Bella Adams
Afin de réduire la graisse corporelle et de perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Cela signifie consommer moins de calories que votre corps n’en utilise afin qu’il puisse puiser dans les réserves de graisse existantes. Mais comment s’assurer d’être en déficit calorique ?
Quel que soit le régime que vous suivez actuellement, qu'il soit faible en glucides, céto ou jeûne intermittent : pour réussir à perdre du poids, vous devez avoir un déficit calorique modéré.
Cependant, le déficit calorique parfait et optimal n’existe pas, car chaque corps réagit différemment en raison de son métabolisme.
Mais il existe quelques astuces pour calculer individuellement un déficit calorique afin de savoir si vous êtes réellement en déficit de la journée ou non.
Si vous souhaitez perdre de la graisse et du poids grâce à un déficit calorique, vous devez suivre les conseils ci-dessous – il y a alors de fortes chances que vous perdiez du poids de manière durable et à long terme.
Qu'est-ce qu'un déficit calorique ?
Tout d'abord, il est important de comprendre ce qu'est réellement un déficit calorique.
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, un déficit calorique modéré est essentiel : le nombre de calories que vous consommez quotidiennement doit être suffisamment élevé pour que vous puissiez tolérer le déficit – tout en perdant du poids.
En effet, si vous ne consommez pas suffisamment de calories, vous serez trop fatigué pour faire de l'exercice, vous aurez constamment faim, vous aurez du mal à dormir, vous aurez des problèmes digestifs et vous ne perdrez pas de poids à la fin de la journée.
Un déficit calorique modéré se situe entre 300 et 700 calories par jour.
Calculez votre déficit calorique individuel
Vous pouvez calculer votre déficit calorique en multipliant votre poids par 10, 11 et 12. Idéalement, le déficit calorique devrait se situer entre les résultats de ces trois calculs.
Une autre façon, plus précise, de calculer le déficit calorique consiste à prédéterminer la dépense énergétique totale, c'est-à-dire le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour.
Ce chiffre d'affaires total est composé du chiffre d'affaires de base et du chiffre d'affaires de performance.
De plus, il faut également tenir compte des unités d'entraînement du jour correspondant – c'est à dire combien le corps brûle dans les sports respectifs.
Le chiffre d'affaires total (plus l'unité sportive) est déterminé. Ensuite, le déficit calorique sélectionné en est soustrait. Le résultat est le nombre de calories que vous pouvez consommer pendant le régime.
Dans tous les cas, vous devez vous assurer que vous mangez toujours plus de 1,200 calories par jour, surtout si vous faites de l'exercice régulièrement.
Faites l’expérience d’une perte de graisse optimale
Combien de temps faut-il pour perdre un kilo de masse grasse grâce à un déficit calorique ?
Une chose peut déjà être dite à l'avance : en une semaine, il est difficilement possible de perdre un kilo de masse grasse pure. Pour cette raison, vous devrez viser un déficit calorique élevé et malsain.
Vous pouvez calculer la période de bonne santé requise comme ceci :
Il faut économiser 7,000 1 calories pour kilogramme de masse grasse pure. L’ampleur du déficit calorique est cruciale
- Exemple 1 : Avec un déficit quotidien de 200 calories, cela prend environ 35 jours.
- Exemple 2 : Avec un déficit quotidien de 500 calories, cela prend environ 14 jours.
Prendre une saine alimentation au sérieux
Il est important d’avoir une alimentation équilibrée et de consommer suffisamment de glucides complexes, de graisses saines et de protéines. Tous les plats doivent également fournir beaucoup de vitamines et de fibres.
Surtout, une augmentation des besoins en protéines de 1.2 à 1.6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est fortement recommandée pour une perte de poids réussie.
Pourquoi une quantité suffisante de protéines est-elle si importante ? Cela vous rassasie plus longtemps et vous protège des fringales, et en cas de déficit calorique, cette stratégie signifie également que vous consommez moins de glucides.
De plus, un apport accru en protéines favorise la croissance musculaire. Et plus vous avez de muscle, plus votre corps brûle d’énergie au repos.
Une fois que vous avez ajusté votre nombre de calories et de protéines, voici un conseil à suivre : pesez, mesurez et planifiez vos repas.
Il est difficile de savoir si vous souffrez d'un déficit calorique si vous n'avez qu'une idée approximative de la quantité de calories que certains aliments apportent. Vous vous méprenez très vite.
Pour ne pas perdre le fil, les applications de suivi que vous pouvez utiliser pour compter les calories peuvent être utiles.
Soyez cohérent mais pas trop strict
Quel est le meilleur moment pour être en déficit calorique ? Il est difficile de donner une réponse générale. Cela dépend de la quantité de graisse et du poids que vous souhaitez perdre.
Il est conseillé d'être en déficit calorique modéré pendant deux à six mois maximum afin que le métabolisme puisse toujours fonctionner correctement et normalement.
Ne soyez pas trop dur avec votre corps : si vous n'êtes pas en déficit un ou deux jours par semaine, ce n'est pas grave. Car cela dépend vraiment du bilan hebdomadaire.
Si jamais vous ne parvenez pas à vous entraîner ou à manger un brownie de trop, ce n’est pas une jambe cassée. Mieux vaut se remettre sur les rails le lendemain avec une séance d'entraînement ou un repas sain.
Gardez un état d'esprit positif.
Progrès du journal
Se peser peut être utile, en gardant à l’esprit que cette échelle numérique n’est pas le seul moyen de suivre vos progrès.
Ne serait-ce que parce que le chiffre sur la balance peut parfois être trompeur, d’autres méthodes devraient également être utilisées.
Prendre régulièrement des photos de vous-même et suivre votre niveau d’énergie, votre humeur et votre état de santé général sont toutes de bonnes choses à faire.
Pas de perte de poids malgré un déficit calorique ?
En fait, ce n'est pas possible. Si vous souffrez d’un déficit calorique constant depuis des semaines, vous perdez définitivement du poids.
- C'est peut-être la raison pour laquelle la balance reste immobile.
- Perte de graisse ne signifie pas toujours perte de poids : il existe des phases pendant lesquelles le corps retient davantage d’eau. Les femmes sont particulièrement touchées en raison du cycle menstruel. Même si votre poids ne change pas, vous avez peut-être quand même perdu de la graisse.
- Vous êtes trop impatient : n'espérez pas perdre du poids en quelques jours.
- Après deux mois de régime, c’est soudain le point mort. Attention! Souvent, les ventes totales n'étaient pas recalculées. En raison de la perte de poids antérieure, le métabolisme de base et total a diminué et, par conséquent, l'apport calorique quotidien a également diminué.
- Vous êtes en déficit depuis trop longtemps ou poursuivez un déficit trop élevé : résultat : l'organisme se défend.
Cela vaut la peine de s'y tenir
Chacun tient les ficelles du succès entre ses mains : le mieux est que vous puissiez décider vous-même si vous faites les progrès que vous souhaitez réellement.
Si c’est le cas, gardez le cap. Sinon, ajustez très légèrement le nombre de calories consommées et passez à autre chose.
Afin de connaître votre déficit calorique adapté à chaque cas, vous devrez probablement d'abord essayer quelque chose.
Cependant, cela vaut la peine de persévérer jusqu'à ce que vous ayez trouvé le déficit calorique optimal pour vous et que vous réussissiez à perdre du poids : si vous faites preuve de discipline et de cohérence ici, vous perdrez non seulement de la graisse et du poids, mais vous en bénéficierez également dans d'autres domaines de la vie. .
