John Myers
Les haricots et le riz sont rassasiants, nutritifs, ont bon goût et sont abordables. Quand il s'agit de riz, la question se pose, lequel est le meilleur : riz blanc poli ou riz brun ? Ce dernier contient – tout comme les haricots – ce qu'on appelle l'acide phytique. Il devrait lier les minéraux à lui-même et ainsi les rendre sans valeur pour l'homme. Lisez maintenant ce à quoi vous devez faire attention lors de la préparation des deux aliments afin de vous débarrasser une fois pour toutes de l'acide phytique.
Les haricots et le riz contiennent de l'acide phytique
Les haricots (haricots blancs, haricots de Lima, haricots noirs, etc.) et le riz contiennent de nombreux nutriments et substances vitales formidables : en plus de jusqu'à 35 grammes de protéines pour 100 grammes*, les légumineuses fournissent presque toutes les vitamines B, y compris l'importante acide folique, ainsi qu'une quantité et une variété intéressantes de minéraux et d'oligo-éléments.
La vraie signification de l'acide phytique
L'acide phytique contenant du phosphate sert de source d'énergie pour la plantule. Lorsque la graine dispose de suffisamment de chaleur et d'eau, elle devient vivante.
Dès que le processus de germination commence, l'enzyme phytase se forme dans le grain. La phytase décompose l'acide phytique, libérant le phosphore qui y est stocké. Celui-ci est à son tour disponible pour la plante bébé en tant que nutriment important pour la croissance et le développement.
L'acide phytique inhibe l'absorption des minéraux
Aussi important que puisse être l'acide phytique pour le semis, il ne l'est pas nécessairement pour l'homme. L'acide phytique peut empêcher l'absorption de minéraux comme le calcium et les oligo-éléments comme par exemple B. inhiber le zinc ou réduire leur utilité.
Pour cette raison, la substance végétale est actuellement l'un des arguments de prédilection de la fraction farine blanche. Étant donné que ni la farine blanche ni le riz poli ne contiennent de couches externes, ils sont relativement faibles en acide phytique - la farine blanche l'est plus que le riz blanc.
Le riz blanc est pauvre en substances vitales
Cependant, les produits à base de farine blanche et le riz blanc manquent non seulement d'une grande partie de l'acide phytique d'origine, mais aussi - en plus d'un certain nombre d'autres substances végétales secondaires utiles et de fibres alimentaires - également de la moitié du calcium et des trois quarts de la quantité d'origine. de zinc.
Par conséquent, on peut supposer que la quantité de minéraux et d'oligo-éléments présents dans les produits à base de grains entiers est suffisamment abondante pour que l'organisme en profite même si l'acide phytique également contenu en lie une partie.
L'acide phytique est également utile
En dehors de cela, l'acide phytique est actuellement en bonne voie de se débarrasser de sa soi-disant mauvaise réputation. Récemment, au moins trois propriétés de l'acide phytique ont été découvertes qui peuvent être considérées comme extrêmement positives : Il a un effet régulateur sur le taux de sucre dans le sang et a également des capacités de lutte contre le cancer. Oui, apparemment l'acide phytique est même censé aider l'organisme à se défendre contre les radiations nocives.
Remplacer le son de blé par de la farine de noix de coco
Le leader en termes d'acide phytique est le son de blé. 3,610 100 milligrammes d'acide phytique peuvent être trouvés dans grammes de produit céréalier, qui est souvent consommé lorsque la digestion est lente. Cependant, le son est en grande partie excrété tel quel, c'est-à-dire à peine digéré, il n'y a donc pas lieu de craindre les effets négatifs d'une trop grande quantité d'acide phytique.
Mais vous pouvez également passer à la savoureuse farine de noix de coco. C'est aussi une très bonne source de fourrage et en même temps exempt d'acide phytique.
Quinoa – un plat d'accompagnement idéal
Le son de blé est suivi de loin par les cacahuètes (qui ne sont pas des noix, mais une légumineuse) avec 1,336 1,250 milligrammes et le soja avec 890 1,070 milligrammes. Le large champ intermédiaire est peuplé de divers types de céréales (orge, seigle, maïs, blé, avoine et riz). Les valeurs varient entre milligrammes pour le riz complet et milligrammes pour l'orge.
Le plat d'accompagnement que nous recommandons souvent (qui n'appartient pas aux grains mais à la famille du pied d'oie) est le quinoa. Il ne fournit que 541 milligrammes d'acide phytique, qui peuvent être considérablement réduits avec la bonne méthode de préparation. En termes d'acide phytique, les légumineuses se situent entre les céréales et le quinoa.
Même le riz blanc contient encore de l'acide phytique
Malgré son aspect blanc immaculé, même le riz poli n'est pas entièrement innocent. Il contient encore 240 milligrammes d'acide phytique, donc une préparation soigneuse d'élimination de l'acide phytique ne peut pas faire de mal ici non plus.
La cuisson inactive les substances nocives, mais pas l'acide phytique
En plus de l'acide phytique, les légumineuses contiennent un certain nombre d'autres substances nocives pour la santé, raison principale pour laquelle elles ne sont presque jamais consommées crues, sont extrêmement intolérantes lorsqu'elles sont crues et peuvent même entraîner de graves symptômes d'empoisonnement chez la plupart des gens. .
Ces substances indésirables comprennent B. la phaséolunatine, la phasine et les soi-disant. Inhibiteurs enzymatiques. Ce dernier signifie que si ces inhibiteurs sont présents dans le corps, la fonction des enzymes digestives séparant les protéines est bloquée, ce qui peut rendre l'utilisation des protéines plus difficile.
Pratiquement toutes ces substances sont soit détruites soit inactivées par une cuisson normale – à l'exception de l'acide phytique. Ce n'est pas si facile à enlever.
Haricots et riz – le mode de préparation optimal
Fondamentalement, le problème de l'acide phytique n'est en aucun cas nouveau. Apparemment, certains peuples primitifs savent assez instinctivement – probablement sans jamais avoir entendu parler de l'acide phytique – comment préparer des plats de céréales et de haricots afin qu'ils profitent au mieux à l'organisme et ne lui nuisent en aucune façon.
Faire fermenter le grain
Les Africains, par exemple, mangent fréquemment des céréales. La fermentation inactive l'acide phytique (au moins dans une large mesure), de sorte que les plats fermentés sont extrêmement digestes et leurs nutriments peuvent être mieux utilisés.
Pour cette raison, vous ne devriez acheter du pain qu'à un boulanger qui connaît encore le processus de pâte pour les céréales, qui fermente souvent, ou qui connaît la cuisson du pain fermenté. Ce sont majoritairement des boulangers qui approvisionnent les magasins bio. La plupart du pain d'aujourd'hui, en revanche, est fabriqué à la hâte et contient par conséquent de l'acide phytique. Retour aux traditions culinaires africaines. Là, par exemple, le mil est préparé comme ceci :
Millet comme en Afrique
Le millet est trempé dans l'eau pendant une nuit puis réduit en purée dans le mélangeur (probablement avec la même eau, mais pour plus de sécurité, vous pouvez également remplacer l'eau de trempage par de l'eau fraîche).
La pulpe obtenue est laissée reposer une autre nuit dans un endroit chaud afin que la fermentation puisse commencer. Les bactéries lactiques, omniprésentes dans l'air, vont bientôt coloniser la bouillie de mil et dégrader l'acide phytique. Le troisième jour, la bouillie de mil est bouillie doucement pendant un quart d'heure.
Une autre option serait de mélanger la bouillie avec des herbes, du sel de mer et des légumes finement râpés, de la verser sur une plaque à pâtisserie (recouverte de papier sulfurisé) et de la laisser sécher au soleil pendant quelques heures. Théoriquement, d'autres types de céréales, y compris le riz brun, peuvent également être préparés en utilisant cette méthode.
Du blé comme en Egypte
En Égypte et dans certains pays arabes, les plats de maïs et de blé sont également préparés de la même manière. Kishk, par exemple, est le nom donné à un plat fermenté à base de blé et de lait étuvés. Le blé est bouilli, puis de nouveau séché, broyé, extrait du son et mélangé avec du lait levé et salé. Après 48 heures de temps de fermentation, la masse est bien mélangée, façonnée en boules et séchée.
Mais à qui reste-t-il trois jours et souhaite-t-il cuisiner un simple plat de céréales ? Heureusement, l'élimination de l'acide phytique fonctionne également de manière légèrement plus rapide.
Préparation correcte des haricots et du riz
Avant que le riz et les haricots (ou d'autres légumineuses) ne soient cuits, faites-les tremper dans l'eau - de préférence toute la nuit, ou mieux encore pendant 24 à 48 heures. Ce trempage réduit non seulement le temps de cuisson de manière assez significative (d'environ une demi-heure), mais réduit également la teneur en acide phytique (mais pas complètement). L'eau de trempage est jetée et les légumineuses en particulier sont bouillies dans de l'eau douce.
Réduire l'acide phytique
Faire tremper les légumineuses, jeter l'eau de trempage et faire bouillir les légumineuses peut réduire l'acide phytique d'environ 60 %.
Acide phytique dans les légumineuses en conserve ou en pot
Dans les légumineuses en pot/en conserve, la teneur en acide phytique serait réduite d'environ 40 %.
Tremper d'abord, puis cuire
Après le trempage, jetez l'eau de trempage. Faites maintenant bouillir le riz ou les légumineuses dans de l'eau fraîche. Ne pas ajouter de sel à l'eau de cuisson des légumineuses. Le sel empêche les haricots & co. de devenir mou.
Vous pouvez savoir si vous avez fait tremper les haricots et le riz assez longtemps lorsque les haricots et les grains de riz sont déjà assez mous pour être mâchés. Faites maintenant bouillir les haricots et laissez-les mijoter doucement pendant environ 30 à 45 minutes, selon le type de haricots. Même avec du riz complet, le temps de cuisson dépend de la variété. Le riz à grains longs (par exemple, le riz basmati indien ou le riz au jasmin) cuit plus rapidement que le riz à grains moyens et à grains courts.
Faire bouillir les légumineuses séparément
Si vous prévoyez un ragoût ou une soupe, faites toujours cuire les légumineuses séparément et ne les ajoutez que lorsqu'elles sont prêtes. De cette façon, les autres ingrédients (légumes) ne souffrent pas des longs temps de cuisson des légumineuses.
Laisser tremper le riz après cuisson
Le riz se révèle particulièrement bien si, après le temps de cuisson principal, il peut reposer pendant une demi-heure ou plus avec le couvercle de la casserole fermé sur la cuisinière éteinte ou à côté de la cuisinière.
Haricots et riz – haute valeur biologique
Il est donc très facile de préparer des plats non seulement délicieux mais aussi totalement inoffensifs à base de riz et de haricots. C'est particulièrement utile lorsqu'ils mangent ensemble, ce qui est populaire en Amérique centrale et en Amérique du Sud. Vous obtenez alors un profil protéique de haute valeur biologique.
Ajoutez à cela le fait que les légumineuses et le riz brun ont également un index glycémique très bas (entre 35 et 45, alors que le riz blanc est autour de 70), ce qui les rend idéaux pour les personnes qui essaient de perdre du poids ou de contrôler leur glycémie, puis les légumineuses sont la voie à suivre et ajoutez également du riz régulièrement - en petites quantités - à votre menu.
