Bella Adams
Vital, sain et rafraîchissant : les smoothies verts sont de véritables boissons énergisantes, grâce à une bonne part de vitamines, de minéraux et de substances végétales secondaires. Vous trouverez ici de nombreux conseils sur les légumes, les mixeurs, la préparation et les recettes.
Levez le rideau sur les stars les plus saines du paradis des smoothies : les smoothies verts sont devenus un élément indispensable du répertoire d'une alimentation saine. La boisson énergisante vitale vous fournit des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres importants.
Dans le rôle principal : les légumes à feuilles vertes. Les fruits sucrés, par ailleurs si populaires, doivent en revanche se contenter d'un rôle secondaire savoureux.
Nous vous montrerons le rapport optimal légumes/fruits dans un smoothie vert, quels légumes il est préférable de mettre dans le mixeur et quels ingrédients vous devriez éviter.
Smoothies verts : qu'y a-t-il dedans ?
Le Green Smoothie a été inventé en 2014 aux États-Unis par l'experte en nutrition d'origine russe Victoria Boutenko et a déclenché un battage médiatique absolu qui continue encore aujourd'hui.
Pour la première fois, des légumes verts comme la roquette, les épinards, les herbes du jardin (persil, basilic, etc.), le chou frisé ou le céleri étaient emballés dans le mixeur. Mais pas simplement par intuition, l’expert en nutrition a strictement adhéré à la « seule vraie » formule :
50 pour cent de légumes + 50 pour cent de fruits + un peu d'eau = Green Smoothie.
Le smoothie doit être composé d'au moins 50 pour cent de légumes. Les buveurs expérimentés de smoothies verts peuvent également s’aventurer jusqu’à 60 pour cent. Le goût est alors un peu plus amer.
Le critère le plus important pour le type de fruit choisi : il doit être mûr. Plus le fruit est sucré, plus le smoothie est digeste et délicieux.
Le jus de citron, les fruits secs, le gingembre, le miel ou le sirop de riz apportent l'acidité, la douceur ou le piquant qui manquent encore – juste à votre goût.
Dans quelle mesure est-il sain ou malsain ?
Le Centre fédéral allemand de nutrition (bzfe) considère les smoothies verts comme un enrichissement et une variété efficace pour approvisionner le corps en nutriments. «Sur les cinq portions quotidiennes recommandées de fruits et légumes, les smoothies peuvent occasionnellement remplacer jusqu'à deux portions», précise le bzfe.
Une portion est considérée comme étant de 200 à 250 millilitres. Cependant, il est recommandé de se passer de fruits supplémentaires dans la journée. La ration journalière manquante doit plutôt être compensée par des légumes, par exemple sous forme de légumes au four, de salade ou de poêlées de légumes.
Les nutritionnistes ont également découvert que les smoothies verts ont une densité nutritionnelle extrêmement élevée – grâce aux feuilles vertes.
Ils regorgent d’une grande variété de vitamines et de minéraux qui renforcent notamment notre système immunitaire. Les fibres qu’ils contiennent contribuent à la construction d’une flore intestinale saine et constituent un plus pour une bonne digestion.
La chlorophylle verte favorise la structure cellulaire. Les oligo-éléments et les substances végétales secondaires stimulent nos performances.
Y a-t-il également des ingrédients essentiels dans les smoothies verts ?
Oui, il y en a, comme les huiles essentielles de persil, l'acide oxalique des épinards et des blettes, ou la teneur élevée en nitrates des légumes à feuilles vertes comme les épinards, la laitue, la mâche et la roquette.
L’acide oxalique peut inhiber, entre autres, l’absorption du calcium, du fer et du magnésium dans l’intestin. Mais petite précision : l’acide oxalique n’est nocif pour l’organisme qu’en très grande quantité.
Pour absorber le moins de nitrates possible, le bzfe recommande de ne pas mettre les tiges des feuilles, les feuilles extérieures, par exemple dans le cas de la laitue, et les nervures plus épaisses des feuilles dans le mixeur.
Les bons fruits et légumes pour les smoothies verts
Il doit être beau et vert – les légumes à feuilles vertes, les salades et les herbes donnent une couleur rafraîchissante. Assurez-vous d’utiliser principalement des fruits et légumes locaux et de saison.
Bien entendu, vous pouvez également utiliser de temps en temps des fruits exotiques comme l’ananas, la mangue et l’avocat. Il doit rester varié, surtout pendant les mois d'hiver, lorsque seules des pommes et des poires provenant de la culture locale sont disponibles.
Vous devriez éviter ces ingrédients
- Carottes et betteraves, car leur jus de légumes colorerait trop fortement. En termes de goût, bien sûr, ils sont excellents.
- La rhubarbe est également taboue, car elle n’est pas comestible à l’état brut et est même nocive pour la santé.
- Lait, yaourt et boissons végétales
- Les jus du commerce remplissent l'eau, car ils contiennent trop de sucre
- Le sucre et les édulcorants ajoutés ne sont pas non plus bénéfiques
Mix it up : comment préparer des smoothies verts au mixeur
Les appareils à smoothies et les mixeurs de cuisine normaux se détériorent rapidement lorsqu'il s'agit de légumes à feuilles vertes, car les légumes verts sont constitués de fibres fermes et résistantes.
Nous vous recommandons donc de les préparer dans un mixeur performant (cliquez ici pour notre test du mixeur sur socle). Il a l'avantage qu'avec ses 30,000 tours par minute, il peut détruire complètement les parois cellulaires de la laitue frisée, des épinards, etc., hacher parfaitement les légumes durs comme le céleri, les noix ainsi que les fruits surgelés et les transformer en une purée crémeuse.
De plus, le liquide n'est pas chauffé, tous les nutriments sont donc préservés.
Qu'est-ce qui va en premier dans le mixeur ?
Il existe différentes approches. Cette variante s'est avérée optimale pour nous, car elle est très douce pour les nutriments, le mixeur ne chauffe pas trop et on obtient une merveilleuse consistance de smoothie :
À savoir, les légumes verts passent d’abord dans le mixeur avec un peu d’eau pour briser complètement les fibres dures. La deuxième étape est suivie par des fruits et des ingrédients spéciaux tels que l'huile de lin, la cannelle, le gingembre ou le jus de citron.
5 bienfaits particuliers des smoothies verts
- Riche en vitamines, minéraux et composés végétaux secondaires tels que la chlorophylle
- les smoothies verts sont alcalins et équilibrent donc notre équilibre acido-basique
- Ils sont faciles à digérer car tous les ingrédients sont finement réduits en purée par le mélangeur haute puissance. Très doux pour le ventre
- les fringales peuvent être évitées, car les smoothies verts sont très riches en fibres et rassasiants
nous restons en forme et éveillés parce que notre tractus gastro-intestinal n'a pas besoin de dépenser beaucoup d'énergie. - beaucoup d'énergie pour la digestion
Recettes de smoothies verts
N'hésitez pas à vous essayer à la préparation de smoothies verts. Tout est permis, rien n'est obligatoire.
Nous adorons actuellement le combo d'épinards, d'avocat, de mangue et d'un filet de citron vert. Grâce à l'avocat, la version a beaucoup de puissance et remplace même un repas complet. Parfait lorsque les choses redeviennent stressantes.
Quelle combinaison souhaiteriez-vous ?
