Rautatarpeesi tyydyttäminen

Lihaa pidetään edelleen erinomaisena raudantoimittajana. Ja niin kaikki lihaa välttävät kuuluvat automaattisesti raudanpuutteen riskiryhmään. Mutta monet ihmiset syövät runsaasti lihaa ja makkaroita ja joilla on silti raudanpuute. Raudanpuute ei siis ole ongelma vegaaneille, ja raudantarpeet voidaan tyydyttää erittäin hyvin rautaa sisältävillä elintarvikkeilla. Seuraavassa artikkelissa selitämme yksityiskohtaisesti, kuinka tämä voidaan saavuttaa fytiinihaposta, oksaalihaposta ja vastaavista huolimatta.

Rauta: Kuinka vastata tarpeisiisi

Vegaaniruokavaliolla törmäät ennemmin tai myöhemmin rautaongelmaan. Yleensä rakkaat (ei-vegaani) kanssaihmiset haluavat tietää, miten raudan tarve katetaan pelkällä kasvisruoalla, sillä rautaa löytyy pääasiassa lihasta ja makkaroista.

Mutta liha ja makkara eivät voi estää raudanpuutetta. Koska monet säännöllisesti lihaa syövät ihmiset kärsivät raudan puutteesta.

Kääntäen tämä tarkoittaa: Kasvis- tai vegaaniruokavalio ei automaattisesti johda raudanpuutteeseen, minkä vuoksi raudanpuutetta ei ole kovinkaan järkevää pelätä kaikkien ihmisten vegaanilla.

Vegaaniruokavalio ja raudanpuute: ei yhteyttä

Itse asiassa pelkät luvut osoittavat, että vegaanisen ravinnon ja raudanpuutteen ei välttämättä tarvitse olla yhteydessä toisiinsa:

Saksassa enintään 1 prosentti väestöstä on vegaaneja. Saksassa raudanpuute kärsii kuitenkin 1–2 prosentilla miehistä ja 5–10 prosentilla naisista.

Tohtori Beat Schaub, joka perusti sveitsiläiset ns. rautakeskukset, joissa hoidetaan erityisesti raudanpuuteoireyhtymää, sanoo vuosikymmenten kokemuksensa perusteella, että hän on erittäin todennäköistä, että joka toinen tai kolmas henkilö kärsii raudanpuutepotilaista. raudanpuutteen vuoksi.

Vegaaneja ja kasvissyöjiä ei kuitenkaan ole niin paljon.

Yhä uudelleen raudanpuutteesta kärsivät kertovat syövänsä paljon punaista lihaa lääkärin ohjeiden mukaan, mutta raudanpuute ei yksinkertaisesti parane.

Peitä raudan tarve kuivatuilla hedelmillä ja pähkinöillä.

Tohtori Schaub kertoo, että hän ei ollut koko ammattiuransa aikana kahta naista lukuun ottamatta nähnyt potilasta, joka olisi onnistunut korjaamaan (massiivisen) raudanpuutteensa pelkällä ruokavaliolla tai säilyttämään rauta-infuusioilla saavutetun rautatason.

Sen valmistaneet kaksi naista eivät kuitenkaan olleet intohimoisia mustan vanukas- tai pihvinsyöjiä. He yksinkertaisesti söivät paljon pähkinöitä ja kuivattuja hedelmiä – ja tällä tavalla he saivat tarpeeksi rautaa. Ja tämä siitä huolimatta, että pähkinät sisältävät fytiinihappoa, joka on ollut viime aikoina niin huonosti arvostettu, ja muita inhibiittoreita, joiden tiedetään heikentävän suuresti raudan ja monien muiden mineraalien imeytymistä.

On mielenkiintoista, että alla käsitellyt kahvin klorogeenihappo ja teen tanniinit eivät ole sen vähempää raudan estäjiä kuin fytiinihappo. Mutta tuskin kukaan sanoo sanaakaan kahvista raudan antagonistina. Sen sijaan he kaivautuvat jyviin, pähkinöihin ja siemeniin, kun he ovat vihdoin löytäneet fytiinihaposta syyn pitää hyvä vanha liha raudan lähteenä. Lihasta ei kuitenkaan niin hyvin imeytyvästä raudastaan ​​huolimatta ole enää mitään hyötyä, jos kätkee kätensä kahville koko päivän.

Fytiinihapon & co:n imeytymistä estävä vaikutus. on selvästi yliarvioitu. Muuten jokainen täysruokavegaani ja kasvissyöjä joutuisi kärsimään äärimmäisistä mineraalipuutteista, mikä ei pidä paikkaansa.

Fytiinihappo: Oletko todella konna?

Ei siis kannata tutkia taulukoita, jotka osoittavat eri ruokien fytiinihappopitoisuudet vain välttääkseen niitä, joissa on erityisen paljon fytiinihappoa.

Tietysti tavanomaiset toimenpiteet tehdään ruoan sulavuuden parantamiseksi, mikä yleensä vähentää fytiinihappopitoisuutta automaattisesti, esim. B. Palkokasvien liotus ennen kypsennystä (vähintään yhden yön). Mutta jokaisen pähkinän ei tarvitse itää ennen käyttöä. Voit tehdä sen, mutta sinun ei tarvitse.

Fytiinihappo puhdistaa myrkyistä

Myös fytiinihapon metallia sitovat ominaisuudet voivat antaa aihetta huoleen, sillä fytiinihappo voi tietysti sitoa hyödyllisten kivennäisaineiden lisäksi myös haitallisia raskasmetalleja ja auttaa näin elimistöä vieroitusprosessissa.

Tiedetään myös, että fytiinihappo voi estää virtsakivien muodostumista.

Miten ylimääräinen fytiinihappo hajotetaan?

Tämä on myös syy siihen, miksi C-vitamiinia kannattaa aina yhdistää kasviperäisten raudan toimittajien kanssa. Koska C-vitamiini kumoaa fytiinihapon kivennäisaineita sitovan vaikutuksen ja estää siten sinua joutumasta ylimääräisen fytiinihapon uhriksi. (tiedot alla)

Nyt tiedetään myös, että tietyt maitohappobakteerit (laktobakteerit) voivat auttaa hajottamaan fytiinihappoa. Laktobakteerit ovat terveen suolistoflooran jäseniä, mikä tarkoittaa, että fytiinihappoa ei voida hajottaa optimaalisesti, jos suolistofloora on häiriintynyt.

Vuonna 2005 italialaiset tutkijat kirjoittivat Medical Hypotheses -lehdessä, että jyvistä, pähkinöistä, palkokasveista ja öljysiemenistä peräisin olevan fytiinihapon estovaikutus voi vaihdella suuresti riippuen suolistoflooran tilasta.

Tutkijoiden mukaan suolistoflooran laktobakteerit ovat tärkeä entsyymin fytaasin lähde, ja fytaasi hajottaa fytiinihapon niin, ettei se enää pysty sitomaan mineraaleja.

Siten tutkijoiden mukaan probioottien säännöllinen saanti voisi edustaa edullista ja turvallista tapaa muuttaa aterian, jonka biologinen hyötyosuus on alhainen (esim. korkean fytiinihappopitoisuuden vuoksi) korkean hyötyosuuden omaavaksi ateriaksi.

Lopuksi korostettiin, että tämä probioottien (laktobakteereista valmistettu valmiste) etu ei rajoitu vegaaneihin tai kasvissyöjiin, vaan sitä suositellaan myös "normaalisyöjille".

Jokainen, joka epäilee suolistoflooran häiriötä (dysbioosia) ja/tai kärsii raudan puutteesta, voi ottaa aterioiden yhteydessä kapselin korkealaatuista probioottia ja näin nostaa fytaasitasoaan ja alentaa fytiinihappotasoaan.

Oksaalihappo: Ei vaaraa rautatasolle

Toisin kuin jotkut tuomioennustukset, oksaalihappo ei myöskään aiheuta erityistä ongelmaa raudan tasolle. Sen sanotaan myös sitovan rautaa ja voi siten edistää raudanpuutetta, minkä vuoksi oksaalihappoa sisältäviä lehtivihanneksia ei virallisesti suositella raudan lähteeksi.

Olemme kuitenkin jo selittäneet täällä vuonna 2008 tehdyn sveitsiläisen tutkimuksen perusteella (vihreät lehtivihannekset raudanpuutteelle), että oksaalihappo ei myöskään aiheuta riskiä raudan saannille.

Siksi puhtaasti kasviperäinen ruokavalio, joka sisältää fytiinihappoa ja oksaalihappoa, ei johda raudanpuutteeseen. Mutta mikä sitten on raudanpuutteen syy?

Raudanpuute: syyt

Raudanpuutteella voi olla monia syitä – riippuen iästä, sukupuolesta, ruokavaliosta (terveellinen tai epäterveellinen) ja yleisestä terveydentilasta.

Epätasapainoisesta ruokavaliosta johtuva raudanpuute

Raudanpuute voi kehittyä – etenkin lapsilla – epätasapainoisen ruokavalion seurauksena. Mutta "yksipuolinen" ei tarkoita tässä lihatonta, vaan pikemminkin sitä, että ruoka on yksinkertaisesti epäterveellistä ja vähän rautaa ja C-vitamiinia (liian paljon leivonnaisia, pastaa ja makeisia, liian paljon virvoitusjuomia, liian vähän vihanneksia ja hedelmiä) .

Liiallinen lehmänmaitoruokavalio voi olla syynä pienten lasten raudanpuutteeseen, sillä maito itsessään on hyvin vähän rautaa ja voi samalla estää raudan imeytymistä sen korkean kalsium- ja kaseiinipitoisuuden vuoksi.

Maito on myös syy siihen, miksi joissain paikoissa sanotaan, että kasvissyöjät ovat suuremmassa vaarassa saada raudanpuutetta kuin vegaanit ja normaalisyöjät. Koska kasvissyöjät usein kompensoivat lihaa ja makkaroita lisääntyneellä maitotuotteiden kulutuksella.

Raudanpuutteella – etenkin naisten – on usein täysin erilaiset syyt.

Kuukautisista johtuva raudanpuute

Hedelmällisessä iässä olevat naiset kärsivät usein raudan puutteesta, useimmiten siksi, että he menettävät paljon verta ja siten rautaa joka kuukausi kuukautisten aikana.

Näillä naisilla kuukausittaisen verenvuodon aiheuttama raudan menetys on suurempi kuin se raudan määrä, joka voi imeytyä epäterveellisimmällä ruokavaliolla.

Raudanpuute lääkkeistä

Myös vanhemmat ihmiset kärsivät raudan puutteesta yhä uudelleen. He syövät usein vähän ja niissä on vähän rautaa. Lisäksi raudan imeytyminen heikkenee niissä laajalle levinneiden kroonisten maha-suolikanavan vaivojen vuoksi. Ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, vanhemmat ihmiset käyttävät yleensä tiettyjä raudan estäjiin kuuluvia lääkkeitä:

• ASA (asetyylisalisyylihappo)
• hapon salpaajat (esim. omepratsoli)
• Antasidit (esim. Talcid, Maaloxan jne.)
• kolesterolia alentava aine
• Lääkkeet virtsakiviin yms.
• Raudanpuute sisäisen verenvuodon vuoksi

Muita syitä ovat huomaamaton sisäinen verenvuoto (esim. mahahaava tai suolistosairaus) tai peräpukamat.

Jopa urheilijoilla tämän tekijän sanotaan olevan tärkeä syy raudanpuutteeseen, koska raskas fyysinen rasitus aiheuttaa usein sisäisiä mikroverenvuotoja, joihin liittyy sitten raudan menetys.

Raudanpuute mahahapon puutteesta

Mahahapon puute voi myös johtaa raudan puutteeseen, mutta myös mineraalipuutteeseen yleensä, koska vain riittävällä mahahapolla ateriat hajoavat vastaavasti ja myös myöhemmin suolistossa olevat kivennäisaineet imeytyvät takaisin.

Helpoin tapa stimuloida mahahapon ja muiden ruuansulatusnesteiden muodostumista on luonnollisia karvaita yrttejä, esim. B. jauheena (esim. karvas pohjajauhe Sonnentorilta) tai alkoholittomana yrttieliksiirinä.

Vaikka vegaani- tai kasvisruokavalio on myös listattu raudanpuutteen riskitekijäksi monilla verkkosivuilla, se on vain harvoin todistettu tutkimuksissa.

Vegaaniruokavalio: Ei syytä raudanpuutteeseen

Jo vuonna 1981 tehty tutkimus adventisteista, jotka syövät enimmäkseen kasvisruokaa uskonnollisista syistä, osoitti, että osallistujilla oli riittävän korkeat raudan ja sinkin pitoisuudet, vaikka heidän ruokavaliossaan oli vähän helposti saatavilla olevaa rautaa ja sinkkiä ja samalla runsaasti. fytiinihapossa.

Vuonna 2003 American Journal of Clinical Nutrition -julkaisun tutkijat kirjoittivat, että vaikka kasvissyöjillä saattaa joissain tapauksissa olla alhaisemmat sinkin ja raudan pitoisuudet, heillä ei näytä olevan haitallisia terveysvaikutuksia - päinvastoin, uskotaan, että maltillisesti alhaisemmat rautatasot. ovat itse asiassa terveellisempiä ja suojaavat mieluiten kroonisilta sairauksilta. Toisaalta raudan lisäravinteita tulee suhtautua kriittisesti.

Vuotta myöhemmin Hannoverin yliopiston saksalainen vegaanitutkimus osoitti myös, että erityisesti vegaaninaisilla on alhainen rautataso, vaikka he saavat enemmän rautaa ruokavalionsa kanssa kuin Saksan ravitsemusyhdistys suosittelee. Kuitenkin vain kolmella 75 tutkitusta naisesta oli anemiaa (raudanpuuteanemia).

Vegaaneille raudanpuute on harvinaisempaa kuin lihansyöjillä

Jos tarkastelet nyt naisten raudanpuuteanemian esiintymistiheyttä Euroopassa, löydät seuraavat tiedot: Joka kymmenes nainen Euroopassa kärsii raudanpuuteanemiasta. Tämä puolestaan ​​tarkoittaa, että 10 prosenttia kaikista naisista kärsii raudanpuuteanemiasta, vaikka he syövät "melko normaalisti" eli syövät myös lihaa, makkaraa ja kalaa.

Vegaanitutkimuksessa naisia ​​oli kuitenkin vain kolme 75:stä, mikä vastaa vain neljää prosenttia. Vegaanit näyttävät siis saavan ilmeistä raudanpuutetta harvemmin kuin lihaa syövät kollegansa.

Japanilainen tutkimus vuodelta 2009 vahvistaa, että ruokavalion tyyppi ei korreloi raudanpuutteen kanssa, joten ruokavaliosta ei voi päätellä, kuuluuko joku raudanpuutteen riskiryhmään vai ei.

Vuonna 2014 Watanabe et al. selvitti, voiko vegaaninen ruokavalio tarjota ihmisille kaikki ravintoaineet ja elintärkeät aineet. Vaikka tutkijat löysivät B12-vitamiinin rajatasot ilman täydennystä (ei ole yllättävää), rautatasot olivat normaalin alueen sisällä.

Tutkijat korostivat, että koehenkilöt harjoittivat terveellistä ja terveellistä vegaaniruokavaliota, joka sisälsi myös merivihanneksia (norialgae) ja erilaisia ​​sieniä. Koska epäterveellinen vegaaniruokavalio – aivan kuten epäterveellinen kaikkiruokavalio – voi johtaa ravinteiden ja siten raudanpuutteeseen.

Raudantarpeen kattaminen ei ole mahdollista epäterveellisellä vegaanisella ruokavaliolla

Helmikuussa 2016 Journal of the American Osteopathic Association julkaisi Mayo Clinicin tutkijoiden artikkelin. He kirjoittavat:

”Nyt 2 prosenttia Yhdysvaltain väestöstä on vegaaneja, ja monet tutkimukset ovat pitkään osoittaneet, että kasviperäisellä ruokavaliolla on monia terveyshyötyjä. Se on erittäin terveellistä sydän- ja verisuonijärjestelmälle, vähentää kuolleisuutta tiettyihin sydänsairauksiin, alentaa korkeaa verenpainetta, veren lipidejä ja liikalihavuus lievittää diabeteksen oireita ja vähentää syöpäriskiä.

Näistä eduista huolimatta myös vegaanien kannattaa kiinnittää huomiota terveelliseen ruokavalioon, sillä "vegaani" yksinään ei ole terveellistä. Voit siis syödä keksejä, peruja, kakkuja, sämpylöitä, suklaata, rapuja, jogurttia jne. koko päivän ja kutsua koko asiaa – jos ne ovat vegaanisia keksejä, siruja jne. – vegaaniksi. Puutteet on tietysti ennalta ohjelmoitu tähän (kuten minkä tahansa muun epäterveellisen ruokavalion kanssa).

Omega-3-rasvahappojen puutteesta voi kehittyä esimerkiksi kalsiumin puutos, B12-puutos ja myös raudanpuute – Mayo Clinicin tutkijoiden mukaan.

Mutta kuinka voit syödä niin vegaanisesti, että saat hyvin rautaa? Ensinnäkin tietysti raudan tarve kiinnostaa:

Rauta: tarve lapsille ja aikuisille

Mainitut raudan määrät eivät kuitenkaan kerro todellista tarvetta. Tämä on noin kymmenesosa määritetystä määrästä. Kuitenkin, koska vain pieni osa ravinnon sisältämästä raudasta voi imeytyä (5-10 prosenttia), sinun on kulutettava moninkertaisesti sitä, mitä todella tarvitset saadaksesi tarpeeksi rautaa.

Imeytyvä määrä ei kuitenkaan aina pysy samana. Riippuu myös henkilökohtaisista tarpeista. Jos on raudanpuute, imeytymisnopeus voi nousta jopa 30 prosenttiin.

Tämä tarkoittaa, että jos elimistö tarvitsee enemmän rautaa, se pystyy myös hyödyntämään paremmin ruoassa olevaa rautaa – vaikka ruoka sisältäisi vähän rautaa.

On myös tekijöitä, jotka vaikuttavat vieläkin parempaan imeytymisnopeuteen (C-vitamiini, probiootit) ja on tekijöitä, jotka heikentävät imeytymistä (fytiinihappo, polyfenolit, kalsium), joten tällä tiedolla voit vaikuttaa ja parantaa henkilökohtaista raudan imeytymistä erittäin hyvin. .

Peiteraudan vaatimukset vegaaneille

Raudantarpeen kattamiseksi vegaanilla tai muulla ruokavaliolla edetään aina samalla tavalla (edellyttäen tietysti, ettei ilmenevää raudanpuutetta ole lääkärin käyntiä vaativa anemia):

• Ensinnäkin etsit niitä ruokia, joissa on korkea ja keskisuuri rautapitoisuus ja joista pidät. Näistä ruoista valmistetaan ateriat.
• Tätä varten syöt tai juot ruokia, jotka edistävät raudan imeytymistä.
• Vältä samalla raudan imeytymistä estäviä ruokia.

Vegaaniruoat, joissa on paljon rautaa

Alta löydät raudan saannin kannalta hyviä vegaanisia ruokia (ellei toisin mainita, niin aina 100 grammaa kohti):

Huomio! Ravintoarvot ja siten myös ruuan rauta-arvot voivat luonnollisesti vaihdella ja riippua monista tekijöistä, esim. B. kunkin lajikkeen viljelystä ja lannoitustavasta, maaperän laadusta, ilmastosta, maasta. alkuperä, sadonkorjuuaika, varastointitapa, säilytysaika jne. Antamamme arvot ovat siis vain suuntaa antavia ja voivat vaihdella myös todellisuudessa – tai ylittyä.

Valmisruoat, joihin on lisätty keinotekoisesti rautaa

Supermarketista löytyy myös vegaanisia ruokia, joihin on lisätty keinotekoisesti rautaa. Tämä sisältää aamiaismurot (myslit, maissihiutaleet, rapeat ruoat jne.), jotkin juomat ja granolapatukat.

Tällaisia ​​valmiita tuotteita ei suositella. Sen lisäksi, että ne sisältävät yleensä paljon sokeria, niissä on ylimääräisen raudan riski. Koska jos syöt sitä säännöllisesti, menetät nopeasti arvion siitä, kuinka paljon rautaa olet jo kuluttanut. Se on hetkessä liikaa – varsinkin lapsille, joiden raudan tarve on huomattavasti pienempi kuin aikuisilla.

Jos esimerkiksi 2.5-vuotias syö raudalla väkevöityä rapeaa aamiaiseksi, juo lasillisen raudalla väkevöityä mehua ja syö raudalla väkevöidyn granolapatukkan koulussa, hänellä on kertaa enemmän rautaa kuin hän tarvitsee. ei aikaa. Tämä ei edes sisällä kaikkia muita ruokia, joita se syö ja jotka myös tarjoavat rautaa. Siksi, kun ostat mainittuja valmiita tuotteita, varmista, että ne ovat mahdollisesti rikastettu raudalla.

Ylimääräinen raudan saanti raudalla väkevöityjen elintarvikkeiden kautta voi kuitenkin nyt edistää sydän- ja verisuonisairauksia, arterioskleroosia, syöpää ja diabetesta. Koska elimistöllä ei ole raudalle mekanismeja, joilla se voisi säädellä rautatasapainoa. Liikaa rautaa ei voida yksinkertaisesti poistaa elimistöstä lisääntyneen erittymisen kautta.

Jopa liittovaltion riskinarviointiinstituutti toteaa, että täydennetyistä elintarvikkeista saatavan raudan mahdollisen ylimäärän riskit ovat selvästi suuremmat kuin riskit. Siksi, kun ostat mainittuja valmiita tuotteita, varmista, että ne ovat mahdollisesti rikastettu raudalla.

Mikä edistää raudan imeytymistä?

Jos kuitenkin syöt terveellistä ja tuoretta vegaanista ruokaa, kannattaa ottaa huomioon ne tekijät, jotka voivat parantaa raudan imeytymistä suolistosta tai raudan aineenvaihduntaa yleensä.

Edellä lueteltujen toimenpiteiden lisäksi fytiinihapon liiallisen käytön välttämiseksi (esim. liotus, itäminen ja probiootit) tämä sisältää myös u. tietyt aminohapot ja tietysti C-vitamiini.

Tietyt aminohapot edistävät raudan imeytymistä

Aminohapot metioniini ja kysteiini voivat parantaa raudan imeytymistä. Molemmat sisältävät esim. B.:ta suuria määriä riisiproteiinia, joka olisi hyvä ravintolisä vegaaniruokavaliossa – joka on usein vähän proteiinia.

Sipuli ja valkosipuli edistävät raudan imeytymistä

Vuonna 2010 tehty intialainen tutkimus osoitti, että sipuli ja valkosipuli – joko raakana tai keitettynä – voivat tehostaa raudan ja sinkin imeytymistä vilja-aterioista.

Hedelmät edistävät raudan imeytymistä

Hedelmät sisältävät paitsi C-vitamiinia, joka voi parantaa raudan imeytymistä, myös orgaanisia happoja ja fruktoosia, joilla molemmilla on myös positiivinen vaikutus rautatasapainoon.

C-vitamiini edistää raudan imeytymistä

Kolmiarvoisen raudan käytettävyyttä kasviperäisistä ruoista voidaan lisätä erittäin helposti yksinkertaisesti syömällä kasviperäisten ruokien lisäksi runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia tai juomia. Koska C-vitamiini deaktivoi jyvissä, pähkinöissä, öljysiemenissä ja palkokasveissa olevan fytiinihapon.

Leikkaat siis mysliin tuoreita hedelmiä, syöt hirssivuoan, jossa on paljon kasviksia, napostelet punaista paprikaa täysjyväleivän kanssa ja syöt kurpitsansiemeniä ja pähkinöitä tuoreen salaatin kanssa jne.

Muuten, C-vitamiini ei vain edistä raudan imeytymistä, vaan myös vaikuttaa raudan aineenvaihduntaan jokaisessa kolkassa – kuten australialaiset Sydneyn yliopiston tutkijat selittivät vielä 2014:

C-vitamiini ei ainoastaan ​​paranna raudan imeytymistä suolistossa, vaan myös raudan imeytymistä soluun. C-vitamiini stimuloi varastoidun raudan (ferritiinin) muodostumista, estää varastoidun raudan hajoamista ja vähentää raudan menetystä solusta.

C-vitamiini tukee näin ollen niin paljon rautatasapainoa, että pelkkä C-vitamiinin lisääntynyt kulutus voi korjata joitain raudanpuutteita (ilman että ruuan raudan määrää tarvitsee lisätä samanaikaisesti).

Yhdessä tutkimuksessa intialaisille lapsille, joilla oli raudanpuute, annettiin 100 mg C-vitamiinia lounaan kanssa ja 100 mg C-vitamiinia illallisen kanssa joka päivä kahden kuukauden ajan. Lapset eivät saaneet rautapitoista ruokavaliota eivätkä rautalisiä. Ateriat olivat kasvissyöjä. Useimmat lapset voitaisiin parantaa raudanpuutteestaan ​​pelkästään tällä toimenpiteellä.

C-vitamiini tulisi mieluiten ottaa suoraan aterian yhteydessä. Mutta riittää myös, jos se syödään tunnin tai kahden sisällä viimeisen aterian jälkeen.

Sen ei myöskään tarvitse olla 200 mg päivässä – kuten yllä kuvatussa tutkimuksessa. Tiedämme, että kun on kyse raudan saannista, jopa puolet riittää.

Mikä estää raudan imeytymisen?

Samaan aikaan on elintarvikkeita, jotka estävät raudan imeytymistä ja joita ei kannata syödä tai juoda rautaa sisältävän aterian kanssa.

Kahvi, kaakao ja tee voivat estää raudan imeytymistä

Kahvi, kaakao, musta ja vihreä tee, mutta myös yrttiteet ja punaviini ovat tyypillisiä raudan imeytymisen estäjiä. Ne estävät erityisesti raudan imeytymistä korkean polyfenolipitoisuutensa vuoksi.

On totta, että polyfenolit ovat erittäin terveellisiä, koska niiden antioksidanttinen vaikutus suojaa lähes kaikilta sairauksilta auttamalla vähentämään kehon oksidatiivista stressiä ja poistamaan vapaita radikaaleja. Jos rautataso on kuitenkin alhainen, on parempi juoda polyfenolipitoisia juomia useita tunteja rautaa sisältävän aterian jälkeen.

ETH Zürichin (teknisen yliopiston) tutkijat kirjoittivat British Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 1999, että kuppi kahvia, mustaa, vihreää tai yrttiteetä (jossa on noin 100–400 mg polyfenoleja) ovat voimakkaita raudan estäjiä, kun sitä juodaan viljan kanssa. ateria olisi. Tässä muutamia esimerkkejä tutkimustuloksista:

• Musta tee esti raudan imeytymistä jyvistä jopa 94 ​​prosenttia.
• Piparminttutee teki tämän jopa 84 prosenttia.
• Kaakaota 71 prosenttia
• verbena-teetä 59 prosenttia
• Lehmuskukkatee 52 prosenttia
• kamomillateetä 42 prosenttia

Jos lisäät C-vitamiinia teehen sitruunamehun muodossa, vitamiini voi osittain kumota polyfenolien raudan imeytymistä estävän vaikutuksen. 50 mg C-vitamiinia tarvitaan kumoamaan 100 mg:n polyfenolien estovaikutus (esim. vihreän teen EGCG).

150 ml:n kuppi voi kuitenkin sisältää jopa 150 mg EGCG:tä, mikä on tietysti hienoa terveyden ehkäisyssä, koska EGCG on vihreän teen kuuluisa syövän vastainen yhdiste.

Jos kuitenkin tähtäät raudaan, on parempi olla juomatta vihreää teetä ruuan kanssa – varsinkin kun rauta päinvastoin myös estää polyfenolien vaikutusta, joten loppujen lopuksi et voi hyötyä kummastakaan.

Mausteet voivat estää raudan imeytymistä

Polyfenolien ongelma ei ole aina selvä. Esimerkiksi vaikka chili sisältää vähemmän polyfenoleja kuin kurkuma, thaimaalainen tutkimus osoitti, että chili esti raudan imeytymistä, mutta ei kurkumaa.

Raudanpuutetilanteessa on parempi maustaa kurkumalla ja jättää kuuma pod vasemmalle.

Kalsium voi estää raudan imeytymistä

Jos lisäät maitoa kahviin tai mainittuihin juomiin, se ei millään tavalla vähennä niiden raudan imeytymistä estävää vaikutusta. Päinvastoin. Maidon tiedetään olevan runsaasti kalsiumia ja kalsiumia pidetään raudan estäjänä. Lisäksi kalsium ei ainoastaan ​​estä raudan imeytymistä kasvisruoista (ei-heemirauta), vaan myös raudan imeytymistä lihasta (hemirauta).

Näitä luonnollisia rautalisiä suositellaan

Jos kärsit vakavasta raudan puutteesta tai et pysty nostamaan rautatasoa pelkällä ruokavaliollasi, voit valita useista luonnollisista rautaa sisältävistä ravintolisistä, joita voit ottaa tai integroida ruokavalioosi.

Kaksi ensimmäistä alla luetelluista ovat reseptivapaat rautalisät, jotka tarjoavat suuria, mutta hyvin siedettyjä rautaannoksia. Loput ovat kokonaisvaltaisia ​​ravintolisiä, joissa on suhteellisen korkea rautapitoisuus:

• Rautaa currylehdestä
• Kelatoitu rauta (aminohappoon sitoutunut rauta, esim. rautabisglysinaatti)
• Hamppuproteiini 3.5 mg rautaa 15 g:ssa
• Chlorella 6.3 mg rautaa 3.5 g:ssa
• Ohraruohojauhe 3.7 mg rautaa 10 g:ssa
• Moringa 2 – 2.8 mg rautaa 10 g:ssa
• Persiljalehtijauhe 2.4 mg rautaa 10 g:ssa

Huomaa, että rautapitoisuus voi vaihdella suuresti – riippuen valmistajasta, satovuodesta, alkuperäalueesta, ilmastosta jne. Siksi on parempi tiedustella jälleenmyyjältä/valmistajalta etukäteen nykyisen erän rautapitoisuus.

Kun ostat currylehtirautavalmisteita, varmista, että ne eivät sisällä tarpeettomia lisäaineita, kuten esim. maltodekstriini, maissisiirappijauhe tms. Vaikka on pahempiakin asioita, jos on vaihtoehtoja ilman näitä aineita, käytämme niitä mieluummin. Erittäin hyvä valmiste on esimerkiksi Nicapurin Ferroverde 14 (14 mg rautaa kapselia kohden plus 40 mg C-vitamiinia.

Kokeessa currylehtirauta ei ainoastaan ​​imeytynyt paremmin kuin tavanomainen rautavalmiste (rauta(II)glukonaatti), vaan se oli myös paljon paremmin siedetty. Vaikka rauta(II)glukonaattiryhmän koehenkilöt kärsivät pahoinvoinnista, vatsakivuista ja oksentelusta, currylehtiä saaneet henkilöt voivat hyvin.