Bella Adams
La graisse corporelle dépend de nombreux facteurs : Comment calculer et réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Avec tableau et la valeur optimale pour votre sexe et votre âge.
Quel pourcentage de graisse corporelle (KFA) est sain et à quel moment devient-il risqué ? Lorsque les stars et les starlettes perdent beaucoup de poids et que leurs fesses de célébrités nettes scintillent sur l'écran et que leurs packs de six se montrent vraiment, c'est sur toutes les chaînes.
Les célébrités ont des méthodes très différentes : certaines s'appuient sur un entraînement intensif d'endurance et de force avec un coach personnel, tandis que d'autres se concentrent sur l'amélioration de leur alimentation.
Le mannequin américain Kim Kardashian, par exemple, a perdu près de 20 kilos de graisse corporelle grâce à un régime strict de 1800 calories par jour et à des séances d'entraînement croustillantes. Robbie Williams a perdu plus de 10 kilos en quelques mois avec un régime végétalien strict.
Cependant, comme les VIP sont toujours des modèles, les experts s'alarment. Après tout, les cellules graisseuses ne sont pas seulement responsables d'un IMC (indice de masse corporelle ; le rapport du poids au carré de la taille) plus élevé et des coussinets de hanche mal aimés, mais elles protègent également les organes, entre autres.
Des réserves de graisse insuffisantes peuvent également entraîner des troubles immunitaires : le tissu adipeux est en effet un facteur important de défense immunitaire. Les substances messagères du tissu adipeux ont divers effets sur le système immunitaire.
Quelle quantité de graisse corporelle est saine?
Le pourcentage optimal de graisse corporelle, ou KFA en abrégé, dépend de facteurs individuels tels que l'âge, le sexe et le physique. Nos tableaux (voir ci-dessous) vous indiquent la quantité idéale de graisse corporelle dans chaque cas.
Si la valeur est trop élevée, cela augmente généralement également les valeurs sanguines et la pression artérielle, ce qui entraîne souvent la calcification des vaisseaux sanguins.
Cela augmente le risque de maladies telles que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiovasculaires et le diabète. Vous pouvez déterminer votre pourcentage de graisse corporelle à l'aide de notre calculateur de graisse corporelle.
Surtout, une circonférence abdominale importante n'est pas sans risque - car la graisse sur l'abdomen, également appelée tissu adipeux viscéral, n'est pas sans danger.
Important : même les personnes minces peuvent avoir un pourcentage de graisse corporelle élevé, car la graisse est également stockée à l'intérieur du corps, par exemple dans les muscles et les organes.
Si, en revanche, le taux de graisse corporelle est inférieur à 6 % chez les hommes et à 12 % chez les femmes, il en résulte des troubles de l'organisme.
Graisse corporelle – le facteur décisif est aussi l'endroit où elle se trouve
Une belle crosse ronde n'est pas seulement un avantage visuel ! Un pourcentage plus élevé de graisse corporelle sur les fesses et les hanches peut protéger contre les maladies cardiovasculaires et le diabète.
Ceci est assuré par des scientifiques de l'Université d'Oxford en Grande-Bretagne. À cette fin, les chercheurs ont évalué plusieurs grandes études de population qui ont examiné la relation entre l'augmentation de la graisse corporelle sur les fesses, les hanches et les cuisses et une grande variété de valeurs sanguines.
L'explication : Une circonférence abdominale élevée ou un rembourrage épais sur l'abdomen peut libérer des acides gras nocifs et envoyer des cytokines dans le corps qui peuvent provoquer une inflammation.
La graisse des hanches, des cuisses et des fesses, en revanche, piège ces acides, les empêchant de se fixer au foie ou aux muscles, où ils peuvent causer de nombreux problèmes de santé.
La bonne conséquence de la graisse corporelle au bon endroit est la suivante : les niveaux de graisse dans le sang sont meilleurs et la calcification et la raideur des vaisseaux sanguins sont réduites.
Et donc ce qui était censé être une mauvaise nouvelle devient une bonne nouvelle, car nous savons tous à quel point il est difficile de se débarrasser de l'or des fesses et des hanches.
Selon ces nouvelles découvertes, ce n'est plus nécessaire - si seulement la graisse du ventre ne devient pas trop importante. Donc, votre devise à l'avenir devrait être ventre!
« Les coussinets adipeux autour du foie ou du cœur sont indésirables, et ils peuvent exister même si vous ne pouvez pas les voir de l'extérieur », a déclaré Jimmy Bell du Centre des sciences cliniques du MRC.
Des études montreraient de plus en plus que la santé d'une personne ne dépendait pas de la graisse corporelle totale, mais de l'endroit où les réserves de graisse étaient stockées.
Le contrôle de la silhouette est donc toujours un programme complet – néanmoins : Réduire la circonférence du ventre avec des entraînements appropriés commence déjà.
Réduire la graisse corporelle - c'est comme ça que ça marche
Vous n'avez pas besoin de suivre un régime radical pour perdre une livre ou deux aux bons endroits. D'une part, ce serait contre-productif, car les régimes stricts, par exemple, ralentissent votre métabolisme et réduisent votre métabolisme énergétique de base - l'effet yo-yo s'enclenche. De plus, les programmes de nutrition très ascétiques et les régimes durs ne sont généralement pas bon pour la santé non plus.
Pour perdre de la graisse corporelle de manière durable, vous devez plutôt limiter modérément votre apport énergétique quotidien - ou consommer suffisamment de calories grâce à des activités sportives.
Réduire la graisse corporelle grâce à une alimentation plus consciente
Les experts recommandent un déficit quotidien compris entre 500 et 800 calories pour tous les adeptes de la perte de poids, qu'ils soient hommes ou femmes. Mais quel est votre besoin quotidien réel ?
Vous pouvez le calculer rapidement et facilement avec notre calculateur de calories. Pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle, vous soustrayez ensuite au moins 500 calories du besoin total calculé - cela vous donne votre apport énergétique idéal par jour pour mincir.
Réduire le pourcentage de graisse corporelle grâce à des activités sportives
S'il n'est pas facile pour vous de perdre du poids grâce à la nutrition, la deuxième façon consiste à augmenter votre consommation d'énergie.
Il peut s'agir d'activités sportives telles que la course à pied, le vélo ou la natation, mais aussi les activités quotidiennes ont un impact.
Sur notre page d'accueil, vous trouverez non seulement un programme d'entraînement pour chaque objectif et pour chaque discipline sportive - des plans anti-graisse pour perdre du poids, mais aussi pour augmenter vos performances.
La musculation augmente le taux métabolique de base
Une autre façon d'attaquer votre tour de taille et de stimuler votre métabolisme est l'entraînement en force. Après tout, les muscles sont les fourneaux de votre corps – plus vous en avez, plus vos besoins énergétiques quotidiens ou votre taux métabolique de base sont élevés.
Un bel effet secondaire : vous prendrez du volume aux bons endroits, y compris des fesses fermes et un pack de six solide.
Calculer le pourcentage de graisse corporelle : Ces méthodes de mesure sont disponibles
Analyse de bio-impédance
Si vous voulez savoir exactement : L'analyse de bio-impédance fournit des informations détaillées sur votre composition corporelle. Les balances de graisse corporelle BIA à usage domestique sont disponibles chez les détaillants de sport. En plus de la valeur en kilo, ces produits d'analyse corporelle déterminent également le pourcentage d'eau, de muscle et de graisse corporelle.
Cela signifie que vous pouvez voir immédiatement si votre entraînement a réellement entraîné la perte de graisse indésirable de la hanche ou si vous avez simplement perdu de l'eau ou même du tissu musculaire - ce qui est très contre-productif si vous souhaitez réduire le tissu adipeux. Ainsi, plus il y a de graisse corporelle, plus la résistance est élevée.
La valeur mesurée est mise dans une formule en conjonction avec des données précédemment saisies telles que la taille, le poids corporel, l'âge et le sexe. Cependant, selon le produit, ceux-ci ne sont pas toujours précis. Si vous voulez des valeurs exactes, vous pouvez les obtenir dans tous les cas lors d'un contrôle BIA, que les médecins du sport et parfois aussi les praticiens alternatifs effectuent.
Là, le courant passe non seulement par le bas du corps (comme avec les balances à graisse domestiques), mais aussi par le haut du corps au moyen d'électrodes supplémentaires. Cela donne des résultats plus corrects. Cependant, les activités physiques, l'alimentation ou les habitudes de consommation d'alcool et le cycle menstruel influencent les résultats.
Méthode proche infrarouge
Ici, une tête infrarouge est dirigée directement vers un point prédéterminé sur le biceps. Cependant, cette méthode n'est pas complètement précise, car ici, la teneur totale en graisse corporelle est déduite d'une mesure du pli sous-cutané.
Mesure du pli cutané avec pied à coulisse
La méthode la plus économique : Des pieds à coulisse pour mesurer les plis cutanés sont disponibles en ligne pour moins de 10 euros.
Important ici : il faut absolument toujours mesurer exactement aux mêmes endroits pour obtenir des résultats comparables. Puisque vous ne pouvez pas le faire proprement tout seul, un partenaire devrait vous aider – de préférence toujours la même personne.
Imagerie par résonance magnétique
Étant donné que cette méthode, contrairement à la simple mesure du pli cutané & Co., est associée à des dépenses financières très élevées, nous n'entrons pas dans les détails ici, mais ne la mentionnons que par souci d'exhaustivité.
L'IMC a-t-il encore un sens ?
Peser, calculer ou mesurer ? Quelle est la meilleure façon de savoir si vous êtes trop gros, où se trouve la graisse et à quel point elle est dangereuse pour votre santé ?
Pendant des années, l'indice de masse corporelle (IMC) a été considéré comme la référence absolue. Pour le déterminer, la hauteur et la masse sont mises en relation l'une avec l'autre. Le défaut de l'IMC est qu'il ne fait pas la distinction entre la masse musculaire et la teneur en graisse, donc les athlètes lourds et bien entraînés, par exemple, s'en sortent beaucoup trop mal. Il ne fonctionne pas non plus correctement pour les enfants.
Des chercheurs américains ont maintenant développé le Body Adiposity Index (BAI). Il met le tour de hanches en relation avec la taille et permet de déterminer le pourcentage de graisse corporelle.
Des chercheurs de l'Institut allemand de nutrition humaine Potsdam-Rehbrücke et de l'Université de Tübingen ont maintenant comparé la signification des deux indices. Leur verdict : le nouveau BAI n'est pas supérieur à l'ancien IMC dans l'estimation du pourcentage de graisse corporelle.
En fait, disent-ils, l'IMC est plus étroitement lié à la répartition de la graisse corporelle. "En particulier chez les hommes participants à l'étude, l'estimation du pourcentage de graisse corporelle à l'aide de BAI était inexacte", a déclaré Mathias Schulze, responsable de l'étude. Pour déterminer le risque de diabète, les chercheurs ont déclaré qu'il serait utile de mesurer en plus le tour de taille.
Graisse corporelle - calculer correctement l'IMC et le BAI
Ces formules vous montrent comment calculer l'IMC et le BAI en un coup d'œil :
Voici comment calculer l'IMC
Poids en kg divisé par le carré de la taille en m
Évaluation : IMC jusqu'à 25 = normal.
Comment calculer le BAI
Circonférence des hanches en cm divisée par (taille en m multipliée par la racine carrée de la taille en m) moins 18 = pourcentage de graisse corporelle.
Évaluation : les femmes ne devraient pas avoir plus de 35 %, les hommes pas plus de 22 %.
Tour de taille
Mesurez avec un ruban à mesurer à peu près au niveau du nombril.
Évaluation : Les femmes ne doivent pas mesurer plus de 87 cm, les hommes pas plus de 101 cm.
