Bella Adams
Vous pouvez faire beaucoup pour stimuler votre métabolisme – et même vous aider à perdre du poids ! Démarrez votre métabolisme dès maintenant grâce à ces conseils.
Tout le monde n'a pas un métabolisme qui fonctionne bien. Le métabolisme de certaines personnes est plus cahoteux que d'autres, ce qui rend souvent difficile la perte de poids si vous le souhaitez.
Mais ce n'est pas une raison pour paniquer. Un métabolisme affaibli peut être stimulé très facilement.
Énumère diverses options pour maintenir les processus biochimiques dans le corps en cours d'exécution de manière optimale et saine.
Comment fonctionne le métabolisme ?
Souvent, la digestion est assimilée au métabolisme. Ce n'est pas complètement faux, cependant, ce n'est qu'une partie, seulement une étape préliminaire, de l'ensemble.
Le métabolisme est également appelé métabolisme, qui comprend tous les processus et procédures biochimiques dans chaque cellule individuelle.
Ce métabolisme est composé de processus métaboliques englobants : métabolisme du glucose, synthèse des protéines (métabolisme des protéines) et métabolisme des graisses.
Si tous les processus métaboliques fonctionnent de manière saine et optimale, il nous est plus facile de maintenir ou de perdre du poids.
Ceux qui veulent stimuler leur métabolisme distinguent également le métabolisme catabolique et anabolique, dans lequel les trois processus métaboliques mentionnés sont intégrés.
Métabolisme catabolique et anabolique
Les deux processus ne se produisent jamais simultanément dans une cellule, mais toujours l'un après l'autre - les hormones et les enzymes régulent une séquence sûre.
- Le catabolisme est un métabolisme de dégradation, par lequel les aliments sont décomposés en molécules individuelles et en composés chimiques pour produire de l'énergie - le "moteur de notre corps", pour ainsi dire. Par exemple, les protéines sont transformées en acides aminés et les glucides en sucres simples (glucose). L'énergie excédentaire dont le corps n'a pas besoin pour maintenir les fonctions essentielles à la survie est stockée sous forme d'« énergie de stockage » dans les cellules graisseuses ou musculaires.
- L'anabolisme est un métabolisme de construction qui soutient la construction et la réparation des cellules. Ainsi, les acides aminés, les acides gras et le glucose sont reconvertis en composants cellulaires endogènes plus grands tels que les protéines, les graisses et les glucides, et peuvent être utilisés pour la construction musculaire, la cicatrisation des plaies, le renouvellement sanguin ou le renouvellement cellulaire général.
Notre conseil de livre sur le thème du métabolisme : « Le principe du métabolisme turbo » par le scientifique sportif Dr. Ingo Froböse.
Ces facteurs influencent le métabolisme
- le sexe : le sexe masculin brûle essentiellement plus d'énergie que le sexe féminin, simplement parce que les hommes ont plus de masse musculaire que les femmes. Et comme on le sait, les muscles brûlent plus d'énergie.
- l'âge : plus vous vieillissez, plus votre métabolisme ralentit.
- alimentation : l'alimentation est souvent la clé de voûte. Vous pouvez influencer votre métabolisme grâce à un apport alimentaire ciblé.
- stress et sommeil : trop de stress et pas assez de sommeil sont interdits au métabolisme.
Même si les points un et deux ne peuvent pas être influencés, avec les points trois et quatre, vous pouvez prendre le gouvernail en main et vous assurer que votre métabolisme est stimulé.
Stimuler le métabolisme avec le sport
Le corps a besoin d'une quantité d'énergie de base chaque jour pour pouvoir survivre. Cette énergie s'appelle le taux métabolique de base.
Cependant, si vous fournissez à votre corps plus d'énergie qu'il n'en a besoin pendant la journée, cette énergie est stockée dans les tissus adipeux et les cellules musculaires.
Lorsque vous faites de l'exercice ou de l'activité physique dans votre vie quotidienne, le corps peut puiser de manière sélective dans l'énergie stockée. Si cela ne se produit pas et que vous consommez plus d'énergie/de calories que nécessaire, vous prendrez du poids.
Par conséquent, la meilleure stratégie pour brûler plus de calories et ainsi maintenir votre métabolisme actif consiste à faire régulièrement de l'exercice et à pratiquer des activités sportives au quotidien.
Mais tous les sports ne se valent pas : il existe plusieurs façons d'augmenter son métabolisme de base et de brûler les graisses de manière ciblée.
Plus de muscles = moins de graisse
L'entraînement en force est l'une des options les plus efficaces pour maintenir votre métabolisme actif. Non seulement votre corps brûle de l'énergie pendant l'exercice, mais grâce à la masse musculaire que vous développez, il brûle également de l'énergie par la suite lorsque vous vous reposez.
Ainsi, si vous sollicitez régulièrement vos muscles, vous bénéficierez d'une croissance musculaire, d'une demande en énergie en constante augmentation et, au final, de l'effet post-combustion, ce qui signifie que vous pourrez également brûler beaucoup de calories après exercer.
En bref, la construction musculaire ciblée augmente le taux métabolique de base et permet aux processus métaboliques, tels que le métabolisme des graisses, de se dérouler de manière plus ciblée.
Entraînement d'endurance régulier
L'entraînement par intervalles ciblé pendant la course, la natation ou le vélo est également adapté pour augmenter la consommation de calories et favoriser la combustion des graisses, surtout si vous suivez un régime pauvre en glucides après l'entraînement.
Si vous consommez plus de calories que vous n'en mangez (bilan énergétique négatif/déficit calorique), vous vous rapprocherez rapidement de votre objectif de perte de poids.
Les séances de cardio ne doivent pas toujours durer éternellement - souvent, un maximum de 30 minutes suffit pour stimuler au maximum la combustion des graisses.
Vous y parvenez principalement avec des unités d'entraînement à haute intensité telles que HIIT. L'alternance des phases d'effort et de récupération relance le métabolisme. Pendant l'entraînement, vous repoussez vos limites physiques car vous consommez beaucoup d'oxygène.
En conséquence, le corps doit dépenser beaucoup d'énergie, et il y a aussi l'effet de post-combustion bien connu : comme déjà mentionné, cela augmente également votre taux métabolique de base après l'exercice.
Tout est dans le mix : le mix d'entraînement idéal
L'accent doit être mis avant tout sur l'entraînement en force, suivi d'unités d'endurance – la routine sportive en alternance est la garantie d'une optimisation du métabolisme.
Proposition de formation :
- Débutant : 2-3 jours de force et 1 jour d'endurance par semaine + régénération
- Avancé : 3-4 jours de force et 2x d'endurance par semaine + régénération
Il est préférable de ne jamais faire les mêmes entraînements consécutivement, afin que votre corps soit obligé de répondre aux nouveaux stimuli d'entraînement.
Stimuler le métabolisme par la nutrition
Si vous voulez perdre du poids, un métabolisme qui fonctionne bien est particulièrement important. Avec une alimentation équilibrée, naturelle et riche en vitamines, vous pouvez optimiser les processus métaboliques.
- Fibres : Fondamentalement, les aliments contenant des fibres tels que les grains entiers, le son d'avoine, les légumineuses et les légumes, ainsi que des protéines de haute qualité et faibles en gras et des graisses saines avec un rapport positif en oméga-3 et oméga-6 activent le métabolisme.
- Protéines : Surtout lors de la décomposition d'aliments riches en protéines, le corps doit dépenser plus d'énergie - également connu sous le nom d'effet thermique des aliments (TEF) ou thermogenèse. Ainsi, le corps brûle déjà entre 20 et 30 % des protéines ingérées, qui ne peuvent donc plus atterrir sur vos hanches.
- Graisses : En ce qui concerne les graisses, vous devez principalement vous fier aux poissons gras, à l'huile de lin, à l'huile de chanvre, aux graines de lin, aux graines de chia, à l'huile d'olive ou aux noix, qui fournissent tous beaucoup d'acides gras oméga-3 qui maintiennent votre équilibre hormonal. équilibre et favorise la croissance musculaire.
Boire beaucoup de liquides active également le métabolisme
Arrivez-vous à absorber au moins 1.5 litre de liquide par jour ? La Société allemande de nutrition (DGE) donne cette valeur comme référence pour un adulte.
Une meilleure règle empirique : 4 % du poids corporel. Par exemple, 2.4 litres à 60 kilogrammes.
Pour cela, il est préférable d'utiliser de l'eau non gazeuse et des thés non sucrés.
Boire suffisamment favorise non seulement la digestion, mais contribue également à augmenter le taux métabolique basal : une étude de la Charité Berlin a révélé que seulement 500 millilitres de liquide augmentent la consommation d'énergie de 24 % pendant les 60 prochaines minutes.
L'eau froide est également utile pour la consommation d'énergie supplémentaire de temps en temps puisque le corps doit dépenser de l'énergie pour chauffer l'eau à la température du corps.
Le rôle du sommeil et de la relaxation
L'entraîneur de fitness et de nutrition Silke Kayadelen le résume en quelques mots : « Tout ce qui nous stresse en permanence nous fait grossir. Parce que organiquement, notre corps reste en mode vol tout le temps, gardant un taux de sucre dans le sang perpétuellement élevé, produisant de plus en plus d'insuline, apportant de plus en plus de sucre dans le sang dans les cellules, où il est converti en graisse.
Que votre vie soit gouvernée par le stress est indiquée par vos réponses aux questions suivantes : vous sentez-vous constamment terne, impuissant et fatigué ? Vous souffrez d'insomnie et de nervosité ? Avez-vous du mal à vous concentrer ? Avez-vous régulièrement envie d'alcool, de beaucoup de café ou de pilules ?
Trois fois « oui » est le signal clair pour vous détendre activement à partir de maintenant si vous voulez perdre du poids !
Même de petits changements dans votre routine quotidienne peuvent vous aider. Vous pouvez continuer à pédaler sur le volant ou intégrer désormais de petites aides à la pleine conscience dans votre routine quotidienne : des techniques de respiration courtes, de l'oxygène et des pauses pour boire vous donnent une nouvelle énergie et vous détendent.
Le stress comme frein au métabolisme
Se détendre et perdre du poids ou maintenir un poids confortable vont de pair, c'est pourquoi vous devez toujours vous accorder suffisamment de temps pour réduire le stress. Parce que le stress permanent entraîne souvent une libération trop importante du cortisol, l'hormone du stress.
Le corps réagit par un comportement défensif dans lequel il réduit le métabolisme des graisses, ne peut pas mener à bien les processus de régénération et stocke de plus en plus d'eau.
De plus, une production accrue et permanente de cortisol entraîne souvent des problèmes de sommeil. Et trop peu de sommeil ou un sommeil avec une phase de sommeil profond trop courte conduit en outre à la libération de cortisol – un cercle vicieux.
Dormez suffisamment
Un sommeil réparateur d'au moins sept à huit heures est particulièrement important pour la croissance musculaire, la régénération musculaire et l'équilibre hormonal.
La phase de sommeil profond au début du repos nocturne est cruciale, elle doit durer au moins deux heures. Rien de moins que cela ne permet pas vraiment au corps de récupérer.
Que se passe-t-il si vous dormez mal et trop peu ? Votre taux d'insuline reste relativement élevé et les hormones de la satiété et de l'appétit, la leptine et la ghréline, se déséquilibrent. La ghréline est plus sécrétée, elle donne plus faim et inhibe le métabolisme des graisses.
La libération de leptine est également inhibée, de sorte que le cerveau reçoit constamment le signal que vous avez faim – vous avez peut-être remarqué que lorsque vous ne dormez pas assez, vous grignotez beaucoup plus que d'habitude.
Assurez-vous de bien dormir suffisamment pour maintenir votre métabolisme actif et en équilibre.
Notre conseil de livre sur le sujet des hormones : "Les patrons secrets dans le corps : comment les hormones déterminent nos vies et nos actions" par Berndt Rieger, MD.
