Perdre du poids dans l'abdomen : 10 conseils et plan d'entraînement pour un ventre plat

Perdre du poids autour du ventre est plus facile à dire qu'à faire. Grâce à ces conseils sur la nutrition, le sport et l'état d'esprit, ainsi qu'à notre plan d'entraînement, vous pourrez vous débarrasser de vos dépôts de graisse.

Vous vous entraînez plusieurs fois par semaine et mangez sainement – ​​mais la graisse du ventre ne disparaît pas ?

Peut-être que vous ne vous êtes pas concentré sur l'entraînement en force, mais uniquement sur le cardio - erreur non. 1.

Une alimentation saine est également une bonne approche, mais saviez-vous que vous devriez, par exemple, atteindre un déficit calorique quotidien et manger 30 % de matières grasses afin de perdre du poids autour du ventre ?

Pour vous accompagner efficacement dans votre projet « perdre du poids autour du ventre », voici tout ce qu'il faut savoir sur la bonne façon de s'alimenter, les variantes d'entraînement dont un plan d'entraînement sur 6 semaines ainsi que dix précieux conseils à intégrer dans votre quotidien .

Quelle taille de ventre est saine ?

Beaucoup aimeraient perdre du poids sur le ventre uniquement pour des raisons de beauté. Mais la graisse du ventre a aussi des inconvénients pour la santé.

Selon le Centre fédéral allemand de nutrition, un tour de ventre de plus de 80 centimètres pour les femmes (dangereux à 88) et de plus de 94 centimètres pour les hommes (dangereux à 102) est considéré comme malsain. Selon cela, le pourcentage de graisse sur l'abdomen se situe entre 30 et 35 %.

On peut parler d'un ventre plat et donc sain lorsque le pourcentage de graisse est d'environ 19 à 22 % (femmes) ou 13 à 16 % (hommes).

La graisse abdominale dangereuse, également appelée graisse viscérale, s'attache à des organes tels que le foie et le pancréas, augmentant la circonférence abdominale. Les conséquences d'années d'augmentation de la graisse abdominale sont des maladies telles que :

• Diabète
• Hypertension
• Artériosclérose (calcification des artères et des vaisseaux)
• Foie gras
• Inflammation des organes

Le régime idéal

Ce que vous percevez comme des coussinets adipeux gênants sur le ventre est le tissu adipeux sous-cutané – la « bonne » graisse du ventre. La meilleure façon de lutter contre cette graisse consiste à combiner entraînement de force et d'endurance et à suivre un régime légèrement réduit en calories.

Dans les prochaines semaines, il est temps de commencer à travailler sur votre déficit calorique. Ce n'est qu'en réduisant les calories d'environ 500 calories par jour que les kilos fondront et la graisse du ventre avec eux.

Astuce : Calculez votre taux métabolique basal à l'avance. Il est facile de suivre les calories tout au long de la journée avec un tracker de fitness ainsi qu'une application de calories.

Un déficit calorique est atteint grâce à des exercices quotidiens accrus tels que la course, le vélo et la montée d'escaliers, un entraînement régulier d'endurance et d'intervalle et une alimentation saine et équilibrée.

Les aliments tels que l'alcool, les boissons sucrées, les sucreries, les produits à base de blé et les plats cuisinés sont tabous.

Au lieu de cela, offrez-vous des graisses saines telles que l'avocat, l'huile de lin, l'huile d'olive et les noix (amandes, noix). Il ne faut pas du tout diaboliser les graisses, car le corps en a besoin pour produire de la testostérone endogène. Un équilibre élevé de testostérone et de progestérone favorise la perte de graisse et la construction de la masse musculaire.

Privilégiez également les aliments riches en protéines. Ils vous aident non seulement à atteindre votre poids idéal plus rapidement et à rester rassasié plus longtemps, mais aussi à réguler votre métabolisme, votre croissance musculaire et votre perte de graisse.

Les lentilles, les graines de citrouille, les haricots rouges, les flocons de soja et le tofu sont de bonnes sources de protéines végétales.

Vous n'avez pas à renoncer aux glucides - les bons glucides comme le millet, le quinoa, les patates douces et les flocons d'avoine sont particulièrement utiles après une séance d'entraînement pour reconstituer vos réserves de glucose vides avant que votre corps ne puise de l'énergie dans vos muscles.

Les macronutriments doivent être répartis comme suit :

• 45% glucides
• 30% de graisse
• 25 % de protéines

Le meilleur entraînement pour l'abdomen

Pour perdre du poids de manière intensive sur l'abdomen, vous devez mettre l'accent sur l'entraînement en force, le renforcement musculaire et l'entraînement par intervalles courts et intenses.

Pourquoi? Rien qu'en faisant de la musculation de tout le corps, vous augmenterez la masse musculaire qui vous permettra de brûler des calories même lorsque vous êtes au repos, par exemple, assis ou debout.

L'accent est mis ici sur l'entraînement du corps entier. Il ne suffit pas de former uniquement la région abdominale, c'est-à-dire le pack de six. Concentrez votre entraînement sur des groupes musculaires plus importants en même temps afin de générer la plus grande dépense d'énergie possible.

Cela fonctionne idéalement avec les exemples d'exercices suivants :

• Squats avec haltères
• Deadlift
• Banc de presse
• Pull-ups

Le mélange d'entraînement idéal consiste en 30 minutes d'entraînement en force sur trois à quatre jours et un entraînement intensif par intervalles comme des entraînements HIIT ou un entraînement d'endurance sous forme de jogging, de natation ou de danse un ou deux jours par semaine.

Vous devez éviter si possible les entraînements cardio longs (> 45 minutes) et trop fréquents, car cela augmentera la production de cortisol, l'hormone du stress. En conséquence, vous vous sentirez plus affamé de sucreries et les graisses seront stockées, en particulier dans la région abdominale.

De plus, le niveau de testostérone diminue. L'hormone de croissance favorise la construction musculaire et stimule la combustion des graisses et est donc importante pour perdre du poids dans l'abdomen.

Perdre du poids autour du ventre : plan d'entraînement de 6 semaines

Avec notre programme de six semaines, votre cœur reçoit l'attention dont il a besoin - et qu'il mérite.

Vous effectuerez deux entraînements abdominaux et deux courses d'intervalle par semaine.

Voici comment cela fonctionne : le jour de votre entraînement, choisissez quatre exercices abdominaux en fonction de votre niveau (débutant, intermédiaire ou avancé) et effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions chacune. Il est important que vous effectuiez chaque exercice avec une intensité maximale.

Conseils à long terme contre la graisse du ventre

Pourtant, envie de quelques astuces pour maigrir du ventre sur le long terme ? Voici nos dix meilleures impulsions :

• se mettre en forme

Idéalement, vous devriez faire 10,000 pas par jour, selon les recommandations de l'OMS. Comment peux-tu faire ça? Utilisez les escaliers dans le métro, au travail et à la maison. Faites une courte promenade autour du pâté de maisons pendant votre pause.

Laissez votre voiture au garage quelques jours par semaine. Descendez du bus un arrêt plus tôt et rentrez chez vous à pied.

Vous verrez, ces petites choses font une grande différence. 10,000 300 pas peuvent brûler jusqu'à 30 calories. C'est combien vous allez brûler sur un jogging de minutes.

• dormir suffisamment

Beaucoup de gens pensent que « mincir pendant que vous dormez » n'est qu'un vain mot, mais la durée et l'intensité du sommeil sont cruciales pour le succès de votre régime alimentaire.

Pourquoi? Si vous dormez trop peu (<7 heures), vous produisez plus de ghréline – une hormone responsable du contrôle de la faim et de la satiété.

Il ralentit également le métabolisme énergétique et empêche ainsi la dégradation des réserves de graisse pendant la nuit.

Mieux : adoptez une routine de sommeil fixe et dormez sept à huit heures par nuit. De plus, les scientifiques ont montré qu'un apport calorique réduit peut améliorer votre sommeil.

• de l'eau citronnée au lieu du café juste après le réveil

Après une nuit de repos, même si nous nous réveillons et buvons quelques gorgées d'eau entre les deux, nous sommes généralement complètement déshydratés.

Par conséquent, il est logique de boire un grand verre d'eau citronnée tiède directement après s'être levé - cela stimule directement le métabolisme des graisses, nous fournit une vitamine C importante et nous rend aussi éveillés que le café.

• sucre comme récompense?

Une semaine d'entraînement intensif et un nouveau régime alimentaire sain sont derrière vous et vous voulez maintenant vous en récompenser le week-end.

Tu peux! Mais ne cherchez pas d'aliments et de boissons à haute teneur en sucre, récompensez-vous plutôt avec des choses sucrées sans sucre blanc, par exemple, Rawbites, des barres de chocolat sans sucre (par exemple de LoveChock) ou des rondelles de pommes séchées.

Douce récompense sans regrets ! Ça ne va pas mieux que ça.

• augmenter la combustion des graisses

Le piment, le gingembre, le Tabasco et Co. font transpirer votre front et font briller les fournaises caloriques. La raison : les ingrédients capsaïcine (piment) et gingérol (gingembre) accélèrent la perte de poids et nettoient en même temps l'estomac et les intestins.

Notre conseil : un shot de gingembre le matin booste votre métabolisme et vous rend plus alerte qu'une tasse de café.

Cependant, il ne doit pas toujours être épicé : la cannelle, le curcuma et la menthe peuvent également favoriser la combustion des graisses.

• Faites fonctionner votre digestion

Cela fonctionne particulièrement bien avec ces aliments : pruneaux/abricots, son de blé, graines de lin, graines de chia et cosses de psyllium. Il est également important de boire beaucoup d'eau pendant ces repas.

Les laxatifs, en revanche, ne vous aident pas à perdre du poids, car ils agissent dans le gros intestin, mais l'absorption des nutriments se fait principalement dans l'intestin grêle.

• bois assez

L'eau et le thé non sucré devraient toujours être le premier choix, en particulier dans le projet "ventre fermé".

Les boissons light édulcorées, en revanche, ne sont pas autorisées, car elles ont une influence sur votre sécrétion d'insuline.

Si vous souhaitez prendre une boisson aromatisée entre les repas, vous êtes du bon côté avec de l'eau infusée maison, du gingembre ou de l'eau citronnée. Au total, vous devriez boire deux à trois litres de liquide par jour.

• éviter les entraînements d'endurance intensifs

Avec l'entraînement cardio, il y a un risque que les réserves de sucre des muscles soient sollicitées avec un nombre élevé de répétitions ou avec un entraînement trop long de plus d'une heure.

Cependant, si vous n'avez pas de glycogène dans vos muscles, vous avez un problème avec les exercices d'endurance : votre corps commence à produire plus de stress. Avec une libération accrue de cortisol, il peut à son tour stocker plus de graisse dans les cellules.

• fixer des objectifs intermédiaires

Si vous vous fixez des objectifs trop élevés dès le départ, très utopiques et difficilement atteignables, vous ne serez que déçu – et le projet « maigrir du ventre » vacillera.

Fixez-vous donc des objectifs plus modestes, par exemple la première semaine en assurant tout d'abord un déficit calorique de 500 calories et en rendant votre alimentation riche en protéines et en fibres.

De plus, vous pouvez planifier une ou deux unités d'endurance de force telles que des entraînements HIIT, de la natation ou du jogging en combinaison avec une courte séance de musculation. La semaine suivante, vous vous concentrerez sur la musculation avec des poids.

• faire des pauses et éviter le stress

Ce n'est que si vous vous accordez des périodes de repos, ne vous mettez pas trop de pression et faites également attention aux jours de régénération que vous verrez le succès.

Cependant, si vous vous sentez constamment stressé, vous remarquerez que vous avez un appétit accru pour les aliments gras ou les sucreries d'une part et que votre digestion commence également à faiblir d'autre part.

La carence en minéraux liée au stress favorise également les crampes musculaires et les tensions musculaires.