään on yleinen käsitys, että terveellinen syöminen on joukko kieltoja ja sääntöjä, jotka auttavat meitä pysymään terveinä ja hoikkina. Ja täyttääksemme ne, meidän on luovuttava tavallisesta elämäntyylistämme, suosikkiruoistamme ja tuotteistamme. Jotkut ihmiset ymmärtävät terveellisen syömisen jatkuvana ruokavalion uupumuksena.

Mutta itse asiassa terveellinen syöminen tarkoittaa hyvää oloa, energiavarastojen lisäämistä, kehon palautumista, terveyden parantamista… ja lista jatkuu.

Terveellisen ruokavalion tärkeimmät ehdot ovat:

1. Vähennä eläinrasvoja. Käytä salaateissa terveellisiä öljyjä (esim. oliiviöljyä). Vältä transrasvoja.
2. Tyydyttyneitä rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden, kuten Omega3 (simppu, kasviöljyt, pähkinät) ruokavalion lisääminen.
3. Kuitua sisältävien ruokien syöminen (viljat, vihannekset, hedelmät). Syö enemmän täysjyviä – täysjyväleipää, täysjyväpastaa ja ruskeaa riisiä. Vältä jalostettuja jyviä, kuten valkoista leipää ja valkoista riisiä.
4. Vältä paistamista, mieluummin paistamista. Valitse kala, siipikarja, pavut ja pähkinät. Rajoita punaisen lihan ja kovan juuston käyttöä. Vältä makkaroita, pekonia, leikkeleitä ja muita prosessoituja lihavalmisteita.
5. Vältä liian suolaisia ​​ruokia.
6. Maidon sijasta käytä fermentoituja maitotuotteita (kefiiri, jogurtti, paistettu ryazhenka).
7. Tuoreiden vihannessalaattien tai hedelmäsalaattien syöminen päivittäin. Mitä enemmän vihanneksia syöt ja mitä laajempi valikoima, sitä parempi. Syö enemmän kaikenvärisiä hedelmiä.
8. Juo vettä, teetä tai kahvia vähäisellä sokerilla tai ilman sokeria. Rajoita maitoa (1-2 lasillista päivässä) ja mehua (1 lasi päivässä). Vältä sokeripitoisia juomia.

Terveellisen syömisen pyramidi ja ruokalautanen.

Ympärivuotisessa ilmastossa, vihannesten ja viljan viljelyssä ja puutarhanhoidossa meillä on ainutlaatuinen mahdollisuus nauttia laajasta valikoimasta hedelmiä ja vihanneksia lähes ympäri vuoden. Kansalliset peittauksen ja käymisen perinteet täydentävät ruokavaliotamme talvella tai sesongin ulkopuolella. Ukrainalaisen keittiön reseptit, jotka sisältävät ensiruokia, leivontaa ja lihan, siipikarjan ja kalan hauduttamista, tarjoavat meille hyödyllisiä tapoja kuluttaa proteiinia.

Kansallispöydällä on tietysti monia tuotteita ja ruokia, joita tulisi rajoittaa, kuten savustetut lihat ja paistetut pannukakut.

Terveellisen ruokavalion sääntöjen noudattamiseksi sinun on rajoitettava seuraavien elintarvikkeiden kulutusta: sokeri, suolakurkku, savustettu liha, paistetut ruoat, rasvainen sianliha, leivonnaiset, säilykkeet ja säilykkeet.

Tietysti "haitallisten" ruokien täydellinen hylkääminen vaatii paljon ponnistelua ja vahvaa tahtoa, eikä tällaisten rajoitusten tarvitse olla liian tiukkoja: jos pala kakkua tekee pahalle, on hyvä hemmotella itseään. Masennus on paljon vaarallisempi keholle kuin kakku, joka auttaa sinua selviytymään siitä. Pyrkimys elää stressittömästi ja sopusoinnussa itsensä kanssa on toinen tärkeä terveellisiä elämäntapojamme muokkaava sääntö.

Terveellinen syöminen – suunnilleen päivän menu

Aamiainen. Aamiaisen tulee olla ravitsevaa ja tyydyttävää. Jos syöt hyvin aamulla, et todennäköisesti halua välipalaa tai syödä jotain makeaa ennen lounasta.

Erilaiset murokulhot sopivat ihanteellisesti aamiaiseksi. Ne voidaan keittää maidolla tai vedellä. Niiden valmistaminen on helppoa ja nopeaa. Lisää puuron joukkoon hedelmiä tai pähkinöitä ja terveellinen, maukas aamiainen on valmis. Voit myös tehdä raejuustoa aamiaiseksi. Jos et tule toimeen ilman sokeria, lisää hunajaa, hedelmiä tai rusinoita.

Raejuuston tulee ehdottomasti kuulua ruokavalioon. Se sisältää runsaasti kalsiumia, fosforia, B-vitamiineja ja muita hyödyllisiä alkuaineita.

Raejuuston päivittäinen syöminen parantaa kynsien ja hiusten kuntoa. Jos aikaa riittää, voit valmistaa aamiaiseksi raejuustovuokan. Aamiaiseksi sopivat myös munakkaat, mysli pähkinöillä tai hedelmillä, tuorekasvissalaatti ja hedelmät. On parempi pestä se kaikki vastapuristetulla mehulla.

Lounas. Lounaan tulee olla täydellinen ja tasapainoinen. Jos työskentelet toimistossa, on parempi tilata lounas tai tuoda se konteissa kotoa. Lounasta ei pidä laiminlyödä, ja on epäterveellistä syödä lounaan sijasta voileipiä tai pullaa. On hyvä, jos menu sisältää keittoa. Nestemäinen ruoka auttaa vatsaamme toimimaan paremmin ja parantaa aineenvaihduntaa. Pääruoaksi voit valmistaa kanaa, kalaa tai lihaa. Lisäkkeeksi – vihanneksia, pastaa, riisiä, uuni- tai keitettyjä perunoita. Välipalaksi voit nauttia hedelmiä, kasviöljyllä maustettua tuorekaali- tai punajuurikasalaattia, raejuustoa tai teetä vähärasvaisten keksojen kera.

Illallinen. Illalliseksi sopivat kasvisruoat, kevyet kasvissalaatit, keitetyt tai keitetyssä kattilassa liha tai kala, pilafi ja tattaripuuro. Kun valmistat illallista, yritä käyttää vähemmän rasvaa äläkä kypsennä ruokaa liikaa, jotta terveelliset ruoat eivät muutu epäterveellisiksi. Ennen nukkumaanmenoa voit juoda lasillisen kefiiriä tai ryazhenkaa. Hapanmaitotuotteet imeytyvät erittäin hyvin ja niillä on suotuisa vaikutus ruoansulatukseen.

Minkä tahansa valikon valitsetkin, ruokavaliosi tulee olla terveellistä, monipuolista ja tasapainoista. Optimaalinen ruokavalio on sellainen, joka sisältää ruokia eri ruokaryhmistä – lihaa, kalaa, viljaa, vihanneksia, hedelmiä ja maitotuotteita. Yritä pitää kiinni ruokavaliostasi, syö aina samaan aikaan ja pidä yhtä aikaa aterioiden välillä. Älä syö liian mausteista ruokaa ennen nukkumaanmenoa ja luovu iltakahvista ja teestä. Tämä voi aktivoida hermoston ja häiritä unta. Terveellinen ruokavalio on avain hyvinvointiisi, energiaasi, nuorekkaaseen vartaloasi ja aina säteilevään ulkonäköön.