Plan nutritionnel pour l'hypertension artérielle (selon le régime DASH)

Le plan nutritionnel a été élaboré selon les approches diététiques américaines pour stopper l'hypertension (DASH). Le régime DASH consiste à limiter la consommation de sel et à augmenter le nombre d’aliments contenant peu de sodium dans l’alimentation tout en augmentant les aliments riches en potassium, magnésium et calcium – des oligo-éléments et minéraux qui contribuent à réduire la tension artérielle.

Les principales recommandations du menu DASH sont de manger beaucoup de légumes, de fruits, de produits laitiers faibles en gras, de céréales complètes, de pain complet, de poisson, de poulet et de noix. Les petites portions de viande rouge, les friandises et les boissons sucrées sont autorisées.

Peut-être que vous voulez l'essayer et voir si cela vous convient. Le menu de trois jours vous aidera à commencer à suivre le régime DASH et même à ajouter ces plats à votre menu quotidien.

N'oubliez pas que vous pouvez parfois manger plus ou moins selon les recommandations du régime alimentaire pour la prévention de l'hypertension. En général, ce n'est pas grave, l'essentiel est que vous continuiez à suivre les recommandations diététiques. L'exception est une limitation claire de la quantité de sel dans l'alimentation, c'est-à-dire une réduction du sodium.

Menu du jour 1

Petit Déjeuner

• 1 muffin aux grains entiers avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète sans sel.
• 1 oranges.
• 1 verre de lait écrémé
• 1 tasse de café décaféiné.

Midi

• Salade d'épinards composée de 4 tasses de feuilles d'épinards fraîches, 1 poire coupée en dés, ½ tasse de mandarines ou d'oranges hachées, 1/3 d'amandes hachées et 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin.
• 12 crackers de blé sans sel, ou 3 pains de blé diététiques.
• 1 verre de lait écrémé.

Soir

• 100 grammes de morue cuite dans des assaisonnements aux herbes (romarin, coriandre, etc.).
• ½ tasse de riz pilaf brun aux légumes.
• ½ tasse de pois verts cuits à la vapeur, frais ou surgelés.
• 1 petit pain pita.
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.
• 1 tasse de baies fraîches ou surgelées avec des feuilles de menthe hachées.
• Tisane, comme la menthe ou la mélisse.

Collation, éventuellement 1 fois à tout moment

• 1 tasse de yaourt faible en gras et en calories.
• 4 pains de blé diététiques.

Composition des nutriments dans les produits alimentaires pour 1 jour de régime :

• Calories – 2015 kcal.
• Matière grasse totale – 70 g.
• Graisses saturées – 10 g.
• Gras trans – 0 g.
• Graisses monoinsaturées – 25 g.
• Cholestérol – 70 mg.
• Glucides au total – 267 g.
• Fibre – 39 g.
• Sucre total – 109 g.
• Protéines au total – 90 g.
• Sodium - 1607 mg.
• Potassium – 3274 mg.
• Calcium - 1298 mg
• Magnésium – 394 mg.

Jour #1 – Ratio des groupes de produits

• Céréales et produits céréaliers – 7.
• Légumes – 5.
• Fruits – 5.
• Produits laitiers (allégés ou allégés) – 3.
• Viande, poulet et poisson – 3.
• Graines, noix, légumineuses – 2.
• Graisses et huiles – 3
• Bonbons – 1.

Menu jour #2

Petit Déjeuner

• 1 tasse de fruits mélangés, comme de la pastèque, de la banane, de la pomme et des baies, garnie de 1 tasse de yogourt faible en gras à la vanille et 1/3 tasse de noix.
• 1 muffin brun.
• 1 cuillère à café de beurre.
• 1 tasse de lait écrémé.
• Thé aux herbes.

Midi

• Poulet au curry enveloppé dans du pain pita. Le plat est composé d'1 tortilla de grains entiers, 2/3 tasse de poulet au curry cuit, coupé en morceaux, soit environ 85 g.
• 1/2 tasse de pomme hachée.
• 1 1/2 cuillère à soupe. yaourt pour les salades.
• 1/2 c. assaisonnement au curry.
• 1/2 tasse de carottes coupées en lanières.
• 1 tasse de lait écrémé.

Soir

• 1 tasse de spaghettis de grains entiers cuits avec sauce tomate sans sel.
• 2 tasses de mesclun et salade.
• 1 cuillère à café de sauce César faible en calories.
• 1 pain pita à grains entiers.
• 1 cuillère à café d'huile d'olive.
• 1 nectarine.
• Eau minérale.

Collation, éventuellement 1 fois à tout moment

• ¼ tasse de raisins secs.
• 30 g de petits bretzels ou crackers non salés.
• 2 cuillères à soupe de graines de tournesol.

Composition des nutriments dans les produits alimentaires pour le jour 2 du régime :

• Calories – 2165 kcal.
• Matière grasse totale – 72 g.
• Graisses saturées – 11 g.
• Gras trans – 0 g.
• Graisses monoinsaturées – 14 g.
• Cholestérol – 101 mg.
• Glucides totaux – 311 g.
• Fibre – 36 g.
• Sucre total – 125 g.
• Protéines au total – 95 g.
• Sodium - 1855 mg.
• Potassium – 4026 mg.
• Calcium – 1363 mg.
• Magnésium – 507 mg.

Jour #2 – Ratio des groupes alimentaires

• Céréales et produits céréaliers – 7.
• Légumes – 5.
• Fruits – 5.
• Produits laitiers (allégés ou allégés) – 3.
• Viande, poulet et poisson – 3.
• Graines, noix, légumineuses – 2.
• Graisses et huiles – 3.
• Bonbons – 0.

Menu jour #3

Petit Déjeuner

• 1 tasse de flocons d'avoine cuits sans sel avec 1 cuillère à café de cannelle.
• 1 morceau de pain grillé au blé entier.
• 1 cuillère à café de beurre.
• 1 banane.
• 1 verre de lait écrémé.

Midi

• Salade de thon, composée de ½ tasse de thon sec sans sel en conserve, environ 85 g, 2 c. l. mayonnaise légère, 15 raisins, ¼ tasse de céleri haché. Mettez la salade sur des feuilles de laitue.
• 8 crackers à grains entiers non salés ou 3 pains diététiques.
• 1 verre de lait écrémé.

Soir

• Brochette de veau et légumes. Un kebab de veau, environ 85 g, et 1 tasse de poivrons, oignons, champignons et tomates cerises.
• 1 tasse de riz sauvage cuit.
• 1/3 tasse de pacanes.
• 1 tasse de tranches d'ananas.
• 120 g de smoothie framboise avec 1 verre d'eau minérale.

Collation, éventuellement 1 fois à tout moment

• 1 tasse de yaourt léger.
• 1 pêche.

Composition des nutriments dans les produits alimentaires au jour 3 du régime :

• Calories – 1868 kcal.
• Matière grasse totale – 45 g.
• Graisses saturées – 7 g.
• Gras trans – 0 g.
• Graisses monoinsaturées – 19 g.
• Cholestérol – 114 mg.
• Glucides totaux – 277 g.
• Fibre – 29 g.
• Sucre total – 125 g.
• Protéines au total – 103 g.
• Sodium - 1332 mg.
• Potassium – 4170 mg.
• Calcium – 423 mg.
• Magnésium – 507 mg.

Jour #3 – Ratio des groupes alimentaires

• Céréales et produits céréaliers – 6.
• Légumes – 5.
• Fruits – 5.
• Produits laitiers (allégés ou allégés) – 3.
• Viande, poulet et poisson – 6.
• Graines, noix, légumineuses – 1.
• Graisses et huiles – 3.
• Bonbons – 0.