Bella Adams
FODMAP est un concept de régime qui peut soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable et d'autres maladies intestinales. Découvrez exactement à quoi ressemble un régime pauvre en FODMAP et si le régime vous convient ici.
Les maladies intestinales et le syndrome du côlon irritable sont des conditions désagréables pour les personnes touchées, qui peuvent avoir un fort impact sur la santé, la vie quotidienne et même le psychisme. Le régime FODMAP peut apporter un soulagement.
FODMAP a relativement peu à voir avec le mot presque identique "carte alimentaire". C'est un acronyme désignant les oligo-, di- et monosaccharides fermentables ainsi que les polyols, explique le Dr Katharina Scherf, responsable du groupe de travail sur la chimie fonctionnelle des biopolymères à l'Institut Leibniz de biologie des systèmes alimentaires de l'Université technique de Munich.
Il s'agit des glucides fermentescibles, c'est-à-dire des sucres multiples, doubles et simples, ainsi que des alcools de sucre polyvalents tels que le sorbitol ou le mannitol. Ceux-ci peuvent déclencher des troubles gastro-intestinaux chez les personnes sensibles.
Les FODMAP sont contenus dans divers fruits et légumes, ainsi que dans les produits laitiers et céréaliers, mais aussi dans le miel et le jus d'agave, précise l'expert. Ainsi, le régime FODMAP consiste à s'abstenir d'aliments à forte teneur en FODMAP pendant une courte période.
FODMAP-concept
Peter Gibson et Susan Shepherd ont mené une étude clinique sur des patients atteints du syndrome du côlon irritable en 2010. Celle-ci a révélé que les symptômes des patients diminuaient lorsqu'ils suivaient un régime pauvre en FODMAP.
En fait, les FODMAP font partie de l'alimentation quotidienne, équilibrée et consciente de nombreuses personnes. C'est parce que, généralement, les glucides ne sont pas nocifs du tout. L'étude des chercheurs Gibson et Shepherd a également révélé que certaines personnes digèrent plus mal les FODMAP que d'autres.
Surtout dans le syndrome du côlon irritable, le régime selon le concept FODMAP fonctionne nettement mieux que les recommandations diététiques précédentes, mais les preuves scientifiques sont très minces.
FODMAP – régime ou changement alimentaire ?
Il ne s'agit clairement pas d'un régime éclair, qui vous promet en quatre semaines un Bikinifigur parfait, mais autour d'un concept nourrissant que les plaintes dans le domaine gastro-intestinal peuvent réduire. Pour les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable, les FODMAP ne sont généralement pas un concept étranger.
De plus, le concept FODMAP n'est pas développé pour servir de régime permanent, prévient la nutritionniste Dr Katharina Scherf. Il s'agit plutôt de réduire les symptômes, afin de découvrir ensuite au moyen d'une réintroduction délibérée d'un certain aliment, ce que l'on tolère et ce qui ne le fait pas. Le FODMAP Diät peut ainsi être divisé en trois phases.
1 Phase : Aliments contenant des FODMAP
Étant donné que le régime pauvre en FODMAP n'est pas un régime ordinaire, des règles différentes s'appliquent ici. Contrairement à DASH ou TLC, le régime FODMAP n'est pas un changement alimentaire permanent. Seulement 6-8 semaines - sp le recommandent, les nutritionnistes - vous devez respecter strictement les directives du concept et vous passer des aliments à forte intensité de FODMAP.
Des listes d'aliments riches en FODMAP et pauvres en FODMAP que vous trouverez par exemple sur fodmap.de.
Assez rapidement, vous remarquerez que votre intestin récupère et que les flatulences et la diarrhée diminuent ou disparaissent complètement.
2ème phase : Changement après le régime
Après les 6 à 8 premières semaines de régime strict, réintroduisez lentement les aliments à plus forte teneur en FODMAP dans votre alimentation.
Dès que des effets secondaires négatifs surviennent après l'ajout d'un aliment, vous devez le noter comme un aliment intolérable pour vous. De cette façon, vous pouvez identifier un par un les aliments qui vous sont intolérables. Gardez à l'esprit, cependant, que les réactions à un aliment particulier peuvent être retardées.
Par conséquent, il est utile de tester les FODMAP individuels en coopération avec un expert en nutrition et non par vous-même.
Phase 3 : Un régime FODMAP est-il sain à long terme ?
Après avoir testé tous les aliments riches en FODMAP pour vos symptômes, ceux qui sont bien tolérés seront définitivement réintégrés dans votre alimentation.
Éviter définitivement tous les FODMAP dans votre alimentation n'est pas judicieux, du moins d'un point de vue nutritionnel, explique le Dr Katharina Scherf. Les aliments importants, favorables à la santé, tels que les légumes et les fruits en général et définitivement de son alimentation à bannir, si cela n'est pas nécessaire d'un point de vue sanitaire, favorisent plutôt la malnutrition.
Les FODMAP constituent une base nutritionnelle importante pour de nombreuses bactéries intestinales bénéfiques pour la santé. Avec un FODMAP Diät à long terme, il peut même arriver dans des cas extrêmes à une altération du microbiote gastro-intestinal (Darmflora), explique l'Expertin.
FODMAP – Comment se renseigner sur les intolérances
Malheureusement, il n'existe pas encore de méthode de test fiable que vous puissiez utiliser pour savoir si vous avez une intolérance aux FODMAP. La meilleure option est de suivre la 1ère phase du concept FODMAP, après quoi vous pouvez déjà voir comment votre digestion change. Dans cette phase, vous réduisez les aliments riches en FODMAP dans votre alimentation sur une période de temps limitée (environ deux à quatre semaines). Mais attention, tout le reste – qu'il s'agisse des habitudes alimentaires ou des médicaments quotidiens – doit également être pris pendant la phase de test. C'est la seule façon de savoir si un régime pauvre en FODMAP fait une différence. Avant de le faire, cependant, vous devriez parler à un nutritionniste ou à votre médecin de famille, qui peuvent vous aider avec le régime FODMAPs. La deuxième phase identifiera ensuite les soi-disant déclencheurs - les FODMAP qui vous causent des problèmes.
Quel est l'intérêt du concept FODMAP à long terme ?
La perte de poids n'est absolument pas au centre de ce régime. Le concept est particulièrement intéressant pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, d'intolérance au fructose, d'intolérance au lactose et de problèmes gastro-intestinaux non spécifiques tels que des crampes ou des flatulences constantes.
Dans tous les cas, un spécialiste doit vérifier si des conditions plus graves sont présentes, par exemple en effectuant une gastroscopie ou un test sanguin.
Les coureurs de fond souffrent souvent de problèmes digestifs lors des compétitions. Changer votre alimentation une à deux semaines avant la course peut aider à soulager l'inconfort et ainsi améliorer également vos performances. Surtout lorsque vous faites le plein de glucides à la veille de la compétition, vous devriez vous concentrer sur les produits à base de riz ou de maïs plutôt que sur le pain et les produits à base de blé.
Neuf conseils pour un régime selon FODMAP
Planifier à l'avance peut être très utile, en particulier pour vous familiariser avec les différents aliments. Vous pouvez trouver une liste concrète des aliments recommandés, par exemple auprès de la Société allemande de nutrition ou de la Société allemande de gastroentérologie.
Écrivez-vous une liste de courses - cela peut sembler "à l'ancienne", mais cela vous aide à garder une vue d'ensemble. Cela vous aide également à vous assurer d'avoir un mélange équilibré de glucides, de protéines et surtout de légumes dans la maison. N'oubliez pas quelques collations pour les crises de grignotage.
Malheureusement, vous ne pouvez pas éviter de lire les étiquettes au supermarché. Fondamentalement, des produits comme les fruits, le miel, l'agave, le sirop de maïs, le blé et le soja, ainsi que de nombreux plats cuisinés, sont très riches en FODMAP.
Une fois que vous avez découvert quelques recettes par vous-même, vous pouvez les préparer en plus grande quantité et ensuite congeler des portions individuelles. Cela vous fera gagner beaucoup de temps pendant la semaine et vous aurez toujours un plat tout prêt en cas d'urgence.
Pour obtenir suffisamment de fibres, vous pouvez idéalement utiliser du pain et des pâtes sans gluten. L'augmentation de la teneur en fibres des produits est particulièrement importante. Les aliments avec au moins 6 g de fibres pour 100g sont donc bien adaptés. Cela a par exemple du riz brun, des noix et des graines, des pommes de terre avec peau, des graines de lin, du maïs soufflé non salé/sucré, du quinoa ainsi que du sarrasin.
Surveillez votre apport en calcium. Beaucoup évitent les produits laitiers riches en FODMAP, qui peuvent provoquer une carence en calcium. Prévoyez de manger deux à trois aliments riches en calcium par jour, comme l'avoine ou le lait d'amande.
Il est préférable d'éviter l'alcool pendant le régime, ce qui économise les FODMAP et est également doux pour la muqueuse gastro-intestinale. Beaucoup d'eau est fondamentalement saine et aide votre corps à digérer.
Mâcher lentement de petites portions encourage généralement une alimentation consciente. Mais les plus petites quantités sont également plus faciles à digérer pour votre corps. De plus, si des intolérances surviennent, vous pouvez réagir plus rapidement.
Les visites au restaurant représentent un défi particulier. La meilleure façon d'y faire face est de se renseigner à l'avance sur les plats proposés. Parlez au personnel et demandez des plats sans blé, produits laitiers, ail et oignon. C'est particulièrement facile dans les restaurants où vous pouvez créer vos propres repas. Les sauces doivent toujours être servies séparément.
Notre bilan FODMAP
Le régime FODMAP n'est pas un régime au sens classique, il n'est donc pas adapté pour perdre du poids. La liste des aliments que vous pouvez et ne pouvez pas manger dans le cadre d'un régime alimentaire pauvre en FODMAP est longue.
Cela rend les choix alimentaires très limités, c'est pourquoi ce régime ne doit pas être suivi en permanence et n'est utile que pour certaines personnes, comme les patients atteints du SCI. Par conséquent, vous ne devez jamais suivre un régime FODMAP seul, mais toujours en discuter avec un médecin ou un nutritionniste au préalable.
