Bella Adams
Si vos objectifs ou projets incluent une activité physique régulière (fitness, course, natation, yoga), vous devez également veiller à une bonne alimentation, qui fournira adéquatement à votre corps tout ce dont il a besoin.
Un entraînement intense régulier (3 à 5 fois par semaine) (à chaque fois que j'en fais un peu plus/plus longtemps) s'accompagne de modifications dans la composition du sang, dans le travail des systèmes cardiovasculaire, respiratoire, musculo-squelettique et nerveux des organes.
Que manger avant l'entraînement
Pour fournir suffisamment d'oxygène et de nutriments (acides aminés, acides gras, glucose, eau, ions) aux muscles qui travaillent, le cœur bat plus vite et plus fort, la respiration devient plus rapide et la tension artérielle augmente. C'est le résultat de l'influence du système nerveux, qui nécessite du glucose pour y parvenir.
Par conséquent, le menu pré-entraînement doit inclure des glucides complexes (céréales entières sous forme de céréales, pain, pâtes, céréales), des glucides naturels simples (fruits secs, jus de fruits frais).
Que manger pour la croissance musculaire
Un entraînement régulier s'accompagne d'une augmentation du nombre et de la taille des fibres musculaires, donc le besoin en protéines augmente. La volaille, le poisson, la viande rouge, les produits laitiers, les lentilles, les haricots, le soja, le sarrasin vont apporter des protéines et donc des acides aminés pour « construire » les structures, ainsi que pour la synthèse de l'hémoglobine, dont le besoin augmente également avec une activité physique régulière. Les sources de fer comprennent, outre le bœuf susmentionné, les lentilles et le sarrasin, le foie, les betteraves, les pommes et les pruneaux.
Nutrition pour l'efficacité de l'entraînement
La formation de nouvelles cellules sanguines, typique de l’activité physique, nécessite un apport plus élevé en acide folique (légumes à feuilles vertes, brocoli) et en autres vitamines B (produits d’origine animale comme les produits laitiers, la viande, les œufs, les noix et les graines).
Les muscles qui travaillent et le cœur, en particulier, ont besoin d'une quantité suffisante d'énergie qui, lors d'un effort prolongé, provient principalement du métabolisme des acides gras.
Par conséquent, l’alimentation doit contenir une quantité adéquate de graisses saines d’origines diverses – huile d’olive, poissons gras, avocats, graines, noix, beurre. Lors d’un exercice de courte durée, la principale source d’énergie pour les muscles sont les réserves de glycogène (polymère de glucose). Par conséquent, les glucides devraient représenter 45 à 65 % de l’énergie consommée.
Règles pour une alimentation saine pendant l'entraînement
Dans des conditions d'augmentation des besoins nutritionnels et énergétiques du corps, il est important d'avoir un système digestif normal, y compris des selles régulières. Ceci peut être facilement réalisé en consommant une quantité suffisante de fibres alimentaires (légumes et fruits non pelés, graines, son, grains entiers) et de probiotiques (yaourt, kéfir, choucroute).
L'exercice augmente l'intensité des processus biochimiques dans la cellule, en particulier ceux impliquant l'oxygène. Cela s'accompagne de la formation de radicaux libres. Par conséquent, l’alimentation doit être riche en antioxydants – fruits et légumes colorés contenant des vitamines C et E (agrumes, citrouille, baies diverses, pommes, kakis).
Régime de consommation d'alcool pendant l'entraînement
Pendant l’exercice, le corps perd beaucoup d’eau et de sels par la transpiration. Par conséquent, votre régime de consommation d’alcool doit être ajusté pour tenir compte de ces pertes. Boire suffisamment de liquides aura également un effet positif sur l’absorption des aliments.
Apport calorique pendant l'entraînement
L’apport calorique total dépendra des objectifs de votre programme d’exercices. Si l’objectif est de maintenir un corps sain, la dépense énergétique doit alors être entièrement couverte.
Si l'entraînement fait partie d'un programme de perte de poids, alors il doit évidemment y avoir un déficit énergétique, mais qui n'épuise pas les réserves protéiques et les réserves minimes de graisses (l'hormone leptine, qui régule l'appétit, se forme dans le tissu adipeux !, et l'état de la fonction reproductive et de la résistance au stress en dépendent également).
Alors commençons un programme de bien-être physique avec une assiette de petit-déjeuner équilibré, que les experts de la Harvard Health School vous conseillent vivement de ne pas manquer !
