Bella Adams
Le ventre est considéré comme la zone problématique numéro un. Avec le bon mélange de sport et de nutrition, un milieu plat ne doit pas rester une chimère. Nous vous montrons les étapes les plus importantes vers votre objectif.
Un ventre plat et bien tonique est le nec plus ultra pour beaucoup de gens.
Pas étonnant, puisque le pack de six est souvent célébré sur les réseaux sociaux comme un idéal de beauté. Une bouée de sauvetage, en revanche, est généralement considérée comme inesthétique.
Mais beaucoup plus graves que le prétendu défaut visuel sont les risques pour la santé de la « mauvaise » graisse du ventre.
Pourquoi la graisse du ventre est-elle malsaine ?
Autrefois, la graisse du ventre était essentielle à la survie humaine pendant les périodes de pénurie alimentaire. Contrairement aux réserves de graisse au niveau des fesses ou des cuisses, la graisse abdominale dite viscérale, c'est-à-dire la graisse du bas-ventre, peut être transformée par l'organisme directement en sucre et donc en énergie.
Aujourd'hui, cependant, ce mécanisme de protection est superflu, surtout dans les sociétés industrielles occidentales. Néanmoins, la graisse abdominale est restée avec l'homme.
La chose dangereuse à ce sujet est que la graisse viscérale est très active sur le plan métabolique. Il contient environ 200 substances messagères et molécules inflammatoires qui ont principalement des effets négatifs sur l'organisme.
La graisse abdominale dangereuse se fixe à des organes tels que le foie et le pancréas, augmentant ainsi la circonférence abdominale. Les conséquences d'années d'augmentation de la graisse abdominale peuvent être des maladies telles que :
- Diabète
- Hypertension
- Artériosclérose (calcification des artères et des vaisseaux)
- Foie gras
- Inflammation des organes
Selon le Centre fédéral allemand de nutrition, un tour de taille de plus de 80 centimètres pour les femmes et de plus de 94 centimètres pour les hommes est considéré comme malsain. Il devient dangereux à partir de 88 et 102 centimètres respectivement. Cela correspond à un pourcentage de graisse sur l'abdomen d'environ 30 à 35 %.
On peut dire qu'une circonférence abdominale saine se situe entre 19 et 25 % pour les femmes – ou 29 % avec l'âge – et entre 13 et 25 % pour les hommes.
Comment puis-je perdre la graisse du ventre?
L'information la plus importante en premier : l'exercice peut vous aider à réduire votre pourcentage de graisse corporelle, mais il n'est pas possible de perdre du poids spécifiquement au niveau de certaines parties du corps par l'entraînement.
Un pack de six ne sera donc pas visible par un entraînement abdominal quotidien, mais plutôt par une combinaison d'entraînement complet du corps et d'une bonne alimentation.
Pour réduire votre graisse corporelle et ainsi perdre du poids sur votre ventre, vous devez vous concentrer sur l'entraînement en force et l'entraînement par intervalles courts et intenses (HIIT).
Pourquoi. Grâce à l'entraînement en force de tout le corps seul, vous augmentez la masse musculaire, ce qui vous permet de brûler des calories même lorsque vous êtes au repos, comme assis ou debout. Chaque kilo de muscle supplémentaire augmente votre taux métabolique basal quotidien d'environ 100 kcal.
Ainsi, lors de l'entraînement, concentrez-vous sur la stimulation de groupes musculaires plus importants en même temps. Ces exercices pour tout le corps sont idéaux pour cela :
Squats
- Trains : Fessiers, cuisses, abdomen, bas du dos
- Difficulté : difficile
- Remarque : les genoux et les orteils tournent légèrement vers l'extérieur et le haut du corps reste droit, les débutants travaillent avec l'élévation du talon
Fentes
- Entraîne : Fessiers, cuisses, abdomen, dos, coordination.
- Difficulté : moyenne à difficile (avec poids)
- Remarque : le genou avant tourne légèrement vers l'extérieur, le haut du corps est droit, l'abdomen est ferme
Poussée de hanche
- Trains : tout l'arrière des jambes et des fesses, les extenseurs des hanches, l'abdomen
- Difficulté : difficile
- Remarque : les talons dans le sol, le dos droit, soulevez le bassin puissamment, ne baissez pas les fesses, remontez lentement
Pull-ups
- Trains : bras, épaules, haut du dos, poitrine, abdomen.
- Difficulté : difficile
- Remarque : l'abdomen est ferme, fixez fermement les omoplates et tirez-les vers l'arrière
Pompes Spiderman
- Entraîne : les épaules, les bras, les jambes, les fesses, la poitrine, les muscles abdominaux droits et latéraux
- Difficulté: difficile
- Remarque : le corps comme une planche, les genoux tirés alternativement vers les coudes, le regard va avec
Le mélange d'entraînement idéal consiste en 30 à 45 minutes de musculation trois à quatre jours par semaine et une à deux séances d'entraînement HIIT ou cardio par semaine.
Important : si possible, évitez les entraînements d'endurance ou d'intervalle trop fréquents et intenses, car cela augmente la production de cortisol, l'hormone du stress. En conséquence, vous vous sentirez plus affamé de sucreries et les graisses seront stockées, en particulier dans la région abdominale.
De plus, le niveau de testostérone diminue. L'hormone de croissance favorise la construction musculaire et stimule la combustion des graisses et est donc importante pour perdre du poids dans l'abdomen.
Comment manger pour perdre du poids sur le ventre ?
Qu'il s'agisse de votre ventre, de vos jambes ou de vos fesses, pour perdre du poids, vous devez avoir un déficit calorique. En d'autres termes, brûlez plus de calories que vous n'en consommez.
Si vous faites de l'exercice régulièrement et que vous augmentez votre taux métabolique de base en développant vos muscles, vous êtes sur la bonne voie. Mais l'exercice n'est que la moitié de la bataille. La nutrition est au moins aussi importante.
Si vous voulez maîtriser la graisse du ventre, vous devez vous concentrer sur un régime hypocalorique et réduire environ 200 à 500 calories par jour.
Conseil: Calculez votre taux métabolique de base à l'avance. Il est facile de suivre les calories tout au long de la journée avec un tracker de fitness ainsi qu'une application de calories.
Les macronutriments doivent être répartis comme suit :
- 45% glucides
- 30% de graisse
- 25 % de protéines
Les glucides ne doivent pas être complètement évités, car vos muscles ont besoin d'énergie pour se développer. Les glucides de haute qualité comprennent le millet, le quinoa, les patates douces et les flocons d'avoine. Ils sont particulièrement utiles après une séance d'entraînement pour reconstituer vos réserves de glucose vides avant que votre corps ne puise de l'énergie dans vos muscles.
Des graisses saines se trouvent dans des aliments tels que l'avocat, l'huile de lin, l'huile d'olive et les noix (amandes, noix). Il ne faut pas du tout diaboliser les graisses, car le corps en a besoin pour produire de la testostérone endogène. Un équilibre élevé de testostérone et de progestérone favorise la perte de graisse et la construction de la masse musculaire.
Privilégiez également les aliments riches en protéines. Ils vous aident non seulement à atteindre votre poids idéal plus rapidement et à rester rassasié plus longtemps, mais également à réguler votre métabolisme, votre développement musculaire et votre perte de graisse.
Les lentilles, les graines de citrouille, les haricots rouges, les flocons de soja et le tofu sont de bonnes sources de protéines végétales.
Pour perdre du poids, évitez l'alcool, les boissons sucrées et les sucreries, les produits allégés et les édulcorants, les produits à base de blé, les plats cuisinés et les gras trans. Ceux-ci se trouvent souvent dans les chips ou autres aliments frits.
