Tracy Norris
Les légumineuses fournissent beaucoup de nutriments et peuvent être utilisées de différentes façons dans la cuisine. Ici, vous pouvez découvrir quelles légumineuses sont disponibles, à quoi faire attention lors de leur préparation et pourquoi les légumineuses sont un aliment sain malgré les critiques.
Les légumineuses sont plus populaires que jamais
Les légumineuses ont beaucoup à offrir : avec leur teneur élevée en protéines, leur grande quantité de fibres et leurs quantités importantes de vitamines et de minéraux, elles contribuent énormément à la santé. De plus, ils sont peu coûteux, rassasiants et séchés longtemps.
Il n'est donc pas étonnant que les légumineuses soient un aliment de base dans de nombreux pays et soient même souvent l'une des sources de protéines les plus importantes. En Europe, ils ont longtemps été considérés comme la nourriture des pauvres, mais aujourd'hui ils sont plus populaires que jamais, précisément en raison de leurs propriétés saines.
La plupart des légumineuses sont originaires du Moyen-Orient, d'Amérique centrale et du Sud, ou d'Asie du Sud et de l'Est. Mais il y a aussi des légumineuses qui poussent en Europe, comme les lupins, les pois, les haricots et, dans certaines régions, les lentilles.
La variété des légumineuses
Les légumineuses appartiennent à la famille des plantes légumineuses - également appelées légumineuses. Avec environ 20,000 20 espèces, c'est l'une des familles de plantes les plus riches en espèces. Mais seule une fraction se retrouve dans nos assiettes : une vingtaine de légumineuses viennent enrichir l'alimentation humaine. Ceux-ci comprennent les lentilles, les haricots, les pois, les lupins et les pois chiches. Les cacahuètes sont aussi des légumineuses.
Lentilles : copieuses et délicieuses
Les lentilles sont probablement originaires d'Orient. Outre l'Inde et la Turquie, la Russie, le Canada et l'Australie comptent aujourd'hui parmi les plus grands producteurs. En Europe, l'Espagne est un pays de culture important et les lentilles poussent même en petites quantités dans le Jura souabe et en Basse-Bavière.
De nombreux types de lentilles différentes telles que les lentilles brunes plates, les lentilles jaunes et rouges, les lentilles noires Beluga et les lentilles vertes du Puy sont disponibles, qui diffèrent par leur apparence et leur consistance.
Certaines lentilles, comme les jaunes et les rouges, sont offertes décortiquées, tandis que d'autres, comme les lentilles brunes, sont décortiquées. Les lentilles avec coquilles sont plus riches en nutriments – les lentilles pelées cuisent plus rapidement et sont plus faciles à digérer.
Dans notre article sur les lentilles, vous trouverez plus d'informations sur les propriétés santé de la garniture et les légumineuses bon marché.
Haricots : rognons, adzuki, soja, etc.
Un nombre incroyable de genres et d'espèces peuvent être distingués dans les fèves. Les haricots européens typiques sont les haricots verts (par exemple, les haricots verts, les haricots verts, etc.), qui sont consommés non mûrs avec la gousse. Les haricots adzuki, les haricots mungo et le soja, quant à eux, viennent d'Asie, des haricots à noyau typiques, dont vous ne mangez que les noyaux et généralement uniquement lorsque les haricots sont mûrs.
En Europe, le soja est consommé moins entier que sous forme transformée sous forme de tofu, de sauce soja ou de miso. Récoltées non mûres et cuites, les graines de soja sont appelées edamame au Japon. Ces haricots verts, qui ressemblent à des pois mange-tout à l'extérieur, se retrouvent maintenant de plus en plus dans les supermarchés et les restaurants locaux. Contrairement aux gousses de haricots verts, la gousse n'est pas consommée avec l'edamame.
Le haricot rouge, qui tire son nom du fait qu'il rappelle visuellement un rein ("rein" signifie rein en anglais), est une variété de haricots de jardin - bien que les deux se ressemblent à peine.
D'un point de vue botanique, le féverole (également connu sous le nom de fève, féverole ou féverole) n'appartient pas aux haricots (genre Phaseolus), mais aux vesces (qui sont un autre genre (Vicia) de la famille des légumineuses). De nombreux pois de senteur sont cultivés comme plantes ornementales dans le jardin pour leurs belles fleurs. Les fleurs sont aussi – tout comme les jeunes pousses et laisser z. B. le liseron – comestible. Parmi les haricots, en revanche, seules les fleurs sont comestibles, ce qui, dans le cas du haricot de feu, est également très décoratif en raison de leur couleur rouge feu.
Pois : Avec ou sans gousse
Le pois le plus connu est le pois de jardin (également connu sous le nom de pois de jardin). Il est originaire d'Asie mais est maintenant cultivé dans de nombreux pays européens. Les pois jaunes ou pois écossés se distinguent difficilement des petits pois, mais ils ont un goût un peu moins sucré et une consistance plus farineuse. Les deux variétés sont consommées sans la gousse.
En revanche, la gousse du pois sucré ou du pois mange-tout est consommée et elle peut même être consommée crue, c'est pourquoi les pois mange-tout ne sont généralement que brièvement blanchis. Les pois fourragers sont un autre représentant des pois, mais ils sont principalement cultivés comme aliments pour animaux.
Pois chiches : Des centrales amusantes
Bien que les pois chiches appartiennent à la même sous-famille (Lépidoptères) que les pois, ils ne leur sont par ailleurs pas étroitement apparentés. Ils sont originaires du Moyen-Orient et sont particulièrement appréciés comme ingrédient dans le houmous et les falafels.
Au fait, les pois chiches n'ont pas reçu leur nom car ils sont particulièrement drôles. Le mot « giggle » vient du latin « Cicer », qui signifie simplement pois. Les principales zones de culture sont l'Inde, l'Afrique du Nord, le Pakistan, l'Australie, la Turquie et le Mexique.
Outre les pois chiches bruns que nous connaissons principalement en Europe, il existe également en Inde des pois chiches verts plus petits qui ont l'air un peu ridés. Ce sont des pois chiches non mûrs. Les pois chiches ne prennent leur couleur brune que lorsqu'ils mûrissent et sèchent.
Lupins : Les légumineuses régionales
Bien que les lupins soient l'une des plus anciennes plantes cultivées, ils ne sont connus du grand public que depuis quelques années. Elles ressemblent à des lentilles en raison de leur forme, mais leur couleur jaune est plus proche de celle des grains de maïs. Seuls les lupins doux sont comestibles.
Les lupins sont principalement disponibles sous forme de farine de lupin ou de farine de lupin. Rarement trouve-t-on des lupins entiers en bocaux ou séchés ? Ils sont transformés comme les autres légumineuses.
La farine de lupin et la farine de lupin sont principalement utilisées pour la cuisson. Le café de lupin est également fabriqué à partir de lupins - un substitut sans caféine des grains de café, bien que les grains de café ne soient pas du tout des grains, c'est-à-dire qu'ils ne sont pas des légumineuses, mais botaniquement ce sont des fruits à noyau.
Les lupins peuvent être cultivés en Allemagne, en Autriche et en Suisse et sont donc considérés comme une alternative régionale aux autres légumineuses. De plus, ils sont particulièrement adaptés à la culture biologique, car ils enrichissent le sol en azote, de sorte que moins ou pas d'engrais sont nécessaires pour eux-mêmes et également pour les cultures suivantes.
Cacahuètes : L'outsider parmi les légumineuses
Étonnamment, les arachides sont aussi des légumineuses. Les vraies noix telles que les noisettes ou les noix de macadamia sont des fruits fermés. Dans le cas des fruits naissants, chaque graine individuelle est complètement entourée d'une coque dure. Les cacahuètes, en revanche, ont plusieurs graines dans une gousse allongée.
Cependant, l'arachide est un cas particulier parmi eux
légumineuses : Contrairement aux gousses des autres légumineuses, la gousse des cacahuètes ne s'ouvre pas d'elle-même. Contrairement à la plupart des légumineuses, l'arachide peut également être consommée crue et pousse sous terre. La teneur élevée en matières grasses est également plus similaire à celle des noix.
Les cacahuètes sont principalement cultivées en Amérique du Sud, mais aussi en Chine, en Inde, aux États-Unis et en Égypte.
Les valeurs nutritionnelles, vitamines et minéraux des légumineuses
Dans notre tableau, vous trouverez les valeurs nutritionnelles, vitamines et minéraux de chaque 100 g de légumineuses cuites. Les légumineuses sont considérées comme la source alimentaire végétale la plus riche en protéines et sont nettement plus économes en ressources que la viande en tant que source de protéines.
Les légumineuses contiennent également beaucoup de fibres. Les fibres alimentaires sont essentielles pour un intestin sain et réduisent le risque de maladies chroniques. Les légumineuses ont aussi beaucoup à offrir en termes de vitamines et de minéraux :
- Même cuits, ils contiennent encore des quantités importantes de vitamines B (les vitamines B sont sensibles à la chaleur), qui ne couvrent pas les besoins quotidiens mais contribuent certainement à les couvrir.
- Les lupins en particulier sont riches en acide folique, mais les niveaux de pois chiches et de soja sont également impressionnants.
- Les pois chiches sont également de bonnes sources de vitamine E.
- 100 g de lentilles cuites, de graines de soja ou de farine de lupin cru couvrent plus du quart des besoins quotidiens en fer.
- 100 g de lentilles, de pois chiches ou de soja cuits fournissent plus de 15 % des besoins quotidiens en zinc – la farine de lupin crue même plus de 50 %.
- De plus, le soja et les lupins en particulier contiennent beaucoup de magnésium et de potassium.
La charge glycémique et l'index glycémique des légumineuses
Les légumineuses ont une faible charge glycémique inférieure à 10. Cela signifie qu'elles n'augmentent la glycémie que lentement et uniformément, ce qui signifie qu'elles vous gardent rassasié plus longtemps et n'exercent pratiquement aucune pression sur la glycémie. Pour cette raison, les légumineuses conviennent particulièrement aux diabétiques.
Les aliments dont la charge glycémique est supérieure à 20, en revanche, entraînent une augmentation rapide et brutale de la glycémie.
Les légumineuses réduisent le risque de maladie cardiaque
Des études épidémiologiques ont également montré que la consommation de légumineuses pouvait réduire le risque de maladies cardiovasculaires : par exemple, les personnes qui mangent des légumineuses quatre fois par semaine auraient un risque réduit de 22 % de maladie coronarienne et un risque réduit de 11 % de maladie cardiovasculaire. maladie en général par rapport aux personnes qui mangent des légumineuses moins d'une fois par semaine.
La préparation des légumineuses
Vous pouvez acheter des légumineuses séchées, en conserve, en bocaux, congelées et parfois même fraîches (par exemple sur les marchés fermiers) – selon lesquelles elles doivent être préparées différemment.
Préparez des légumineuses fraîches : petits pois et haricots
Les pois, les haricots verts et les féveroles peuvent être achetés frais. Les gousses des haricots verts et des pois mange-tout (mange-tout) sont comestibles, mais celles des petits pois et des pois cassés ne le sont pas.
Pour peler les pois et les féveroles, coupez la gousse à une extrémité et séparez-la dans le sens de la longueur. Ensuite, vous desserrez les pois ou les haricots à l'intérieur de la cosse avec vos doigts. L'épluchage est un peu fastidieux, mais les pois frais ont meilleur goût. Avec les haricots verts et les pois gourmands, les tiges dures des gousses sont coupées avant la cuisson.
Les pois et les haricots frais ne se conservent que quelques jours au réfrigérateur. Cependant, ils peuvent être trempés dans de l'eau froide après cuisson puis congelés. Ils se conserveront au congélateur environ un an.
Préparer les légumes secs
Les légumineuses sèches telles que les pois chiches, les pois secs, les lentilles, les haricots secs ou les lupins offrent l'avantage de pouvoir se conserver plusieurs années, à condition d'être stockées dans un endroit frais et sec et à l'abri de la lumière.
Ils doivent être trempés dans trois fois la quantité d'eau pendant au moins 12 heures avant utilisation. Les temps de trempage varient en fonction de la légumineuse - notez les informations sur l'emballage.
Si vous voulez faire tremper les légumineuses plus longtemps que prévu, ce n'est pas un problème. Plus vous les faites tremper longtemps, meilleure est leur digestibilité. Cependant, à un moment donné, ils peuvent être si mous qu'ils s'effondrent. Si vous faites tremper des légumineuses pendant plus de 24 heures, vous devez changer l'eau entre-temps afin d'éviter la formation de germes. Vous devez également utiliser un bol suffisamment grand, car les légumineuses grossissent lorsqu'elles sont trempées.
Par trempage, les substances mentionnées ci-dessus sont lessivées ou décomposées et le temps de cuisson est réduit. Les spécimens qui flottent vers le haut après le trempage sont jetés. L'eau de trempage est ensuite évacuée. Ensuite, rincez à nouveau les légumineuses à l'eau claire et faites-les cuire selon la recette.
Les lentilles rouges et jaunes n'ont pas besoin d'être trempées avant la cuisson car elles sont déjà pelées. En conséquence, certains des antinutriments sont déjà éliminés, c'est pourquoi ils n'ont qu'à être cuits.
Légumineuses en conserves et bocaux
L'achat de légumineuses en conserve et en pot est pratique car elles ont déjà été trempées et blanchies ou bouillies, ce qui élimine le long temps de trempage et de cuisson. Ils peuvent alors être utilisés immédiatement.
Vous n'êtes pas obligé de jeter l'eau dans laquelle les légumineuses sont trempées dans des boîtes et des bocaux. Ce n'est pas de l'eau de trempage, vous n'avez donc pas à vous soucier des antinutriments dissous.
L'eau de pois chiche est aussi appelée aquafaba et peut être utilisée pour la crème fouettée végétalienne ou comme arôme comme nos chefs l'ont fait dans cette recette de houmous.
Vous pouvez ajouter de l'eau de haricot à un ragoût ou une soupe, par exemple. En raison de sa légère douceur, l'eau des haricots noirs est également un excellent ingrédient pour la mousse au chocolat. Veillez cependant à ce que l'eau de trempage contienne du sel car celui-ci est souvent ajouté pour la conservation et serait alors impropre à un dessert.
Rendre les légumineuses plus digestes
Pour les personnes sensibles, les légumineuses peuvent entraîner des problèmes digestifs tels que des ballonnements. Le trempage et la cuisson des légumineuses conduisent déjà à une meilleure digestibilité. Le combiner avec des épices comme l'anis et le cumin aide également à prévenir les ballonnements après les repas.
Si les légumineuses n'ont jusqu'à présent pas eu de place fixe dans votre alimentation, vous devez commencer par de petites quantités puis augmenter progressivement la proportion de légumineuses dans votre alimentation. Cela donne à votre digestion le temps de s'habituer au repas inconnu.
Conclusion : les légumineuses enrichissent énormément l'alimentation
Les légumineuses sont des aliments extrêmement divers qui peuvent énormément enrichir notre alimentation : elles contiennent de nombreuses substances vitales telles que des protéines, des fibres, des vitamines B, de l'acide folique, du fer, du magnésium et du zinc. Ils vous rassasient et ont un effet positif sur votre santé.
Avec la bonne méthode de préparation, vous n'avez pas à vous soucier des lectines, de l'acide phytique, etc., d'autant plus que bon nombre de ces soi-disant antinutriments auraient également des effets positifs sur la santé. Il ne faut pas réduire les aliments à un seul ingrédient, mais considérer leurs propriétés santé dans leur ensemble. Les légumineuses sont donc un excellent complément à une alimentation équilibrée.
