John Myers
Sen ei aina tarvitse olla lihaa, vegaaniset proteiinilähteet tarjoavat myös korkealaatuista proteiinia. Lue, millä kasvipohjaisilla elintarvikkeilla voit täyttää tärkeän makroravinteen tarpeen.
Parhaat vegaaniproteiinin lähteet
Lihaa, kananmunia ja maitotuotteita pidetään usein ainoana mainitsemisen arvoisina proteiinin toimittajina, kun taas kasvisproteiini myötävaikuttaa myös päivittäisten tarpeiden tyydyttämiseen. Elimistö pystyy hyödyntämään molempia välttämättömien makroravinteiden muotoja hyvin. Vaikka elimistömme aineenvaihduntaa eläinproteiinia hieman nopeammin, tällä on mitätön rooli normaalissa arjessa. Vegaaninen proteiinijauhe on jopa yleinen kehonrakennuksessa, jossa vahvat miehet ja naiset osoittavat selvästi, että lihasten rakentaminen vegaanisilla proteiinilähteillä voi olla suuri menestys. Ravintolisä ei ole ehdottoman välttämätön riittävään ravintoon urheilutavoitteiden lisäksi, jos syöt tietoisesti ja tasapainoisesti – pienellä osaamisella tämä on helposti mahdollista.
Lista vegaanisista proteiinilähteistä on pitkä
Palkokasveissa ei ole vain paljon vegaanista proteiinia, vaan myös muut kasviperäiset ruoat ovat täynnä aminohappoja – proteiinin muodostavia rakennuspalikoita. Näitä ovat vegaaniset vähähiilihydraattiset proteiinilähteet, jos haluat syödä vähähiilihydraattista ruokavaliota. Tuottavimpia kasviproteiinin toimittajia ovat:
- Linssit, pavut, kikherneet
- Palkokasvi pasta
- Soijatuotteet, kuten soijapalat, tempeh ja tofu
- Täysjyvävilja, kaurapuuro
- kvinoa, hirssi
- vegaanisia lihavaihtoehtoja
- siemenet ja pähkinät
- kaakao
Myös vihannekset ja mukulat edistävät tasapainoa – esimerkiksi perunat sisältävät noin 2 g proteiinia 100 g:ssa. Se ei aluksi kuulosta paljolta, mutta jos yhdistät kasviproteiinilähteen yhteen tai useampaan muuhun, biologinen arvo kasvaa. Tämä tarkoittaa, että organismi voi saada enemmän proteiinia kehon toimintoihinsa, koska erilaiset aminohapot täydentävät toisiaan täydellisesti. Siksi on parasta aina yhdistää eri vegaanisia proteiinilähteitä yhdellä aterialla, olipa sitten paljon tai vähän hiilihydraatteja.
Jotta voisit sisällyttää päivittäiseen ruokavalioosi mahdollisimman erilaisia kasviperäisten proteiinien tuottajia, sinun tulisi ihanteellisesti aloittaa proteiinipitoisella aamuaterialla. Hyviä vegaanisia proteiininlähteitä aamiaiseksi ovat esimerkiksi puurot kasvisjuomilla, pähkinöillä ja siemenillä sekä hedelmä- tai tofu munakokkelia täysjyväsämpylöiden kera. Reseptivinkki lounaalle olisi peruna- tai täysjyväpastagratiini kurpitsansiemenillä ja vihanneksilla sekä cashewpähkinöistä valmistettu ”kermakastike”, linssicurry tai soijaviipaleet täysjyväriisin kera. Suosittelemme myös vegaanista kulhoamme, jossa on tofua, edamamea ja kvinoaa. Vegaanisena proteiininlähteenä ilman soijaa tulee illalla kysymykseen täysjyväleipä auringonkukansiemenpohjaisella kasvislevitteellä, jonka voit koristella kurkkuviipaleilla.
