Bella Adams
Tule kuntoon, vahvaksi ja laihaksi säännöllisillä harjoituksilla alle 30 minuutissa: Suunnitelmamme on suunniteltu mutkattomaan harjoitteluun kotona ja se pitää sinut kunnossa ja onnellisena ilman paljon vaivaa.
Sinulla ei ole mahdollisuutta tai halua käydä kuntosalilla tai joogastudiolla, sää on liian huono lenkille ja kotona, kotitoimistossa, katto laskee hitaasti päähän.
Tällä hetkellä – tai yleensä työssäkäyville, vanhemmille tai kiireisille ihmisille – nopea kotitreeni on ihanteellinen tapa pysyä kunnossa ja ketteränä ilman paljon vaivaa.
Tämä tilaisuus lyhyeen harjoitteluun kolme kertaa viikossa kannattaa todellakin tarttua oman terveyden ja suorituskyvyn vuoksi. Siitä kannattaa pitää kiinni – ja tunnet olosi paljon paremmaksi lyhyen harjoituksen jälkeen, sen lupaan!
Treeni voidaan tehdä helposti kotona sohvapöydän ja ruokailutilan välissä. Avaa matto, hanki lisävarusteita, kuten käsipainot tai kahvakuulat, ja aloita.
On parempi tehdä lyhyitä harjoituksia säännöllisesti kuin pitkiä harvoin
Sykkeen säännöllinen nostaminen lyhyellä, terävällä harjoituksella auttaa kehoasi ja terveyttäsi jopa enemmän kuin harvoin pitkät yli 60 minuutin harjoitukset.
Monet ihmiset eivät löydä aikaa ja motivaatiota, joten seuraava harjoitteluvihje jää usein toteutumatta. Se olisi sääli. Joten on parempi harjoitella kolme tai neljä kertaa viikossa lyhyen aikaa kuin kerran pitkään.
HIIT-suunnitelma 10, 20 tai 30 minuutiksi
Ihanteellinen harjoitusmuoto nopeaan kotiharjoitteluun on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (lyhyesti HIIT). Tässä lyhyessä ja terävässä harjoitusmuodossa eri lihasryhmät haastavat vuorotellen.
Kuormitusvälien välissä on vain hyvin lyhyitä taukoja, jotka palvelevat siirtymistä seuraavaan harjoitukseen, mutta eivät palautumiseen.
Näin syke pysyy korkeana ja harjoitetaan voiman lisäksi kestävyyttä ja koordinaatiota.
Koska harjoittelu on melko intensiivistä palautumistaukojen puutteen vuoksi, se ei myöskään kestä kauan. Eikä sen tarvitsekaan olla, koska keho jatkaa enemmän kalorien polttamista jopa tunteja harjoituksen jälkeen. Avainsana on jälkipolttoefekti.
Ohjeet koko kehon harjoitteluun kotona
Tässä tulee harjoitussuunnitelmasi: Kahdeksan harjoitusta käsivarsille, hartioille, selälle, vatsalle, jaloille ja pakaralle – koko kehon harjoitus, joka haastaa sinut päästä varpaisiin.
Latausaika ja lepoaika:
- Suoritat harjoitukset peräkkäin 60 sekuntia kutakin (tai 30 sekuntia per puoli). Kunkin harjoituksen välissä pidät 15 sekunnin tauon.
- Riippuen siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on – 10, 20 tai 30 minuuttia – suoritat yhden, kaksi tai kolme kierrosta.
- Jos haluat ylimääräistä haastetta, voit korvata jokaisen tai joka toisen lepotunnin esimerkiksi hyppytakilla.
Kuinka suorittaa harjoitukset oikein
Ensimmäinen osa keskittyy käsivarsiin, hartioihin ja yläselkään, toinen osa reisiin ja pakaraan sekä alaselkään, ja kolmas osa keskittyy ytimeen, erityisesti suoriin ja vinoihin vatsalihaksiin.
Leuanvedot
- Harjoitukset: Latissimus, rinta, hauis, triceps,
hupulihas (M. trapezius), olkavarren puolilihas (M. brachioradialis) - Vaikeus: vaikea
- Huomaa: olkapäiden leveä kädensija, lapaluiden alas ja yhdessä, jännittynyt ydin
Vinkki: Tartu tankoon leveällä kädensijalla: peukalosi ovat tangon alla, kun tartut siihen ylhäältä. Käsien välisen etäisyyden tulee olla hartioiden leveyttä leveämpi.
Vaihtoehtona on kapea kädensija: Tässä kämmenet ovat sinua kohti, peukalot ovat tangon päällä ja olkavarret lähellä vartaloa. Täällä kuitenkin monet kouristukset niskassa, joten me emfpehlen yläkahvasta.
Jos sinulla ei ole vetotankoa tai olet aloittelija, voit tehdä harjoituksen myös pöydällä tai muulla vakaalla tuella. Pidä jalat ylhäällä ja vedä itsesi ylös pöydän reunalle. Jos haluat saada, tutustu ensin vetotankotestiin.
Punnerruksia
- Harjoitukset: rintalihas (M. pectoralis major)
olkapää (M. deltoideus anterior)
triceps (mitä tiukemmat kädet, sitä enemmän). Stabilointi: latissimus, core, trapezius - Vaikeus: medium
- Huomaa: leveä ote, kyynärpäät osoittavat ulospäin, kiristä ydin.
Vinkki: Jos et pysty tekemään puhtaita punnerruksia tai et kestä 60 sekuntia, yritä olla lepäämättä polviasi lattialla, vaan etsi korkeus, kuten sohva, askelma tai pöytä, ja anna kätesi levätä siellä. Tämä työstää kohdelihaksia paremmin kuin painon tukeminen polvillasi.
Pyörivä syöksy – valinnaisesti painolla käsissä
- Harjoitukset: gluteus maximus, jalkojen ojentajat (M. quadriceps femoris), jalkojen koukistajat (M. biceps femoris), vartalo ja koordinaatio
- Vaikeus: medium
- Huomaa: polvet 90 asteen kulmassa, etupolvi on nilkan yläpuolella, takapolvi leijuu lattian yläpuolella.
Olkasilta – mahdollisesti jalannostoilla
- Treenit: reisien takaosa (jalan koukistajat), pakarat, selän ojentajat
- Vaikeus: medium
- Huomaa: Reidet ja ylävartalo muodostavat linjan, älä laske pakaroita: kiristä niitä
Vihje: Voit joko laskea molemmat jalat alas tai valinnaisesti nostaa toista jalkaa harjoituksen aikana ja venyttää jalkaa kohti kattoa. Tässä tapauksessa sinun tulee vaihtaa puolta 30 sekunnin kuluttua.
Seinä istua
- Harjoitukset: nelipäälihas, gluteus maximus, runko
- Vaikeus: medium
- Huomaa: Jalat koukussa 90 astetta, alaselkä painettuna seinää vasten, vatsat kireät.
Vihje: Vaihtoehtoiset kantapään korotukset lisäävät pohkeiden työstämistä.
Sivutuki, tarvittaessa lantionnostimella
- Harjoittelee: lateraaliset vatsalihakset
- Vaikeus: helppo
- Huomaa käsi olkapään alla, jalat päällekkäin, vartalo suorana linjana – kehon jännitys!
Käsi ja jalka venytetään nelijalkaisessa asennossa
- Treenit: suorat vatsalihakset, selän ojentajat
- Vaikeus: helppo
- Huomaa: Polvi lonkan alapuolella, käsi olkapään alla, käsivarsi ja vastakkainen jalka pitkät, pää suorana.
Vihje: Vaihda puolta 30 sekunnin kuluttua.
Lankku – mahdollisesti jalannostoilla
- Harjoiteltu: Trapezius, hartialihas, pectoralis major (rinta), gluteus maximus, nelipäinen reisihauis, femoris.
- Vaikeus: helppo
- Huomaa: Jalat varpailla, kädet hartioiden alapuolella, pää neutraali, runko yhtenäisenä linjana.
Vihje: Vaihtoehtoisesti voit mennä käsivarsiin. Varmista, että pakarat eivät uppoa liian pitkälle tai veny kattoa kohti.
Vain muutama minuutti liikuntaa päivässä riittää
Tutkimusten mukaan jo kymmenellä minuutilla liikunnalla päivässä on terveyshyötyjä, kuten muistin, mutta myös mielialan kohoaminen. Lisäksi liikunta voi auttaa sinua ehkäisemään diabetesta, vahvistamaan sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja jopa pitämään sinut nuorena.
Karlsruhen urheilu- ja urheilutieteen instituutin pitkäaikainen tutkimus osoittaa, että urheilijat ovat motoristen taitojen osalta kymmenen vuotta nuorempia kuin vähemmän aktiiviset.
Liian intensiivisellä harjoittelulla voi muuten olla negatiivinen vaikutus hormonitasapainoon, kuten hormonitasapainovalmentaja Laura van de Vorst kertoi meille haastattelussa.
Varmista, että annat kehollesi riittävästi aikaa palautua erityisen pitkien tai intensiivisten harjoitusten jälkeen. Voit tehdä tämän myös aktiivisesti: rentoilla harjoituksilla, hitailla lenkkeily- tai kävelysessioilla tai jooga- tai fasciaharjoittelulla.
