John Myers
Linolihappo on yksi omega-6-rasvahapoista, jota meidän tulisi syödä päivittäin. Mutta miksi näin on ja mitä pitäisi ottaa huomioon?
Mikä on linolihappo ja miten se toimii?
Rasvoilla ei ole paras maine ravitsemuksessa, mutta ne ovat välttämättömiä keholle. Useimmat ihmiset ovat kuulleet termin "Omega 3" ja yhdistävät sen positiivisiin ominaisuuksiin. Itse asiassa monityydyttymättömät rasvahapot edistävät terveyttämme, ja Saksan ravitsemusyhdistys (DGE) suosittelee riittävän omega-3-reseptien saannin varmistamista. Elimistö ei pysty tuottamaan linolihappoa omega-6-rasvahappona, joten sen tulisi olla osa ruokavaliota. Oikealla määrällä on ratkaiseva rooli linolihapon vaikutuksessa. DGE:n mukaan omega-6- ja omega-3-rasvahappojen suhteen tulisi olla 5:1.
Linolihappoa sisältävät ruoat: missä on paljon?
Jotta linolihappo olisi terveellistä, on parasta kuluttaa enintään 2.5 prosenttia päivittäisestä energiamäärästä tämän rasvahapon muodossa DGE-saantisuosituksen mukaan. Sitä löytyy pääasiassa kasviöljyistä, kuten soijaöljystä, auringonkukkaöljystä ja maissiöljystä, pähkinöistä ja rasvamakkaroista tai rasvaisesta lihasta. Konjugoitua linolihappoa, joka on kemiallisesti hieman erilainen, löytyy maidosta ja maitotuotteista, voista ja naudanlihasta. Sitä tarjotaan ravintolisissä ja sen sanotaan auttavan painonpudotuksessa. Tätä vaikutusta ei ole tieteellisesti todistettu, ja DGE ei suosittele tällaisten lisäravinteiden käyttöä.
Yksinkertaista mutta tehokasta: käytä erilaisia kasviöljyjä
On parasta olla tekemättä asioita liian monimutkaiseksi ja alkaa luokitella rasvaisia ruokia niiden linolihappopitoisuuden ja oikean rasvahapposuhteen perusteella. Ne, jotka syövät tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota, ovat yleensä turvassa. Jos käytät ruoanlaitossa erilaisia korkealaatuisia kasviperäisiä öljyjä ja syöt lihaa ja makkaroita kohtuudella, saat yleensä riittävästi linolihappoa. Tee esimerkiksi salaatinkastike rypsi- tai oliiviöljyllä, lisää rahkkiruoan tai mysliin hieman pellavaöljyä ja käytä paistamiseen auringonkukka- tai maissiöljyä – käytännöllinen lähestymistapa, jonka kuka tahansa voi toteuttaa ilman ruokapöytään tutustumista.
Mitkä ruokaöljyt ovat erityisen terveellisiä?
Ruokaöljyt eivät eroa vain maultaan ja kasvipohjaltaan, jolla ne on valmistettu. Ne eroavat myös tyydyttyneiden ja kerta- ja monityydyttymättömien rasvahappojen koostumuksesta.
Ruokaöljyt katsotaan terveellisiksi, jos niissä on paljon kertatyydyttymättömiä rasvahappoja ja samalla paras mahdollinen monityydyttymättömien rasvahappojen suhde. Kertatyydyttymättömät rasvahapot, kuten öljyhappo, vaikuttavat muun muassa veren lipiditasoihin. Ne voivat esimerkiksi alentaa terveydelle ongelmallisen LDL-kolesterolin tasoa.
Ruokaöljyt, joissa on paljon kertatyydyttymättömiä rasvahappoja:
- Oliiviöljy (75 prosenttia)
- Rypsiöljy (60 prosenttia)
- Hamppuöljy (40 prosenttia – lue lisää hamppuöljyn vaikutuksista)
- Kurpitsansiemenöljy (29 prosenttia)
- maissiöljy (27 prosenttia)
Lisäksi ravintoöljyistä tulee saada riittävästi monityydyttymättömiä rasvahappoja. Näitä ovat esimerkiksi omega-3-rasvahapot. Ne voivat alentaa kokonaiskolesterolitasoja ja parantaa veren virtausominaisuuksia. Toinen tyydyttymättömien rasvahappojen ryhmä ovat omega-6-rasvahapot. Niissä on sekä positiivisia että negatiivisia ominaisuuksia. Vaikka ne voivat alentaa negatiivisen LDL-kolesterolin tasoa, ne voivat myös alentaa tervettä HDL-kolesterolia.
Erityisen terveellisille ruokaöljytyypeille on ominaista edullinen omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhde. Suhde on ihanteellisesti noin 1:5 tai vähemmän. Pellavansiemenöljy erottuu ruokaöljyistä, koska se sisältää jopa enemmän omega-3-rasvahappoja kuin omega-6-rasvahappoja.
Terveelliset ruokaöljyt edullisella rasvahapposuhteella:
- Pellavansiemenöljy
- rapsiöljy
- pähkinäöljy
- Oliiviöljy
- Hamppu öljy
- Soijaöljy
- Vehnänalkioöljy
Lopuksi terveydellisestä näkökulmasta alkuperäiset (kylmäpuristetut) syötävät öljyt ovat parempia kuin jalostetut (korkeasti lämmitetyt). Esimerkiksi kylmäpuristettua oliiviöljyä pidetään terveellisenä, koska siinä ei ole ainoastaan tasapainoinen rasvahapporakenne, vaan se sisältää myös erityisen paljon vitamiineja ja sekundäärisiä kasviaineita kylmäpuristuksen ansiosta. Jos teet öljyn itse, yrteistä ja mausteista saa muita arvokkaita elintärkeitä aineita. Natiiviöljyt eivät kuitenkaan sovellu erittäin kuumien ruokien valmistukseen. Se palaa suhteellisen alhaisissa lämpötiloissa. Kylmäpuristettua rypsi- ja oliiviöljyä voi käyttää hellävaraiseen paistamiseen. Paistamiseen soveltuvat vain korkean savupisteen omaavat jalostetut ruokaöljyt. Lue täältä mitkä tarkalleen.
Ota myös selvää mustasiemenöljystä ja käytä terveellisiä hampunsiemeniä lisärasvan lähteenä.
