John Myers
Les pommes de terre, le riz et les pâtes sont les plats d'accompagnement classiques. Mais leur index glycémique est élevé. Les nutritionnistes recommandent des alternatives plus saines à base de légumineuses ou de chou-fleur.
Ils sont faibles en gras, délicieux et, surtout, rassasiants. C'est pourquoi le riz, les pâtes et les pommes de terre sont aussi appelés plats d'accompagnement nourrissants. Mais les nutritionnistes n'aiment pas les voir dans l'assiette tous les jours, car ils entraînent une augmentation rapide de la glycémie.
Avec les graisses, les glucides sont la source d'énergie la plus importante pour notre corps. Mais les glucides ne sont pas que des glucides. Certains sont plutôt sains, d'autres problématiques – surtout si vous les mangez en grande quantité. Le soi-disant index glycémique (IG) a été développé pour pouvoir mieux évaluer ce risque et pour aider à la sélection d'aliments plus sains qui ne déclenchent pas de fringales.
L'index glycémique aide à une alimentation saine
L'IG montre à quel point 50 grammes de glucides provenant des aliments font augmenter le taux de sucre dans le sang en deux heures. Le sucre de raisin (glucose) fait monter le taux de sucre dans le sang le plus rapidement et le plus puissamment. Il sert donc de valeur de référence avec un index glycémique de 100. Tous les autres glucides sont évalués par rapport à celui-ci.
L'IG décrit la capacité d'un aliment à augmenter la glycémie. Le corps réagit à cela en libérant l'hormone insuline - et cela vous fait grossir à long terme car tant que le niveau d'insuline est élevé, la perte de graisse ne peut pas avoir lieu. Par conséquent, non seulement les diabétiques devraient manger principalement des aliments à faible indice glycémique, mais également les personnes qui souhaitent perdre du poids.
Les pâtes, le riz et les pommes de terre ont un IG élevé
Les plats d'accompagnement populaires contiennent peu de matières grasses, mais beaucoup de glucides que le corps peut utiliser rapidement - et ils ont un IG élevé :
- 100 g de pâtes : 70 g de glucides/IG=49
- 100 g de riz : 28 g de glucides/IG=60
- 100 g de pommes de terre : 15 g de glucides/IG=78
En moyenne, chaque Allemand mange huit kilogrammes de riz, dix kilogrammes de pâtes et même 60 kilogrammes de pommes de terre par an.
Plus de légumes, moins d'accompagnements
Quiconque ne peut pas imaginer la vie sans les plats d'accompagnement classiques devrait au moins réduire leur proportion dans l'assiette. Une bonne moitié de la portion doit être composée de légumes, plus une petite portion de garniture et du poisson ou de la viande.
Légumineuses, amarante et chou-fleur comme alternative
- Le riz et les pâtes sont également fabriqués à partir de lentilles, de pois ou de pois chiches. L'IG des alternatives aux légumineuses est au maximum de 35, elles apportent beaucoup de protéines végétales et contiennent beaucoup de fibres et de glucides complexes à longue chaîne. Les deux ensemble ne permettent pas au taux de sucre dans le sang d'augmenter autant et nous gardent rassasiés plus longtemps.
- L'amarante est qualifiée de pseudo-céréale car les petits grains peuvent être transformés de la même manière que le porto, le blé et l'épeautre, mais ne contiennent pas de gluten et donc beaucoup de protéines. L'amarante a un IG de 35 et est riche en fibres, ce qui aide à prévenir les fringales et la fatigue après les repas.
- Son IG extrêmement bas de 15 fait du chou-fleur un substitut glucidique idéal et une aide minceur. Si vous voulez perdre du poids, vous devriez manger beaucoup de chou-fleur.
Amidon résistant : l'astuce de la pomme de terre froide
Si vous ne voulez pas vous passer complètement de pommes de terre, malgré les délicieuses alternatives, vous pouvez utiliser une astuce pour baisser votre IG : Si les pommes de terre (ou les pâtes) refroidissent au réfrigérateur après la cuisson, certains de leurs glucides se transforment en soi-disant amidon résistant. Bien qu'il s'agisse essentiellement d'un glucide, il est beaucoup plus difficile pour le corps de se décomposer - cela signifie que le taux de sucre dans le sang n'augmente pas autant et abaisse donc l'IG.
De plus, nos bactéries intestinales aiment les amidons résistants et les transforment en acide butyrique sain, qui aide à combattre l'inflammation. Cet effet persiste même lorsque les pommes de terre ou les pâtes sont réchauffées car l'amidon résistant est chimiquement plus stable et garde sa forme malgré la chaleur.
