Jeûne par intervalles et sport : l'entraînement parfait pendant le jeûne

Le jeûne intermittent et le sport ne doivent pas nécessairement s'exclure mutuellement. Au contraire, le jeûne peut même conduire à de meilleurs résultats d'entraînement. La condition préalable à cela est la bonne formation.

Le jeûne intermittent est toujours une chose énorme

Bien sûr, la méthode vous aide à perdre du poids, à rester mince et à vous sentir plus en forme. La variante la plus populaire est la méthode 16:8 : jeûner pendant 16 heures et manger dans une fenêtre temporelle de 8 heures.

En combinaison avec l'exercice, le jeûne par intervalles est encore plus efficace pour perdre du poids. La clé du succès, cependant, est la façon dont vous vous entraînez – et quand.

Le coach santé et performance Ozan Tas est un expert en matière de jeûne. Ses spécialités comprennent la gestion hormonale, la santé intestinale et l'entraînement en force fonctionnelle.

Dans son studio Super Saya Gym à Cologne, il a développé l'entraînement idéal pour tous les adeptes du jeûne afin d'obtenir les meilleurs résultats de perte de poids.

Cardio vs musculation : Quel entraînement pour le jeûne ?

Que le cardio ou la musculation joue un rôle crucial dans le jeûne. Lorsque vous jeûnez, la graisse de réserve est attaquée et brûlée car le corps n'a pas d'autre source d'énergie disponible. Cela signifie : Les réserves de glucose sont presque vides lors du jeûne peu de temps avant la rupture du jeûne - par exemple après 16 heures de la phase de jeûne.

Si un entraînement d'endurance intensif est effectué dans cet état, le corps commence à puiser de l'énergie non seulement dans les graisses, mais également dans les muscles. Fondamentalement, l'entraînement cardio déclenche plus de stress. En conséquence, la masse musculaire est perdue et les performances diminuent.

Il y a un risque de perdre du poids mais d'avoir quand même un pourcentage de graisse corporelle élevé : "Si vous pratiquez un entraînement cardio intensif pendant le jeûne intermittent, vous obtenez rapidement ce qu'on appelle de la graisse maigre."

Le stress peut exacerber cet effet. « Le corps stocke plus d'eau. Cela signifie un gain de poids ou une stagnation », explique l'expert Ozan Tas.

Ainsi, la plus grande erreur dans le jeûne est de ne compter que sur l'entraînement cardio-vasculaire et non sur l'entraînement en force.

Jeûne et musculation : quelle est l'importance des hormones impliquées ?

Le jeûne intermittent n'est pas seulement une façon saine de perdre du poids. C'est un véritable booster d'entraînement et aide même à développer les muscles. La raison en est nos hormones. Dans un état de famine, le corps produit plus d'hormones de croissance que lorsqu'il reçoit des nutriments réguliers.

En interaction avec la testostérone, ceux-ci favorisent la croissance musculaire. « L'organisme humain fonctionne économiquement et essaie toujours d'économiser de l'énergie ou même de la compenser à l'occasion. Il arrête approximativement diverses fonctions dès qu'elles ne sont pas sollicitées, comme lors de la prise d'hormones comme la pilule », ajoute-t-il.

Les hormones de croissance sont également libérées lors d'un entraînement de force à haute intensité - encore plus dans la plage de répétition faible que dans la plage de répétition élevée.

Coach Oz explique : « Pour plus de gains de force, un entraînement intense avec peu de répétitions est optimal pour éviter de produire trop de stress. Il stimule également la production d'hormone de croissance, ce qui permet en grande partie le maintien de la masse musculaire.

Jeûne par intervalles : voici à quoi ressemble l'entraînement parfait

Les entraînements ciblés sont essentiels : « Courts et intenses », déclare Ozan Tas. "Un entraînement fractionné est stratégiquement meilleur qu'un entraînement complet du corps."

Le bon entraînement à jeun dure en moyenne 45 minutes à maximum une heure, pauses comprises. La formule du succès est de nombreux ensembles et beaucoup de poids - mais peu de répétitions. "Bien sûr, toujours en conjonction avec la bonne technique et la bonne qualité", ajoute Tas.

Le nombre d'exercices différents contenus dans un entraînement dépend du niveau de l'apprenant : Il doit y avoir un maximum de cinq exercices différents par entraînement. Pour les débutants, même juste quatre.

Quels exercices composent une séance d'entraînement?

Un entraînement se compose toujours d'au moins un exercice de base ou un exercice multi-articulaire - c'est-à-dire des mouvements dans lesquels plusieurs composants sont entraînés. Contrairement aux exercices isolés, ils ont l'avantage de favoriser le développement musculaire et d'avoir également un plus grand bénéfice hormonal.

Quel équipement ai-je besoin?

L'entraînement doit être lourd, tout comme les poids.

Le succès peut être obtenu sans poids lourds, mais il est plus ardu en termes de volume d'entraînement que l'entraînement avec des poids. "Vous devez faire des exercices beaucoup plus intenses pour obtenir le même effet", explique Tas. Donc, pour ceux qui ont peu de temps et qui veulent en tirer le meilleur parti, l'entraînement avec des poids est plus efficace.

Très important, « Vous voulez brûler les graisses et maintenir vos muscles lorsque vous jeûnez en termes de forme physique. Si vous faites des répétitions plus élevées et que vous utilisez peu de poids, vous brûlerez vos muscles et entrerez dans un métabolisme catabolique. Cela signifie que vous allez briser les muscles. C'est pourquoi je recommande les poids lourds.

N'ayez pas peur des poids lourds !

C'est pourquoi : la musculation. Soit dit en passant, les femmes n'ont pas besoin d'être inhibées et n'ont pas à craindre que l'haltérophilie leur donne des muscles à la Arnold Schwarzenegger.

Parce que l'entraînement en force n'est pas la même chose que la musculation : "Vous ne vous éloignez pas de l'entraînement en force, vous devenez fort", explique Ozan Tas. « Le culturisme est un entraînement pour la forme et l'esthétique. Vous ne pouvez devenir plus large qu'en mangeant plus que ce dont vous avez besoin.

Le jeûne facilite les choses : la paroi de l'estomac se rétracte de quelques centimètres et la ghréline, l'hormone régulatrice de l'appétit, est également inhibée. En conséquence, vous mangez automatiquement moins.

« Cet effet vous fait perdre du poids. Vous ne pouvez donc pas vous élargir ou prendre du poids du tout.

Quel est le bon moment pour s'entraîner ?

Que vous vous entraîniez le matin ou le soir fait une grande différence en ce qui concerne le jeûne.

Si vous vous concentrez sur la combustion des graisses, vous devez vous entraîner à jeun. Étant donné que le corps est en métabolisme cétogène, il puise son énergie dans les réserves de graisse pour s'entraîner.

Autre option : s'entraîner après son premier repas. Mais alors cela ne devrait pas contenir de glucides, mais être composé de graisses et de protéines. "Ensuite, le corps reste dans le métabolisme de la combustion des graisses", explique l'entraîneur Ozan Tas.

À quelle fréquence t'entraînes-tu?

En général, le jeûne ne limite pas la fréquence d'entraînement. La fréquence à laquelle on peut s'entraîner dépend de la routine quotidienne et de la condition d'entraînement de l'individu. Coach Oz recommande de bien s'entraîner, c'est-à-dire efficacement, trois fois par semaine plutôt que mal cinq fois par semaine.

En d'autres termes, effectuez les exercices correctement et tirez le meilleur parti de chaque entraînement. "La qualité est plus importante que la fréquence lorsqu'il s'agit d'entraînements", dit-il. Cela profite à tous ceux qui n'ont pas beaucoup de temps pour faire de l'exercice en raison d'un travail, d'une famille et d'une vie quotidienne stressante.

D'autres sports sont-ils autorisés en plus de la musculation ?

Pour éviter que l'entraînement ne devienne trop monotone, d'autres sports peuvent être pratiqués en plus de la musculation. Pour plus de mobilité, Ozan Tas recommande le yoga, le Pilates ou le Tai Chi. La natation est aussi super adaptée : "Si vous en avez la possibilité, allez aussi nager directement après l'entraînement en force."

De plus, des exercices de poids corporel difficiles comme des pompes ou des tractions peuvent ajouter de la variété à votre routine d'entraînement. Ils libèrent également des hormones de croissance.

S'entraîner pendant le jeûne par intervalles : y a-t-il des risques ?

Il n'y a pas de risque spécifique lors d'un entraînement à jeun.

Le seul risque : ce sont les problèmes circulatoires. "Parce qu'il n'y a pratiquement pas de sucre dans le sang à jeun, beaucoup souffrent de vertiges pendant les entraînements d'endurance", explique l'expert. "Qui devient noir devant les yeux, doit interrompre la formation."

La raison pour laquelle vous vous sentez fatigué et apathique pendant les entraînements pourrait être votre régime alimentaire. "Une mauvaise gestion des glucides pendant la fenêtre d'alimentation peut être la cause de la fatigue", explique Ozan Tas.

Ceux qui se sentent en plus chanfreinés sont "en permanence fatigués" et se tourmentent formellement le jour, doivent se demander si la méthode de chanfreinage est la bonne pour cela.

Pour éviter les blessures pendant l'entraînement, l'expert Tas a les conseils suivants :

• Échauffement : Avant d'entrer dans les séries d'entraînement, échauffez-vous bien. « C'est important que les chantiers soient vraiment durs, explique l'expert. Sans échauffement, cela peut rapidement entraîner des blessures, quel que soit le jeûne.
• Favorise la mobilité : le yoga, par exemple, étire doucement les zones musculaires et aide à rendre l'entraînement en force plus gérable. Le mantra de l'entraîneur Oz : "La mobilité apporte plus de force."
• Augmentez lentement l'intensité de l'entraînement : augmentez les poids un pas à la fois et ne passez pas directement de 50 kg à 100 kg.
• Enregistrez toujours vos séances d'entraînement : que vous soyez un débutant ou un utilisateur avancé, notez vos exercices d'entraînement, le nombre de répétitions et le poids, par exemple. Ensuite, vous savez où vous en êtes et pouvez augmenter lentement.

Pour un maximum de succès : une bonne nutrition après l'entraînement

Pendant l'entraînement peu avant la rupture du jeûne, les réserves de glycogène sont en outre exploitées.

Après l'entraînement, les magasins presque vides doivent donc être réapprovisionnés rapidement.

Quels glucides après l'entraînement ?

Les glucides simples sont importants pour que la construction musculaire devienne plus efficace grâce à l'effet de l'insuline. C'est pourquoi Coach Oz recommande un shake protéiné de lactosérum, car avec cette libération d'insuline, c'est le plus grand parmi tous les shakes.

Pour les végétaliens et ceux qui veulent l'éviter, la maltodextrine convient comme source de glucides directement après l'entraînement. "Le mélange de glucides ne peut pas être converti en graisse après l'entraînement car il va directement dans les réserves de glycogène", explique Tas.

Ce qui est important ici, c'est le montant. La taille de la portion de votre shake doit dépendre de votre pourcentage de graisse corporelle. Cela signifie qu'"une femme qui a moins de 16% de graisse corporelle peut boire jusqu'à 70 ou 80 grammes de protéines en poudre et jusqu'à 60 grammes de maltodextrine".

Pour ceux qui commencent à jeûner, n'en faites pas trop avec les shakes et commencez avec 30 grammes de protéines en poudre dans le shake.

En général, la règle suivante s'applique : misez davantage sur les aliments contenant des protéines, car ils saturent bien et longtemps.

Ne diabolisez pas les graisses, car les graisses sont la principale source d'énergie et sont également essentielles pour les hormones sexuelles.

Et enfin, bonne nouvelle pour tous les amateurs de glucides : les glucides du soir sont parfaitement acceptables. "Si vous mangez des glucides le soir, vous dormez mieux et plus profondément", explique l'expert.

Et cela signifie que le lendemain matin, nous sommes en pleine forme pour le prochain entraînement par intervalles !