Micah Stanley
Usein sanotaan, että voit syödä pellavansiemeniä kalliiden chia-siementen sijaan. Pitääkö tämä paikkansa? Vai onko chian siemenillä ja pellavansiemenillä eroja?
Chia-siemenet ja pellavansiemenet: erot näiden kahden superfoodin välillä
Chia-siemenet ja pellavansiemenet (pellavansiemenet) ovat molemmat yksivuotisten kasvien siemeniä. Chia-kasvi kuuluu minttuperheeseen annoksena, basilikana, sitruunamelissana ja monina muina yrteinä. Tavallisella pellavalla sen sijaan on oma perhe: pellavasuku.
Nämä ovat kaksi täysin erilaista kasvia, mikä tarkoittaa, että niiden siemenillä on myös erilaiset ominaisuudet ja ainesosat. Esimerkiksi chia-siemenet maistuvat erittäin neutraalilta ja siksi niitä voidaan käyttää monella eri tavalla, kun taas pellavansiemenillä on selvästi pähkinäinen maku. Tietysti on myös yhtäläisyyksiä, kuten korkea rasvapitoisuus.
Rasvaa siemenissä
Molemmat siemenet kuuluvat öljysiementen joukkoon korkean rasvapitoisuutensa vuoksi. Joten voit saada öljyä niistä. Noin 30 prosenttia chia-siemenet sisältävät huomattavasti vähemmän rasvaa kuin pellavansiemenet (yli 40 prosenttia). Tästä johtuen chia-siemenissä on myös hieman vähemmän kaloreita (486 kcal) kuin pellavansiemenissä (534 kcal).
Omega-3-rasvahapot ja omega-6-rasvahapot
Molempien siementen rasvalle on ominaista myös korkea omega-3-rasvahappojen (alfa-linoleenihappo) pitoisuus, mikä on melko harvinaista kasvismaailmassa. Chia-siemenistä on noin 17 g omega-3-rasvahappoja 100 g:ssa, pellavansiemenissä jopa 23 g. Omega-6-rasvahappopitoisuus on molemmissa samanlainen, vajaat 6 g/100 g.
Missä määrin lyhytketjuisen alfalinoleenihapon muuttaminen pitkäketjuisiksi omega-3-rasvahapoiksi, joita usein kuvataan arvokkaammiksi, on merkityksellistä ja mitkä toimenpiteet edistävät muuntamista, lue artikkelimme Omega-3-tarpeesta ( kohdassa "Muuttaminen pitkäketjuisiksi omega-3-rasvahapoiksi").
Proteiinit chia-siemenissä ja pellavansiemenissä
Kuten siemenille tavallista, proteiinipitoisuus on korkea. Se on 17 prosenttia chia-siemenillä ja 18 prosenttia pellavansiemenillä. Vertailun vuoksi: speltti sisältää 15 prosenttia proteiinia, kurpitsansiemenet 18 prosenttia ja auringonkukansiemenet 21 prosenttia. Kahden väitetyn superruoan chian ja pellavansiementen proteiinipitoisuus ei ole keskimääräistä korkeampi, varsinkin kun kumpaakaan ei voi syödä liikaa.
Auringonkukansiemenistä sitä vastoin voidaan valmistaa upeita hampurilaisia, joten ne ovat paljon parempi proteiinin lähde kuin yksi ruokalusikallinen chia- tai pellavansiemeniä, jonka syöt päivässä.
Chia-siementen aminohappoprofiilissa on havaittavissa melko korkea tryptofaanipitoisuus, 0.4-0.7 g/100 g. Tryptofaani on aminohappo, jota tarvitaan "onnellisuushormonin" serotoniinin tuottamiseen ja on siksi välttämätön hyvän mielialan ja tasapainon luomiseksi. Mutta täälläkin on muita siemeniä, jotka pysyvät varmasti perässä, esim. B. Cashew-pähkinöitä 0.45 g ja kurpitsansiemeniä 0.53 g. Pellavansiemeniä ei myöskään pidä aliarvioida 0.41 grammaan.
Hiilihydraatit
Vähähiilihydraattisen ravinnon aikakaudella hyvänä ja terveellisenä pidetään kaikkea mikä sisältää mahdollisimman paljon rasvaa ja proteiinia ja samalla vähän hiilihydraatteja, minkä vuoksi pellavansiemen on myös erittäin suosittu tämäntyyppisessä ravitsemusmuodossa. Joidenkin ravintoarvotaulukoiden mukaan se sisältää huimat 0 g hiilihydraatteja.
Muut lähteet antavat kuitenkin noin 8 g hiilihydraatteja (sakkaroosin muodossa) ja toiset 1.5 g.
Chia-siemenet sisältävät noin 8 g sulavia hiilihydraatteja, eivätkä ne siksi ole kovin hiilihydraattisia.
Mineraalit ja hivenaineet
Mineraaleissa on selkeitä eroja. Chia-siemenet tarjoavat noin 600 mg kalsiumia, kun taas pellavansiemenissä "vain" on 230 mg luustoa vahvistavaa mineraalia.
Chia-siemenet ovat myös paljon edellä sinkin, kuparin ja mangaanin suhteen. Kuparin ja mangaanin pitoisuus on kaksi kertaa suurempi (0.9 ja 2.7 mg) kuin pellavansiemenissä ja sinkissä jopa kolminkertainen (4.5 mg).
Magnesiumin (n. 340 mg) ja raudan (n. 8 mg) osalta arvot molemmissa siemenissä ovat samanlaiset.
Pienet määrät vitamiineja
A- ja C-vitamiinia sekä K-vitamiinia löytyy vain hyvin pieninä määrinä chiassa ja pellavansiemenissä. Vain E-vitamiinia ja B-vitamiinia on mielenkiintoisina annoksina.
Pellavansiemenissä on 3 mg E-vitamiinia 100 g:ssa ja chia-siemenissä vain 0.5 mg.
Chia-siemenet sisältävät kaksi kertaa enemmän B1-vitamiinia (0.6 mg). Pellavansiemenissä on kuitenkin enemmän B2- ja B6-vitamiineja, nimittäin kolme kertaa enemmän (0.56 mg ja 0.9 mg).
Sekundaariset kasviaineet
Tuskin mikään muu ruoka sisältää niin paljon lignaaneja kuin pellavansiemen (300-370 mg/100 g). Lignaanit ovat fytokemikaaleja, joilla on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia vaikutuksia. Ne kuuluvat myös ns. fytoestrogeenien joukkoon. Siksi niillä on estrogeenin kaltainen vaikutus ja niillä voi siten olla positiivinen vaikutus estrogeenidominanssiin sekä auttaa korjaamaan estrogeenin puutetta.
Lignaanit vähentävät rintasyövän riskiä. Ilmeisesti vain 25 grammaa jauhettua pellavansiementä päivässä (runsaasti vettä otettuna) riittää vaikuttamaan myönteisesti terveyteen.
Chia-siemenet sisältävät myös lignaaneja, mutta eivät aivan yhtä paljon kuin pellavansiemen, vain noin 100 mg 100 g:ssa.
Ravintokuitu chia-siemenissä vs. pellavansiemenissä
Chia-siementen ja pellavansiementen paksusuolia puhdistavat, myrkkyjä puhdistavat ja ruoansulatusta edistävät ominaisuudet johtuvat pääasiassa niiden korkeasta kuitupitoisuudesta ja kuidun luonteesta.
Molemmat ruoat koostuvat noin 35 prosentista ravintokuidusta – tasapainoisesta sekoituksesta liukoista ja liukenematonta ravintokuitua, mikä on melko harvinaista elintarvikealalla. Yleensä vallitsee liukenematon ravintokuitu (esim. selluloosa), joka pystyy sitomaan vettä erittäin hyvin, mikä lisää ulosteen massaa, stimuloi peristaltiikkaa ja edistää siten eliminaatiota, mutta samalla myös kyllästää hyvin ja puhdistaa suolistoa.
Liukoiset ravintokuidut (esim. kasvilimat, pektiini) puolestaan toimivat pääasiassa hyödyllisten suolistobakteerien ravinnoksi ja niillä on myrkkyjä sitovia ja suolen limakalvoja suojaavia ominaisuuksia.
Suuri osa pellavansiementen ja chia-siementen terveyttä edistävistä vaikutuksista johtuu siis myös tästä korkeasta kuitupitoisuudesta, kuten suojaa paksusuolen syöpää ja muita suolistosairauksia sekä sydän- ja verisuonisairauksia vastaan.
Pellavansiemenet ja chia-siemenet: jauhettu vai kokonaisena?
Saadaksesi kuidun molemmista superruoista, voit syödä ne kokonaisina tai jauhettuina.
Jos kuitenkin haluat myös hyötyä siementen ”sisäisistä arvoista”, kannattaa aina syödä pellavansiemeniä ja chia-siemeniä jauhettuina. Koska jos syöt koko siemenen, se erittyy suhteellisen muuttumattomana – mukaan lukien omega-3-rasvahapot, kivennäisaineet ja vitamiinit – ulosteen mukana.
Siemenet jauhetaan aina vasta ennen käyttöä – monitoimikoneessa tai tehosekoittimessa. Suosittelemme olemaan ostamatta jauhettuja siemeniä, sillä arvokkaiden rasvojen ja elintärkeiden aineiden hapettumisriski säilytyspäivien aikana voi olla liian suuri.
Raskasmetallien saastuminen pellavansiemenissä
Kuten unikon-, seesamin- ja auringonkukansiemenet, pellavansiemenissä on kadmiumia (yli 15 µg per 100 g siemeniä). Ihmisen raja on 2.5 µg kadmiumia painokiloa kohden viikossa, mikä tarkoittaa, että esim. 70 kiloa painava ihminen voi imeytyä 175 µg kadmiumia viikossa ilman, että siitä aiheutuu terveyshaittoja. Tämä vastaa 25 µg kadmiumia päivässä.
Auringonkukansiemenet voivat sisältää 20–60 µg kadmiumia 100 g:ssa (joidenkin lähteiden mukaan jopa 250 µg). Pellavansiemenissä 30 µg ja enemmän kadmiumia.
Annos (10 g/1 ruokalusikallinen) pellavansiemeniä sisältää keskimäärin 3 µg kadmiumia, joten yleensä ei suositella kuluttamaan enempää kuin 20 g päivässä, koska syöt muita ruokia, jotka voivat sisältää kadmiumia tai muita raskasmetalleja tai hengität myös kadmiumia , riippuen alueellisesta altistumisesta.
Raskasmetalli varastoituu elimistöön – erityisesti munuaisiin ja maksaan – ja tuskin hajoaa enää. Se voi johtaa pitkäaikaisiin munuaisvaurioihin, mutta myös immuunijärjestelmän ja luuston vaurioitumiseen. Jälkimmäinen johtuu siitä, että kadmium vapauttaa kalsiumia luista ja samalla vähemmän kalsiumia voi imeytyä suolistossa.
Kuitenkin, jos elimistö saa hyvin rautaa ja kalsiumia, ei niin paljon kadmiumia imeydy. Siksi, jos kiinnität huomiota riittävään mineraalien saantiin, sinun ei tarvitse huolehtia niin paljon kadmiumialtistuksesta. Säännöllinen kehon oman vieroituskyvyn tukeminen edistää myös sitä, että kadmium ei voi aiheuttaa terveyshaittoja.
Koska kadmiumia pääsee maaperään tavanomaisten lannoitteiden kautta ja sieltä pellavansiemeniin, luomuruoka on myös parempi valinta tässä yhteydessä.
Chia-siementen tutkimukset ovat osoittaneet, että raskasmetallit, kuten kadmium, eivät ole saastuneet merkittävästi.
Alkuperä: Pellavan- ja chia-siemeniä tulee yhä enemmän Kiinasta
Pellavansiemenen ei muuten tarvitse olla alueelintarvike vain siksi, että se voi menestyä myös alueillamme. Koska jos katsot joidenkin pellavansiemenpakkausten alkuperäpaikkoja, huomaat, että pellavansiemenillä on taipumus tulla Italiasta tai Unkarista. Joskus pakkauksessa lukee vain "Eurooppa".
Parhaan luomulaatuisen pellavansiemenöljyn pellavansiemen voi tulla jopa Kiinasta, sillä paikallinen sato on usein hyvin niukka eikä kysyntää pääse läheskään kattamaan. Jos haluat ostaa alueellisia pellavansiemeniä, on parasta mennä suoraan tuottajalle.
Chia-siemenet sen sijaan tulevat Etelä-Amerikasta ja Afrikasta, mutta niitä viljellään jo myös Kiinassa. Molempia siemeniä ostaessasi sinun tulee kiinnittää huomiota luomulaatuun.
Pellavansiementen ja chia-siementen erot
Joten chia-siementen ja pellavansiementen välillä on selvä ero. Jos kuitenkin arvostat vain suolistoystävällistä vaikutusta tai alfalinoleenihapon lisäsaantia, voit vaihtaa toisen toiseen. Kun on kyse erityisistä elintärkeistä aineista tai kasviaineista (lignaanit, kalsium jne.), käytetään luonnollisesti sitä korkeamman arvon omaavaa ruokaa.
