Florentina Lewis
Une alimentation riche en protéines favorise la croissance musculaire et stimule le métabolisme des graisses. De quelle quantité de protéines le corps a-t-il besoin et comment puis-je intégrer au mieux des aliments riches en protéines dans mon alimentation ?
Qu'est-ce qu'un régime hyperprotéiné ?
Avec un régime riche en protéines, au moins 20 % de l'apport calorique quotidien provient des protéines. Les régimes riches en protéines typiques comprennent le régime pauvre en glucides et le régime cétogène.
Quels sont les avantages d'un régime hyperprotéiné ?
Un régime riche en protéines est bénéfique à bien des égards. D'une part, il maintient le taux de sucre dans le sang bas, ce qui stimule la combustion des graisses et prévient en même temps les fringales. D'autre part, il contribue à la construction et à l'entretien musculaire. Les protéines sont un coupe-faim naturel car elles vous remplissent le plus rapidement et durent le plus longtemps de tous les fournisseurs d'énergie.
Quelle quantité de protéines dois-je consommer ?
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande un apport quotidien en protéines d'au moins 0.8 gramme par kilogramme de poids corporel. Une personne pesant 70 kg devrait donc consommer au moins 56 grammes de protéines par jour.
Cependant, si vous souhaitez développer votre masse musculaire de manière ciblée, vous devez consommer plus que la quantité minimale recommandée de protéines. Selon l'intensité de l'entraînement en force, les athlètes de force ont besoin de 1.2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour. Pour cela, davantage d'aliments contenant des protéines devraient figurer au menu. Surtout les athlètes qui veulent renforcer spécifiquement leurs muscles, tendons et ligaments utilisent des produits protéinés avec du collagène (par exemple avec Triple Perform avec un complexe tri-collagène). Cette protéine est la plus courante dans le corps.
La limite supérieure de l'apport quotidien en protéines est de deux grammes par kilogramme de poids corporel. Il existe des preuves que manger plus de protéines peut submerger et éventuellement endommager les reins, du moins chez ceux qui ont des problèmes rénaux préexistants.
Adoptez un régime riche en protéines pendant une journée : le plan de repas protéiné parfait
Voici à quoi pourrait ressembler une journée avec un régime riche en protéines : La matinée commence par un shake protéiné fruité. A midi on continue avec des pâtes aux grains entiers et une sauce riche en protéines. Une salade est recommandée le soir.
Matin : Recette shake aux baies
Pour 1 verre (env. 300 ml) : sélectionner 30 g de framboises. Lavez 30 g de myrtilles et 1 botte de groseilles et séchez-les. Mettez 250 ml de babeurre pur, 1 pincée de curcuma et des baies dans un mixeur et mixez le tout finement. Verser le shake dans un verre et déguster.
Temps de préparation env. 5 minutes. Environ. 130 kcal; 12 g de protéines, 2 g de matières grasses, 11 g de glucides.
Midi : recette de penne au poulet
Pour 1 portion : Faire bouillir 1 litre d'eau salée. Essuyer 150 g de filet de poulet, laisser mijoter doucement dans l'eau pendant env. 15 minutes. Retirer. Préparez 70 g de penne complet. Ajouter 40 g de petits pois surgelés environ 3 minutes avant la fin de la cuisson. Hacher 2 branches de basilic et 5 g de pistaches, et réduire en purée avec 1 cuillère à soupe d'huile et 1 cuillère à café de parmesan râpé. Incorporer le zeste et le jus de ¼ de citron vert et assaisonner. Égouttez les pâtes et les petits pois. Lavez 25 g de pourpier, secouez-le, mélangez-le avec des pâtes, des petits pois, de la viande et du pesto et dégustez.
Temps de préparation env. 25 minutes. Environ. 440 kcal; 47 g de protéines, 16 g de matières grasses, 21 g de glucides.
Le soir : recette d'une salade de steak colorée
Pour 1 portion : Mélangez 1 cuillère à café de vinaigre de vin de riz, 1 cuillère à café de sauce soja, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à café d'huile de sésame et 1 cuillère à café de pâte de miso blanc, et faites mariner 150 g de rumsteck avec la moitié. Lavez 30 g de jeunes pousses de laitue et 30 g de cresson et secouez-les pour les sécher. Hachez finement ¼ d'oignon rouge, 25 g de concombre, 1 radis et 4 tomates cerises. Hacher 1 cuillère à café de cacahuètes et faire griller. Faire revenir la viande pendant env. 8 min. Retirer. Verser le jus de viande de la poêle dans le reste de la vinaigrette et remuer. Couper la viande en lanières. tout arranger.
Temps de préparation env. 30 minutes. Environ. 410 kcal; 38 g de protéines, 22 g de matières grasses, 12 g de glucides.
