Parhaat ravintokuidut ja niiden vaikutukset

[lwptoc]

Ravintokuitu ehkäisee sairauksia ja auttaa painonpudotuksessa. Esittelemme parhaat ravintokuidut, selvennämme, mitkä ravintokuitumäärät ovat terveellisiä ja mitä pitää huomioida ravintokuitujen kulutuksessa.

Kuitua löytyy vain kasvisruoista

Ravintokuitua on alettu kutsua ravintokuiduksi, koska monet ihmiset yhdistävät termin "ravintokuitu" johonkin negatiiviseen, jota haluat välttää, koska ravintokuitu on jotain hyvin positiivista. Nämä ovat kasviruokien sulamattomia osia. Meillä ihmisillä ei ole entsyymiä karkearehun sulatukseen eikä sopivia kuljetusmekanismeja, joilla karkearehu voisi imeytyä. Siksi ne erittyvät lähes muuttumattomina ulosteen mukana. Vain jotkin suolistobakteerit voivat käyttää kuitua jossain määrin.

Ravintokuituja löytyy lähes yksinomaan kasviperäisistä elintarvikkeista – hedelmistä, vihanneksista, viljatuotteista, palkokasveista ja pähkinöistä. Eläinruoat sen sijaan ovat lähes kuiduttomia. Nykyään on olemassa monia kuitua sisältäviä ravintolisiä, esim. B. inuliini, beetaglukaani tai pektiini. Ravintokuituja käytetään myös elintarvikelisäaineina, esim. B. hyytelöimiseen (pektiini), sakeuttamiseen (gellaani) jne.

Kuidussa on kaloreita

Pitkään ravintokuitua pidettiin kalorittomana. Koska niiden oletettiin olevan sulamattomia, eli ne kulkivat ruoansulatuskanavan läpi ja erittyivät täysin muuttumattomina ulosteen mukana.

Mutta sitten havaittiin, että tietyt suoliston bakteerit metaboloivat jonkin verran kuitua tuottaen rasvahappoja, jotka keho voi sitten imeytyä takaisin ja antaa sille energiaa – nimittäin 2 kcal per gramma kuitua.

Kuitujen hyötykäyttö riippuu kuitenkin hyvin paljon henkilökohtaisen suolistoflooran koostumuksesta.

Ravintokuidut: terveysvaikutukset

Ravintokuitua pidetään tärkeänä osana terveellistä ruokavaliota, koska sillä on lukuisia myönteisiä terveysvaikutuksia:

• Kuitu on välttämätöntä terveelle suoliston toiminnalle – ja koska terve suolisto on yksi tärkeimmistä vahvan yleisterveyden edellytyksistä, tämä näkökohta on yksistään tärkeä argumentti kuitupitoiselle ruokavaliolle.
• Kuitu vähentää myös monien kroonisten sairauksien, esim. sydän- ja verisuonisairauksien, tyypin 2 diabeteksen, munuaiskivien, keuhkosairauden, peräpukamien ja syövän riskiä.
• Ravintokuitu tukee vieroitusta, koska se sitoo aineenvaihdunnan kuona-aineita, mutta myös myrkkyjä ja poistuu siten ulosteen mukana. Koska täällä tietysti myös karsinogeeniset aineet eliminoidaan, tämä ominaisuus edistää edellä mainittua syövän ehkäisyä.
• Kuitupitoiset ruoat vaativat usein myös huolellista pureskelua, mikä ei ainoastaan ​​auta sinua tuntemaan oloasi kylläisemmäksi (mikä tarkoittaa, että syöt vähemmän ja laihdut helpommin), vaan myös rohkaisee syljen eritystä, mikä on hyväksi hampaiden terveydelle.

Kolme kuituryhmää

Yleensä erotetaan kolme kuituryhmää: liukenematon kuitu, liukoinen kuitu ja erityisen prebioottisesti tehokas liukoinen kuitu.

Liukoinen kuitu

Liukoinen kuitu liukenee veteen ja turpoaa moninkertaiseksi alkuperäiseen tilavuuteensa. Tämän prosessin aikana ne muodostavat enemmän tai vähemmän limaisen geelin. Suolistoflooran bakteerit fermentoivat liukoisia ravintokuituja, ja siksi niitä pidetään prebioottisesti aktiivisina. Ne tarjoavat suolistoflooralle ruokaa ja varmistavat siten sen kukoistavan.

Käymisen aikana syntyy mm. lyhytketjuisia rasvahappoja (butyraatti, propionaatti, asetaatti), joilla on erittäin suotuisa vaikutus suoliston ympäristöön. Ne toimivat energialähteenä suolen limakalvon soluille, joten ne tukevat erittäin hyvin suolen limakalvon uusiutumista ja siten ehkäisevät lukuisia sairauksia, kuten syöpää tai vuotavaa suolen oireyhtymää.

Liukoisia ravintokuituja ovat esimerkiksi pektiini, beetaglukaani, agar tai liman polysakkaridit (lima). On kuitenkin myös liukenematonta kasvilimaa (pentosaaneja).

Näihin ravintokuituihin kuuluvat fruktaanit, esim. B. inuliini ja ns. FOS (frukto-oligosakkaridit). Niitä on nyt saatavilla myös ravintolisinä tai niitä lisätään joihinkin elintarvikkeisiin lisäaineena, jotta niitä voidaan mainostaa erityisen terveellisinä.

Näitä ravintokuituja kutsutaan fruktaaneiksi, koska ne koostuvat fruktoosiketjuista. Ihmisen ruoansulatusjärjestelmä ei voi jakaa näitä ketjuja, koska siitä puuttuu tarvittavat entsyymit.

Inuliini koostuu noin 35 fruktoosimolekyylistä, kun taas FOS koostuvat lyhyemmistä fruktoosiketjuista (jopa 10 fruktoosimolekyyliä).

Ruoat, joissa on korkein fruktaanipitoisuus, sisältävät:

Ruoka/fruktaanipitoisuus (inuliini/FOS) 100 g:ssa

• maa-artisokka: 12.2-20 g
• Voikukan juuri: 12-15 g
• Yacon-juuri: 3-19 g
• Sikurijuuri: 0.4–20 g
• Valkosipuli: 9.8-17.4 g
• Ruskea sipuli: 2.0 g
• Artisokka: 1.2-6.8 g
• Salottisipuli: 0.9-8.9 g
• Purjo: 0.5-3.0 g
• Parsa: 0-3.0 g
• Viljat (ohra, ruis, vehnä): 0.5-1.5 g
• Vihannekset ja hedelmät (esim. banaani, punajuuri, kesäkurpitsa ja paljon muuta): 0-0.4 g

Näin paljon kuitua sinun pitäisi syödä päivittäin

Saksan ravitsemusyhdistys suosittelee, että aikuiset kuluttavat vähintään 30 g kuitua päivässä, mitä DGE ei valitettavasti saavuta, koska kuitua syödään yleensä vain 23-25 ​​g.

Yhdysvaltain ravitsemussuositukset sen sijaan kuulostavat paljon yksilöllisemmiltä. Kuitua tulisi kuluttaa 14 g per 1000 kcal.

Periaatteessa kenenkään ei tarvitse laskea ravintokuituja, jos hän syö terveellistä ja terveellistä ruokavaliota, jos hän tekee kasviksista, salaateista ja hedelmistä perusruokiaan ja syö niitä viljasta valmistettujen lisukkeiden kanssa (täysjyväleipä, täysjyväpasta, hirssi, ruskea riisi ) tai pseudoviljat (quinoa, tattari), Tarjoillaan palkokasvien, pähkinöiden ja siementen kanssa.

Vaikka tällä ruokavaliolla ei pitäisikään saavuttaa oletettua 30 g kuitua, esim. B. jos et yleensä syö niin paljon, et kärsi terveysongelmista, koska kuitupitoisuus ei ole terveen ainoa kriteeri ruokavalio. Paljon tärkeämpää on KAIKKIEN tarvittavien ravintoaineiden ja elintärkeiden aineiden läsnäolo luonnollisessa yhdistelmässä.

Muuten riittäisi, jos syöt yksinkertaisesti 60g vehnäleseitä päivittäin (syöt 30g kuitua) ja muuten elät piirakkaan, pihvin ja paahtoleivän Nutellalla (mitä ei tietenkään suositella).

Kuitu lisää luun tiheyttä

Toistuvasti sanotaan, että karkearehu estäisi kivennäisaineiden, esim. B. kalsiumin ja magnesiumin imeytymistä, jotka molemmat ovat niin tärkeitä luille. Joten periaatteessa kuitupitoisen ruokavalion pitäisi johtaa huonoon luuston terveyteen.

Huhtikuussa 2017 julkaistiin tutkimus, joka osoitti, että näin ei ollut. Luutiheys mitattiin 653 mieheltä ja 843 naiselta, ja kuitupitoinen ruokavalio suojeli miehiä ikääntymiseltä. Naisilla ravintokuidun vaikutusta luun tiheyteen ei voitu määrittää, ei siis suojaavaa eikä haitallista.

Ravintokuitu syövän ehkäisyyn

Cancer-lehdessä keväällä 2020 julkaistiin aivan tuore yleiskatsaus, joka osoitti, että naiset eivät todennäköisesti sairastu rintasyöpään, jos he syövät runsaasti kuitua sisältävää ruokavaliota. Harvardin yliopiston tutkijat analysoivat kaikki tästä aiheesta saatavilla olevaa havainnointitutkimusta ja havaitsivat, että erityisesti liukoinen kuitu voisi vähentää rintasyövän riskiä.

Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin jo, että runsaskuituinen ruokavalio nuorena voi vähentää myöhempää rintasyövän riskiä.

Myös paksusuolensyövän, eturauhassyövän ja muiden syöpämuotojen riski pienenee, jos kiinnität huomiota kuitupitoiseen ruokavalioon – joka on myös aina erittäin runsaasti elintärkeitä aineita ja antioksidantteja ja tarjoaa siten kuitujen lisäksi myös paljon enemmän antioksidantteja. syöpäaineet.

Ravintokuidun sivuvaikutukset ja haitat

Ravintokuidulla on tietysti myös arvostelijansa, jotka väittävät, että ravintokuitu on tuskin välttämätöntä. Ja jos teet niin, esimerkiksi vaalean leivän sisältämät ravintokuidut ovat täysin riittäviä. Hedelmissä on yleensä jopa vähemmän kuitua kuin valkojauhotuotteessa.

Taulukosta käy myös ilmi, että vehnärullassa on 3.4 g ravintokuitua 100 g:ssa, mutta omena vain 2.3 g 100 g:ssa. Myös tässä ruoka pelkistetään yhdeksi ainesosaksi, mikä ei ole mitenkään järkevää.

On aivan yhtä merkityksetöntä verrata pullaa hedelmäpalaan. Sillä jos haluat syödä sämpylän, haluat sämpylän, etkä syö omenaa. Siksi on parempi verrata perinteistä sämpylää korkealaatuiseen täysjyväsämpylään/täysjyväleipään. Nopeasti käy ilmi, että tämä ei ole parempi vain kuidun, vaan myös vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien suhteen.

Kuitu ja turvotus

Ravintokuidut voivat aiheuttaa ilmavaivat, mutta yleensä vain, jos

• jos ne on valmistettu väärin (palkokasveja tulee liottaa 24-48 tuntia ennen kypsennystä, liotusvesi poistetaan ennen kypsennystä ja palkokasvit keitetään makealla vedellä; valitse hapanleipä pitkällä taikinalla)
• jos niitä syödään väärin (liian nopeasti, liian vähän pureskeltavaa) (syö vain kuitupitoisia ruokia hitaasti ja pureskele niitä huolellisesti)
• jos et ole tottunut siihen ja lisää äkillisesti syömääsi määrää (totu hitaasti kuitupitoiseen ruokavalioon, koska myös suolistofloorasi ja koko ruoansulatusjärjestelmäsi tarvitsevat aikaa tottua)
• jos on intoleransseja, jotka puolestaan ​​viittaavat aiempaan suoliston sairauteen (intoleranssit, ärtyvän suolen oireyhtymä jne.).

Suvaitsemattomuuden osalta on kuitenkin kyseenalaista, onko järkevää vähentää ravintokuitua (ja siten lukuisia elintärkeitä aineita sisältäviä elintarvikkeita) entisestään vai olisiko parempi puuttua ongelman juureen ja esim. B. suorittaa suoliston puhdistukseen ja toteuttaa muita toimenpiteitä rajoittavan intoleranssin voittamiseksi mahdollisimman pian.

Kuitu ja divertikulaarit

Tietenkin, jos sinulla on jo divertikuloosi ja kärsit liiallisesta kaasunmuodostuksesta syödessäsi kuitupitoisia ruokia, vähä-FODMAP-ruokavalio on aluksi parempi idea. FODMAPit ovat tiettyjä kuitupitoisia ruokia, jotka aiheuttavat erityisen yleisiä vatsakipuja ja turvotusta, kuten sipulit, sienet, omenat, kuivatut hedelmät, maitotuotteet, palkokasvit jne.

Toisaalta vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa, jossa käytettiin yli 50,000 naisen tietoja, havaittiin, että hedelmät (omenat, päärynät, luumut) ja viljatuotteet voivat vähentää divertikuliitin riskiä. Kuten usein, on suositeltavaa edetä yksilöllisesti ja syödä omaan tilanteeseen parhaiten sopivalla tavalla.

Kuitu ja antiravinteet

Suosittu argumentti kuitupitoista ruokavaliota vastaan ​​on se, että jotkut kuidut sisältävät antiravinteita. Kasvit tekevät niitä petoeläinten torjumiseksi. Tämäntyyppiset aineet ovat äärimmäisen haitallisia ja vahingoittavat sekä suoliston limakalvoa että immuunijärjestelmää – näin voi lukea Wikipediasta, jonka ainoana lähteenä on elintarvikekemisti Udo Pollmerin kirja, kirjailija, joka kritisoi pohjimmiltaan kaikkea, mikä ei ole. ei näytä makkaroilta ja perunoilta.

Olemme jo kirjoittaneet laajasti antiravinteista ja kumonneet väitteet niiden haitallisuudesta, varsinkin kun on jo pitkään tiedetty, että oletetuilla "antiravinteilla" on myös myönteisiä terveysvaikutuksia.

Kuitu ja vieroitus

SWR-tekstisarjassa Subject: Mitä saamme syödä? 7. marraskuuta 2018 alkaen tohtori Christina Breisselband DGE:stä teki sen vain uskomattomaksi, koska hän uskalsi sanoa, että ravintokuitu on vastuussa suoliston myrkkyjen poistosta, mikä on tiivistettynä "esoteeriseksi sanastoksi".

Lääkäri nimeltä Andreas Fritsche sai tuolloin kommentoida DGE:n lausuntoa, ja hän tietysti sanoi uimaan perinteisen lääketieteen perässä: "Ne ovat vanhoja ideoita, tämä puhdistusteoria, se ei ole kunnossa. […] Ei ole olemassa tieteellistä näyttöä terveydellemme mitään ravitsemuksen avulla.”

Mutta kuidun myrkkyjä poistavat ominaisuudet mainitaan melkein jokaisessa tieteellisessä julkaisussa (kun kyse on kuidusta). Joten näyttää olleen jo pitkään selvää, että kasvikuidut imevät automaattisesti myrkkyjä, aineenvaihdunnan kuona-aineita, sappihappoja jne. matkallaan suoliston läpi ja erittävät ne ulosteen mukana – katso myös yllä, jossa viitataan pektiini viittaa artikkeliin, jossa selitetään omenoissa ja muissa hedelmissä esiintyvän kuidun, pektiinin myrkkyjä poistavia ominaisuuksia).

Ehkä Ms Breisselbandin olisi pitänyt yksinkertaisesti välttää sanaa "vieroitus" ja siten lääketieteen valtavirran punainen rätti. Jos hän olisi sen sijaan sanonut, että kuidut vähentävät joidenkin raskasmetallien ja muiden ei-toivottujen aineiden imeytymistä suolistossa, halventavia huomautuksia ei varmasti olisi tapahtunut.

Ravintokuituja ei suositella vain märehtijöille

Joskus sanotaan, että kuitu on ihanteellinen ravinto märehtijöille, koska niillä on sekä oikeat hampaat että oikea ruoansulatusjärjestelmä, jotta he voivat käyttää kasvipohjaista kuitua ensisijaisesti, mutta ei ihmisille, koska on hyvin tiedossa, että he eivät pureskele cud tuntikausia ruokailun jälkeen makaavat niityllä.

Itse asiassa ihmiset eivät ole märehtijöitä. Siksi hän syö karjaan verrattuna tuskin koskaan pensaita, puunkuorta, oksia ja heinää. Siksi, kun puhumme ravintokuidusta, emme puhu märehtijän kasviperäisestä ruokavaliosta, vaan vihanneksista, hedelmistä, pähkinöistä jne.

Emme myöskään syö kuitua sen sulattamiseksi, kuten märehtijät tekevät pötsensä ja siinä elävien mikro-organismien ansiosta, vaan suoliston peristaltiikan stimuloimiseksi, suoliston säännöllisen puhdistamiseksi ja suolistoflooralle palveluksen tekemiseksi.