Mia Lane
Soijan sanotaan edistävän tulehdusta kehossa. Tarkastelemme, onko soijatuotteilla todella tulehdusta edistävä vaikutus, ja siksi niitä tulisi välttää kroonisissa tulehdussairauksissa vai voiko asia olla päinvastoin.
Soijan sanotaan edistävän tulehdusta
Soijatuotteet, kuten tofu, tempeh, edamame, soijajuoma ja soijajogurtti, ovat erittäin monipuolisia ja voivat täydentää hyvin terveellistä kasvipohjaista ruokavaliota. Kaikki eivät jaa tätä mielipidettä. Ja niin lukee ja kuulee uudestaan ja uudestaan: "Soija edistää tulehdusta".
Yleensä soijatuotteiden oletetulle tulehdusta edistävälle potentiaalille annetaan useita syitä. Käsittelemme jokaista näistä syistä alla. Voit lukea yksittäiset väitteet neljästä pääotsikosta (1.–4.) lainausmerkeissä. Alla olevassa tekstissä käsittelemme näitä väitteitä:
Soija on tulehdusta edistävä sen sisältämien lektiinien ansiosta
Soijakriitikot kirjoittavat, että soija sisältää lektiinejä, jotka hyökkäävät suolen seinämiä vastaan, pääsevät sitten verenkiertoon ja johtavat erilaisiin tulehduksiin. Paleo-sivulla annettu lähde on Dr.:n lyhyt blogiartikkeli nimeltä file. Siinä ei kuitenkaan mainita soijaa missään kohdassa. Koska kyse on vehnästä ja vehnäspesifisestä lektiinistä (WGA, vehnänalkioagglutiniini), jota pidetään aggressiivisena ja lämmönkestävänä.
Itse asiassa raaka ja käsittelemätön soija sisältää lektiinejä. Vaurioit suolistoa, jos söisit tämän soijapavun tuoreena pellolta. Mutta kukaan ei syö raakoja ja käsittelemättömiä soijapapuja.
Soijalektiinit hajoavat kypsennyksen aikana
Toisin kuin vehnälektiini, soijalektiini ei ole lämmönkestävä. Se inaktivoituu, kun sitä käsitellään tofuksi, soijajuomaksi jne. Liotus ja sitten kuumennus 100 celsiusasteeseen - mikä on yleistä soijatuotteita valmistettaessa - voi poistaa lektiinit kokonaan, ei muuten vain soijapavuista, vaan myös muista palkokasveista. (esim. pavut ja lupiinit).
Vuodesta 1983 lähtien tutkimukset ovat osoittaneet, että papujen keittäminen riittää, kunnes ne ovat tarpeeksi pehmeitä syötäväksi. Tämä kypsennysaika on enemmän kuin riittävä neutraloimaan lektiiniaktiivisuuden täysin, tutkijat kirjoittivat tuolloin tutkimuksessa.
Kahdessa muussa tutkimuksessa vuosina 1989 ja 2018 havaittiin sama asia, nimittäin se, että soijapapujen liottaminen ja keittäminen tuhoaa yli 99.6 prosenttia läsnä olevista lektiineistä.
Soijalektiinit ja käyminen
Yllä oleva soijan vastainen artikkeli väittää myös, että aasialaisilla ei ole ongelmia soijan kanssa, koska he syövät vähemmän soijaa "kuin luulisi" ja koska he "syövät suurimman osan fermentoidusta soijasta". Käymisen aikana suurin osa lektiineistä ja fytaateista poistuu.
Lektiinit voidaan hajottaa myös käymisen avulla. Pitää paikkansa. Kuitenkin, kuten juuri selitimme, väite, että fermentoidut soijatuotteet ovat parempia, koska ne sisältävät vähemmän lektiinejä kuin fermentoimattomat soijatuotteet, on virheellinen.
Soijafytaatit eivät ole ongelma
Olemme jo selittäneet kattavan soijaa käsittelevän pääartikkelimme kohdassa 12, että fytaatit (fytiinihappo) soijatuotteissa eivät myöskään ole ongelma. Ole hyvä ja lue sieltä. Sieltä löydät myös konkreettisia määriä, kuinka paljon soijatuotteita Aasiassa keskimäärin kulutetaan (vaikka on tietysti aina otettava huomioon, että aasialaisia ja yhtä tyypillistä aasialaista soijankulutusta ei ole olemassa. Aasia on valtava ja sisältää monia erilaisia maat ja väestöryhmät, joilla on erilaiset ruokailutottumukset!).
Soija on tulehdusta edistävä rasvahappojensa ansiosta
Seuraava syy soijatuotteiden oletettuun tulehdusta edistävään vaikutukseen on soijatuotteiden rasvahappokoostumus. Kyllä, soijalla olisi jopa "suoraan tulehdusta edistävä vaikutus" sen rasvahappokoostumuksen vuoksi, soijakriitikot selittävät. Koska soijan rasva koostuu "95 prosenttia tulehdusta edistävistä omega-6-rasvahapoista", mikä häiritsee herkkää tasapainoa tulehdusta ehkäisevien omega-3-rasvahappojen kanssa.
Omega-6-rasvahapot eivät välttämättä ole haitallisia!
Tässä vaiheessa haluamme heti huomauttaa, että kyseinen omega-6-rasvahappo – linolihappo – on välttämätön rasvahappo. Tämä tarkoittaa, että elimistö ei pysty tuottamaan sitä itse, joten se on saatava ravinnon mukana ja se on ehdottoman välttämätön monille kehon prosesseille (esim. solukalvojen komponentteina).
Linolihappo tai omega-6-rasvahapot eivät sinänsä ole huonoja eivätkä myöskään automaattisesti edistä tulehdusta. Kyllä, on jopa tutkimuksia, jotka osoittavat, että linolihapon runsas saanti voi olla erittäin hyödyllistä terveydelle.
Toisaalta on olemassa alustavia viitteitä, jotka osoittavat, että geeneistä riippuu selvästi, reagoiko liialliseen linolihapon kulutukseen lisääntyneillä tulehdusprosesseilla vai ei.
Älykäs ratkaisu on olla kuluttamatta liikaa omega-6-rasvahappoja ja samalla varmistaa hyvä omega-3-saanti – ja juuri tässä soijatuotteet voivat auttaa, kuten pian huomaat.
Vain 53 prosenttia omega-6-rasvahappoja
Katsotaanpa nyt soijarasvan/soijaöljyn rasvahappokoostumusta. Lähteemme mukaan tofu (100 g) sisältää 8.7 g rasvaa (joka voi tietysti vaihdella valmistajan ja tofutyypin mukaan). Rasvahappokuvio näyttää tältä:
- 1.25 g tyydyttynyttä rasvaa
- 1.6 g kertatyydyttymättömiä rasvahappoja
- 4.6 g omega-6-rasvahappoja
- 0.63 g omega-3-rasvahappoja
- (puuttuvat noin 0.6 g ovat glyseriiniä ja lipoideja (rasvan kaltaisia aineita))
Tämä tarkoittaa, että tofussa oleva rasva ei ole 95 prosenttia omega-6-rasvahappoja, vaan vain 53 prosenttia. Sama koskee tietysti puhdasta soijaöljyä.
Sisältävätkö soijatuotteet liikaa omega-6-rasvahappoja?
Soijakriitikot edellä mainitulla Paleo-sivulla mainitsevat vuodelta 2006 tehdyn tutkimuksen soijatuotteiden tulehdusta edistävän vaikutuksen lähteenä niiden rasvahappokoostumuksen vuoksi, mutta tämä ei koske soijatuotteita tai soijaöljyä. Se on kuitenkin tutkimus, joka varoitti omega-6-rasvahappojen ylimäärästä yleensä (mukaan lukien arakidonihappo, omega-6-rasvahappo, jota löytyy eläinrasvoista) ja suositteli alhaisempaa omega-6-rasvahappoa Tavoitteena 6-omega- 3 suhdetta ruokavaliossasi.
Jopa professori Dr. Hämmästyttävää kyllä, Hohenheimin yliopiston ravitsemuslääketieteen instituutin johtaja Stephan C. Bischoff kirjoittaa Eatsmarterissa, että soijatuotteiden korkean omega-6-pitoisuuden vuoksi on varmistettava tasapaino omega-3-rasvojen kanssa. hapot.
Hänen lähteenä mainitsema meta-analyysi kuitenkin väittää jotain muuta. Kyse on tyypillisestä amerikkalaisesta ruokavaliosta, joka sisältää erittäin paljon omega-6-rasvahappoja maissiöljyn suuren kulutuksen vuoksi. Tästä syystä useat tutkimukset ovat lisänneet omega-3-pitoisuutta ja tutkineet, kuinka tämä muutos vaikuttaa sydän- ja verisuoniriskiin.
Tiedätkö kuinka jotkut näistä tutkimuksista lisäsivät omega-3:n määrää ruokavaliossa? Jotkut käyttivät kalanmaksaöljyä. Toisissa ihmisille annettiin soijaöljyä tavallisen maissiöljyn sijaan.
Soijaöljyssä on hyvä omega-6:n ja omega-3:n suhde
Kuten voit laskea itse yllä olevasta rasvahappokoostumuksesta, soijaöljyn/soijapapurasvan omega-6-omega-3-suhde on noin 7:1. Tämä on melkein yhtä hyvä kuin pähkinäöljyn (4:1) tai hamppuöljyn (5:5) suhde. 1), joita molempia pidetään suositeltavina öljyinä juuri hyvän rasvahappokoostumuksensa vuoksi.
Tiedoksi: maissiöljyn suhde on 83:1 (30) ja auringonkukkaöljyn suhde on 278:1. Joten soijaöljy edistää huomattavasti parempaa rasvahapposuhdetta kuin monet muut yleisesti käytetyt öljyt.
Mitä ajattelet kurpitsansiemenistä ja kurpitsansiemenöljystä? Molemmat voivat auttaa hyvänlaatuisen eturauhasen laajentumisen, ärtyvän virtsarakon ja hiustenlähtöön sekä jopa vähentämään rintasyövän riskiä. Molempia pidetään erittäin terveinä, eivätkä he saa huonoja arvosteluja. Mutta kurpitsansiemenöljyssä ei ole juuri lainkaan omega-3-rasvahappoja, ja omega-6:n ja omega-3:n suhde on 102:1, mikä on vielä huonompi kuin maissiöljy. Johtopäätös: Älä koskaan vähennä ruokaa vain yhteen osaan! Katso aina kokonaisvaltaisesti!
Vertailu: Omega 6 soija- ja eläinruoissa
Edellä mainitaan arakidonihappo, omega-6-rasvahappo, jota löytyy yksinomaan eläintuotteista. Vaikka kasviperäiset ruoat eivät sisällä arakidonihappoa (vain linolihappoa), eläinperäiset ruoat sisältävät arakidonihapon lisäksi myös linolihappoa.
Saadaksesi yleiskuvan arakidonihapon ja linolihappopitoisuudesta (annosta kohti), olemme koonneet sinulle valikoiman ruokia tähän:
- 245 mg 50 g:ssa sianmaksaa (ja 230 mg linolihappoa ja 150 mg omega 3:a)
- 230 mg 100 g:ssa paistettua kanaa (ja 2,050 mg linolihappoa ja 241 mg omega 3:a)
- 170 mg 1 ruokalusikallisessa laardia
- 120 mg 50 g:ssa tonnikalaa
- 115 mg 50 g:ssa maksamakkaraa
- 55 mg yhdessä munassa (noin 60 g)
- 30 mg 125 g:ssa vähärasvaista sianlihaa (ja 177 mg linolihappoa ja 25 mg omega 3:a)
- 14 mg 50 g:ssa emmentalia (45 % rasvaa)
- 8 mg 200 g:ssa jogurttia (3.5 % rasvaa)
Kasviruoat eivät sisällä arakidonihappoa. Tässä on vertailu soijaöljyn ja tofun linolihappopitoisuudesta:
- 5 mg 1 rkl:ssa (10 ml) soijaöljyä (ja 0.7 mg omega 3:a)
- 9.2 mg 200 g:ssa tofua (ja 1.26 mg omega 3:a)
Kuten yllä olevasta listasta näet, tofun omega-6-pitoisuus on keskellä, jopa luettelon lopussa. Eläinperäiset tuotteet sisältävät siis huomattavasti enemmän omega-6-rasvahappoja – tietysti niiden rasvapitoisuudesta riippuen. Suhteellisen korkeasta omega-3-pitoisuudesta johtuen omega-6-omega-3-suhde ei kuitenkaan ole paljon huonompi kuin soijatuotteissa. Se on noin 8:1-9:1.
On kuitenkin huomattava, että juuri arakidonihapolla voi olla suora tulehdusta edistävä vaikutus. Linolihappo itsessään ei ole tulehdusta edistävä. Sitä pidetään vain esiasteena, josta ihmiskeho voi tuottaa arakidonihappoa useissa vaiheissa.
Linolihappo on paljon parempi kuin luullaan
Nyt voisi ajatella, että mitä enemmän linolihappoa syödään, sitä enemmän muodostuu arakidonihappoa ja sitä enemmän esiintyy tulehdusprosesseja. Mutta näin ei ole. Vaikka vähentäisit linolihapon saantia 90 prosentilla, veren arakidonaattitasosi eivät muutu. Se on sama toisinpäin: linolihapon saannin lisääminen kuusinkertaiseksi ei muuta arakidonaattitasoja.
Linolihappo ei kuitenkaan yksin lisää tulehdusmarkkereita useiden aihetta koskevien tutkimusten vuonna 2012 tehdyn katsauksen mukaan.
Johtopäätös: Linolihappo ei ole läheskään niin paha kuin usein väitetään. Soijatuotteet sisältävät kuitenkin hyvin vähän linolihappoa, joten tätä näkökohtaa ei todellakaan tarvitse käsitellä soijan yhteydessä.
Soija on tulehdusta edistävä, koska se sisältää transrasvoja
Seuraava soijakriitikkojen argumentti on, että soijatuotteet ovat aina lämpökäsiteltyjä ja myös vähän antioksidantteja (kuten E-vitamiinia). Soijatuotteissa olevat rasvat hapettuisivat lämmön ja samanaikaisen antioksidanttien puutteen vuoksi, mikä johtaisi vapaiden radikaalien ja jopa transrasvojen muodostumiseen.
Todisteena on vuodelta 2005 tehty tutkimus, joka käsittelee transrasvoja ja niistä johtuvaa kohonnutta sydän- ja verisuoniriskiä. Koko tutkimus ei koske soijatuotteita, kuten tofua, tempehiä, soijamaitoa, soijajogurttia jne. Sen sijaan tutkimukseen osallistuneilta kysyttiin, mitä rasvoja ja öljyjä he käyttävät leivontaan ja paistamiseen sekä mitä margariineja he käyttävät.
Tofu sisältää 0 prosenttia transrasvoja
Tuotannon aikana tofua kuumennetaan jopa 10 minuuttia 100-110 celsiusasteessa. Transrasvahappoja ei voida tuottaa tällä tavalla. Siksi tofussa on myös 0 prosenttia transrasvoja. Sinun pitäisi päästää soijapapu ekstruuderin läpi, jotta se mahdollisesti tuottaa transrasvoja. Tutkimus koskee soijahiutaleita. Mutta niitäkään ei nykyään enää valmisteta ekstruuderissa korkealaatuisina, vaan valssataan.
Ekstrudoidut soijatuotteet (soijarakeet, soijapalat) ovat myös erittäin vähärasvaisia. Lisäksi, koska – aivan kuten margariinin valmistuksessa – transrasvapitoisuuteen kiinnitetään nykyään tarkkaa huomiota, ei suulakepuristettujen soijatuotteiden pitäisi olla tässä enää ongelmaa, mutta tarkistamme tämän tarkemmin.
Soija on runsaasti antioksidantteja
Mitä tulee syytökseen antioksidanttien tai E-vitamiinin puutteesta, tofu, jossa on 0.6 mg E-vitamiinia (per 100 g), jonka päivittäinen tarve on 13 mg, ei itse asiassa sisällä liikaa sitä. Vähärasvainen porsaanleipä ei sisällä kovin paljon E-vitamiinia 0.4 mg.
Koska ihmiset haluavat luottaa riistaan Paleo-ruokavaliossa, etsimme hirvenpaistia (keskirasvainen), joka sisältää vielä vähemmän E-vitamiinia (0.13 mg). Villisian jalka ei myöskään ole 0.2 mg:lla varsinaisesti hyvä E-vitamiinin lähde. Sen täytyy olla eläimenosia, joka naudan maksan muodossa, jossa on vajaat 0.7 mg E-vitamiinia, sisältää hieman enemmän kuin tofua.
Kuitenkin toisaalta E-vitamiinia voidaan kuluttaa muiden elintarvikkeiden kautta, ja toisaalta se ei ole ainoa olemassa oleva antioksidantti. Koska erityisesti sekundääriset kasviaineet – joita on runsaasti soijapavuissa ja soijatuotteissa – ovat erittäin voimakkaita antioksidantteja. Ainoastaan soijaöljyn antioksidanttipotentiaali ei ole hyvä, mutta tässä ei ole kyse soijaöljystä.
Liha ei sisällä juuri lainkaan antioksidantteja
Soijatuotteisiin verrattuna lihassa on hyvin vähän antioksidantteja tai vain niitä, joita lihassa on vielä, koska kyseinen eläin söi runsaasti antioksidantteja sisältävää kasviperäistä ruokaa. Kokonaisuutena kuitenkin lihan aiheuttama hapettumisstressi kuluttajan elimistössä vallitsee erityisesti runsaan lihankulutuksen yhteydessä.
Parhaimmillaan hapettumisstressiä vähentävät lihan valmistuksessa käytetyt mausteet ja yrtit sekä tietysti sen kanssa syötävät kasvikset ja salaatit, jos niitä syödään sen kanssa. Joten miksi et saisi syödä jotain, joka ei aiheuta niin paljon oksidatiivista stressiä, kaikkien hyvien vihannesten ja salaattien kanssa – esim. tofua?
Soija vahingoittaa maksaa aiheuttamalla tulehdusta
Hiiritutkimus, jossa eläimiä ruokittiin joko kookosöljyllä, soijaöljyllä tai fruktoosilla, mainitaan lisätodisteena soijatuotteiden oletettavasta tulehdusta edistävästä potentiaalista. "Soijaöljyryhmän maksa kirjaimellisesti söi tulehdus", kirjoittavat soijapapukriitikot.
Soijaöljyryhmän eläimet saivat kuitenkin 40 prosenttia päivittäisestä energiantarpeestaan soijaöljyn muodossa. Henkilölle, jonka energiantarve on 2000 kcal päivässä, se olisi 800 kcal soijaöljyn muodossa, mikä vastaisi lähes 100 ml soijaöljyä päivässä.
Sen lisäksi, että USA:ssa käytetään lähes vain geenimuunneltuja soijapapuja ja käytetty öljy saattoi olla myös GMO-soijaöljy, niin suuren eristetyn soijaöljymäärän vaikutuksia ei tietenkään voi verrata tofun vaikutuksiin. , tempeh, Vertaa soijamaitoa tai muuta ruokaa.
Mitä enemmän soijaa kulutetaan, sitä harvinaisempi on rasvamaksa
Jos tarkastellaan mainittujen soijatuotteiden vaikutusta maksan terveyteen, niin se jopa osoittaa – vuoden 2020 tutkimuksen mukaan – että rasvamaksa kehittyi harvemmin ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän soijatuotteita. Eläintutkimukset ovat jo osoittaneet, että soijaproteiini ja soija-isoflavoni lisäävät antioksidanttikapasiteettia ja parantavat insuliiniresistenssiä, mikä puolestaan parantaa rasvamaksaa tai estää sen kehittymisen ollenkaan – asiaankuuluvien tutkijoiden mukaan.
Soijamaito parantaa maksan toimintaa ja vähentää tulehdusta
Vuonna 2019 julkaistiin kliininen tutkimus, jossa 70 potilasta, jotka jo kärsivät alkoholittomasta rasvamaksasta, pyydettiin syömään vähäkalorista ruokavaliota. Lisäksi puolet joi 240 ml soijamaitoa päivittäin. Toinen puoli ei kuluttanut soijamaitoa ja seurasi vain ruokavaliota.
Kahdeksan viikon kuluttua maksan toimintatestitulokset (ALT) olivat yli kaksinkertaistuneet soijaryhmässä verrattuna soijattomaan ryhmään. Myös tulehdusarvo (hs-CRP) laski 8 mg/l soijaryhmässä, kun se soijattomassa ryhmässä oli vain 1.32 mg/l.
