Tempeh: Kasvipohjainen proteiinilähde, jossa on runsaasti elintärkeitä aineita

Tempeh on fermentoitu soijatuote, jolla on suolainen maku. Tempeh on helposti sulava, ja toisin kuin tofu, se tarjoaa huomattavasti enemmän elintärkeitä aineita. Tempeh maistuu parhaiten pannulla paistettuna.

Tempeh maistuu runsaalta ja sitä voi valmistaa monella tapaa

Tempeh on fermentoitu soijatuote, jossa on korkea proteiinipitoisuus (lähes 20 g/100 g). Vielä muutama vuosi sitten se oli vielä melko tuntematon leveysasteillamme. Sillä välin tempehiä löytyy kuitenkin yhä useammalta kylmähyllyltä.

Pähkinä-sienimäisen maun ja kiinteän koostumuksensa ansiosta sitä käytetään erilaisissa ruokavalmisteissa. Samoin kuin tofua, tempehiä tarjotaan lohkoina tai viipaleina. Se voidaan paistaa, paistaa, grillata tai paistaa. Itse asiassa tuskin on valmistetta, joka ei olisi sopiva tempehille. Hän on tyytyväinen z. B. Tamari ja tuoreet mausteet marinoituna ja sitten käsiteltynä. Tempeh on myös kaupallisesti saatavilla savustettuna tai esipaistettuna.

Tempeh sopii täydellisesti kasvis- ja riisiruokien kanssa, mutta maistuu myös keittoihin, muhennoksiin, salaatteihin, kastikkeisiin tai uuniruokiin.

Tofu tulee alun perin kiinalaisesta keittiöstä, kun taas tempeh tulee Indonesiasta. Se on saanut alkunsa Javalta, yhdeltä Indonesian tärkeimmistä saarista, jossa tempehillä on edelleen merkittävä osuus väestön proteiinitarpeiden tyydyttämisessä.

Tuotanto

Samoin kuin tofu, tempehin valmistuksen perusta on soijapapu. Vaikka tofua valmistetaan soijamaidosta (lisäämällä siihen koagulanttia (esim. nigari)), tempeh vaatii kokonaisia ​​soijapapuja. Nämä pestään, liotetaan 24 tuntia, keitetään muutama minuutti ja sitten liotetaan uudelleen 24 tuntia.

Tämän jälkeen voit helposti poistaa papujen kuoret. Nyt soijapavut steriloidaan ja lopuksi käsitellään niin kutsutulla Rhizopus oligosporuksella, jalomuotilla, joka muuttaa pavut tempehiksi kahden päivän käymisprosessissa 30 °C:ssa.

Tänä aikana soijapapujen ympärille muodostuu tiheä valkoisten sienifilamenttien verkosto, joka pitää pavut tiukasti yhdessä. On myös hyödyllistä lisätä etikkaa, joka alentaa pH-arvoa ja luo siten miellyttävän ympäristön Rhizopus-sienelle. Tämän tyyppistä tuotantoa voidaan verrata Camembertin tuotantoon.

Tempeh on gluteeniton

Koska tempeh on soijatuote, joka koostuu yksinomaan soijapavuista, vedestä, etikasta ja jalohomeesta, se on luonnostaan ​​gluteeniton. Gluteeni on proteiini, jota löytyy joistakin jyvistä, kuten vehnästä, rukiista, speltistä tai ohrasta, ja jotkut ihmiset eivät siedä sitä.

Perinteisen lääketieteen tunnistamaa gluteeni-intoleranssia kutsutaan keliakiaksi. Erityisesti se johtaa ruoansulatusongelmiin (mutta monet muut terveysongelmat ovat myös mahdollisia).

Toinen gluteeni-intoleranssin muoto on keliakiasta riippumaton ns. gluteeniherkkyys. Todisteet keliakiasta ovat kielteisiä, joten monet perinteiset lääkärit eivät usko sen olemassaoloon – mutta tämä ei muuta sitä tosiasiaa, että sairastuneiden on paljon parempi gluteeniton ruokavalio, johon voi sisältyä myös tempeh ja tofu, kuin ennen. .

Tempeh histamiini-intoleranssille

Koska tempeh on fermentoitu ruoka ja siksi siinä on korkea histamiinipitoisuus, se ei sovellu niille, joilla on histamiini-intoleranssi.

Vitamiinit ja kivennäisaineet tempehissä ja tofussa

Vitamiini- ja kivennäisainetaulukossamme on lueteltu vitamiinit ja kivennäisaineet 100 grammassa tempehiä (tofuun verrattuna). Vain elintärkeät aineet, jotka muodostavat vähintään 1.5 prosenttia päivittäisestä tarpeesta, luetellaan.

Suluissa on arvo, joka ilmaisee sen prosenttiosuuden vastaavasta elintärkeiden aineiden määrästä, joka voi kattaa päivittäisen tarpeen. RDA on lyhenne sanoista Recommended Daily Allowance.

Tärkeät aineet, joissa tempehin ja tofun välillä on valtavia eroja, on merkitty värein. Tempeh-arvot ovat täällä vähintään kaksi kertaa korkeammat kuin tofulla. Tempeh sisältää usein monta kertaa tofu-arvot.

Esimerkiksi tempeh sisältää 32 kertaa enemmän B2-vitamiinia kuin tofu. Tempeh sisältää myös yli kaksinkertaisen määrän K-vitamiinia. Sama koskee rautaa ja mangaania. Tempeh tarjoaa myös 4.5 kertaa enemmän magnesiumia kuin tofu ja 17 kertaa enemmän sinkkiä.

Onko Tempeh hyvä B12-vitamiinin lähde?

Tempeh on usein mainittu hyvänä B12-vitamiinin lähteenä. B12-vitamiini on vitamiini, jota löytyy erityisesti eläinperäisistä elintarvikkeista, minkä vuoksi sitä suositellaan täydentämään vegaaniruokavalioissa.
Koska B12-vitamiinia muodostavat mikro-organismit, fermentoiduissa elintarvikkeissa puhutaan usein olevan sopiva B12-vitamiinipitoisuus. Usein on kuitenkin epäselvää, onko sen sisältämä B12-vitamiini todella biosaatavissa eli käyttökelpoinen, mikä ei useinkaan pidä paikkaansa. Sitten puhutaan niin sanotuista analogeista – B12-vitamiinin muodoista, joita ihmiset eivät voi käyttää.

Saksan virallisten arvojen (Federal Food Code) mukaan tempeh sisältää 1 µg B12-vitamiinia, mikä on vähintään kolmasosa päivittäisestä tarpeesta (3 µg). Yhdysvaltain tietokannassa se on kuitenkin vain 0.1 µg B12-vitamiinia. Thaimaassa se näyttää taas täysin erilaiselta. 10 eri tempeh-tyypin analyysit osoittivat B1.9-vitamiinin keskimääräisiksi arvoiksi noin 12 µg.

On selvää, että soijapavut eivät sisällä B12-vitamiinia, joten vitamiinin täytyy muodostua käymisen aikana. Kuten hyvin tiedetään, jalosieni ei kuitenkaan takaa B12-vitamiinin tuotantoa.

Tämän vahvisti ja täydensi saksalainen tutkijaryhmä tutkimuksessa, jonka aikana he totesivat, että Klebsiella pneumoniaen lisäksi myös Citrobacter freundii -bakteeri voi rikastaa B12-vitamiinia.

Koska B12-vitamiinin muodostuminen tempeh-tuotannon aikana on eräänlaista uhkapeliä tai sitä ei voi edes tapahtua hygieenisessä tuotannossa, emme kutsuisi tempehiä luotettavaksi B12-vitamiinin toimittajaksi – kuten teimme jo vegaanisia vitamiineja käsittelevässä artikkelissamme - B12-lähteet huomautettiin.

Parhaillaan kuitenkin tutkitaan tapoja lisätä B12-vitamiinipitoisuutta tempehissä. Professori tohtori Eddy J. Smid Wageningenin yliopistosta Hollannista työskentelee parhaillaan lupiinitempehillä (ei soijatempehillä) nähdäkseen, voisiko tiettyjen bakteerien (Propionibacterium freudenreichii) pitoisuus lisätä B12-vitamiinia. sisältö. "B12-vitamiinin määrä lisääntyi merkittävästi (jopa 0.97 µg/100 g)," kirjoittaa tutkija tähänastisista tuloksistaan. Tällaista B12-rikasta tempehiä ei kuitenkaan vielä ole markkinoilla.

Korkea isoflavonipitoisuus

Tofuun ja muihin soijatuotteisiin verrattuna tempehillä on korkeampi isoflavonipitoisuus, kuten alla olevasta taulukosta ilmenee. Isoflavonit ovat toissijaisia ​​kasviaineita, joilla on mm. antioksidanttisia ja estrogeenin kaltaisia ​​vaikutuksia. Soijatuotteita suositellaan vaihdevuosien oireisiin niiden isoflavonipitoisuuden vuoksi, joka voi vähentää kuumia aaltoja. Tietyissä olosuhteissa isoflavonia sisältävät ruoat voivat olla hyödyllisiä myös hormoniriippuvaisten syöpätyyppien (rintasyöpä ja eturauhassyöpä) hoidossa tai niiden ehkäisyssä.

Ravintoaineita estävät aineet: lektiinit, fytiinihappo & Co.

Tempeh on siis ruokaa, joka sisältää enemmän monia toivottuja aineita – vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja – kuin monet muut ruoat. Entä ne aineet, joita et mieluummin kuluttaisi niin suuria määriä?
Mitä tulee soijaan, niin sanotut antiravitsemusaineet mainitaan usein tässä yhteydessä. Näitä ovat esimerkiksi lektiinit, aineet, joiden sanotaan hyytävän verta ja voivat johtaa verihyytymiin. Kuitenkin, kuten selitimme pääsoijaartikkelissamme, soijapapujen käsittely tofuksi tai soijamaidoksi poistaa suurimman osan lektiineistä. Tempehin tuotantoon lisätään toinen vaihe – käyminen. Tämä varmistaa, että tempehistä ei lopulta löydy enää lektiinejä.

Fytiinihappo ja oksaalihappo ovat myös antiravitsemusaineita. Molempien määrä vähenee huomattavasti käymisen aikana. Vuodesta 1985 lähtien on tiedetty, että käyminen ja myöhempi varastointi sekä tempehin kuumennus paistamisen aikana alentaa fytiinihappopitoisuuden 10 prosenttiin fytiinihapon alkuperäisestä määrästä. On myös tärkeää huomata, että fytiinihappo ei ole huono. Päinvastoin. Jo pitkään on ollut viitteitä (katso tästä alta 12.), että se ei millään tavalla estä merkittävästi mineraalien imeytymistä, ja sillä on jopa luustoa vahvistava, syöpää ehkäisevä ja antioksidanttivaikutus.

Tempeh valmistettu kikherneistä, lupiineista ja maapähkinöistä

Muuten, tempeh ei ole valmistettu vain soijapavuista. Se on myös valmistettu kikherneistä, lupiineista, maapähkinöistä tai näiden palkokasvien yhdistelmästä. Joten jos et pidä tai siedä soijatuotteita, voit silti nauttia tempehistä.