Danielle Moore
Herneillä, papuilla, linsseillä ja muilla on paljon yhteistä: Ne tarjoavat arvokkaita ravintoaineita, vitamiineja ja hivenaineita – ja ovat siksi tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Voit lukea lisää palkokasveista ja niiden terveysvaikutuksista täältä.
Palkokasvit ovat kasvien siemeniä, jotka kypsyvät kuoressa. Tunnetuimpia palkokasveja ovat herneet, pavut, linssit, kikherneet ja lupiinit. Koska palkokasvit sisältävät paljon kasviproteiinia, ne ovat hyvä vaihtoehto lihalle ja tärkeä osa kasvis- tai vegaaniruokavaliota. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua, kivennäisaineita ja B-vitamiineja. Useimmat lajikkeet ovat vähärasvaisia. Niiden alhainen glykeeminen indeksi varmistaa, että verensokeritaso nousee hitaasti ja ne pitävät kylläisenä pitkään.
Palkokasvit eivät ole vain terveellisiä, ne ovat myös hyviä ilmastolle: Palkokasvit tuovat typpeä maaperään ja lisäävät sen hedelmällisyyttä. Ne vaativat myös suhteellisen vähän vettä.
Palkokasvit: Pienet, mutta mahtavat!
Yleiskatsaus tärkeimmistä palkokasveista osoittaa, mitä näissä pienissä monitoimikoneissa on ja kuinka monipuolisesti ne voidaan valmistaa. Löydät yksityiskohtaiset profiilit näistä kuudesta palkokasvista artikkelista:
- Kahviherneet
- linssit
- Herneet
- maapähkinät
- pavut
- lupiini
1. Kikherneet: Mausteisia siemeniä idästä
Historia: Kikherneitä on sanottu viljellyn Lähi-idässä yli 8,000 vuoden ajan. Sieltä ne levisivät Kreikan ja Italian kautta Eurooppaan.
Kulttuuri: Kikherneet muodostavat oman suvunsa palkokasvien alaheimoon eivätkä ole läheistä sukua herneille. Kikherneitä viljellään pääasiassa Intiassa ja Australiassa sekä useimmissa subtrooppisissa maissa. Saksassa myydään eniten Välimeren alueen kellertävän beigen kikherneitä.
Kikherneitä on eri värejä: yksivuotinen ruohokasvi muodostaa kaksi kulmikasta, hieman epäsäännöllistä siementä lähes kolmen senttimetrin suurissa hedelmissään, joita tunnemme kikherneinä. Ne eivät erotu lajikkeesta, vaan ensisijaisesti siementen väristä (beige, ruskea, musta tai jopa punainen).
Kikherneen ainesosat: Runsaasti kuitua, arvokasta proteiinia, yli 60 prosenttia hiilihydraatteja, mutta tuskin lainkaan rasvaa sisältävät kikherneet ovat terveellisiä energianlähteitä. Ne sisältävät myös B-vitamiineja, A-, C- ja E-vitamiineja sekä huomattavia määriä rautaa, mutta myös sinkkiä ja magnesiumia. Lue lisää: Ovatko kikherneet terveellisiä?
Kikherneiden laatu: halusimme tietää varmasti! Siksi ÖKO-TEST tutki äskettäin lukuisia kikherneitä purkeissa ja tölkeissä. Hyvä uutinen: Voimme suositella testissä 14 kikhernettä 20:stä – ja huippupisteillä. Tilattu laboratorio löysi kuitenkin rikkakasvien torjunta-aineen glyfosaattia kuudessa annoksessa.
Kikherneiden ostaminen ja varastointi: Tuoreet kikherneet ovat harvinaisuus tässä maassa; on pääasiassa kuivattuja siemeniä ja siemeniä, jotka on säilötty purkkeihin tai tölkkeihin. Edellinen voi saada korkeamman ravintoarvon. Jälkimmäiset ovat jo valmiiksi kypsennettyjä ja siksi valmiita syötäväksi pienemmällä vaivalla. Säilytettynä pimeässä ja viileässä, ne säilyvät kuukausia. Kikhernejauho on suhteellisen uutta Saksan markkinoilla.
Kikherneiden valmistus: Kuivatut hedelmät on liotettava vähintään tuntia. Sitten yläosassa kelluvat näytteet lajitellaan ja liotusvesi kaadetaan pois, koska se sisältää katkeria aineita. Kikherneiden kypsennysaika on enintään kaksi tuntia. Säilykeherneet kypsyvät minuuteissa.
Kansainvälisessä keittiössä hummus ja falafel ovat kikherneruokien kärjessä. Lisäksi jauhoiset hedelmät ja mausteinen, pähkinäinen aromi ovat suosittuja curryissa, muhennoissa ja riisiruoissa. Hyviä kumppaneita ovat vahvat mausteet, kuten kumina ja tuoreet yrtit. Kikhernejauhoista voidaan valmistaa makeita tai suolaisia leivän tai kakkupohjan pohjaa.
2. Linssit: nopea ainesosa muhennoksiin ja salaatteihin
Historia: Löydöt osoittavat, että linssejä käytettiin jo noin 6000 eaa. Välimeren alueella, Vähä-Aasiassa ja Keski-Aasiassa. Keski-Euroopassa ne olivat peräisin noin 4500 eKr. eKr. Osa ensimmäisiä peltokasveja.
Kulttuuri: Nykyään Kanada, Turkki, USA ja Intia ovat tärkeimpiä linssien tuottajia. Euroopan suurin tuottaja on Espanja. Pieniä kasvualueita on myös Swabian Jurassa ja Baijerissa. Litistettyjen palkokasvien siemenet vaihtelevat kooltaan, muodoltaan ja väriltään lajikkeesta riippuen.
Mitä linssejä siellä on?
Levylinssit ovat yleisiä Saksassa. Nämä maukkaat, vihreät linssit muuttuvat ruskehtaviksi ja koviksi säilytyksessä. Niiden kuori repeää helposti auki kypsennyksen aikana. Lautaslinssit ovat tyypillisiä muhennoslinssejä, mutta ne sopivat hyvin myös soseeseen.
Intialaisilla punaisilla linsseillä on mieto, herkkä aromi. Ne on jo kuorittu, joten ne ovat ihanteellisia nopeaan ruoanlaittoon.
Beluga-linssejä pidetään arvokkaina linsseinä, ei vähiten mustan värinsä vuoksi. Ne säilyttävät kiinteän koostumuksensa kypsennyksen aikana.
Ranskalaiset Le Puy -linssit pysyvät raikkaina ja sopivat salaatteihin.
Linssien terveelliset ainesosat: Paljon kuitua ja hiilihydraatteja sisältävät linssit ovat täyttävä ainesosa. Kasvissyöjät eivät vain arvosta niitä arvokkaan proteiinin toimittajina. Linssit tuovat B-vitamiinien lisäksi kaliumia, magnesiumia, rautaa, sinkkiä, kuparia ja mangaania. Jokaisen, jolla on kohonnut virtsahappotaso tai kihti, tulee kuitenkin välttää linssejä niiden sisältämän puriinin vuoksi.
Linssien ostaminen ja varastointi: Linssejä on saatavana kuorittuina tai kuorimattomina kuivana tavarana. Tölkeissä tai purkeissa ne ovat jo esikeitettyjä. Säilytettynä pimeässä, viileässä ja ilmatiiviissä, ne säilyvät useita kuukausia. Keitetyt linssit säilyvät jääkaapissa jopa neljä päivää.
Linssien valmistus: Muihin palkokasveihin verrattuna linssit on helppo valmistaa. Edes kuivatuotteita ei välttämättä tarvitse liottaa. Yksittäisten lajikkeiden kypsennysominaisuuksissa on suuria eroja. Punaisten linssien kypsennys kestää vajaat 15 minuuttia, Le Puy -linssien 20–40 ja lautaslinssien kypsennys kestää jopa tunnin. Mitä vanhempia linssit ovat, sitä tummempia ja kovempia ne ovat ja sitä pidempi kypsennysaika.
Linssien käyttö: Lautaslinssit, punaiset linssit ja keltaiset linssit hajoavat helposti kypsennettynä. Tämä tekee niistä suosikkeja muhennoksissa, soseissa ja levitteissä. Rapeat beluga-linssit ja Le Puy -linssit ovat mieluiten salaateissa tai lisukkeena.
3. Herneet: Vihreät pallot täynnä hiilihydraatteja
Historia: Herneiden viljely aloitettiin noin 8000 eKr. miehitetty. He muuttivat Aasiasta Eurooppaan Lähi-idän kautta.
Kulttuuri: Nykyään herneitä viljellään maailmanlaajuisesti useissa lajikkeissa. Saksassa herneiden viljely on aivan yhtä merkityksetöntä kuin papujen viljely. Kuivatut herneet tuodaan lähes yksinomaan maahan. Päätoimittajat ovat Kanada, Venäjä, Yhdysvallat ja Ranska.
Mitä herneitä siellä on?
Vihreitä herneitä syödään ilman paloja. Pehmeä, pyöreä jyvä maistuu melko jauhoiselta korkean tärkkelyspitoisuuden vuoksi.
Ryppyiset herneet ovat myös halkaistuja herneitä. Vähemmän houkuttelevilla, ryppyisillä, hieman kulmikas siemenillä on hieman makea tuoksu.
Sokeriherneitä syödään vihreiden paloiden kanssa. Ne johtuvat nimensä ja hieman makean makunsa suhteellisen korkeasta sokeripitoisuudesta.
Herneiden ainesosat: Herneet sisältävät enemmän proteiinia kuin pavut ja monia hiilihydraatteja. Ne tarjoavat kaliumia ja magnesiumia sekä B-vitamiineja, C- ja E-vitamiineja sekä kuitua. Useimmiten ne istuvat kulhossa. Kihtipotilaiden ei pitäisi syödä herneitä korkean puriinipitoisuuden vuoksi.
Herneiden ostaminen ja varastointi: Tuoretuotteet ovat hyvälaatuisia, kiiltävänvihreät palot ilman täpliä. Kosteaan liinaan tai pussiin käärittynä kokonaiset palot säilyvät jääkaapissa muutaman päivän. Pakasteherneet tulee käyttää viimeistään 15 kuukauden kuluttua. Kuivatut herneet ovat saatavilla kokonaisina ja puolikkaina, keltaisina ja vihreinä. Ne tulee säilyttää viileässä, pimeässä ja kuivassa paikassa. Kuoritut kuivatut herneet kestävät noin kuusi kuukautta, kuorimattomat useita vuosia.
Herneiden valmistus: Tuoreet palot murretaan ensin päistä auki ja siemenet poistetaan. Mangetoutin tapauksessa kukan kanta poistetaan ja palko pestään. Kypsennysaika on 15-20 minuuttia – ihanteellinen wok-pannulle, mutta myös salaateille, värikkäille kasvispannuille ja riisiruokille. Tuoreiden herneiden sijaan voit käyttää muhentamiseen pakastettuja tai kuivattuja herneitä. Koosta riippuen kuorimattomia kuivattuja herneitä liotetaan kylmässä vedessä 6–12 tuntia ennen kypsennystä ja keitetään sitten 30–120 minuuttia. Kuorittujen herneiden ei tarvitse turvota. Ne pestään, keitetään ja keitetään sitten miedolla lämmöllä 45-60 minuuttia.
4. Maapähkinät: Runsasrasvaiset palkokasvit
Historia: Arkeologien mukaan Andien siirtokuntien asukkaat tunsivat ruohomaisen yksivuotisen maapähkinäkasvin jo noin 8,000 vuotta sitten. Sieltä se levisi Etelä- ja Keski-Amerikkaan ja pääsi lopulta Afrikan mantereelle orjakaupan kautta.
Kulttuuri: Nykyään Yhdysvallat, Sudan, Brasilia, Senegal ja Argentiina tarjoavat yhteensä noin kaksi kolmasosaa kaikista maapähkinöistä. Suuria määriä kasvatetaan myös Kiinassa ja Intiassa.
Maapähkinä ei ole pähkinä! Saksalainen nimi houkuttelee sinut väärälle tielle: kasvitieteellisesti maapähkinä ei ole pähkinä, vaan palkokasvien perheen jäsen ja herneiden ja papujen lähisukulainen. Toisin kuin heidän sukulaisensa, heidän palkokasvit kasvavat maassa. Ja: Puinen, verkkomainen peitetty kuori ei avaudu. Kaarevat kapselit, jotka ovat jopa kuusi senttimetriä pitkiä, tuottavat yleensä yhdestä neljään, joskus jopa kuusi siementä.
Maapähkinöiden ainesosat: Maapähkinöiden proteiinipitoisuus on noin 25 prosenttia. Ne sisältävät myös lähes 50 prosenttia rasvaa. Arvokkaiden omega-3-rasvahappojen osuus on huomattavasti pienempi kuin pähkinöiden. Yhdessä yli 20 prosentin hiilihydraattipitoisuuden kanssa rasvat vastaavat korkeasta energiasisällöstä, lähes 600 kilokaloria 100 grammaa kohden. Kuitujen, B-vitamiinien ja E-vitamiinin lisäksi maapähkinät sisältävät lukuisia kivennäisaineita. Ne ovat magnesiumrikkaimpia elintarvikkeita.
Varo allergioita! Pienimmätkin määrät voivat aiheuttaa vakavia tai jopa hengenvaarallisia oireita sairastuneilla. Maapähkinät on merkittävä leivonnaisten ja muiden tuotteiden pakkauksiin ainesosana.
Maapähkinöiden ostaminen ja varastointi: Varsinkin lokakuusta joulukuuhun maapähkinöitä on saatavilla kuorineen hedelmäosastoilla, irrallaan tai verkoissa. Silloin on tärkeää etsiä puhtaita ja ehjiä pähkinöitä. Hyvä tapa tarkistaa niiden tuoreus on tehdä tärinätesti: jos kuoppa kolisee kuoressa, se on kuivunut ja vanha. Kotona irtonaiset pähkinät tulee säilyttää ilmavassa, viileässä ja pimeässä paikassa. Huonoissa säilytysolosuhteissa maapähkinöitä voi helposti hyökätä homeen kimppuun, joka tuottaa myrkyllisiä aflatoksiineja.
Jalostettuja maapähkinätuotteita, erityisesti purkitettuja ytimiä, ostetaan useammin kuin irtotavarana. Ne voivat olla kuorittuja tai kuorimattomia, suolattuja tai luonnollisia. Maapähkinät paahdetaan yleensä ennen kuin ne myydään. Vain paahtamalla ne kehittävät erehtymättömän makunsa. Samalla katkeavat aineet tukahdutetaan.
Maapähkinöiden valmistus: Keittiössä maapähkinöitä ei käytetä kuten palkokasveja, vaan pähkinöitä. Kokonaisia tai hienonnettuja rapeita siemeniä käytetään keittoihin ja kastikkeisiin, ja ne ovat suosittu tapa jalostaa aasialaisia ruokia, kuten curryja, paistettuja vihanneksia ja kaikenlaisia siipikarjaruokia. Maapähkinävoita tai öljyä voidaan käyttää myös lisänä tai vaihtoehtona. Jälkimmäisellä on melko korkea lämmönkestävyys ja sitä pidetään kestävämpinä kuin muut ruokaöljyt.
5. Pavut: Lajike eri puolilta maailmaa
Historia: Jo noin 4000 eKr. Intiaanien sanotaan kasvattaneen papuja Andeilla. 16-luvulla espanjalaiset toivat hedelmät Eurooppaan. Maailmassa on nykyään useita tuhansia lajikkeita.
Kulttuuri: Saksassa korjataan vuosittain lähes 50,000 4,000 tonnia papuja noin hehtaarin alueelta. Tärkein rooli on tuoreilla puutarhapavuilla (prinsessa-, vaha- tai lankapavut), sydänpapuja kasvatetaan paljon harvemmin. Ulkoilukausi kestää täällä kesäkuusta lokakuuhun. Pakastettuja, purkitettuja ja kuivattuja papuja on saatavilla ympäri vuoden.
Mitä papuja siellä on?
Vihreät pavut, jotka kuuluvat vihreisiin papuihin, ovat tyypillisiä vihreitä fileepapuja, joita käytetään kokonaisina. Niiden aromaattiset, mehevät palot, jotka ovat halkaisijaltaan lähes pyöreitä, muodostavat suurimman osan vihanneksesta. Vihreät pavut korjataan erityisen aikaisin, joten palo on hyvin mureaa ja siemenet ovat tuskin kehittyneet. Ne sopivat lisukkeeksi pannulla tai salaatissa.
Vahapavut ovat muodoltaan, kooltaan ja käyttötarkoituksiltaan samanlaisia kuin ranskalaiset pavut, mutta niissä on keltainen palo.
Ranskalaispavuissa on litteämmät palot ja suuremmat siemenet. Niitä käytetään pääasiassa kasvisten lisukkeena tai muhennosna.
Valkoiset pavut kuuluvat suureen ydinpapujen ryhmään. Niiden kermaisissa ytimissä on vain vähän omaa makua, mutta ne imevät hyvin kaikki mukana tulevat maut ja sopivat antipastoihin, keittoihin, muhennoksiin ja patoihin.
Munuaispavut muodostavat punaisia, munuaisen muotoisia ytimiä. Nämä eivät menetä purevuuttaan, muotoaan ja väriään pitkäaikaisenkaan kypsennyksen jälkeen.
Myös härkäpavut (leveät pavut, härkäpavut) käytetään keittiössä vain siementen muodossa. Nuoret, herkät siemenet voidaan tunnistaa vaaleanvihreästä tai maidonvalkoisesta väristään. Perinteisesti ne tunnetaan pääasiassa yhdessä runsaan pekonin kanssa. Hieman pähkinäisestä voimakkaaseen makuun ne ovat herkullisia myös soseena, muhennuksessa, quichessä, pastan ja lihan kanssa.
Pavun ainesosat: Pavun proteiinipitoisuus on yli 20 prosenttia. Tämä proteiini ei kuitenkaan kata kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kaloripitoisuus on lajikkeesta riippuen 20-80 kilokaloria 100 grammassa. Hiilihydraattien osuus lämpöarvosta on noin kaksi kolmasosaa. Rasvaa on vain pieniä määriä. Mainitsemisen arvoisia ovat sen sisältämät kivennäisaineet (kalium, kalsium ja rauta) ja erityisesti karkearehu.
Terveysneuvoja Bohenista:
Kuuluisa ilmavaivat johtuvat sen sisältämistä polysakkarideista. Vain paksusuolen bakteerit hajottavat nämä ja muuttavat kaasuksi. Suolainen ja kumina tekevät papuruoista sulavampia. Pavut sisältävät kuitenkin myös ei-toivottua sisältöä.
Lähes kaikki puutarhapavut sisältävät ihmiselle myrkyllistä lektiinifasiinia. Se tuhoutuu keitettäessä. Puutarhapapuja ei siksi tule syödä raakana.
Lisäksi suuria määriä syaanivetyä on Intiasta peräisin olevissa limapavuissa ja urdpavuissa. Sitä vapautuu liotuksen ja kypsennyksen aikana. Liotus- ja keittovesi on siksi kaadettava pois.
Kihtipotilaiden tulisi välttää papuja niiden korkean puriinipitoisuuden vuoksi. Ihmisten, jotka kärsivät entsyymipuutossairaudesta, ei tulisi syödä härkäpapuja.
Papujen ostaminen ja varastointi: Tuoreita papuja tulee säilyttää jääkaapissa enintään kaksi päivää. Pakastetut pavut säilyvät jopa 15 kuukautta. Monet ydinpavut ovat kaupallisesti saatavilla vain kuivatussa muodossa. Ne säilyvät pimeässä, viileässä ja ilmavassa paikassa jopa kaksi vuotta.
Papujen valmistus: Kuivatut pavut liotetaan kylmässä vedessä enintään tuntia. Sitten ne tarvitsevat noin tunnin keittämiseen. Tuoreilla papuilla kaikki sujuu nopeammin: pese, poista päät ja tarvittaessa langat, keitä makeassa vedessä ja keitä miedolla lämmöllä, kunnes pavut ovat vielä al dente, mutta niitä voi nauttia.
6. Lupiinit: Kotimainen soijapapukilpailija
Historia: Valkoista lupiinia viljeltiin luultavasti jo antiikin Egyptissä, Kreikassa ja Roomassa rehukasvina ja viherlantana ja sitä käytettiin myöhemmin ravintona. Lupiini pääsi maanviljelykseen leveysasteillamme 16-luvulla.
Kulttuuri: Australia hallitsee lupiinimarkkinoita maailmanlaajuisesti, ja sen viljelyala on yli miljoona hehtaaria. Eurooppalaisessa vertailussa Saksa on edelläkävijä. Viljely on keskittynyt Brandenburgin, Mecklenburg-Vorpommernin ja Sachsen-Anhaltin osavaltioihin. Keski-Euroopassa viihtyy kolme lupiinityyppiä: keltainen, sininen ja valkoinen lupiini. Ne eroavat toisistaan sijaintivaatimusten, ainesosien ja kierrätysvaihtoehtojen suhteen.
Miten lupiineja kulutetaan? Perinteisesti lupiininsiemenet liotetaan ja peitataan sitten suolavedessä tai etikassa ja öljyssä ja syödään välipalana. Nykyään jalostetut tuotteet, kuten lupiinijauho tai lupiinilevitteet, ovat yleisempiä.
Lupiinin ainesosat: Poikkeuksellisen korkealla proteiinipitoisuudellaan (n. 35 prosenttia) ja monilla mineraaleilla lupiini kilpailee soijapapujen kanssa. Noin 6 prosentin rasvapitoisuus on huomattavasti pienempi kuin soijapavuilla, mutta se ylittää selvästi monien muiden palkokasvien pitoisuuden ja on myös koostumukseltaan halpa. Ravintokuidun suhteen lupiini on melkein yhtä hyvä kuin papu. Lupiinin jyvissä luontaisesti sisältämien alkaloidien (katkereiden aineiden) pitoisuus on niin alhainen nykyaikaisten rotujen "makeissa lupiineissa" - erityisesti luomuviljeltyissä -, ettei niillä ole haitallisia vaikutuksia makuun tai terveyteen. Muihin palkokasveihin verrattuna puriinipitoisuus on myös alhainen, joten myös reumapotilaat sietävät jyvät hyvin.
Ne ovat myös gluteenittomia ja siksi kiinnostavia keliakiapotilaille. Lupiini on yksi tärkeimmistä allergeeneista, ja se on merkittävä pakkaukseen. Ristiallergia maapähkinöille on erityisen yleistä.
Lupiinien ostaminen: Kuivattuja tai säilöttyjä lupiinin siemeniä ja jalostetuista lupiinin siemenistä valmistettuja ruokia markkinoidaan pääasiassa luomumarkkinoilla, luontaistuotekaupoissa ja Internetissä. Kasvisruoassa jalostetut tuotteet, esimerkiksi lihankorvikkeet, ovat yhä tärkeämpiä.
Lupiinien valmistus: Keittiössä käytettäväksi jyvät turvotetaan ensin. Suolattuina ne tarjoillaan usein oluen kanssa Välimeren alueella. Ne sopivat myös salaatteihin, keittoihin ja paistettuihin vihanneksiin. Lupiinijauhosta sekoitetaan tavanomaisia jauhoja ja niistä valmistetaan leipää ja leivonnaisia.
