Dîner sans glucides : conseils pour les dîners à faible teneur en glucides

Vous aimeriez manger faible en glucides ? Vous trouverez ici de délicieuses recettes pour votre dîner et des conseils sur le régime sans calories.

Les aliments riches en glucides peuvent favoriser les fringales et les amas graisseux, c'est pourquoi beaucoup préfèrent un régime pauvre en glucides.

Un dîner sans glucides est un moyen simple de fournir à l'organisme suffisamment de protéines et d'énergie le soir – sans avoir à faire de gros sacrifices.

Mais quels sont les avantages de renoncer aux glucides le soir ? Sur quels aliments pouvez-vous compter en toute bonne conscience ?

Quels sont les avantages de renoncer aux glucides le soir ?

Les spaghettis all'Arrabbiata, une collation copieuse, et le bon vieux plat de riz sont des garnitures populaires. Mais ce sont aussi de véritables bombes glucidiques – et rendent difficile la perte de poids, surtout le soir.

En effet, le corps tire d’abord son énergie des glucides. La glycémie augmente brusquement et l'insuline est sécrétée pour transporter le glucose des glucides vers les cellules et l'y stocker.

Le problème est que l’excès de glucose est transporté vers le foie, où il est converti en cellules adipeuses. Si vous mangez moins de glucides le soir, le corps en stocke également moins.

Moins de glucides – plus de protéines

Autre avantage de renoncer aux pommes de terre, au riz et aux pâtes le soir : les glucides contenus dans le repas doivent être remplacés d'une manière ou d'une autre – la proportion de légumes et de protéines augmente donc presque automatiquement. Les légumes sont peu caloriques, riches en fibres, en vitamines ainsi qu'en antioxydants et créent ainsi beaucoup de volume dans l'assiette.

Les protéines fournissent des acides aminés de haute qualité qui favorisent la croissance musculaire et maintiennent également une glycémie constante. Mais ce qui est encore plus décisif : si la teneur en protéines de l'alimentation est augmentée tout en gardant le même apport calorique, la réduction des graisses peut être beaucoup plus efficace.

La raison en est l'effet thermique des protéines alimentaires : le corps a besoin d'environ 25 pour cent de l'énergie provenant des protéines pour que les protéines soient disponibles pour l'organisme. Cela signifie que vous devez dépenser de l'énergie (c'est-à-dire brûler des calories) lorsque vous mangez des protéines.

En comparaison, cet effet n’est que de cinq pour cent pour les glucides et les graisses.

Dîners faibles en glucides : aliments adaptés

Si vous pensez maintenant qu'un dîner faible en glucides signifie s'en passer et que le ventre gargouille, vous vous trompez. Mais qu’est-ce qui est « autorisé » à atterrir dans l’assiette ?

Les légumes verts, les salades feuillues, le chou, d'autres légumes et les champignons constituent la base. Ils fournissent peu de calories, mais des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui protègent les cellules. Les épinards, la bette à carde, le brocoli, le chou-fleur, la mâche, la roquette, la courgette, le chou frisé, le chou de Milan, les asperges, les champignons, le concombre et le céleri sont particulièrement bons.

Certains légumes, notamment la betterave, les carottes, le maïs et les patates douces, contiennent plus de glucides et doivent donc être consommés avec parcimonie.

Pour une satiété optimale et indispensable à l'approvisionnement des muscles, la source de protéines est indispensable. Le saumon, la poitrine de poulet, le bœuf et les œufs sont totalement exempts de glucides.

Sont également parfaitement adaptés les produits à base de lupin, le tofu, le tempeh, le fromage, le fromage blanc faible en gras, le yaourt de soja non sucré et les légumineuses comme les lentilles et les haricots.

Les noix et les graines fournissent non seulement des protéines végétales de haute qualité, mais également des graisses saines et des minéraux importants.

Les aliments faibles en glucides comprennent les amandes, les graines de sésame, les graines de lin, les noix de macadamia, les graines de citrouille et les noix de pécan. Les purées de noix et le tahini sont également optimaux pour ajouter une touche finale aux dîners faibles en glucides.

Les graisses saines sont également fournies par l’huile d’olive, l’huile de lin, les noix, les graines de chanvre et l’avocat.

D'ailleurs, personne n'est obligé de renoncer aux assaisonnements dans ses aliments : les épices et les herbes sont autorisées sans exception et absolument souhaitées.

Voici ce à quoi vous devez faire attention dans un régime pauvre en glucides

Vous n'êtes pas obligé d'abandonner complètement les glucides pour un dîner faible en glucides. Mais : Le rapport entre les protéines, les glucides et les graisses doit être ajusté, les glucides ne doivent représenter qu'une petite partie du repas.

De plus, ces conseils peuvent aider à composer les plats :

• Les légumes se consomment mieux bouillis ou cuits à la vapeur. Les crudités sont difficiles à digérer le soir et peuvent entraîner un ventre ballonné désagréable.
• Alcool : oui ou non ? En termes de glucides, il est certainement possible de déguster un verre de vin lors d’un dîner faible en glucides : un verre de vin blanc ne contient « que » quatre grammes de glucides en moyenne. En revanche, certaines boissons, comme le whisky, le gin ou la vodka, ne contiennent aucun glucide. Cependant, l’alcool arrête la combustion des graisses – même s’il ne contient que quelques glucides. C'est un frein particulier à la perte de poids le soir.
• Si vous avez encore envie de manger des fruits le soir, choisissez des variétés contenant moins de fructose. Ceux-ci sont non seulement plus faibles en glucides, mais sont également plus digestes. Une consommation excessive de fructose peut entraîner des problèmes digestifs. Les myrtilles, les framboises ou les fraises, la papaye et les coings sont des collations sucrées à faible teneur en glucides.
• Certains aliments favorisent le sommeil : l’acide aminé tryptophane favorise la production de sérotonine, qui à son tour libère la mélatonine, l’hormone du sommeil. La mélatonine raccourcit la période d'endormissement et intensifie la phase de sommeil profond. Le saumon, le lait, les noix de cajou, les œufs et le soja sont particulièrement riches en tryptophane.

Bons et mauvais glucides

Les produits à base de farine blanche comme les baguettes, les toasts ou les pâtes à base de semoule de blé dur sont constitués de molécules de sucre simples et provoquent ainsi une augmentation brutale du taux de sucre dans le sang après consommation – et une baisse tout aussi rapide.

En conséquence, vous aurez bientôt à nouveau faim. Cela s'applique également aux jus de fruits, aux boissons gazeuses et aux sucreries riches en sucre.

Les glucides complexes, quant à eux, ont une structure plus complexe, comme leur nom l’indique. Ils sont constitués de plusieurs sucres, le corps met donc plus de temps à les décomposer en sucres simples et à les digérer.

En conséquence, il n’y a pas d’augmentation explosive du taux de sucre dans le sang. Des exemples de ce type de glucides comprennent les légumineuses, les grains entiers, la patate douce, les flocons d'avoine, les féculents et le quinoa.

Dîners faibles en glucides : recettes saines et délicieuses

Les plats faibles en glucides du soir rassasient, renforcent les muscles, favorisent la perte de poids et peuvent même favoriser le processus d'endormissement. Mieux encore, la plupart des recettes peuvent être préparées en un rien de temps.