Foolihappo: Kuinka korjata B9-vitamiinin puutos

Foolihappo, joka tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini, on usein puutteellinen nykypäivän ruokavaliossa. Koska foolihappo ei vain estä aivohalvauksia, vaan sillä on myös monia muita terveyshyötyjä, ruokavalion muutos kannattaa monella tapaa. Tässä esittelemme, miltä paljon foolihappoa sisältävä ruokavalio voi näyttää.

Foolihappo (B9-vitamiini): Piilevä foolihapon puutos on yleinen

Foolihappo kuuluu B-vitamiiniperheeseen ja sitä kutsutaan joskus B9-vitamiiniksi. Foolihappo on termi synteettiselle foolihapolle, jota otetaan ravintolisien muodossa tai lisätään joihinkin elintarvikkeisiin. Ruoassa olevaa luonnollista foolihappoa kutsutaan folaatiksi. Yksinkertaisuuden vuoksi ja koska tästä on tullut yleinen käytäntö, käytämme alla termiä foolihappo tai B9-vitamiini.

Piilevä foolihapon tai B9-vitamiinin puute on laajalle levinnyt – ei vähiten siksi, että foolihapon menetys elintarvikkeiden teollisessa käsittelyssä voi olla jopa 100 prosenttia ja ruoanlaitossa jopa 75 prosenttia. "Latentti" tarkoittaa, että selkeitä puutosoireita ei ole, ainakaan asianomaiselle henkilölle.

Loppujen lopuksi, kuka voi yhdistää mielialan vaihtelut, kalpeus, ruokahaluttomuus ja unohdukset tiettyyn vitamiiniin – varsinkin kun kaikilla näillä oireilla voi olla aivan yhtä monia muita syitä?

Vaikka mainitut oireet kuulostavat edelleen varsin vaarattomilta, samaa ei voida sanoa aivohalvauksesta. Tämä voi kuitenkin johtua myös foolihapon puutteesta.

Aivohalvauksen ehkäisy: Helpompaa kuin uskotkaan

Aivohalvaus on maailman toiseksi yleisin kuolinsyy. Aivohalvausta seuraa usein muita aivoinfarkteja – kuten aivohalvausta myös kutsutaan. Koska aivohalvaukseen liittyy valtava kuolemanriski – noin neljännes aivohalvauspotilaista kuolee aivohalvauksen aikana tai pian sen jälkeen – tehokas ennaltaehkäisy on erittäin tärkeää.

Valitettavasti emme usein tiedä, kuinka ehkäistä tätä tai toista sairautta. Joskus on olemassa tehokkaita ehkäiseviä toimenpiteitä, mutta ne ovat niin monimutkaisia ​​ja aikaa vieviä, että tuskin kukaan haluaa niitä toteuttaa. Aivohalvauksen osalta tehokas ehkäisy näyttää kuitenkin – uuden tutkimuksen mukaan – hyvin yksinkertaiselta, joten jokainen voi toteuttaa sen välittömästi.

B9-vitamiini suojaa aivohalvaukselta

Journal of the American Medical Association -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa oli mukana 20,000 aikuista. He kaikki kärsivät korkeasta verenpaineesta, joka on tärkeä aivohalvauksen riskitekijä. He eivät kuitenkaan olleet koskaan kokeneet aivohalvausta tai sydänkohtausta.

Korkeaa verenpainetta pidetään siksi aivohalvauksen riskitekijänä, koska se johtaa usein arterioskleroosiin ja tämä puolestaan ​​ns. iskeemiseen aivohalvaukseen. Verenkiertohäiriöt johtuvat verihyytymistä aivoissa. Iskeeminen aivohalvaus on yleisin aivohalvauksen muoto (80-85 prosenttia aivohalvauksista on luonteeltaan iskeemisiä).

Korkea verenpaine voi kuitenkin johtaa myös suoraan aivohalvaukseen, nimittäin jos se edistää aivoverenvuotoa. Tämän tyyppistä aivohalvausta kutsutaan hemorragiseksi aivohalvaukseksi. Se on harvinaisempi kuin iskeeminen aivohalvaus (20-25 prosenttia aivohalvauksista on hemorragisia aivohalvauksia).

Puolet tutkimukseen osallistuneista sai nyt lääkettä korkeaan verenpaineeseen, toinen puoli käytti myös lääkettä, mutta tämä yhdessä 0.8 mg:n (= 800 mikrogrammaa) foolihappoa tai B9-vitamiinia kanssa. Ehdokkaita seurattiin lääketieteellisesti 5 vuoden ajan (2008-2013).

Lisäksi annettu foolihappo pystyi vähentämään aivohalvauksen riskiä niin merkittävästi, että foolihapporyhmässä vain 282 henkilöä sai aivohalvauksen mainitulla ajanjaksolla, kun foolihappovapaassa ryhmässä 355 henkilöä.

Foolihappo on tärkeä kaikille

Tutkimuksen tekijät selittivät, että ne osallistujat, joilla oli aiemmin ollut vain alhainen tai kohtalainen foolihappotaso, hyötyivät ylimääräisistä foolihappolisistä.

"Uskomme, että kohdennettu foolihappohoito voi olla hyödyllistä ja vähentää aivohalvauksen ilmaantuvuutta myös maissa, joissa foolihappopitoiset valmisruoat ja ravintolisien päivittäinen käyttö ovat jo yleisiä."

Koska jos jollain on selvästi foolihapon puute, silloin täydennettyjen elintarvikkeiden satunnainen nauttiminen tai monivitamiinilisän pienet määrät foolihappoa eivät paranna foolihapon tilaa.

Tutkijat olettavat myös, että ylimääräinen foolihappo voi estää aivohalvauksia paitsi potilailla, joilla on korkea verenpaine, mutta samalla tavalla kaikissa muissa ihmisryhmissä. Mutta miten foolihappo suojaa aivohalvaukselta? Kuinka se toimii? Ja mitä se muuttaa kehossa?

Foolihappo (B9-vitamiini) – Ominaisuudet

Foolihappo (B9-vitamiini) toimii pääasiassa solujen sisällä. Se osallistuu esimerkiksi geneettisen materiaalin (DNA) muodostumiseen ja siten solujen jakautumiseen ja kaikkiin kasvu- ja paranemisprosesseihin.

Massiivisessa foolihapon puutteessa esiintyy myös hyvin erilaisia ​​oireita, kuten B.-hiustenlähtöä, iho-ongelmia, masennusta, anemiaa (anemiaa) ja limakalvojen regressiota ja sitä seuraavaa limakalvotulehdusta maha-suolikanavassa ( vatsavaivoja, ripulia, suutulehdusta jne.) tai virtsa- ja sukuelinten alueella.

Raskaana olevilla naisilla foolihapon puutteen sanotaan lisäävän ennenaikaisten synnytysten ja keskenmenojen määrää ja johtavan hermoputken vaurioihin ("avoin selkä") lapsella.

Kuitenkin, minkä uskotaan olevan vastuussa aivohalvauksen (ja mahdollisesti sydänkohtauksen) ehkäisystä, on B9-vitamiinin kyky yhdessä B6- ja B12-vitamiinien kanssa hajottaa myrkyllinen aminohappo homokysteiini.

Homokysteiiniä ei nautita ruoan kanssa, vaan sitä muodostuu elimistössä itse osana proteiiniaineenvaihduntaa. Myrkyllisyytensä vuoksi homokysteiini on hajotettava välittömästi, mutta tämä ei ole mahdollista ilman foolihappoa.

Homokysteiiniä on kutsuttu "uudeksi kolesteroliksi". Uskotaan, että korkeat homokysteiinitasot ovat paljon vaarallisempia kuin korkea kolesteroli, ja korkeasta homokysteiinitasosta johtuvat sairaudet ovat myös paljon vakavampia.

Homokysteiiniä pidetään solumyrkkynä, joka voi hyökätä verisuonten seinämiin, mikä johtaa hapettuneen LDL-kolesterolin kertymisen kiihtymiseen sinne ja näin pitkällä aikavälillä verisuonten ahtautumiseen ja arterioskleroosiin – sydänkohtausten ja aivohalvausten edellytyksiin.

Foolihapon puutteessa (ja myös B6- tai B12-vitamiinin puutteessa) homokysteiinitaso veressä nousee, koska homokysteiinia ei voida enää pilkkoa vaarattomiksi komponenteiksi.

Foolihapon puutos ei kuitenkaan johdu vain siitä, että otat foolihappoa liian vähän ruoan kanssa. Myös muut tekijät voivat johtaa foolihapon puutteeseen.

Foolihapon puutos lääkkeiden takia

Jos epäilet foolihapon puutetta ja käytät lääkkeitä krooniseen sairauteen, muista tarkistaa lääkkeesi, koska monet niistä voivat johtaa foolihapon puutteeseen tai pahentaa sitä.

Foolihapon imeytymistä estävät tai sen vaikutuksen mitätöijät (foolihappoantagonistit) ovat seuraavat:

• Epilepsialääkkeet
• ASA (esim. aspiriini)
• Diureetit (nestetabletit)
• Diabeteslääke (metformiini)
• Sulfasalatsiini (Crohnin taudin, haavaisen paksusuolitulehduksen ja polyartriitin hoitoon tarkoitettu lääke)
• MTX (metotreksaatti kemoterapiaan tai – pienemmillä annoksilla – reumaan)
• Ko-trimoksatsoli (antibiootti, esim. virtsatie- tai hengitystieinfektioiden hoitoon) Ja muut… (Tutustu joka tapauksessa lääkkeesi mukana tulevaan pakkausselosteeseen).

Sairaudet kehittyvät usein vasta, kun elintärkeistä aineista on pulaa. Sen sijaan, että potilaan vitamiini- ja kivennäisainetila tarkistettaisiin ensin, hänelle annetaan lääkkeitä, jotka alentavat vitamiini- ja kivennäisainetasoja entisestään. Tämä ei ainoastaan ​​sulje pois parantumista. Myös muita sairauksia ja vakavampia sivuvaikutuksia esiintyy.

Siksi, jos otat jotakin mainituista lääkkeistä, foolihapon tarpeen (ja yleensä myös muiden elintärkeiden aineiden) tarve on paljon suurempi kuin niillä, jotka eivät käytä lääkkeitä. Samalla kannattaa ehdottomasti keskustella foolihappolisistä terapeutin kanssa, sillä foolihappo voi heikentää joidenkin lääkkeiden (esim. epilepsialääkkeet tai MTX) tehoa.

Ehkäisypillerit alentavat foolihappotasoja

Jopa ehkäisypillerit johtavat matalaan foolihappopitoisuuteen pitkällä aikavälillä (30 prosentilla kaikista pilleriä käyttävistä naisista).

Jos nainen haluaa tulla raskaaksi nopeasti pillereiden lopettamisen jälkeen, hänen tulee ehdottomasti ensin tarkistaa foolihappotaso, nostaa sitä tarvittaessa ja tulla raskaaksi vasta nyt!

Koska foolihapon pitäisi pystyä minimoimaan mahdollinen riski edellä mainittujen mahdollisten hermoputkivaurioiden syntymisestä alkiossa (avoin selkäranka = spina bifida). Tästä syystä naiset, joilla on akuutti halu saada lapsia, käyttävät yleensä foolihappoa sisältävää ravintolisää. Hyvin harvat naiset tietävät, että hyvä foolihapon saanti voi myös vähentää vauvan autismin riskiä.

B9-vitamiini vähentää autismin riskiä

Useat tutkimukset osoittavat nyt, että hyvin B9-vitamiinia saavilla äideillä on pienempi riski saada autistinen lapsi kuin äideillä, jotka kuluttavat vähän foolihappoa. Erityisen mielenkiintoista oli seuraava:

Tiedetään, että äidin altistuminen torjunta-aineille raskauden aikana voi lisätä lapsen riskiä saada autismi. Syyskuussa 2017 tehdyssä tutkimuksessa foolihappo itse asiassa kompensoi torjunta-aineiden negatiiviset vaikutukset autismiriskiin.

Ihmiset, joilla on lisääntynyt foolihapon tarve

Foolihappo ei ole tärkeä vain raskauden, vaan myös imetyksen aikana. Foolihapon tarve lisääntyy myös vanhemmilla ihmisillä.

Foolihapon puutteesta kärsivät yleensä myös tupakoitsijat ja alkoholijuomien nauttijat sekä kaikki vähäfoolihappoista ruokavaliota noudattavat ihmiset, jotka eivät halua syödä vihreitä lehtivihanneksia, yrttejä, palkokasveja ja kaalia. .

Lisäksi raudanpuute, C-vitamiinin puutos, B12-vitamiinin puutos ja sinkin puutos voivat kiihdyttää foolihapon puutteen kehittymistä. Jos sinulla on foolihapon puutos, sinun tulee ajatella foolihapon lisäksi myös mainittuja elintärkeitä aineita ja kivennäisaineita.

Lisää B9-vitamiinia erityisesti riskiryhmille

B9-vitamiinia sisältävä ravintolisä vaatii vähän vaivaa ja on edullinen, joten tätä terveyden ehkäisymahdollisuutta ei pidä unohtaa – etenkään jos kuulut aivohalvauksen riskiryhmään, esim. B. kärsii korkeasta verenpaineesta tai diabeteksesta, on ylipainoinen, mahdollisesti jolla on jo ensimmäiset valtimotaudin merkit tai veren lipidiarvot ovat korkeat.

Tietysti foolihappotasoa ei voi nostaa vain ravintolisällä, vaan myös foolihapporikkaalla ruokavaliolla.

Ruoat, joissa on foolihappoa tai B9-vitamiinia

Vaikka ei olekaan kovin helppoa – jos olet syönyt "täysin normaalisti" tähän asti - syödä suuria määriä foolihappoa ruoan kanssa, se ei ole mahdotonta. Joka tapauksessa se on terveellisempää kuin pelkkä foolihappotabletin nieleminen. Parhaita foolihapon lähteitä ovat:

• tummanvihreät lehtivihannekset ja yrtit (esim. pinaatti, salaatti, persilja, mangoldi jne.); Termi "foolihappo" on johdettu latinan sanasta "folium", joka tarkoittaa "lehteä" ja osoittaa, mikä elintarvikeryhmä on ylivoimaisesti paras foolihapon lähde.
• Lehtikaalivihreät (kuten ruusukaali, lehtikaali, savoykaali ja parsakaali)
• Kaikki muut vihannekset, erityisesti munakoiso
• Jotkut hedelmät ja hedelmämehut (monet hedelmät tarjoavat vain vähän foolihappoa. Hedelmämehuista tulee foolihappoa vain, jos ne puristetaan juuri ennen käyttöä. Hedelmiä, joissa on suhteellisen paljon foolihappoa, ovat esimerkiksi appelsiinit, mansikat, hapankirsikat , mangot ja viinirypäleet. Kuivatut hedelmät sisältävät vähän foolihappoa, koska foolihappo hajoaa kuivausprosessissa.)
• Pähkinät (esim. hasselpähkinät ja saksanpähkinät)
• Palkokasvit (mukaan lukien maapähkinät)

B9-vitamiini: tarve

Terveiden ja ei-raskaana olevien naisten B9-vitamiinin tarve on 300-400 mikrogrammaa. Terapeuttinen annos yllä olevassa aivohalvaustutkimuksessa oli kuitenkin 800 mikrogrammaa, kuten myös mainitussa autismin ehkäisytutkimuksessa. Ja joskus – todistetun foolihapon puutteen ja huomattavasti kohonneiden homokysteiinitasojen tapauksessa – käytetään 1000 mikrogramman päivittäisiä annoksia (joskus jopa 5000 mikrogrammaa), mutta tästä tulee keskustella lääkärin kanssa.

Normaali ravitsemus johtaa foolihapon puutteeseen

Koska monet syövät yllä mainittuja ruokia vain hyvin pieniä määriä ja foolihappo on myös erittäin herkkä, eli suuria foolihappohäviöitä (jopa 75 tai jopa 100 prosenttia) on odotettavissa kypsennyksen ja paistamisen sekä pidemmän säilytyksen aikana. kertaa, se putoaa Useimpien ihmisten ei ole helppoa kattaa foolihapon vähimmäistarvetta. Foolihapon puutos on siis väistämätön normaalissa ruokavaliossa.

Miten terapeuttinen 800 mikrogramman annos sitten saavutetaan pelkällä ruokavaliolla? Se on mahdollista, mutta ei "normaalilla" ruokavaliolla – kuten näet alla olevasta esimerkistämme runsaasti foolihappoa sisältävästä ruokavaliosta.

Useimmille ihmisille on kuitenkin paljon helpompaa, jos ruokavalio sisältää esimerkiksi 400 mikrogrammaa foolihappoa ja vielä 400 - 600 mikrogrammaa foolihappoa korkealaatuisen B-vitamiinikompleksin kanssa (yhdessä muiden B-vitamiinien kanssa) .

Se, miten haluat käsitellä sitä, on tietysti sinun päätettävissäsi. Voit myös tehdä jatkotoimenpiteesi henkilökohtaisen foolihappotilanteesi mukaan. Joten määritä tämä ensin ja päätä sitten, kuinka paljon B9-vitamiinia tarvitset ja miten haluat toimittaa sitä.

Mittaa foolihappo

Foolihappotaso mitataan kokoverestä, ei seerumista tai plasmasta. Homokysteiinitason määrittäminen on kuitenkin paljon herkempää.

Homokysteiini merkkiaineena

Terveillä ihmisillä homokysteiinin pitoisuus ei saa olla yli 15 µmol/l. Optimaalinen arvo on kuitenkin alle 10 µmol/l. Jos homokysteiinitaso on liian korkea, tiedät, että foolihappo ja B6- ja B12-vitamiinit puuttuvat (tai jokin kolmesta aineesta).

Varmuuden vuoksi kaikki kolme vitamiinia optimoidaan – joko ruokavalion tai sopivan ravintolisän avulla. Jos valitset jälkimmäisen, ei valitettavasti ole yhtenäistä ottoprotokollaa. Homokysteiinitasojen alentamisesta on tehty lukuisia tutkimuksia – ja jokaisessa tutkimuksessa testattiin monenlaisia ​​annoksia eri pituuksiksi (vaihtelevat 4 viikosta 6 vuoteen, useimmat tutkimukset kestivät 6–24 kuukautta).

• Käytettiin 25-2000 mikrogramman B12-vitamiiniannoksia.
• B20-vitamiinia käytettiin 300-6 mg:n annoksina.
• Foolihappoa on käytetty 400-30,000 mikrogramman annoksia

Tavalliset homokysteiinia alentavat valmisteet sisältävät kuitenkin 8-100 mg B6-vitamiinia (vaikka tiedetään, että alle 10 mg:n annokset eivät vaikuta homokysteiinitasoon eivätkä ole parempia kuin pelkkä foolihappo), 600-1000 µg foolihappoa ja 500-2000 µg B12-vitamiinia. Jos haluat käyttää tällaista valmistetta, keskustele asiasta lääkärisi kanssa.

Sillä välin homokysteiinin alentaminen on kiistanalaista, koska selvästi positiivista vaikutusta sydän- ja verisuoniriskiin ei ole havaittu. Mutta artikkelimme ei käsittele homokysteiiniä, vaan foolihappotason optimointia – ja homokysteiinitaso on hyödyllinen merkkiaine foolihapon puutteen kaventamiseksi.

Ravintosuunnitelma – ruokavalio, jossa on paljon foolihappoa

Alla on esimerkki päivän ateriasuunnitelmasta, jossa on runsaasti foolihappoa sisältävää ja myös puhtaasti kasviperäistä ruokavaliota (suluissa likimääräinen foolihappopitoisuus mikrogrammoina).

Aamu: Kaurapuuro, joka on valmistettu 50 g:sta kaurahiutaleista (50) ja 1 omenasta (5), ½ banaanista (6) ja 10 g saksanpähkinän ytimistä (9) – foolihappoa yhteensä: 70 mikrogrammaa

Keskiaamu: Vihreä smoothie, joka on valmistettu 1 banaanista (12), 200 ml OJ:sta (tuorepuristettu, 80) ja 80 g pinaatista (120) – foolihappoa yhteensä: 212 mikrogrammaa

Lounas: Salaatti, joka on valmistettu 100 grammasta lampaansalaattia (145), 100 grammasta porkkanoita (25), 50 grammasta paprikaa (30), 1 avokadosta (20), 10 grammasta persiljaa (15) ja 10 grammasta hasselpähkinöitä – foolipitoisuus yhteensä happo: 242 mikrogrammaa

Illalla: 200 grammaa vihanneksia, esim. B. kukkakaalia, parsakaalia tai vastaavaa (200) minkä tahansa lisukkeen kanssa – foolihappoa yhteensä: 100 mikrogrammaa – jolloin höyrytyksen aiheuttamat häviöt (noin 50 prosenttia) on jo huomioitu tässä.

Terveellinen ruokavalio tarjoaa 600 µg foolihappoa päivässä

Pelkästään näistä ruoista saa reilut 600 mikrogrammaa foolihappoa – vaikka lisukkeita ja välipaloja ei ole edes listattu ja sisällytetty, esim. B. pasta, perunat, pseudoviljat, mantelimaito, palkokasvit, tofu, kuivatut hedelmät, hedelmät, polkusekoitus jne., jotka kaikki tarjoavat lisämääriä foolihappoa, joten voit lopulta kuluttaa paljon enemmän kuin 600 mikrogrammaa foolihappoa terveellisellä ruokavaliolla.

C-vitamiini parantaa foolihapon käyttöä

Lisäksi, kuten rauta, C-vitamiini voi lisätä foolihapon käyttöä. Kuten ravitsemussuunnitelmasta näet, kaikki ateriat eivät kuitenkaan sisällä vain foolihappoa, vaan myös automaattisesti paljon C-vitamiinia, sillä parhaita C-vitamiinin lähteitä tiedetään olevan hedelmät, yrtit ja vihannekset.