Comment répondre à vos besoins en fer

La viande est toujours considérée comme LE fournisseur de fer par excellence. Ainsi, toute personne qui évite la viande est automatiquement incluse dans le groupe à risque de carence en fer. Mais il y a beaucoup de gens qui mangent beaucoup de viande et de saucisses et qui ont encore une carence en fer. La carence en fer n'est donc pas un problème pour les végétaliens, et les besoins en fer peuvent être très bien satisfaits avec des aliments contenant du fer. Dans l'article suivant, nous expliquons en détail comment cela peut être réalisé malgré l'acide phytique, l'acide oxalique, etc.

Fer : comment répondre à vos besoins

Avec un régime végétalien, vous rencontrerez tôt ou tard le problème du fer. Ce sont généralement les chers êtres humains (non végétaliens) qui aimeraient savoir comment répondre aux besoins en fer avec des aliments végétaux seuls, car le fer se trouve principalement dans la viande et les saucisses.

Mais la viande et la charcuterie ne peuvent pas prévenir une carence en fer. Parce que de nombreuses personnes qui mangent régulièrement de la viande souffrent de carence en fer.

Inversement, cela signifie : Un régime végétarien ou végétalien ne conduit pas automatiquement à une carence en fer, c'est pourquoi il n'est pas très logique de craindre une carence en fer chez un végétalien parmi toutes les personnes.

Régime végétalien et carence en fer : aucun lien

En fait, les seuls chiffres montrent que la nutrition végétalienne et la carence en fer ne doivent pas nécessairement être liées :

En Allemagne, pas plus de 1 % de la population est végétalienne. En Allemagne, cependant, 1 à 2 % des hommes et 5 à 10 % des femmes sont touchés par une carence en fer.

Le Dr Beat Schaub, qui a fondé les soi-disant centres de fer de Suisse, dans lesquels le syndrome de carence en fer est traité spécifiquement, déclare, sur la base de ses décennies de pratique avec des patients souffrant de carence en fer, qu'il est très probable qu'une personne sur deux à trois soit affectée par carence en fer.

Cependant, il n'y a pas beaucoup de végétaliens et de végétariens.

À maintes reprises, les personnes touchées par une carence en fer rapportent qu'elles mangent beaucoup de viande rouge sur les conseils de leur médecin, mais la carence en fer ne s'améliore tout simplement pas en conséquence.

Couvrez les besoins en fer avec des fruits secs et des noix.

le dr Schaub dit que dans toute sa carrière professionnelle, à l'exception de deux femmes, il n'avait jamais vu un patient qui était parvenu à remédier à sa (massive) carence en fer avec un régime seul ou à maintenir le niveau de fer atteint avec des perfusions de fer.

Les deux femmes qui l'avaient fait n'étaient cependant pas des mangeuses passionnées de boudin noir ou de steak. Ils mangeaient simplement beaucoup de noix et de fruits secs – et de cette façon, ils pouvaient obtenir suffisamment de fer. Et ceci malgré le fait que les noix contiennent de l'acide phytique, qui a été si discrédité ces derniers temps, et d'autres inhibiteurs connus pour considérablement altérer l'absorption du fer et de nombreux autres minéraux.

Il est intéressant de noter que l'acide chlorogénique du café et les tanins du thé discutés ci-dessous ne sont pas moins des inhibiteurs du fer que l'acide phytique. Mais presque personne ne dit un mot sur le café en tant qu'antagoniste du fer. Au lieu de cela, ils creusent dans les céréales, les noix et les graines car ils ont enfin trouvé une raison dans l'acide phytique de s'en tenir à la bonne vieille viande comme source de fer. Mais la viande, malgré son fer si bien absorbable, n'est plus d'aucune utilité si vous prenez du café toute la journée.

L'effet inhibiteur d'absorption de l'acide phytique & co. est évidemment surestimé. Sinon, chaque végétalien et végétarien complet devrait souffrir de carences minérales extrêmes, ce qui n'est pas le cas.

Acide Phytique : Vraiment un Méchant ?

Il ne vaut donc pas la peine d'étudier les tableaux qui montrent la teneur en acide phytique de différents aliments uniquement pour éviter ceux qui sont particulièrement riches en acide phytique.

Bien sûr, les mesures habituelles sont prises pour rendre les aliments plus digestes, ce qui réduit généralement automatiquement la teneur en acide phytique, par exemple B. Faire tremper les légumineuses avant la cuisson (pendant au moins une nuit). Mais toutes les noix ne doivent pas nécessairement être germées avant d'être consommées. Vous pouvez le faire, mais vous n'êtes pas obligé.

L'acide phytique détoxifie

Les propriétés de liaison aux métaux de l'acide phytique pourraient également être préoccupantes, car l'acide phytique peut bien sûr non seulement lier des minéraux utiles, mais également des métaux lourds nocifs et ainsi aider le corps à se désintoxiquer.

Il est également connu que l'acide phytique peut inhiber la formation de calculs urinaires.

Comment décomposer un excès d'acide phytique ?

C'est aussi la raison pour laquelle il est toujours recommandé d'associer la vitamine C à des fournisseurs de fer d'origine végétale. Parce que la vitamine C inverse l'effet minéral de l'acide phytique et vous évite ainsi d'être victime d'un excès d'acide phytique. (détails ci-dessous)

On sait également maintenant que certaines bactéries lactiques (lactobactéries) peuvent aider à décomposer l'acide phytique. Les lactobactéries font partie d'une flore intestinale saine, ce qui signifie que l'acide phytique ne peut pas être décomposé de manière optimale si la flore intestinale est perturbée.

En 2005, des chercheurs italiens ont écrit dans Medical Hypotheses que les effets inhibiteurs de l'acide phytique des céréales, des noix, des légumineuses et des oléagineux peuvent varier considérablement en fonction de l'état de la flore intestinale.

Selon les scientifiques, les lactobactéries de la flore intestinale sont une source importante de l'enzyme phytase, et la phytase décompose l'acide phytique afin qu'il ne puisse plus se lier aux minéraux.

Ainsi, selon les chercheurs, la prise régulière de probiotiques pourrait représenter une méthode peu coûteuse et sûre pour convertir un repas à faible biodisponibilité (par exemple en raison de niveaux élevés d'acide phytique) en un repas à haute biodisponibilité.

Enfin, il a été souligné que cet avantage des probiotiques (préparation à partir de lactobactéries) ne se limite pas aux végétaliens ou végétariens, mais est également recommandé aux « mangeurs normaux ».

Toute personne qui soupçonne un trouble de la flore intestinale (dysbiose) et/ou qui souffre d'une carence en fer peut prendre une gélule d'un probiotique de haute qualité avec les repas et ainsi augmenter son niveau de phytase et abaisser le niveau d'acide phytique.

Acide oxalique : Aucun danger pour le taux de fer

Contrairement à certaines prophéties de malheur, l'acide oxalique ne pose pas non plus de problème particulier pour le taux de fer. On dit aussi qu'il lie le fer et peut ainsi contribuer à la carence en fer, c'est pourquoi les légumes à feuilles riches en acide oxalique ne sont pas officiellement recommandés comme source de fer.

Cependant, nous avons déjà expliqué ici sur la base d'une étude suisse de 2008 (légumes verts à feuilles pour la carence en fer) que l'acide oxalique ne présente pas non plus de risque pour l'approvisionnement en fer.

Ce n'est donc pas l'alimentation purement végétale comprenant de l'acide phytique et de l'acide oxalique qui entraîne une carence en fer. Mais alors quelle est la cause de la carence en fer ?

Carence en fer : les causes

La carence en fer peut avoir de nombreuses causes, en fonction de l'âge, du sexe, de l'alimentation (saine ou malsaine) et de l'état de santé général.

Carence en fer due à une alimentation déséquilibrée

Une carence en fer peut se développer – en particulier chez les enfants – à la suite d'une alimentation déséquilibrée. Mais « unilatéral » ne signifie pas ici sans viande, mais plutôt le fait que la nourriture est simplement malsaine et pauvre en fer et en vitamine C (trop de pâtisseries, de pâtes et de confiseries, trop de boissons gazeuses, trop peu de légumes et de fruits) .

Une alimentation trop riche en lait de vache peut être à l'origine d'une carence en fer chez les jeunes enfants, car le lait lui-même est très pauvre en fer et peut en même temps inhiber l'absorption du fer en raison de sa teneur élevée en calcium et en caséine.

Le lait est aussi la raison pour laquelle on dit dans certains endroits que les végétariens sont plus à risque de carence en fer que les végétaliens et les mangeurs normaux. Parce que les végétariens compensent souvent la viande et les saucisses par une consommation accrue de produits laitiers.

La carence en fer - en particulier chez les femmes - a souvent des causes complètement différentes.

Carence en fer due aux menstruations

Les femmes en âge de procréer sont souvent touchées par une carence en fer, dans la plupart des cas car elles perdent beaucoup de sang et donc de fer tous les mois pendant les menstruations.

Chez ces femmes, la perte de fer due aux saignements mensuels est supérieure à la quantité de fer qui peut être absorbée par le régime alimentaire le plus malsain.

Carence en fer due aux médicaments

Les personnes âgées souffrent aussi sans cesse de carence en fer. Ils mangent souvent peu et sont pauvres en fer. De plus, l'absorption du fer y est altérée en raison des troubles gastro-intestinaux chroniques répandus. Enfin et surtout, les personnes âgées prennent généralement certains médicaments qui appartiennent aux inhibiteurs du fer :

• AAS (acide acétylsalicylique)
• Bloqueurs d'acide (par exemple oméprazole)
• Antiacides (par exemple Talcid, Maaloxan, etc.)
• hypocholestérolémiant
• Médicaments contre les calculs urinaires, etc.
• Carence en fer due à une hémorragie interne

D'autres causes sont des saignements internes inaperçus (par exemple dus à un ulcère de l'estomac ou une maladie intestinale) ou des hémorroïdes.

Même chez les sportifs, ce facteur serait une cause importante de carence en fer, car un effort physique intense provoque souvent des microhémorragies internes, qui sont alors associées à des pertes en fer.

Carence en fer due à un manque d'acide gastrique

Un manque d'acide gastrique peut également entraîner non seulement une carence en fer, mais également une carence en minéraux en général, car ce n'est qu'avec suffisamment d'acide gastrique que les repas peuvent être décomposés en conséquence, et les minéraux plus tard dans l'intestin sont également réabsorbés.

Le moyen le plus simple de stimuler la formation d'acide gastrique et d'autres sucs digestifs consiste à utiliser des herbes amères naturelles, par exemple B. sous forme de poudre (par exemple, poudre de base amère de Sonnentor) ou sous forme d'élixir à base de plantes sans alcool.

Bien qu'un régime végétalien ou végétarien soit également répertorié comme facteur de risque de carence en fer sur de nombreux sites Web, il n'a que rarement été prouvé par des études.

Régime végétalien : aucune cause de carence en fer

Dès 1981, une étude sur les Adventistes, qui mangent principalement de la nourriture végétarienne pour des raisons religieuses, a montré que les participants avaient des niveaux suffisamment élevés de fer et de zinc, même si leur alimentation était pauvre en fer et en zinc facilement disponibles et en même temps riche. en acide phytique.

En 2003, des chercheurs de l'American Journal of Clinical Nutrition ont écrit que si les végétariens peuvent avoir des niveaux inférieurs de zinc et de fer dans certains cas, ils ne semblent pas avoir d'effets néfastes sur la santé - au contraire, on pense que des niveaux de fer modérément inférieurs sont en fait plus sains et de préférence protègent contre les maladies chroniques. La supplémentation en fer, en revanche, doit être considérée d'un œil critique.

Un an plus tard, l'étude allemande sur les végétaliens de l'Université de Hanovre a également montré que les femmes végétaliennes en particulier avaient de faibles niveaux de fer, même si elles absorbaient plus de fer dans leur alimentation que ne le recommande la Société allemande de nutrition. Cependant, seules trois des 75 femmes examinées souffraient d'anémie (anémie ferriprive).

La carence en fer est moins fréquente chez les végétaliens que chez les mangeurs de viande

Si vous regardez maintenant la fréquence de l'anémie ferriprive chez les femmes en Europe, vous tombez sur les informations suivantes : Une femme sur dix en Europe souffre d'anémie ferriprive. Ceci, à son tour, signifie que 10 % de toutes les femmes souffrent d'anémie ferriprive, même si elles mangent « tout à fait normalement », c'est-à-dire qu'elles mangent également de la viande, des saucisses et du poisson.

Dans l'étude végétalienne, cependant, il n'y avait que trois femmes sur 75, ce qui correspond à seulement 4 %. Les végétaliens semblent donc développer une carence manifeste en fer moins fréquemment que leurs homologues carnivores.

Une étude japonaise de 2009 confirme que le type de régime n'est pas corrélé à la carence en fer, de sorte que vous ne pouvez pas dire à partir du régime si quelqu'un fait partie d'un groupe à risque de carence en fer ou non.

En 2014, Watanabe et al. examiné si un régime végétalien peut fournir aux gens tous les nutriments et substances vitales. Alors que les chercheurs ont trouvé des niveaux limites de vitamine B12 lorsqu'ils ne sont pas complétés (ce qui n'est pas surprenant), les niveaux de fer se situent dans la fourchette normale.

Les scientifiques ont souligné que les personnes testées pratiquaient un régime végétalien sain et sain, qui contenait également des légumes de la mer (norialgae) et divers champignons. Parce qu'un régime végétalien malsain - tout comme un régime omnivore malsain - peut entraîner des carences en nutriments et donc une carence en fer.

Couvrir les besoins en fer n'est pas possible avec un régime végétalien malsain

En février 2016, le Journal of the American Osteopathic Association a publié un article des chercheurs de la Mayo Clinic. Ils écrivent:

"Maintenant, 2 % de la population américaine est végétalienne et de nombreuses études ont montré depuis longtemps qu'un régime à base de plantes présente de nombreux avantages pour la santé. Il est très sain pour le système cardiovasculaire, réduit la mortalité due à certaines maladies cardiaques, abaisse l'hypertension artérielle, les lipides sanguins et l'obésité atténue les symptômes du diabète et réduit le risque de cancer.

Malgré ces avantages, les végétaliens doivent également faire attention à une alimentation saine, car « végétalien » seul est loin d'être sain. Ainsi, vous pouvez manger des biscuits, des chips, des gâteaux, des petits pains, du chocolat, des chips, des yaourts, etc. toute la journée et appeler le tout – s'il s'agit de biscuits, chips, etc. végétaliens – végétalien. Les carences sont bien sûr pré-programmées ici (comme pour tout autre régime malsain).

Une carence en acides gras oméga-3 peut développer, par exemple, une carence en calcium, une carence en B12, et aussi une carence en fer – selon des chercheurs de la Mayo Clinic.

Mais comment manger si vegan que l'on est bien approvisionné en fer ? Tout d'abord, bien sûr, le besoin en fer est intéressant :

Fer : Le besoin des enfants et des adultes

Cependant, les quantités de fer mentionnées n'indiquent pas les besoins réels. Cela représente environ un dixième du montant spécifié. Cependant, comme seul un petit pourcentage du fer contenu dans l'alimentation peut être absorbé (5 à 10 %), vous devez consommer un multiple de ce dont vous avez réellement besoin pour obtenir suffisamment de fer.

Cependant, la quantité absorbée ne reste pas toujours la même. Cela dépend aussi des besoins personnels. S'il y a une carence en fer, le taux d'absorption peut augmenter jusqu'à 30 %.

Cela signifie que si le corps a besoin de plus de fer, il peut également mieux utiliser le fer présent dans les aliments – même si les aliments contiennent peu de fer.

Il y a aussi des facteurs qui contribuent à un taux d'absorption encore meilleur (vitamine C, probiotiques) et il y a des facteurs qui aggravent l'absorption (acide phytique, polyphénols, calcium), donc avec cette connaissance, vous pouvez très bien influencer et améliorer votre absorption personnelle de fer .

Couvrir les besoins en fer des végétaliens

Afin de couvrir les besoins en fer chez le végétalien ou avec un autre régime, on procède toujours de la même manière (à condition, bien sûr, qu'il n'y ait pas de carence en fer manifeste avec anémie nécessitant une visite chez le médecin) :

• Tout d'abord, vous recherchez les aliments qui ont des niveaux élevés et moyens de fer et que vous aimez. Les repas sont préparés à partir de ces aliments.
• Pour ce faire, vous mangez ou buvez des aliments qui favorisent l'absorption du fer.
• Dans le même temps, évitez les aliments qui inhibent l'absorption du fer.

Aliments végétaliens riches en fer

Vous trouverez ci-dessous des aliments végétaliens qui sont bons pour l'apport en fer (sauf indication contraire, toujours par 100 grammes) :

Veuillez noter que les valeurs nutritionnelles et donc aussi les valeurs en fer des aliments peuvent naturellement varier et dépendent de nombreux facteurs, par exemple B. de la variété respective, de la méthode de culture et de fertilisation, de la qualité du sol, du climat, du pays de l'origine, le moment de la récolte, le mode de conservation, la durée de conservation, etc. Les valeurs que nous donnons ne sont donc qu'indicatives et peuvent également varier dans la réalité – ou être dépassées.

Aliments préparés enrichis artificiellement en fer

Au supermarché, il y a aussi des aliments végétaliens enrichis artificiellement en fer. Cela comprend les céréales du petit-déjeuner (mueslis, cornflakes, aliments croquants, etc.), certaines boissons et les barres granola.

De tels produits finis ne sont pas recommandés. Outre le fait qu'elles contiennent généralement beaucoup de sucre, elles comportent le risque d'un excès de fer. Parce que si vous en mangez régulièrement, vous perdez rapidement la trace de la quantité de fer que vous avez déjà consommée. En un rien de temps, c'est trop, surtout pour les enfants, dont les besoins en fer sont nettement inférieurs à ceux des adultes.

Par exemple, si un enfant de sept ans mange un croquant enrichi en fer au petit-déjeuner, boit un verre de jus enrichi en fer et mange une barre granola enrichie en fer à l'école, il aura 2.5 fois plus de fer qu'il n'en a besoin dans pas le temps. Cela n'inclut même pas tous les autres aliments qu'il mange et qui fournissent également du fer. Par conséquent, lors de l'achat des produits finis mentionnés, assurez-vous qu'ils sont éventuellement enrichis en fer.

Cependant, un excès de fer via des aliments enrichis en fer peut désormais contribuer aux maladies cardiovasculaires, à l'artériosclérose, au cancer et au diabète. Parce que le corps n'a pas de mécanismes disponibles pour le fer avec lesquels il pourrait réguler l'équilibre en fer. Trop de fer ne peut pas simplement être à nouveau éliminé du corps par une excrétion accrue.

Même l'Institut fédéral d'évaluation des risques estime donc que les risques d'un éventuel excès de fer provenant d'aliments enrichis l'emportent clairement sur le risque. Par conséquent, lors de l'achat des produits finis mentionnés, assurez-vous qu'ils sont éventuellement enrichis en fer.

Qu'est-ce qui favorise l'absorption du fer ?

Cependant, si vous mangez des aliments végétaliens sains et frais, il convient de prendre en compte les facteurs qui peuvent améliorer l'absorption du fer par l'intestin ou le métabolisme du fer en général.

En plus des mesures énumérées ci-dessus pour éviter un excès d'acide phytique (par exemple, trempage, germination et probiotiques), cela inclut également u. certains acides aminés et bien sûr la vitamine C.

Certains acides aminés favorisent l'absorption du fer

Les acides aminés méthionine et cystéine peuvent améliorer l'absorption du fer. Les deux sont par exemple B. contenus dans de grandes quantités de protéines de riz, ce qui serait un bon complément alimentaire dans un régime végétalien - qui est souvent pauvre en protéines.

Les oignons et l'ail favorisent l'absorption du fer

Une étude indienne de 2010 a montré que les oignons et l'ail, qu'ils soient crus ou cuits, peuvent stimuler l'absorption du fer et du zinc à partir d'un repas de céréales.

Les fruits favorisent l'absorption du fer

Les fruits contiennent non seulement de la vitamine C, qui peut améliorer l'absorption du fer, mais aussi des acides organiques et du fructose, qui ont tous deux un effet positif sur l'équilibre en fer.

La vitamine C favorise l'absorption du fer

L'utilisation du fer trivalent provenant d'aliments d'origine végétale peut être augmentée très facilement simplement en mangeant des aliments ou des boissons riches en vitamine C en plus des aliments d'origine végétale. Parce que la vitamine C désactive l'acide phytique dans les céréales, les noix, les oléagineux et les légumineuses.

Alors on coupe des fruits frais dans le muesli, on mange la cocotte de millet avec plein de légumes, on grignote un poivron rouge avec du pain complet et on mange des graines de courge et des noix avec de la salade fraîche, etc.

Incidemment, la vitamine C favorise non seulement l'absorption du fer, mais influence également le métabolisme du fer dans tous les coins et recoins - comme l'ont expliqué des chercheurs australiens de l'Université de Sydney en 2014 :

La vitamine C améliore non seulement l'absorption du fer dans l'intestin, mais également l'absorption du fer dans la cellule. La vitamine C stimule la formation de fer stocké (ferritine), inhibe la dégradation du fer stocké et réduit la perte de fer de la cellule.

La vitamine C est donc un si grand soutien pour l'équilibre en fer qu'une consommation accrue de vitamine C peut à elle seule remédier à certaines carences en fer (sans avoir à augmenter en même temps la quantité de fer dans l'alimentation).

Dans une étude, des enfants indiens carencés en fer ont reçu 100 mg de vitamine C au déjeuner et 100 mg de vitamine C au dîner tous les jours pendant deux mois. Les enfants n'ont reçu ni régime riche en fer ni suppléments de fer. Les repas étaient végétariens. La plupart des enfants pourraient être guéris de leur carence en fer par cette seule mesure.

La vitamine C doit idéalement être prise directement avec les repas. Mais c'est aussi suffisant s'il est consommé dans une à deux heures après le dernier repas.

Il n'a pas non plus besoin d'être de 200 mg par jour - comme dans l'étude décrite ci-dessus. Nous savons qu'en matière d'apport en fer, même la moitié suffit.

Qu'est-ce qui entrave l'absorption du fer?

En même temps, il existe des aliments qui inhibent l'absorption du fer et qu'il est préférable de ne pas manger ou boire avec un repas contenant du fer.

Le café, le cacao et le thé peuvent inhiber l'absorption du fer

Le café, le cacao, le thé noir et vert, mais aussi les tisanes et le vin rouge sont des inhibiteurs typiques de l'absorption du fer. Ils inhibent l'absorption du fer, notamment en raison de leur forte teneur en polyphénols.

Il est vrai que les polyphénols sont très sains car leur effet antioxydant protège contre presque toutes les maladies en aidant à réduire le stress oxydatif de l'organisme et à éliminer les radicaux libres. Cependant, si vous avez un faible taux de fer, il est préférable de boire des boissons riches en polyphénols à plusieurs heures d'intervalle d'un repas contenant du fer.

Des scientifiques de l'ETH Zurich (Université technique) ont écrit dans le British Journal of Nutrition en 1999 qu'une tasse de café, de thé noir, vert ou à base de plantes (avec environ 100 à 400 mg de polyphénols) sont de puissants inhibiteurs du fer lorsqu'ils sont bu avec un grain repas serait. Voici quelques exemples de résultats de recherche :

• Le thé noir a inhibé l'absorption du fer des grains jusqu'à 94 %.
• Le thé à la menthe poivrée a fait cela jusqu'à 84 %.
• Cacao de 71 %
• thé à la verveine de 59 %
• Thé aux fleurs de tilleul de 52 %
• thé à la camomille de 42 %

Si vous ajoutez de la vitamine C au thé sous forme de jus de citron, la vitamine peut partiellement inverser l'effet inhibiteur des polyphénols sur l'absorption du fer. 50 mg de vitamine C seraient nécessaires pour inverser l'effet inhibiteur de 100 mg de polyphénols (par exemple l'EGCG dans le thé vert).

Cependant, une tasse de 150 ml peut contenir jusqu'à 150 mg d'EGCG, ce qui est bien sûr excellent pour la prévention de la santé, car l'EGCG est le célèbre composé anticancéreux du thé vert.

Cependant, si vous visez le fer, mieux vaut ne pas boire de thé vert avec de la nourriture – d'autant plus qu'à l'inverse, le fer inhibe également l'effet des polyphénols, donc finalement vous ne pouvez pas réellement bénéficier de l'un ou de l'autre.

Les épices peuvent inhiber l'absorption du fer

La question des polyphénols n'est pas toujours claire. Par exemple, bien que le piment contienne moins de polyphénols que le curcuma, une étude thaïlandaise a montré que le piment inhibait l'absorption du fer mais pas le curcuma.

En cas de carence en fer, mieux vaut assaisonner avec du curcuma et laisser la dosette chaude à gauche.

Le calcium peut inhiber l'absorption du fer

Si vous ajoutez du lait au café ou aux boissons mentionnées, cela ne réduit en rien leur effet inhibiteur sur l'absorption du fer. Au contraire. Le lait est connu pour être riche en calcium et le calcium est considéré comme un inhibiteur du fer. De plus, le calcium inhibe non seulement l'absorption du fer provenant des aliments végétaux (fer non hémique), mais également l'absorption du fer provenant de la viande (fer hémique).

Ces suppléments de fer naturel sont recommandés

Si vous souffrez d'une grave carence en fer ou si vous ne pouvez pas augmenter le niveau de fer avec votre alimentation seule, il existe différents compléments alimentaires naturels contenant du fer que vous pouvez prendre ou intégrer à votre alimentation.

Les deux premiers de ceux énumérés ci-dessous sont des suppléments de fer en vente libre qui fournissent des doses de fer élevées mais bien tolérées. Les autres sont des compléments alimentaires holistiques avec une teneur en fer relativement élevée :

• Fer de la feuille de curry
• Fer chélaté (fer lié à un acide aminé, par exemple bisglycinate ferreux)
• Protéine de chanvre 3.5 mg de fer dans 15 g
• Chlorelle 6.3 mg de fer dans 3.5 g
• Poudre d'herbe d'orge 3.7 mg de fer dans 10 g
• Moringa 2 – 2.8 mg de fer dans 10 g
• Poudre de feuilles de persil 2.4 mg de fer dans 10 g

Veuillez noter que la teneur en fer peut varier considérablement - selon le fabricant, l'année de récolte, la région d'origine, le climat, etc. Il est donc préférable de demander au détaillant/fabricant à l'avance la teneur en fer du lot actuel.

Lorsque vous achetez des préparations de fer à feuilles de curry, assurez-vous qu'elles ne contiennent aucun additif inutile, tel que la maltodextrine d'oeuf, la poudre de sirop de maïs et autres. Bien qu'il y ait pire, s'il existe des alternatives sans ces substances, nous préférerions les utiliser. Une très bonne préparation est, par exemple, Ferroverde 14 de Nicapur (14 mg de fer par capsule plus 40 mg de vitamine C.

Lors d'un test, le fer des feuilles de curry a non seulement été mieux absorbé qu'une préparation de fer conventionnelle (gluconate de fer(II)), mais il a également été bien mieux toléré. Alors que les sujets du groupe gluconate de fer (II) souffraient de nausées, de douleurs abdominales et de vomissements, les sujets de feuilles de curry se sentaient bien.