Jeûne intermittent : le jeûne intermittent fait-il maigrir ?

Le jeûne intermittent vous aide à perdre du poids de manière saine. Avec des pauses plus longues entre les repas, vous pouvez facilement intégrer le principe dans la vie de tous les jours – sans compter les calories. Nous vous montrons les différentes méthodes.

Pour beaucoup, le jeûne de longue durée est un véritable calvaire. Le jeûne intermittent ne nécessite qu'un ajustement minimal et après au moins dix jours, il commence à devenir une habitude. L'avantage : les différentes méthodes de jeûne intermittent vous aident à maintenir votre poids ou à perdre du poids de manière saine.

Afin que vous sachiez exactement ce que vous êtes autorisé à manger et à boire, nous avons également élaboré un exemple d'horaire quotidien pour la méthode 16:8.

Que signifie le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est également connu sous le nom de jeûne intermittent (lat. intermittere = interrompre, suspendre). Le jeûne à temps partiel est également un terme utilisé de manière interchangeable. Néanmoins, il ne s'agit pas d'une cure de jeûne au sens classique.

Au lieu de cela, des phases de nutrition normale alternent avec des périodes d'abstinence complète à des intervalles plus courts. C'est ainsi que sont créés les intervalles éponymes.

Quels sont les avantages du jeûne intermittent?

Le jeûne intermittent n'est plus seulement une tendance, mais est considéré comme une arme polyvalente saine en termes de combustion des graisses, de santé intestinale et de régénération cellulaire.

Avantages qui rendent le jeûne à temps partiel attractif pour un changement sain de régime :

• Perdre du poids sans fringales ni sensation de faiblesse
• pas de comptage de calories ou d'évitement des glucides ou des graisses
• régulation positive du taux de sucre dans le sang et donc préventif contre le diabète
• applicable à titre préventif pour les maladies cardiaques et le cancer
• consommation consciente de nourriture
• Sommeil sain
• ajuster l'équilibre hormonal entre le cortisol, la leptine et la ghréline

Le jeûne intermittent : comment ça marche

Si vous voulez essayer le jeûne intermittent, il y a trois règles de base pour vous :

• Tout d'abord, vous devez déterminer laquelle des méthodes vous convient le mieux. Votre choix dépendra de combien de temps vous pouvez bien vous passer de nourriture. Les différentes méthodes diffèrent par la fréquence et la durée des restrictions alimentaires.
• Pendant la phase de jeûne, seules l'eau ou les boissons non sucrées telles que le café ou le thé sont autorisées. Pendant ce temps, le corps puise tout ce dont il a besoin dans ses réserves.
• Le reste du temps, vous pouvez manger normalement. Suivez les recommandations habituelles pour une alimentation saine. Il s'agit notamment d'éviter autant que possible le sucre raffiné et la restauration rapide et de ne pas manger trop ou trop tard. Sinon, il n'y a pas d'autres exigences. Selon les objectifs et les préférences de chacun, différentes formes de jeûne intermittent sont possibles, qui diffèrent par leur rapport entre le temps de jeûne et l'heure des repas.

Jeûne intermittent : quelles méthodes existe-t-il ?

Les méthodes de jeûne intermittent sont basées sur les besoins individuels et les préférences de l'utilisateur. Le jeûne intermittent est donc également possible avec un faible apport alimentaire pendant la phase d'abstinence. Mais des méthodes avec une abstinence durable et absolue sont également disponibles.

Ci-dessous, nous expliquons les différentes méthodes plus en détail.

Jeûne intermittent selon la méthode 16:8

La forme de jeûne intermittent la plus populaire et la plus efficace actuellement est la méthode 16:8. Le jeûne intermittent 16:8 est basé sur une alimentation limitée dans le temps. Cela signifie que la durée de l'apport alimentaire est limitée à l'intervalle quotidien.

Dans chaque intervalle de 24 heures, vous êtes autorisé à manger dans un segment de 8 heures et non pendant les 16 heures restantes. Cela signifie que vous devez planifier vos repas en conséquence. En principe, vous pouvez accéder aux aliments que vous avez envie de manger pendant votre phase d'alimentation active. Cependant, trois repas sains et équilibrés dans l'intervalle de 8 heures sont recommandés.

Les intervalles courts entre les repas vous permettront de vous passer facilement de collations malsaines entre les repas. De cette façon, vous construisez automatiquement des intervalles de jeûne plus petits dans les huit heures. Au fait : la forme augmentée de 16:8 est la variante 20:4 - également connue sous le nom de régime du guerrier. Cette variante extrême ne convient pas aux débutants et ne convient que pour une courte période.

• Avantages : Avec 16:8, vous pouvez choisir la période de jeûne qui vous convient. Si le dîner est célébré dans votre famille, vous reportez le petit-déjeuner. Cela rend la méthode adaptée à une utilisation quotidienne.
• Attention : les femmes enceintes et allaitantes, les enfants et les personnes souffrant de troubles alimentaires ne doivent pas jeûner selon la méthode 16:8.
• Particulièrement adapté pour : Toute personne qui préfère regarder l'horloge que compter les calories. Bon pour les débutants car ils n'ont pas besoin de jeûner pendant des jours entiers ou plus. Idéal pour les professionnels.
• Facteur de perte de poids : 1 à 2 kilogrammes par semaine sont possibles.

Jeûne intermittent selon la méthode 5:2

L'experte britannique en nutrition Michelle Harvie a développé le concept 5:2 avec son collègue Tony Howell à l'University Hospital South Manchester.

Mangez ce que vous avez envie de manger pendant cinq jours – et jeûnez pendant deux jours. Dans ce concept, une petite quantité de nourriture est autorisée pendant la période de jeûne. Les femmes sont autorisées à manger jusqu'à 500 kcal et les hommes jusqu'à 600 kcal, par exemple sous forme de légumes, de fruits ou de soupes.

En conséquence, vous n'avez pas à vous passer complètement d'aliments solides les jours de jeûne. Le choix des jours de jeûne est également arbitraire, ils ne doivent tout simplement pas être consécutifs. Vous pourrez ainsi vous détendre, par exemple, participer à une fête d'anniversaire ou sortir manger de temps en temps. Il est important de boire suffisamment de boissons sans calories comme de l'eau ou du thé non sucré.

• Avantages : Le régime 5:2 convient à un usage quotidien et est flexible. En raison de l'apport alimentaire restreint, les jours de jeûne et donc la méthode elle-même peuvent être bien supportés. Après la phase de régime, vous passez à une seule journée de jeûne, ce qui vous permet de maintenir le poids que vous avez atteint.
• Attention : La méthode 5:2 ne convient pas aux enfants, aux femmes enceintes, aux athlètes de compétition, aux personnes souffrant d'un trouble de l'alimentation ou d'insuffisance pondérale. Si vous souffrez de diabète ou d'autres maladies chroniques, vous devriez discuter de la méthode du jeûne intermittent avec votre médecin.
• Particulièrement adapté pour : Les personnes qui ne comptent pas les calories ou qui veulent se passer de glucides ou de graisses, mais qui peuvent facilement réduire la quantité de nourriture qu'elles consomment. Cette méthode régule les taux sanguins.
• Facteur de perte de poids : 500 à 800 grammes de perte de poids par jour de jeûne sont possibles.

Jeûne intermittent selon la méthode 6:1

La journaliste et auteure californienne Jane Kennedy est l'inventrice du régime alimentaire en un jour. Elle se concentre sur la santé, la naturopathie et le bien-être.

Cette méthode consiste à ne jeûner qu'un jour par semaine. Ce jour-là, l'accent est mis sur l'abondance de liquides (au moins trois litres) et les boissons brûleurs de graisse. Par exemple, vous pouvez ajouter 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme et 1 cuillère à café de miel dans un verre d'eau. Ou mélangez le jus d'un demi-citron dans un verre d'eau. Les boissons freinent la faim et stimulent le métabolisme.

Les jus dilués, le lactosérum et le bouillon sans gras sont également autorisés. Le café, l'alcool et les boissons riches en calories doivent être évités. Les six jours restants de la semaine, vous mangez comme d'habitude - bien sûr aussi varié et soucieux des calories que possible. Il est conseillé de ne rien manger de lourd la veille du jour de jeûne. Cela permet au corps de se mettre dans l'ambiance pour la journée de régime.

• Pour : Vous n'avez pas à craindre un effet yo-yo puisque vous jeûnez un jour par semaine. Vous pouvez également mettre le jour de jeûne le week-end pour éviter le stress les jours ouvrables. La méthode est douce et généralement bien tolérée. Cela lui permet de continuer indéfiniment.
• Attention : Le jeûne n'est pas recommandé pendant la grossesse et après la chirurgie.
• Idéal pour : Toute personne qui veut contrôler son poids mais qui ne veut pas faire trop d'efforts.
• Facteur de perte de poids : On peut perdre jusqu'à 800 grammes un jour de jeûne, mais globalement la méthode est plus adaptée pour maintenir son poids et soulager l'organisme.

Jeûne intermittent selon la méthode 10:2

La méthode est également connue sous le nom de jeûne alterné, c'est-à-dire manger et jeûner en alternance. Le chiffre 10 est parlé séparément. Donc "un" et "zéro". Dans ce cas, le 2 signifie en deux jours. En résumé, cela signifie : manger un jour (1) et jeûner un jour (0) en 2 jours.

Cette variante a été inventée par l'artiste de cabaret et psychologue autrichien Bernhard Ludwig selon la devise : "Devenir et rester mince avec plaisir". Il a perdu plus de 20 kilos avec cette méthode. Le livre sur sa recette du succès : Demain je peux manger ce que je veux.

La prise de nourriture le jour du dîner se déroule normalement sur une période de douze heures. Ceci est ensuite suivi de 36 heures sans manger. De cette façon, le corps n'est privé de nutriments que pendant une courte période. Tout ce que vous voulez est autorisé pour le dîner.

• Avantages : Le jeûne alterné est la forme la plus efficace et la plus économe en calories.
• Attention : Vous devez être assez apte à jeûner fréquemment. Il n'y a pas d'effet yo-yo, mais cela met plus de pression sur le corps que les méthodes de jeûne plus douces.
• Particulièrement adapté pour : Les personnes ayant une expérience de jeûne qui souhaitent perdre beaucoup de poids sur une longue période.
• Facteur de perte de poids : 2 à 2.5 kilogrammes par semaine doivent dégringoler au moins au début.

Mangez pendant la journée, jeûnez le soir – Annulation du dîner

L'annulation du dîner est une forme bien connue de changement alimentaire et peut être considérée comme un précurseur du jeûne intermittent. Les études actuelles montrent qu'il est particulièrement judicieux de ne rien manger après 4 heures. Ceci est lié au rythme circadien – le jour et la nuit déterminent le métabolisme.

Chez les sujets testés, le même aliment a provoqué une augmentation plus faible de la glycémie le matin que le soir. Comme son nom l'indique, l'annulation du dîner consiste à sauter le dîner.

Vous pouvez augmenter l'effet s'il y a autant d'heures que possible entre le dernier repas de la journée et le suivant, c'est-à-dire le petit-déjeuner. Pendant ce temps, vous êtes autorisé à consommer des boissons non caloriques telles que de l'eau et du thé non sucré. Cependant, évitez le café le soir, car cela peut affecter négativement le cycle du sommeil.

Au petit-déjeuner du lendemain matin, veillez à ne pas ajouter les calories que vous avez économisées le soir.

• Avantages : Il est facile d'annuler le dîner une ou deux fois par semaine. Rappelez-vous toujours que la combustion des graisses fonctionne mieux la nuit que pendant la journée. Cela garantit de bons résultats avec seulement de petites coupures dans les habitudes.
• Effets secondaires positifs : Vous gagnez du temps pour faire quelque chose par vous-même et votre sommeil devient plus paisible.
• Attention : Pas si idéal pour ceux qui mangent en famille le soir. Un verre d'eau chaude ou une tisane aide à calmer les fringales nocturnes.
• Particulièrement adapté pour : les nouveaux arrivants à jeun, les personnes qui détestent la cuisine et les célibataires.
• Facteur de perte de poids : Jusqu'à 500 grammes de moins sont possibles.

Combien de temps puis-je faire un jeûne intermittent ?

Contrairement au jeûne thérapeutique ou à la détoxification, le jeûne périodique n'est pas seulement utilisé pendant une certaine période de temps, mais sur une plus longue période de temps. Si vous vous entendez bien avec le jeûne intermittent, vous pouvez le pratiquer pour le reste de votre vie. Après un court laps de temps, vous trouverez votre propre rythme, qui s'adapte à la méthode respective.

Vous en ressentirez également les effets positifs si, par exemple, vous jeûnez par intermittence trois jours sur sept par semaine. Pour commencer, vous pouvez commencer par quelques jours par semaine.

• Rassurez-vous : le corps est prêt à ne rien manger pendant longtemps. Plus vous le faites souvent, mieux c'est pour votre santé et surtout pour la réussite de votre perte de poids.

À quel point le jeûne intermittent est-il sain ?

D'innombrables témoignages parlent d'eux-mêmes : le jeûne intermittent fonctionne. Mais à quoi ressemble la situation des études scientifiques ? Est-ce vraiment aussi sain que les gens le prétendent ? Vous pouvez en savoir plus sur les différentes études ici.

Prévention du diabète, du cancer et des maladies cardiaques

En fait, diverses études ont montré que les pauses alimentaires allongent la durée de vie et préviennent ou atténuent de nombreuses maladies.

Par exemple, des expériences ont été menées avec des souris spécifiquement exposées à des pauses alimentaires. Les scientifiques ont observé une amélioration des valeurs sanguines et une réduction du risque de diabète, de cancer ou de maladie cardiaque en raison du léger déficit calorique.

Dans une autre étude, le jeûne intermittent a même eu des effets prolongeant la vie. Cependant, il n'a pas encore été scientifiquement possible de montrer si les résultats peuvent être transférés à l'homme.

Des études montrent que le jeûne intermittent aide à perdre du poids

Et aussi quand il s'agit de perdre du poids, les analyses précédentes permettent une conclusion positive. Une analyse de 2015 conclut que le jeûne intermittent est une option valable pour la restriction énergétique en ce qui concerne la perte de poids, la masse grasse et la régulation de la glycémie.

Une autre étude a également montré que le jeûne intermittent est supérieur à un régime avec une restriction continue en calories et en glucides. Les sujets ont montré une plus grande réduction de la graisse corporelle et une meilleure sensibilité à l'insuline.

Choisir la bonne méthode est crucial

Les opposants à la méthode populaire 16:8, d'autre part, soutiennent que 16 heures sont bien trop courtes pour créer une situation métabolique cétogène dans le corps, comme avec le jeûne thérapeutique - c'est-à-dire passer à la combustion des graisses au lieu de stocker le glucose.

Pour l'organisme, en particulier pour le cœur, la prise alimentaire concentrée alternant avec un pseudo-jeûne peut même être extrêmement stressante. L'équilibre hormonal peut également être perturbé si la fenêtre de jeûne est trop grande.

Évaluation nutritionnelle par la DGE

La Société allemande de nutrition (DGE) souligne qu'il n'y a eu que quelques études humaines examinant les effets du jeûne intermittent. Les nombreuses formes différentes de jeûne et les différents participants à l'étude (par exemple poids normal ou surpoids) rendent l'évaluation encore plus difficile. À ce jour, il n'existe aucune étude sur les effets à long terme du jeûne.

Néanmoins, la DGE souligne que les données à ce jour indiquent un effet positif du jeûne intermittent sur la santé et la perte de poids.

Risques et effets secondaires du jeûne intermittent

Il n'y a pas de risques spécifiques associés au jeûne intermittent. Les effets secondaires du jeûne intermittent peuvent inclure de la fatigue ou des maux de tête. Si vous remarquez ces symptômes chez vous, une visite chez votre médecin de famille est recommandée. Là, vous clarifierez ensemble si et comment vous devez pratiquer l'une des méthodes de jeûne.

Gardez à l'esprit que pendant que vous jeûnez, vous consommez moins de calories, mais aussi moins de nutriments que d'habitude. Une alimentation équilibrée pendant la phase d'alimentation est d'autant plus importante. C'est ainsi que vous couvrez vos besoins en nutriments, minéraux et oligo-éléments.

À qui convient le jeûne intermittent?

Pour de nombreuses personnes, le jeûne intermittent est un moyen intéressant de perdre de la graisse corporelle sans bannir certains aliments ni maintenir son poids corporel actuel malgré quelques fringales. Néanmoins, la capacité d'une personne à maintenir un apport alimentaire limité est très individuelle.

Bien que le jeûne intermittent ait un effet positif sur la plupart des gens, la méthode du jeûne ne convient pas à tout le monde. Vous devriez plutôt demander à votre médecin avant de commencer si, par exemple, vous avez une pression artérielle basse, souffrez de maladies métaboliques, ou avez des maladies chroniques ou un cancer.

Le jeûne intermittent ne convient pas non plus aux enfants et aux adolescents, pendant la grossesse et l'allaitement, aux troubles alimentaires comme l'anorexie ou la boulimie, et à ceux qui souffrent d'insuffisance pondérale.

Que puis-je manger pendant le jeûne intermittent ?

Avec le jeûne intermittent, il n'y a pas ou presque pas de spécifications sur ce qui est mangé ou bu. Cela signifie : la salade et le curry sont acceptables – mais aussi le döner kebab et le cola ?

La DGE critique le fait que de nombreux concepts de jeûne intermittent ne donnent pas ou seulement des recommandations très vagues sur ce qu'il faut exactement manger pendant le jeûne intermittent. Souvent, il n'y a aucun changement dans le régime alimentaire lorsque les débutants commencent le jeûne intermittent. Donc, si vous continuez à manger de manière malsaine, vous risquez de perdre du poids, mais pas de manière saine.

Nutrition optimale pour le jeûne intermittent

Afin d'obtenir le maximum d'avantages du jeûne intermittent, vous ne pouvez pas éviter une alimentation équilibrée. Cela signifie deux à trois gros repas par jour qui vous fournissent des protéines de remplissage, des graisses saines, des glucides énergétiques et des substances vitales.

Un porridge, un muesli aux fruits ou une omelette aux légumes et à l'avocat convient au petit-déjeuner.

Le déjeuner et le dîner doivent être composés en grande partie de légumes et de sources de protéines végétales, telles que les légumineuses, le soja ou les pseudocéréales.

Les sucreries, la viande rouge, les gras trans et l'alcool doivent être évités autant que possible.

Les légumes verts tels que le brocoli, les épinards ou le pak choi ne contiennent que peu de calories, mais contiennent un grand nombre de vitamines et de minéraux ainsi que des substances végétales secondaires.

Les fruits ne doivent pas non plus manquer, par exemple les fraises, les myrtilles, les bananes ou les pommes.

Les bonnes graisses d'avocat, de saumon, d'olives ou de graines et de noix vous donnent l'énergie dont vous avez besoin pour la journée.

Il est conseillé de privilégier une alimentation purement végétale pour le dernier repas avant et la première prise alimentaire après la phase de jeûne. Ceci forme une base et aide le corps à décomposer les substances indésirables.

Boissons pendant la phase de jeûne

Quelle que soit la méthode de jeûne que vous avez choisie pour vous-même : Il est important que vous buviez suffisamment – ​​surtout pendant les phases de non-alimentation. C'est ainsi que vous soutenez la combustion des graisses et la régénération cellulaire.

Pourtant, l'eau ou le thé aux herbes ou aux fruits non sucré est préférable. Le lait, les boissons gazeuses, le thé glacé sucré ou autres boissons énergétiques sont tabous.

Le café est parfaitement correct - mais seulement noir. Malheureusement, le latte macchiato et le cappuccino ne comptent pas car ils contiennent du lait.

L'alcool est-il autorisé avec le jeûne intermittent ?

L'alcool est autorisé pendant le jeûne intermittent, mais uniquement pendant la fenêtre de consommation et avec modération. Si vous buvez de l'alcool pendant le jeûne, vous rompez le jeûne.

Plan de repas pour le jeûne intermittent

Nous avons préparé pour vous un exemple de journée pour la méthode populaire de jeûne intermittent 16:8.

Astuce : Si vous souhaitez commencer le jeûne intermittent, il est préférable de commencer le week-end. Avec un brunch tardif, un dîner tôt et suffisamment de sommeil entre les deux, il est relativement facile de se lancer dans un jeûne de 16 heures.

Selon l'expert Dr. medical For Petra Bracht, la fenêtre idéale pour manger se situe entre midi et 12 heures afin que la méthode puisse également être mise en œuvre les jours ouvrables.

Votre vie quotidienne pendant la méthode de jeûne intermittent 16:8

• 8h00, à la maison : deux grands verres d'eau plate
• 9h00, au bureau : une tasse de café noir ou une tasse de tisane non sucrée
  jusqu'à 11h00 : deux verres d'eau ou de thé
• 11h00 : Petit-déjeuner – des flocons d'avoine dans un verre, du muesli dans une boîte Tupperware ou un smoothie vert rassasiant vous redonneront de l'énergie après la phase de jeûne.
• 1h30 : Déjeuner – Les plats légers comme les soupes ou les salades sont idéaux. Plus c'est coloré, mieux c'est. Les saladiers, les salades de quinoa ou de pois chiches sont de bonnes sources de nutriments. Assurez-vous d'inclure également des aliments riches en protéines et en fibres dans la salade, comme le poulet, le tofu, les haricots ou les lentilles. Ils vous remplissent longtemps.
• 4h00 : Attention, maintenant la dépression de l'après-midi se profile. Des bâtonnets de légumes avec du houmous, une poignée de noix, deux morceaux de chocolat noir ou une pomme vous aideront à rester concentré.
• 6h30 : Dîner – Vous pouvez maintenant en profiter à nouveau avant le début de la phase de jeûne. Cuisinez un délicieux curry de légumes avec du riz, un dhal de lentilles fougueux avec des épinards ou une salade de pommes de terre avec des courgettes, des asperges vertes, du tofu et des herbes fraîches. Assurez-vous d'utiliser des graisses saines et de haute qualité, par exemple B. de l'huile d'olive ou de lin.
• Entre les deux : buvez beaucoup d'eau. Une tasse de thé aux fruits aide à lutter contre les envies sucrées du soir.