John Myers
Monet ihmiset kuluttavat liian vähän kuitua. Vika voidaan ehkäistä melko helposti. Mihin tarvitsemme kuitua ja missä se on?
Terveellisen ruokavalion suhteen monet ajattelevat ensisijaisesti vitamiineja ja kivennäisaineita, mutta harvoin ravintokuitua. Tutkimukset osoittavat, että ravintokuidun puute on riskitekijä liikalihavuudelle, diabetekselle, korkealle verenpaineelle, sydänkohtaukselle ja muille vaivoille. Ruoansulatus kärsii, mikä voi johtaa peräpukamiin ja ummetukseen. Monet sairaudet voidaan parantaa riittävällä ravintokuidulla tai ne eivät kehittyisi ollenkaan.
Ravintokuidun puute on laajalle levinnyt
Aikuisille suositellaan vähintään 30 grammaa ravintokuitua päivässä, vielä parempi 40 grammaa. Keskikulutus Saksassa on alle 22 grammaa, monet eivät edes saavuta sitä. Siitä olisi helppo saada tarpeeksi: niitä löytyy monista peruselintarvikkeista.
Kuitua on kaikissa kasveissa
Ravintokuidut ovat kasvikuituja ja täyteaineita. Ne ovat suurelta osin sulamattomia eivätkä sisällä käytännössä lainkaan kaloreita – minkä vuoksi niitä pidettiin ennen painolastina. Tiedämme nyt, että kuitu on välttämätöntä terveydellemme.
Miksi kuitu on niin terveellistä
Ravintokuidut takaavat pitkäkestoisen kylläisyyden tunteen ja ehkäisevät siten liikalihavuutta. Ne myös stimuloivat suoliston toimintaa. Ne vahvistavat elimistön omaa puolustuskykyä, koska suolisto on tärkein immuunielimemme. Paksusuolessa elävien bakteerien monimuotoisuus (suolistofloora) ja ehjä suolen limakalvo ovat ratkaisevia sen toiminnalle. Liika sokeri on myrkkyä terveelle suoliston ympäristölle. Kuitu puolestaan tukee suoliston tehtäviä.
Liukenevat ja liukenemattomat kuidut toimivat eri tavalla
Erotetaan liukenemattomat kuidut (etenkin täysjyväviljatuotteissa, sienissä ja palkokasveissa) ja liukoiset kuidut (etenkin hedelmissä ja vihanneksissa).
Liukenemattomat kuidut (kuten selluloosa ja ligniini) ovat täyteaineita ja muodostavat "massaa". Yhdessä riittävän nesteen kanssa ne turpoavat mahassa ja täyttävät siten sinut hyvin. Ne myös nopeuttavat suoliston läpikulkua ja löystävät suolen toimintaa. Ne "puhdistavat" suolet kuin sieni. Tämä ehkäisee esimerkiksi divertikuliittia, ummetusta ja peräpukamia.
Liukoiset ravintokuidut (esim. pektiini, myös inuliini, oligofruktoosi ja muut ns. prebiootit) ovat "bakteeriruokaa": Ne ravitsevat suolistoflooraamme. Nämä mikro-organismit – kuten bifidobakteerit – ovat elintärkeitä. Ne auttavat meitä sulattamaan ruokaa ja tuottamaan terveellisiä lyhytketjuisia rasvahappoja.
Liukoisella kuidulla on positiivinen vaikutus
- sokeriaineenvaihduntaa
- rasva-aineenvaihduntaa
- immuunijärjestelmän säätely
- hermostoa.
Beeta-glukaanit, kauran ja ohran liukoinen kuitu, ovat erityisen hyviä diabeetikoille: ne voivat imeä verensokeripiikkejä ja torjua insuliiniresistenssiä.
Riittävästi kuitua kuluttavat myös parantavat kolesterolitasoaan, vähentävät tulehdusprosesseja ja alentavat riskiä sairastua sydänkohtaukseen, arterioskleroosiin ja paksusuolensyöpään.
Ravintokuidut vähentävät diabeteksen riskiä
Saksan ravitsemustutkimuslaitos selvitti niin sanotulla OptiFit-tutkimuksella karkearehun vaikutusta diabeteksen riskiin: 180:lle diabeteksen alkuvaiheessa olevalle osallistujalle annettiin erikoisjuoma kahdesti päivässä kahden vuoden ajan. Puolella osallistujista oli runsaasti liukenematonta kuitua juomassaan, kun taas toisella puolella oli vain lumelääke, joka näytti samalta. Tulos: kun lumeryhmässä pitkäaikaisen verensokeritaso ja siten diabeteksen riski nousi jatkuvasti, kuituryhmä pystyi pitämään verensokeritasonsa pitkällä aikavälillä.
Kuitu suojaa korkealta verenpaineelta
Jokainen, joka kuluttaa enemmän kuitua päivittäin, voi alentaa verenpainetta: kuitu stimuloi suoliston bakteereja tuottamaan propionihappoa. Tällä on rauhoittava vaikutus erityisiin immuunisoluihin (T-auttajasoluihin), jotka voivat lisätä tulehdusta ja nostaa verenpainetta.
Kuinka tunnistaa kuitupitoiset ruoat
Ruoan, jossa on yli 5 grammaa kuitua 100 grammassa, pidetään kuitupitoisena. Ravintokuitupitoisuus on yleensä painettu pakattuihin elintarvikkeisiin. Jotkut älypuhelimen kalorilaskurisovellukset luettelevat myös elintarvikkeiden kuidut ja tarjoavat mahdollisuuden laskea koko päivän kulutetut kuidut. Tällaiset sovellukset maksavat usein vain muutaman euron.
