Fructose : le fructose est-il vraiment nocif ?

Fructose signifie sucre de fruit. Le fructose a une mauvaise réputation depuis un moment. On dit qu'il est nocif, qu'il favorise le cancer, qu'il provoque une stéatose hépatique, qu'il fait grossir et bien plus encore. Les fruits contiennent naturellement du fructose. Les fruits sont-ils aussi nocifs ? Nous présentons des aliments riches en fructose et clarifions sous quelle forme le fructose est nocif.

Le fructose serait nocif

Le fructose est un sucre qui était autrefois considéré comme très sain et recommandé pour les diabétiques car il est métabolisé indépendamment de l'insuline et a un faible indice glycémique (IG), tandis que le glucose a un IG de 100) et a donc peu d'effet sur la glycémie. niveaux.

Entre-temps, cependant, le vent a tourné et le fructose est considéré comme nocif. On dit qu'il rend le foie gras, favorise la goutte et les calculs rénaux, endommage le système cardiovasculaire et les intestins, fait grossir et favorise le cancer et même le diabète. Voyons si le fructose est réellement si nocif, ou peut-être juste sous une certaine forme et quantité.

Il y a d'abord une explication du terme, puis les effets potentiellement nocifs du fructose. Si vous voulez savoir tout de suite quels aliments contiennent combien de fructose, faites simplement défiler jusqu'à « Ces aliments contiennent du fructose ».

Fructose et fructose : La définition

Le fructose (ou fructose) est le sucre des fruits. Il appartient au groupe des glucides et, comme le glucose (dextrose), fait partie des sucres dits simples (monosaccharides). Les sucres simples sont constitués de nombreuses molécules de sucre individuelles. Dans le cas du fructose provenant de nombreuses molécules de fructose individuelles, dans le cas du glucose provenant de nombreuses molécules de glucose individuelles. Le glucose, également connu sous le nom de sucre dans le sang, est généralement la principale source d'énergie de notre corps.

Pourquoi le fructose est-il appelé fructose ?

Le terme fructus vient du latin et signifie fruit – et comme le sucre en question se trouve naturellement dans les fruits, notamment, on l'appelait fructose pour sucre de fruit.

Fructose et glucose : les calories

Le fructose, le glucose, mais aussi le saccharose (sucre ménager normal) contiennent à peu près le même nombre de calories (environ 400 kcal ou 1673 kJ pour 100 g). Étant donné que le fructose a un goût deux fois plus sucré que le glucose pur et a un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre de table, vous en avez besoin de moins.

Cependant, c'est l'une des raisons pour lesquelles l'industrie alimentaire se tourne de plus en plus vers les édulcorants à haute teneur en fructose. Le seul problème est (pour le consommateur, bien sûr, et pas pour l'industrie alimentaire) que le fructose est également moins rassasiant, donc vous avez tendance à en manger plus.

Les bienfaits du fructose pour l'industrie agroalimentaire

Alors que nous connaissons et utilisons le sucre normal sous forme de poudre cristalline, l'industrie alimentaire utilise généralement le fructose sous forme de sirop. Ce sirop n'est pas du fructose pur, mais un mélange de fructose et de glucose. Outre le pouvoir sucrant plus fort d'un tel sirop riche en fructose, la production de sirop contenant du fructose à partir d'amidon de maïs est également moins chère que l'importation de sucre de canne à sucre. De plus, le sirop de fructose présente un certain nombre d'avantages technologiques par rapport au sucre conventionnel :

Le sirop de fructose intensifie le goût des plats fruités et épicés. Il crée un volume accru dans les produits de boulangerie et intensifie leur brunissement, empêche la formation de cristaux de glace nocifs dans les aliments surgelés, a une excellente solubilité et ne cristallise pas. Ces propriétés du sirop de fructose le rendent extrêmement polyvalent, il n'est donc plus étonnant qu'on le retrouve dans de nombreux produits finis. Bien sûr, l'industrie alimentaire ne s'intéresse pas aux effets nocifs du fructose sur la santé.

Les inconvénients du fructose pour le consommateur

Les inconvénients du fructose pour le consommateur incluent la voie digestive et métabolique du fructose, très différente de celle du glucose :

Le métabolisme du fructose

Le glucose est le fournisseur d'énergie le plus important du corps et pénètre donc rapidement dans la circulation sanguine à partir de l'intestin. Le glucose est alors appelé sucre sanguin. De là, le glucose est canalisé dans les cellules à l'aide de l'insuline. L'excès est stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène, qui peut être reconverti en glucose si nécessaire. Ce n'est que lorsque les réserves de glycogène sont pleines que l'excès de glucose est converti en graisse et stocké dans les cellules graisseuses.

Contrairement au glucose, indispensable pour générer de l'énergie dans les cellules, le corps ne dépend pas de l'apport de fructose. Il n'est donc que très lent à passer de l'intestin grêle dans le sang. Dans la muqueuse intestinale, il existe certaines protéines de transport (elles sont appelées GLUT-5) qui peuvent être utilisées pour transporter le fructose dans la circulation sanguine.

Cependant, le nombre de ces protéines de transport est limité, de sorte que seule une quantité limitée de fructose peut pénétrer dans la circulation sanguine. Aucune insuline n'est nécessaire pour que le fructose pénètre dans les cellules. On dit donc : le fructose est métabolisé indépendamment de l'insuline, c'est pourquoi il a longtemps été recommandé aux diabétiques comme édulcorant, ce qui était un mauvais conseil, comme vous le lirez plus bas.

Intolérance au fructose et malabsorption du fructose

Un organisme sain est bien équipé pour décomposer des quantités normales de fructose (comme celles que l'on trouve dans les fruits et légumes). Cependant, si de grandes quantités de fructose provenant de boissons ou de confiseries pénètrent dans l'intestin, de nombreuses personnes réagissent avec une intolérance. C'est ce qu'on appelle la malabsorption du fructose. Le terme « malabsorption » vient du latin et signifie « mauvaise absorption ».

Dans ce cas, l'intestin grêle ne peut pas complètement transférer des quantités excessives de fructose (plus de 50 g par heure) dans le sang. Il y a trop peu de transporteurs GLUT-5. Et donc une partie du fructose se retrouve dans le gros intestin.

Pour certaines bactéries résidentes, l'arrivée inattendue de fructose est un véritable régal. Ils se multiplient à la vitesse de l'éclair et produisent beaucoup de gaz en même temps. Douleurs à l'estomac, flatulences et diarrhées en sont les conséquences.

L'intolérance au fructose (IF), en revanche, est une intolérance et un trouble métabolique dans lequel même de petites quantités de fructose provenant de fruits ou de légumes entraînent les symptômes mentionnés. Vous trouverez ici toutes les informations complémentaires sur l'intolérance au fructose et ce que vous pouvez faire à ce sujet d'un point de vue naturopathique. Une forme particulière d'intolérance au fructose est l'intolérance héréditaire au fructose, l'intolérance héréditaire au fructose.

Intolérance héréditaire au fructose

L'intolérance dite héréditaire au fructose est une maladie héréditaire dans laquelle presque aucun fructose n'est toléré. La cause est un défaut enzymatique. Les personnes affectées manquent de l'enzyme appelée aldolase B, de sorte que le fructose qui accompagne les aliments ne peut pas être complètement décomposé dans la cellule hépatique. Là, le fructose est maintenant - grâce à l'enzyme cétohexokinase - présent sous forme de fructose-1-phosphate et devrait maintenant être décomposé davantage par l'aldolase B.

Si cela ne se produit pas, le fructose-1-phosphate s'accumule dans le foie, ce qui a un effet toxique et peut entraîner une hypoglycémie potentiellement mortelle, car le fructose-1-phosphate inhibe la conversion du glycogène en glucose. Comme expliqué ci-dessus, le glycogène est la forme de stockage du glucose.

Le fructose et le syndrome de l'intestin qui fuit

Si trop de fructose est ingéré, il peut également endommager directement la membrane muqueuse de l'intestin grêle. Là, il conduit à des processus inflammatoires (via la perturbation de la flore intestinale décrite ci-dessous et via la formation d'acide urique) et peut ainsi favoriser le développement de ce que l'on appelle le syndrome de l'intestin perméable (LGS).

Le LGS décrit une perméabilité accrue de la muqueuse intestinale afin que non seulement les bactéries intestinales et leurs toxines bactériennes, mais aussi les particules de la pulpe alimentaire puissent pénétrer dans la circulation sanguine. Une fois dans le sang, ces substances étrangères activent le système immunitaire et favorisent le développement d'allergies et de maladies auto-immunes.

Le fructose endommage la flore intestinale

Avec un régime riche en fructose avec des aliments sucrés au fructose industriel, la flore intestinale se modifie de manière négative, elle perd son équilibre sain. Le nombre de bifidobactéries et de lactobactéries diminue, tandis que les entérocoques et Escherichia coli augmentent. Ces derniers libèrent notamment des lipopolysaccharides (LPS) qui favorisent les processus inflammatoires et la résistance à l'insuline (diabète de type 2) et peuvent traverser la muqueuse intestinale dans le cas du syndrome de l'intestin perméable décrit ci-dessus. Des études indiquent que les LPS sont significativement impliqués dans le développement de la stéatose hépatique non alcoolique.

Les fruits favorisent une flore intestinale saine

Malgré la teneur en fructose, les fruits ne nuisent pas à la flore intestinale. Au contraire. Avec une proportion croissante de fruits et légumes dans l'alimentation, il y a des changements positifs dans la composition de la flore intestinale. Une étude de 2020 a même montré qu'une consommation accrue de fruits favorise notamment la diversité de la flore intestinale.

Foie gras causé par trop de fructose

Avec la consommation croissante de fructose industriel dans le monde, le nombre de personnes touchées par la stéatose hépatique augmente également. Un lien est évident. Non seulement à cause de la perturbation de la flore intestinale et de la formation de polysaccharides de certaines bactéries intestinales décrites ci-dessus, mais aussi parce que le fructose stimule la formation de nouvelles graisses dans le corps et bloque en même temps la dégradation des graisses.

Le blâme pour cette misère devrait être en particulier l'acide urique oxydativement efficace et pro-inflammatoire, qui est produit lors du métabolisme du fructose. Le syndrome de l'intestin qui fuit causé par eux et l'afflux ultérieur de substances étrangères dans le sang stimulent la formation de nouvelles graisses. De plus, il existe un dysfonctionnement mitochondrial dans le foie, de sorte que moins d'ATP (énergie) s'y forme. Cependant, moins d'énergie peut être formée, plus les nutriments sont naturellement stockés sous forme de graisse.

Entre-temps, même le foie des enfants est devenu gras. C'est généralement le cas des enfants en surpoids, des enfants nés de mères en surpoids et des enfants qui n'ont pas été allaités ou qui n'ont été que brièvement allaités. Les enfants deviennent particulièrement souvent en surpoids lorsqu'on leur donne des boissons sucrées.

Pas de foie gras de fruits et légumes

Quiconque pense qu'il a aussi du foie gras en mangeant des fruits et des légumes a tort. Une étude de décembre 2020 avec plus de 52,000 participants a montré que le risque de stéatose hépatique diminuait avec l'augmentation de la consommation de fruits et légumes. Il s'agit donc encore une fois du fructose isolé de l'industrie alimentaire dans les produits finis et les boissons, qui rend malade, mais pas de la teneur naturelle en fructose des fruits et légumes.

Le fructose et le risque de goutte et de calculs rénaux

L'acide urique produit lors de la dégradation du fructose fait augmenter le taux d'acide urique dans le sang, mais seulement s'il y a un excès de fructose, c'est-à-dire si vous en mangez beaucoup. En même temps, le fructose - comme l'alcool - inhibe l'excrétion d'acide urique dans l'urine. Cet effet est particulièrement prononcé chez les personnes dont les taux d'acide urique sont déjà significativement élevés.

Une augmentation du taux d'acide urique peut maintenant entraîner la goutte ou des calculs rénaux (calculs d'acide urique). Il est moins connu que des niveaux élevés d'acide urique peuvent apparemment également réduire les niveaux de vitamine D (selon une étude de 1993). Parce que si vous donnez de l'allopurinol (un médicament contre la goutte qui abaisse l'acide urique) à des personnes ayant un taux élevé d'acide urique, l'acide urique diminue et, en même temps, le niveau de vitamine D active (1,25 (OH) 2D) augmente considérablement. .

Alors si vous souffrez de goutte, si vous êtes sujet aux calculs rénaux ou si vous vous interrogez sur une carence inexplicable en vitamine D, évitez systématiquement les produits transformés contenant du fructose, les sucreries et surtout les boissons gazeuses. Car on pense que ce sont principalement les boissons sucrées au fructose qui entraînent l'augmentation indésirable de l'acide urique. Mais qu'en est-il des fruits ?

Pas de goutte et pas de calculs rénaux de fruits

Une étude de 2008 a déclaré: D'une part, les fruits et les jus de fruits semblent théoriquement capables d'augmenter les niveaux d'acide urique en raison de leur teneur en fructose. Cependant, comme un taux élevé d'acide urique augmente le risque cardiovasculaire, les personnes qui aiment manger des fruits devraient également souffrir plus fréquemment de maladies cardiovasculaires. Mais ce n'est tout simplement pas le cas. En effet, il a été prouvé qu'une consommation accrue de fruits et légumes diminue le risque cardiovasculaire.

En juillet 2019, un article de synthèse dans Nutrients indiquait qu'un régime à base de plantes peut réduire le risque d'augmentation des taux d'acide urique ou de goutte - et que lorsque les régimes à base de plantes sont riches en fruits et en légumineuses riches en purines (l'urine est produite dans le corps de purines). L'étude mentionnée, entre autres, a présenté une étude dans laquelle les personnes ayant des niveaux élevés d'acide urique ont été remplacées par un régime méditerranéen sain (plus d'huile d'olive, de légumineuses, de produits céréaliers, de fruits, de légumes, et en même temps seulement un peu de viande et seulement des quantités modérées de produits laitiers). Son taux d'acide urique a chuté d'un tiers.

En mai 2012, des scientifiques canadiens ont écrit dans le Journal of Nutrition que le fructose avait un impact négatif sur les niveaux d'acide urique même si vous suivez un régime hypercalorique, ce qui signifie que vous mangez tout simplement trop, quelle que soit la source de fructose.

En ce qui concerne les calculs rénaux, Kidney International affirmait déjà en 2004 que la consommation de fruits et légumes dilue les facteurs de formation de calculs dans l'urine sans affecter en même temps la concentration de citrates et de potassium protecteurs des calculs. D'autre part, si les fruits et légumes sont éliminés de l'alimentation, même les personnes en bonne santé peuvent développer des calculs rénaux.

Le fructose favorise le développement du syndrome métabolique

Une consommation élevée de fructose peut non seulement provoquer la goutte via l'augmentation du taux d'acide urique (hyperuricémie). Selon des études sur des animaux, on sait que l'hyperuricémie peut provoquer les maladies/plaintes typiques du soi-disant syndrome métabolique. Ce syndrome se compose des quatre phénomènes les plus courants de la civilisation, qui à leur tour augmentent massivement le risque de maladie cardiovasculaire (et donc la cause la plus fréquente de décès de notre époque) :

• hypertension
• Troubles du métabolisme lipidique (taux de lipides sanguins trop élevés)
• Prédiabète (taux élevés d'insuline et/ou de sucre dans le sang ; résistance à l'insuline)
• en surpoids

Le fructose conduit au diabète

L'augmentation des niveaux d'acide urique causée par le fructose peut altérer la sensibilité des cellules à l'insuline. Le NO (oxyde nitrique) est nécessaire pour que l'insuline se fixe sur les récepteurs de l'insuline dans les cellules. Cependant, l'acide urique réduit la biodisponibilité du NO et donc également la sensibilité à l'insuline de la cellule. En conséquence, les cellules perdent progressivement leur capacité à répondre à l'insuline. C'est ce qu'on appelle la résistance à l'insuline. La résistance prononcée à l'insuline est la principale caractéristique du diabète de type 2. Ici aussi, les fruits n'augmentent pas le risque de diabète.

Le fructose favorise les maladies cardiovasculaires

Le NO mentionné rend non seulement les cellules réceptives à l'insuline mais assure également que la flexibilité des vaisseaux sanguins est garantie. Si la forte concentration d'acide urique causée par le fructose altère la production d'oxyde nitrique, les vaisseaux sanguins perdent leur élasticité.

L'hypertension artérielle se développe, ce qui augmente considérablement le risque de maladies cardiovasculaires. Une étude publiée dans la revue Nature a également montré que le fructose est nocif pour le cœur. L'équipe de recherche dirigée par le professeur Wilhelm Krek de l'Ecole polytechnique fédérale de Zurich (ETHZ) a découvert que le fructose peut également provoquer une hypertrophie du muscle cardiaque chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle.

Le fructose fait grossir

Le fructose peut favoriser l'obésité via au moins trois mécanismes, c'est-à-dire faire grossir :

• Le fructose est transformé en graisse et stocké dans les dépôts graisseux.
• Le fructose empêche la combustion des graisses en augmentant les niveaux d'insuline tout en augmentant l'accumulation de graisse.
• Le fructose bloque la sensation de satiété.

Le fructose est transformé en graisse

Lorsque le fructose est décomposé en graisse dans le foie, une partie de cette graisse retourne dans la circulation sanguine et augmente maintenant les niveaux de graisse dans le sang et de cholestérol avant d'être finalement stockée dans les dépôts de graisse (ventre, hanches, jambes, fesses, etc.). Perdre du poids est tout sauf facile si vous consommez régulièrement trop de fructose.

Le fructose bloque la sensation de satiété

Étant donné que le fructose provoque ce qu'on appelle la résistance à la leptine, il y a une sensation de satiété bloquée après la consommation de fructose. La leptine est une hormone et une substance messagère principalement produite dans les cellules graisseuses. L'une de ses tâches est de dire au cerveau à quel point les dépôts de graisse sont pleins. Si les réserves de graisse sont suffisantes, la leptine inhibe la sensation de faim. Vous vous sentez rassasié. En cas de résistance à la leptine, cependant, le corps ne réagit plus à la leptine - et il n'y a pas de sensation de satiété. Dans les études correspondantes, cependant, les participants n'ont reçu que du fructose industriel. Ils n'ont donc pas eu de fruits. Parce que les fruits font maigrir malgré leur teneur en fructose !

Les fruits font maigrir

Dans une revue de 2016, on lit qu'on sait depuis longtemps à quel point les fruits peuvent réduire l'obésité et améliorer les maladies associées à l'obésité (diabète, maladie coronarienne). De nombreuses études ont montré que les gens sont plus minces plus ils mangent de fruits - même si certains fruits contiennent de grandes quantités de fructose et de glucose. Oui, une faible consommation de fruits est même considérée comme l'un des facteurs de risque les plus importants de surpoids et d'hyperglycémie et de cholestérol. Les raisons de l'effet anti-obésité des fruits sont les suivantes :

• Ceux qui mangent des fruits consomment généralement moins de calories.
• Les fruits vous remplissent.
• Les fruits contiennent des fibres saines pour les intestins et assurent une flore intestinale saine.
• Les fruits fournissent des micronutriments importants et des substances végétales secondaires.
• On soupçonne qu'il existe d'autres mécanismes encore inconnus.

Donc, si vous voulez perdre du poids, vous pouvez manger des fruits sans aucun problème, oui, vous devriez manger des fruits et vous n'avez pas à vous soucier de prendre (encore plus) de poids avec les fruits.

Fructose et Alzheimer

Le fructose est également associé à la maladie d'Alzheimer et au déclin des capacités cognitives chez les personnes âgées (réflexion, langage, mémoire, traitement de l'information, etc.). Dans la maladie d'Alzheimer, les structures internes des cellules nerveuses (les enchevêtrements neurofibrillaires) changent, des dépôts se forment autour des cellules nerveuses (plaques d'Alzheimer) et la communication entre les cellules nerveuses se perd progressivement.

La résistance à l'insuline et l'altération de la fonction mitochondriale dans le cerveau sont considérées comme d'importantes causes contributives à la maladie d'Alzheimer. Les deux problèmes sont alimentés par le fructose. La résistance à l'insuline signifie que les cellules du cerveau ne peuvent plus recevoir suffisamment de glucose et que moins d'énergie est produite avec une fonction mitochondriale réduite. Cependant, les cellules nerveuses du cerveau en particulier ont besoin d'un apport énergétique élevé. Si cela manque, l'activité et les performances des cellules nerveuses diminuent ou même elles meurent.

(Excursion : Si vous vous demandez maintenant si les cellules du cerveau ne peuvent pas être alimentées en glucose indépendamment de l'insuline, alors l'explication suivante est pour vous : pendant longtemps, on a en fait cru que l'absorption de glucose dans le cerveau était complètement indépendante de l'insuline. Il existe bien des récepteurs d'insuline dans le cerveau, mais on a toujours supposé que ceux-ci avaient d'autres fonctions dans le cerveau. On a également supposé que seuls les transporteurs de glucose GLUT1 et GLUT3 alimentaient le cerveau en glucose et donc aussi que le cerveau était alimenté en glucose indépendamment de l'insuline puisque GLUT 1 et GLUT3 agissent de façon indépendante de l'insuline. ont également lieu dans le cerveau, au moins en partie.

Les boissons sucrées se sont également révélées particulièrement nocives en termes de risque d'Alzheimer. Les personnes concernées ou à risque doivent donc éviter de boire des boissons gazeuses sucrées. Le fructose contenu dans les fruits ou les jus de fruits, en revanche, n'a aucun effet nocif sur le cerveau.

Les fruits protègent contre la maladie d'Alzheimer

Une étude de 2006 a montré que ceux (prédisposés à la maladie d'Alzheimer) qui buvaient trois portions ou plus de jus de fruits par semaine développaient la maladie d'Alzheimer plus tard que ceux qui consommaient moins fréquemment des jus de fruits. Une étude de 2010 a également révélé qu'une consommation élevée de fruits et légumes semblait protéger contre la maladie d'Alzheimer. Le même résultat a été montré dans une étude de 2015 : la consommation de fruits (et l'exercice physique) réduit la mortalité due à la maladie d'Alzheimer.

Fructose et cancer

Étant donné que l'obésité et les autres caractéristiques du syndrome métabolique augmentent le risque de cancer et que le fructose peut favoriser le syndrome métabolique, le fructose prépare indirectement le terrain au cancer de cette seule manière. Cependant, le fructose augmente également directement la croissance du cancer. Les tumeurs malignes possèdent un nombre particulièrement important de molécules de transport du fructose afin qu'elles puissent absorber le plus de fructose possible. Parce que les tumeurs sont souvent mal alimentées en oxygène et que le fructose peut être métabolisé même avec un faible apport en oxygène. Les tumeurs pauvres en oxygène, en particulier, forment plus fréquemment des métastases. Des acides (acide urique et lactique) se forment également lors du métabolisme du fructose, qui favorise également la croissance du cancer.

Les fruits protègent du cancer

Seul le fructose industriel a un tel effet cancérigène. Malgré leur teneur en fructose, les fruits ont un effet protecteur contre le cancer. Par exemple, une forte consommation d'agrumes protège contre le cancer de l'estomac. Une consommation élevée de fruits réduit également le risque de cancer de la prostate, pour ne citer que deux exemples.

Ces aliments contiennent du fructose

Le fructose est naturellement présent dans de nombreux aliments, notamment dans les fruits et légumes et dans les jus correspondants. Le miel et les jus épais (par exemple le sirop d'érable, le sirop d'agave, le sirop de pomme, etc.) contiennent également beaucoup de fructose. De plus, l'industrie alimentaire utilise divers sirops à haute teneur en fructose produits industriellement pour une grande variété de produits finis.

Fructose dans les fruits et légumes

Quelques exemples de valeurs de fructose de fruits peuvent être trouvés dans le tableau ci-dessous. Les légumes, en revanche, contiennent beaucoup moins de fructose, généralement entre 0 et 1.5 g pour 100 g. Les exceptions sont par exemple les carottes avec 2.4 g de fructose ou les poivrons rouges avec 3 g de fructose pour 100 g.

Fructose dans les fruits secs

Les fruits secs contiennent naturellement plus de fructose pour 100 g que les fruits frais car la majeure partie de l'eau en a été retirée et les nutriments se trouvent donc sous une forme concentrée. Cependant, comme les fruits secs contiennent également de nombreuses substances vitales précieuses, ils ne posent pas de problème en quantités gérables et dans le cadre d'une alimentation globale saine.

Les pruneaux, par exemple, se sont révélés bénéfiques pour la santé des os et la digestion, et aident à prévenir le cancer du côlon. Les abricots secs sont extrêmement riches en bêta-carotène et sont donc sains pour les yeux, les os et les muqueuses.

En fait, une étude réalisée en 2020 par des chercheurs de l'Université du Missouri et de la Harvard TH Chan School of Public Health à Boston a révélé que le risque de polypes du côlon augmentait de 24 %, de cancer de la prostate de 49 %, de cancer du nasopharynx de 76 % et de cancer de l'estomac. jusqu'à 96% et réduit le risque de décès par cancer du pancréas de 65% en mangeant 3 à 5 portions ou plus de fruits secs par semaine.

Une portion est d'environ 3 figues/abricots/dattes ou 1 cuillère à café bombée de raisins secs afin que vous puissiez voir à partir de cette seule information quelles quantités de fruits secs sont utiles et ce qui peut être trop.

Fructose dans les jus de fruits

En buvant des jus de fruits, vous pouvez rapidement consommer une grande quantité de fructose qu'il serait difficile d'atteindre en mangeant des fruits seuls. Les jus de fruits (s'ils ne sont pas sucrés) ne contiennent pas plus de fructose pour 100 g que le fruit entier, mais un litre de jus de fruit (ou plus) se boit plus rapidement que vous ne pourriez manger la quantité de fruits qu'il contient (généralement plusieurs kilogrammes).

Les jus de fruits sont meilleurs que les boissons gazeuses

Une étude de 2016 a révélé que lorsque les enfants de 2 à 9 ans boivent beaucoup de boissons gazeuses (cinq verres par semaine ou plus), leur risque de développer de l'asthme est multiplié par cinq par rapport aux enfants qui ne boivent pas plus d'une fois par semaine. boisson gazeuse - qui est probablement due au fructose, qui est utilisé pour sucrer les boissons gazeuses, en particulier aux États-Unis (sous la forme de sirop de maïs à haute teneur en fructose HFCS).

Lorsque les enfants buvaient cinq portions ou plus de jus de pomme pur à 100 % par semaine, leur risque de développer de l'asthme ne faisait que doubler. Le jus d'orange, en revanche, avait plutôt un effet protecteur contre l'asthme.

• Le jus d'orange contient pour 100 ml : 2.3 g de fructose et 2 g de glucose.
• Le jus de pomme contient pour 100 ml : 5.3 g de fructose et 1.9 g de glucose.
• Coca-Cola Classic contient 100 ml : 5 – 5.5 g de fructose et 4.5 – 5 g de glucose.

Dans l'ensemble, le cola est clairement le pire choix. La teneur en fructose est élevée, l'index glycémique est également élevé en raison de la valeur de glucose élevée supplémentaire. De plus, le cola (et autres boissons gazeuses) ne contient ni vitamines ni antioxydants.

Le fructose plus nocif qu'un index glycémique élevé

Il est intéressant dans ce contexte que l'indice glycémique du jus d'orange (IG 50) soit même légèrement supérieur à celui du jus de pomme (IG 41). Ainsi, l'effet nocif du fructose semble être supérieur à celui de l'IG supérieur. Oui, il semble même que malgré l'IG plus élevé, le jus d'orange ne soit pas du tout nocif, mais bénéfique.

Seul un risque minime d'obésité lié aux jus de fruits

En 2017, une méta-analyse de 8 études de cohorte portant sur un total de près de 35,000 100 enfants a montré que la consommation de jus 240 % fruits (maximum 7 ml par jour) chez les enfants de 18 à 2 ans ne contribue pas à l'obésité. Une légère augmentation de l'IMC n'a été observée que chez les enfants de moins de ans lorsqu'ils buvaient des jus de fruits.

Pas de risque accru de diabète lié aux jus de fruits

En ce qui concerne le risque de diabète lié à la consommation de fruits, nous signalons ici (les fruits protègent contre le diabète) que les personnes qui aiment manger des fruits sont moins susceptibles de développer un diabète. En termes de risque de diabète lié à la consommation de jus de fruits, une étude portant sur plus de 27,000 40 participants (59-2013 ans) a été publiée en 100, qui indiquait que boire des boissons gazeuses mais ne pas consommer de jus de fruits ou de légumes à  % augmentait le risque de diabète.

Les jus de fruits protègent – ​​quoique faiblement – ​​contre le cancer

Qu'en est-il du risque de cancer et de maladies cardiovasculaires ? Les jus de fruits fraîchement pressés (et bien sûr aussi les jus de légumes) sont connus pour être une partie importante des concepts de thérapie naturopathique.

Une étude de 2006 indique que bien que les fruits et légumes réduisent le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires, on ne sait pas si les jus ont également un effet protecteur. Parce que ce sont peut-être précisément ces substances qui protègent contre les maladies qui sont éliminées lors de la production de jus (fourrage). Il s'est avéré, cependant, que les antioxydants (moins de fibres) ont un effet protecteur – et ce sont précisément les antioxydants qui sont encore contenus dans les jus.

Les jus de fruits réduisent le risque cardiovasculaire

Dans l'ensemble, il a été constaté dans l'étude mentionnée que les jus de fruits et de légumes purs n'ont qu'un faible effet protecteur vis-à-vis du cancer, mais réduisent considérablement le risque vis-à-vis des maladies cardiovasculaires - que les gens aiment aussi manger des fruits et légumes ou ne pas.

Les règles pour une consommation saine de jus de fruits

Les jus de fruits ne présentent donc un certain risque pour la santé que si vous en faites trop avec la quantité ou si vous ne buvez pas de jus purs à 100 %. Il y a une forte probabilité qu'il y ait aussi des différences dans l'effet des jus achetés (c'est-à-dire pasteurisés) et des jus fraîchement pressés, ce qui n'a malheureusement pas été pris en compte dans les études.

Les règles générales suivantes s'appliquent à la consommation de jus de fruits :

• Dans tous les cas, ne buvez des jus de fruits qu'en (entre) repas ou comme une sorte d'apéritif (pas comme désaltérant).
• Ne buvez des jus de fruits qu'en petites quantités (par exemple 200 ml par portion).
• Ne buvez pas de jus de fruits tous les jours.
• Il est préférable de ne boire que des jus de fruits fraîchement pressés, car toutes les substances vitales propres au fruit sont alors encore contenues dans le jus et les avantages de la consommation de jus peuvent donc l'emporter sur eux.

Le sucre de table est composé à 50% de fructose

Le sucre de table ordinaire (saccharose) est un sucre double (disaccharide) car il se compose de nombreuses molécules doubles, chacune de ces molécules doubles étant à son tour constituée d'une molécule de fructose et d'une molécule de glucose. Cela signifie que la moitié du sucre de table est constituée de fructose. Toute personne qui ne tolère pas le fructose en raison d'une intolérance au fructose a généralement aussi des problèmes avec le sucre de table normal et les produits édulcorés avec.

Miel

N'utilisez également le miel qu'en petites quantités, de préférence comme remède plutôt que comme aliment : le miel contient généralement plus de fructose (env. 40 %) que de glucose (env. 30 %). De plus, plus un miel naturel est liquide ou plus il reste liquide pendant la conservation, plus sa teneur en fructose est élevée. Le miel d'acacia liquide, par exemple, est riche en fructose avec près de 44% de fructose et 27% de glucose. Le miel plus ferme à base de pissenlit et de colza, en revanche, contient un peu plus de glucose que de fructose.

Sirop d'agave

Le sirop d'agave est composé d'environ 55% de fructose (et 12% de dextrose), il contient donc encore plus de fructose que le miel et n'est donc - si vous voulez éviter le fructose - pas si idéal ou ne devrait vraiment être utilisé qu'en petites quantités, mais certainement pas pour la cuisson ou comme pâte à tartiner ou comme édulcorant pour la confiture.

À titre de comparaison : le sirop d'érable est composé de 30 % de fructose et de 30 % de glucose, il est donc un peu plus faible en fructose, mais dans l'ensemble, il n'est en aucun cas plus faible en sucre.

Jus épais

En plus du sirop d'agave, il existe d'autres sirops qui sont souvent présentés comme des édulcorants sains dans le commerce alternatif mais qui doivent en fait être consommés avec prudence. Certains jus épais sont des jus de fruits épaissis, c'est-à-dire bouillis, et sont donc encore plus riches en fructose que les jus de fruits, par exemple B. le jus concentré de pomme, le jus concentré de poire ou le jus concentré de datte.

Bien sûr, si vous en mangez une cuillerée de temps en temps, ce n'est pas un problème. Cependant, si vous souhaitez les utiliser régulièrement pour sucrer des desserts et des gâteaux par exemple, et que vous êtes peut-être déjà en surpoids et/ou souffrez d'une maladie chronique qui pourrait être aggravée par le fructose, alors il vaut mieux utiliser les jus épais mentionnés (si il doit être épais jus doit) remplacer par des sirops à faible teneur en fructose, par exemple B. sirop de riz, sirop de yacon ou sirop de malt d'orge.

L'inuline et le FOS sont constitués de fructose

Le fructose fait également partie de certains sucres multiples naturels (oligo- ou polysaccharides) appelés inuline et FOS (fructo-oligo-saccharides). Ceux-ci consistent en deux ou plusieurs molécules de fructose liées attachées à une molécule de glucose. Leur connexion est si étroite qu'il faudrait une enzyme spécifique pour la rompre. Étant donné que le système digestif humain ne possède pas cette enzyme, aucun fructose libre n'est produit lors de la digestion de ces polysaccharides.

De nombreux oligo- ou polysaccharides sont facilement consommés par les bactéries intestinales, ce qui peut entraîner une activité accrue, c'est pourquoi l'inuline et les FOS sont considérés comme des prébiotiques précieux qui peuvent contribuer à une flore intestinale saine. L'inuline est donc disponible sous forme de poudre à usage oral, par exemple B. accompagnant un nettoyage intestinal.

Cependant, la flore intestinale plus active peut entraîner des flatulences ou des malaises, en particulier chez les personnes sensibles (indépendantes du fructose), c'est pourquoi l'inuline et les FOS doivent être utilisés avec précaution.

L'inuline se trouve en plus grande quantité dans le topinambour et en plus petite quantité dans les oignons, l'ail, les poireaux et les asperges. Voici une liste d'aliments riches en inuline. Pour les FOS, en revanche, Yacon est l'une des meilleures sources, par exemple B. sous forme de poudre de yacon ou de sirop de yacon. En attendant, il existe également des producteurs en Allemagne pour le tubercule sud-américain, de sorte que Yacon peut également être commandé et préparé frais.

Fructose produit industriellement

Le fructose est également produit industriellement et utilisé pour sucrer une grande variété de produits finis. Faites donc attention à la liste des ingrédients dans les boissons gazeuses, les tablettes de chocolat, les bonbons, les gâteaux prêts à l'emploi, les gommes aux fruits, les pralinés à la crème glacée, les tranches de lait, les desserts à la semoule, les cornichons mélangés, les cornichons, le ketchup, les vinaigrettes, les biscuits aux noix et bien plus encore. .

Ainsi, lorsque l'on parle de fructose, on ne parle plus du sucre des fruits dans les cerises, les pommes ou les bananes, mais bien plus souvent du fructose hautement concentré et produit industriellement dans les produits finis ou les boissons cités.

Voici comment le fructose est étiqueté et déclaré dans les produits finis

Si vous ne souhaitez plus manger de fructose dans les produits finis, faites attention à la liste des ingrédients. Le fructose ou les édulcorants contenant du fructose peuvent y être déclarés comme suit (bien sûr, l'orthographe avec « k » est également possible, c'est-à-dire fructose ou glucose) :

• fructose
• sirop de fructose
• Sirop de glucose-fructose : Sirop de sucre qui contient plus de glucose que de fructose
• Sirop de fructose-glucose : Sirop de sucre qui contient plus de fructose que de glucose
  HFCS (High-Fructose Corn Syrup) : Sirop de maïs à haute teneur en fructose signifie sirop de maïs à haute teneur en fructose. Il se compose d'un mélange de glucose et de fructose et est généralement fabriqué à partir d'amidon de maïs. Si vous deviez manger de la fécule de maïs, elle serait décomposée en glucose dans le corps. L'amidon de maïs ne contient donc pas de fructose et peut donc être utilisé en cas d'intolérance au fructose, par exemple B. être utilisé comme liant ou épaississant. Pour produire le HFCS, cependant, des processus enzymatiques complexes sont utilisés qui créent du fructose à partir de l'amidon. Il existe différents HFCS. Ils diffèrent par leur teneur en fructose. Plus la teneur en fructose est élevée, plus le pouvoir sucrant du sirop est fort. Le HFCS 42 est composé de 42 % de fructose et le HFCS 55 de 55 % (basé sur le poids sec). Le HFCS 42 est plus susceptible d'être mélangé aux céréales du petit-déjeuner et le HFCS 55 aux boissons non alcoolisées.
• Isoglucose : Terme collectif désignant les types de sirop à base de maïs, de blé ou de pommes de terre. Ceux-ci incluent les sirops de glucose-fructose et les sirops de fructose-glucose (HFCS) déjà répertoriés. Ce sont des sucres avec différentes proportions de glucose et de fructose. Dans les pays germanophones et dans l'UE, le terme isoglucose est plus couramment utilisé, et aux États-Unis, le terme HFCS.
• Sirop de maïs ou sirop de maïs/sirop de maïs : un isoglucose à base de maïs
  Sucre inverti (sirop de sucre inverti): Le sucre inverti est du saccharose qui a été traité par voie enzymatique de telle manière que la liaison entre les molécules de fructose et de glucose a été rompue et que les deux sucres simples sont désormais libres.
• Édulcorant aux fruits : L'édulcorant aux fruits est un édulcorant produit industriellement. Il se compose de sucre pur, à savoir un mélange de fructose, de glucose et de saccharose. Si un produit est édulcoré avec des fruits, le fabricant peut écrire « Douceur naturelle à base de 100 % de fruits » sur le produit, ce qui est bien sûr extrêmement promouvant les ventes. Cependant, le slogan publicitaire n'est apparu que parce que le sucre est obtenu à partir de fruits et qu'aucun produit chimique n'est utilisé dans le processus de fabrication, mais cela ne change rien au fait qu'il s'agit d'un sucre isolé à haute teneur en fructose produit industriellement avec des inconvénients connus.
• concentré de jus de fruit
• Le sucre, le saccharose, le saccharose, le sucre de betterave, le sucre de canne, la cassonade, le sucre raffiné, le sucre raffiné et le sirop de sucre sont tous des termes pour la même chose : le sucre de table ordinaire qui est à moitié fructose

Types de sirop à faible teneur en fructose

Les types de sirop à faible teneur en fructose comprennent les sirops mentionnés ci-dessus, c'est-à-dire le sirop de riz, le sirop de yacon et le sirop de malt d'orge. Un sirop ou un édulcorant à faible teneur en fructose est pauvre en fructose et n'a donc pas les effets typiques du fructose sur la santé, mais il n'a pas besoin d'être sain.

Le sirop de riz, par exemple, ne contient presque pas de fructose et est donc généralement bien toléré par les personnes intolérantes au fructose. Mais à la place, il contient 23 % de glucose et 30 % de maltose (sucre de malt, un disaccharide composé de glucose pur, avec deux molécules de glucose toujours connectées l'une à l'autre, de sorte que le sucre de malt est finalement divisé en glucose dans l'intestin). On a donc ici un sirop de glucose presque pur, qui est aussi un sucre très concentré et qui a par conséquent ses inconvénients.

La situation est très similaire avec le sirop de malt d'orge. Ici aussi, la teneur en fructose est négligeable (environ 3.2 %), alors que le glucose (12 %), le maltose (53 %) et les sucres à longue chaîne (31 %, fructo-oligosaccharides, etc.) prédominent.

Dans le cas du sirop de yacon, la proportion de fructose libre peut aller jusqu'à 15 %. Il y a aussi 5% de glucose et 5 à 15% de saccharose. Le reste sont des fructo-oligosaccharides, les fibres décrites ci-dessus sous « Inuline et FOS » à effet prébiotique, c'est-à-dire qu'elles ont un effet bénéfique sur la flore intestinale. En savoir plus sur les bienfaits du sirop de yacon pour la santé dans notre article sur le sirop de yacon. Nous vous présentons des édulcorants sains dans notre article sur les édulcorants.

Conclusion : le fruit est sain malgré le fructose qu'il contient !

Si vous mangez des fruits et légumes et de petites quantités de fruits secs et que vous buvez occasionnellement un verre de jus de fruits fraîchement pressés, vous n'avez pas à vous soucier des éventuels effets nocifs du fructose. Ces aliments sont sains et même s'ils contiennent du fructose, le fructose ne peut pas être nocif dans le cadre d'une alimentation saine. Au contraire. Il est facilement utilisé par le corps comme source d'énergie, à condition bien sûr de ne pas consommer plus de calories que vous ne pouvez en brûler.

Pour l'édulcoration, nous recommandons des édulcorants à faible teneur en fructose, surtout si vous avez la dent sucrée. Si vous ne mangez que quelque chose de sucré de temps en temps, le jus de pomme concentré à haute teneur en fructose ou le sirop d'agave ne feront pas de mal non plus.

Le fructose ne cause des problèmes de santé que lorsqu'il est consommé en quantité excessive et/ou sous forme de fructose isolé, concentré et produit industriellement, que l'on trouve dans les confiseries, les boissons gazeuses, les jus et les produits de commodité.