John Myers
Aktiivisena ihmisenä kiinnitä huomiota ruokavalioosi: Elimistön tulee saada kaikki tärkeät ravintoaineet, jotta voit ylittää rajojasi harjoituksen aikana ja palautua optimaalisesti harjoituksen jälkeen! Pienet välipalat ovat osa sitä – täältä voit katsoa, mitkä niistä ovat suositeltavia.
Puru terveellisesti: kuntovälipalat
Etenkin urheilijoilla nälkä mielellään ilmaantuu pääaterioiden väliin. Seuraavaksi paras karkkipatukka on tabu: Et ole tiukalla dieetillä, mutta haluat hemmotella kehoasi ravitsevammalla välipalalla, joka tukee harjoittelun menestystä. Terveellisten välipalojen ei välttämättä tarvitse olla vähäkalorisia, päinvastoin: intensiivisesti treenaavat tarvitsevat energiaa. Mutta jos haluat tai haluat laskea kaloreita, suosittelemme vähäkalorisia välipalareseptejämme.
Tärkeää on se, mistä välipala koostuu ja mitä urheilutavoitteita tavoittelet. Vähähiilihydraattinen välipala, jossa on paljon proteiinia, kuten jogurtti pähkinöiden kanssa, on ihanteellinen lihasten rakentamiseen. Riittävästi kivennäisaineita, hiilihydraatteja ja vitamiineja tulee myös saada treenin jälkeen. Suositeltava resepti on esimerkiksi fitness smoothie hedelmillä, jogurtilla ja kaurapuurolla.
Korkea ravinnetiheys on ratkaisevan tärkeää
Proteiini on tärkeä myös kestävyysurheilijoille, mutta kuntoruoassa painopiste on hiilihydraattien täydentämisessä. Fitness-välipalojen tulee kuitenkin sisältää mahdollisimman vähän sokeria: se antaa vain "tyhjiä" kaloreita ilman ravintoarvoa eikä täytä pitkäksi aikaa. Energialähteet, jotka sisältävät mahdollisimman paljon ravintoaineita kalorien lisäksi, ovat parempia. Esimerkiksi vanhat hyvät banaanit, joita Boris Becker söi tennisotteluiden tauoilla, sisältävät B6-vitamiinia ja kaliumia, jotka ovat tärkeitä energia-aineenvaihdunnalle ja lihasten toiminnalle.
Jos haluat jotain runsasta, pure fitnessrulla reseptimme mukaan: täysjyväleipä pohjana sekä juuston ja kasvisten täytteenä saa aikaan optimaalisen sekoituksen monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiineja, kivennäisaineita ja vitamiineja. Löydät herkullisia ruoanlaittoideoita, jotka auttavat sinua kasvattamaan lihaksia, pääsemään kuntoon tai laihtumaan kuntoresepteistämme.
Mikä on tasapainoinen ruokavalio?
Tasapainoisen ruokavalion tai kokonaisen ruokavalion tulisi olla mahdollisimman monipuolinen. Sinun ei tarvitse olla ilman mitään, mutta vaikka voit syödä tietyllä ruoalla, muista nauttia vain pieniä määriä. Ruokalistalle kannattaa ottaa esimerkiksi mahdollisimman paljon kuitupitoisia viljatuotteita, erilaisia vihanneksia ja hedelmiä sekä tavallista vähärasvaista maitoa tai maitotuotteita. Kalaa kannattaa syödä kerran tai kahdesti viikossa. Syö lihaa, makkaraa ja munia vain kohtuudella. Säästävyys on tärkeää myös rasvan, sokerin ja suolan kanssa. Lisäksi riittävä nesteiden saanti – mieluiten veden ja makeuttamattoman teen kanssa – on välttämätön tasapainoiselle ruokavaliolle. Nestettä tulee juoda vähintään puolitoista litraa päivän aikana.
Valitse leipälle, murohiutaleille, riisille tai pastalle sopivia täysjyvätuotteita mahdollisimman usein. Nämä sisältävät enemmän kuitua, mikä varmistaa pidempään kestävän kylläisyyden tunteen ja hitaamman verensokeritason nousun. Peruna on myös maukas, täyttävä ja ravinteikas energianlähde. Lisukkeissa ja kastikkeissa tulisi olla mahdollisimman vähän kermaa, öljyä ja juustoa – esimerkiksi tomaattikastike kasvisten kanssa sopii pastaan paremmin kuin juusto-kermakastike. Yrtit ja mausteet ovat loistava tapa lisätä makua käyttämättä liikaa suolaa.
Lihalle ja lihavalmisteille 300-600 g viikossa on ohjeellinen. Jos mahdollista, valitse korkealaatuinen liha, jossa on mahdollisimman vähän rasvaa. Siipikarjan valkoista lihaa pidetään terveellisempänä kuin punaista naudan-, sian- tai lampaanlihaa.
Rasvan, sokerin ja suolan poistaminen kokonaan ruokavaliosta ei ole järkevää. Et voi pärjätä ilman rasvaa, koska se on välttämätöntä elämälle. Et myöskään selviä ilman suolaa, mutta se on jo piilotettu moniin ruokiin, eikä sitä tarvitse ottaa lisää.
Loppujen lopuksi tarvitset välttämättömiä rasvahappoja tasapainoiseen ruokavalioon; Jotkut vitamiinit voivat imeytyä elimistössä vain rasvan avulla. Anna etusijalle öljysiemenistä peräisin olevat kasviöljyt, kuten auringonkukansiemenet, eläinrasvojen sijaan. Vaikka sokeri on olennainen energian toimittaja, makeiden ruokien satunnaisessa kulutuksessa ei ole mitään vikaa. Mitä tulee suolaan, vähemmän on enemmän – valitse jodilla ja fluorilla rikastetut tuotteet varmistaaksesi näiden välttämättömien ravintoaineiden saannin.
Yritä valmistaa ruokiasi mahdollisimman hellävaraisesti kypsentämällä niitä melko alhaisissa lämpötiloissa tai vain lyhyen aikaa. Varaa aikaa ruokailuun, varsinkin töissä. Pidä tauko, istu hiljaa ja nauti jokaisesta puremasta.
Tasapainoista ruokavaliota on parasta täydentää riittävällä liikunnalla, jotta paino pysyy terveenä ja olo on täysin vapaa. Jos sinulla ei ole aikaa urheiluun, rakenna liikuntaa arkeen: Kävele useammin, kulje portaita hissin sijaan ja käy kävelyllä useammin. Riittävä aika rentoutumiselle on myös hyvä lisä tasapainoiseen ruokavalioon.
Milloin sinun pitäisi syödä fitness-välipaloja?
Välipalan syöminen aterioiden välillä on yhtä tärkeää kuin välipalan tyyppi. Jos syöt sen vasta kun seisot jo painopenkillä, on myöhäistä: silloin ravintoaineet eivät ole enää ajoissa elimistössä saatavilla. Tuntikausia etukäteen nautittu vaikutus on jo haihtunut harjoittelun aikana. Ihanteellinen aika on siis noin 30-60 minuuttia ennen harjoittelua, kunhan ateria ei ole liian raskas ja liian runsas. Jos keholla on kiire ruoansulatuksessa, tunnet olosi hitaaksi harjoittelun aikana tai jopa kamppailet pahoinvoinnin kanssa.
Viime kädessä jokaisen tulee kokeilla, mitä sietää parhaiten ja milloin. Tämä koskee myös fitness-välipaloja, joita haluat syödä harjoituksen aikana. Intensiivisten harjoitusten aikana useimmat urheilijat luottavat suurelta osin nestemäiseen energianlähteeseen ja muuten käteviin proteiinivälipaloihin, kuten energia- ja myslipatukat, joita voit helposti valmistaa itse. Granolapatukkareseptimme tarjoaa sinulle lisävaihtoehdon.
