John Myers
Proteiinit ovat todellisia monipuolisia ja välttämättömiä kehomme ravintoainesaataville. Mutta mitkä ruoat sisältävät proteiinia ja miten varmistan todistetun proteiininsaannin jopa vegaaniruokavaliolla? Täältä löydät vastaukset.
Mikä on proteiini?
Kemiallisesti proteiinit, jotka tunnetaan myös proteiineina, ovat pitkiä aminohappoketjuja. Erilaisia aminohappoja on yhteensä kaksikymmentä, joista kahdeksan on välttämättömiä eli elintärkeitä. Koska elimistö ei pysty rakentamaan niitä itse, ne on nautittava ruoan kanssa. Veden jälkeen proteiinit ovat kehomme pääkomponentti (vesi 60%, proteiini 17%, rasva 14%, hiilihydraatit 1-2%, loput muut). Proteiinilla on tärkeä rooli lihasten rakentamisessa. Proteiinit osallistuvat myös immuunijärjestelmään, solujen uudistumiseen, veren hyytymiseen ja tärkeiden aineiden kuljettamiseen kehossa. Entsyymit ja hormonit muodostuvat proteiineista. Proteiinit ovat myös tärkeä energianlähde yhtenä kolmesta pääravintoaineesta hiilihydraattien ja rasvojen ohella. Jokainen gramma proteiinia tarjoaa 4-5 kilokaloria, aivan kuten yksi gramma hiilihydraatteja. Se on puolet kaloreista yhdeksän kilon rasvagrammassa. Proteiinit ovat siksi yhä tärkeämpiä painonpudotuksessa, kun BMI-laskin ilmoittaa ylipainosta. Lue myös lisää aminohappojen muista vaikutuksista.
Ovatko kaikki proteiinit samanlaisia?
Ruoan proteiinien laadun mitta on niiden biologinen arvo (BV). Tämä mitataan eri aminohappojen määrällä ja suhteella toisiinsa. Mitä korkeampi BW, sitä enemmän ruoasta peräisin olevaa proteiinia – joko eläin- tai vegaanisista proteiinilähteistä – voidaan muuttaa endogeeniseksi proteiiniksi.
Koko muna määriteltiin DP:llä 100. Muiden proteiinia sisältävien ruokien biologiset arvot ovat alla: naudanliha (BV = 92), tonnikala (BV = 92), lehmänmaito (BV = 88), soija (BV = 85), juusto (BV = 84), riisi (BV = 81), perunat (BW = 76-98), pavut (BW = 72), maissi (BW = 71), vehnä (BW = 57).
DP:tä voi nostaa yhdistämällä ruokia: 36 % kananmunaa + 64 % perunaa (DP = 136) tai 75 % maitoa + 25 % vehnäjauhoja (DP = 125) tai 51 % maitoa + 49 % perunoita (DP = 101). Tämä tulee erityisen tärkeäksi, jos vältät eläinperäisiä ruokia, joissa on korkea painopaino – kuten kasvis- tai vegaaniruokavalioissa – tai valitset mieluummin vähäproteiinista ruokavaliota.
Täyteläinen ja ohut proteiinia sisältävä
Aivojen havaitsema kylläisyyden tunne on suurempi proteiinipitoisen aterian jälkeen kuin hiilihydraattirikkaan tai rasvaisen aterian jälkeen. Tarkkaa syytä tähän ei ole vielä lopullisesti tieteellisesti selvitetty. Varmaa on kuitenkin se, että aminohappojen aivoihin lähettämät sisäiset signaalit ovat niin voimakkaita, että kylläisyyden tunne kestää pidempään.
Koska proteiini, toisin kuin hiilihydraatit, pitää verensokeritason alhaisena, tämä edistää myös kylläisyyttä eli nälän puuttumista. Äkillinen, korkea insuliinin vapautuminen, joka on tarpeen hiilihydraattipitoisen ruoan jälkeen kohonneen sokeritason alentamiseksi, ja siitä johtuva hypoglykemia estetään. Pelätty himo pysyy poissa, mikä on erityisen tärkeää laihduttaessa. Muun muassa Montignac-menetelmään perustuva ruokavalio käyttää tätä vaikutusta.
Lisäksi proteiinipitoisilla ruoilla, kuten lihalla tai kalalla, on alhainen energiatiheys. Tämä tarkoittaa, että ne tarjoavat suhteellisen vähän kaloreita 100 grammaa kohden ja ovat siksi ihanteellisia painonpudotukseen. Vinkki: Jos harrastat kestävyysurheilua, joogaa tai pilatesta samaan aikaan, estät jojo-ilmiön!
Diabeetikoiden on myös järkevää korvata hiilihydraattipitoiset ruoat proteiinipitoisilla elintarvikkeilla, koska tämä voi vähentää veren tarvitsemaa insuliinia.
Proteiinipitoisia reseptejä: klassikoita ja uutta!
Kun etsit proteiinipitoisia ruokia ja reseptejä, eläintuotteet (esim. tonnikala, kana, juusto, kuten Emmental tai Maasdammer) ovat usein edellä laadultaan ja määrältään. Mutta vegaaniset proteiinilähteet, kuten pähkinät, siemenet ja siemenet sekä palkokasvit (kikherneet, soijapavut tai maapähkinät), voivat myös sisältää huomattavan määrän proteiinia. Siksi ne eivät ole tärkeitä vain kasvis- ja vegaanisille proteiiniruokille. Voit rikastaa leivontareseptejä pähkinöillä ja siemenillä taikinassa proteiinin lisäämiseksi.
Viime vuosina olemme löytäneet hyllyiltä ja leipomoilta yhä enemmän vähähiilihydraattisia ilta-aterioita ja proteiinivoileipiä. Tällaiset proteiinileivonnaiset omaksuvat opin, että hiilihydraatit vapauttavat insuliinia illalla ja siten rasvanpoltto estyy. Jokaisen, joka luottaa proteiinileipään laihduttaessaan, tulee kuitenkin olla varovainen. Koska alentuneisiin hiilihydraattiarvoihin liittyy myös korkeampi rasvapitoisuus ja siten enemmän kaloreita. Gluteeni-intoleranssista kärsivien tulee myös välttää proteiinileipää, sillä se sisältää vehnäproteiinia (gluteenia), pellavansiemeniä tai auringonkukansiemeniä sekä soija- ja lupiiniproteiinia.
Erilaisten jauhovaihtoehtojen, kuten kookos-, pellavansiemen- tai saksanpähkinäjauhojen lisääminen saa aikaan myös huomattavan proteiinipitoisuuden leivottaessa ja muita ruokia.
