John Myers
L'acide linoléique fait partie des acides gras oméga-6 que nous devrions consommer quotidiennement. Mais pourquoi et que faut-il prendre en compte ?
Qu'est-ce que l'acide linoléique et comment agit-il ?
Les graisses n’ont pas la meilleure réputation en matière de nutrition, mais elles sont essentielles à l’organisme. La plupart des gens ont entendu le terme « oméga 3 » et l’associent à des propriétés positives. En effet, les acides gras polyinsaturés contribuent au maintien de notre santé et la Société allemande de nutrition (DGE) recommande de garantir un apport suffisant en oméga-3 dans les recettes. Le corps ne peut pas produire d’acide linoléique sous forme d’acide gras oméga-6, il devrait donc faire partie de l’alimentation. La bonne quantité joue un rôle décisif dans l’effet de l’acide linoléique. Selon la DGE, le rapport entre les acides gras oméga-6 et oméga-3 devrait être de 5:1.
Aliments contenant de l’acide linoléique : où y en a-t-il en grande quantité ?
Pour que l'acide linoléique soit sain, il est préférable de ne pas consommer plus de 2.5 pour cent de la quantité quotidienne d'énergie sous forme de cet acide gras, selon les recommandations d'apport de la DGE. On le trouve principalement dans les huiles végétales comme l'huile de soja, l'huile de tournesol et l'huile de maïs, dans les noix et les saucisses grasses ou la viande grasse. L'acide linoléique conjugué, qui est chimiquement légèrement différent, se trouve dans le lait et les produits laitiers, le beurre et le bœuf. Il est proposé dans les compléments alimentaires et aiderait à perdre du poids. Cet effet n’a pas été prouvé scientifiquement et la DGE déconseille la prise de tels compléments.
Simple mais efficace : utilisez différentes huiles végétales
Il est préférable de ne pas trop compliquer les choses et de commencer à classer les aliments riches en graisses en fonction de leur teneur en acide linoléique et du rapport correct en acides gras. Ceux qui ont une alimentation équilibrée et variée sont généralement du bon côté. Si vous utilisez diverses huiles végétales de haute qualité pour la cuisson et mangez de la viande et des saucisses avec modération, vous obtenez généralement suffisamment d'acide linoléique. Par exemple, préparez la vinaigrette avec de l'huile de colza ou de l'huile d'olive, ajoutez un peu d'huile de lin au plat de fromage blanc ou au muesli et utilisez de l'huile de tournesol ou de maïs pour la friture – une approche pratique que chacun peut mettre en œuvre sans étudier les tables des aliments.
Quelles huiles de cuisson sont particulièrement saines ?
Les huiles comestibles ne diffèrent pas seulement par leur goût et la base végétale sur laquelle elles sont fabriquées. Ils diffèrent également par leur composition en acides gras saturés et mono- et polyinsaturés.
Les huiles de cuisson sont considérées comme saines si elles ont une forte proportion d'acides gras monoinsaturés et en même temps ont le meilleur rapport possible d'acides gras polyinsaturés. Les acides gras monoinsaturés tels que l'acide oléique influencent, entre autres, les taux de lipides sanguins. Par exemple, ils peuvent réduire les niveaux de cholestérol LDL problématique pour la santé.
Huiles alimentaires à forte proportion d'acides gras monoinsaturés :
- Huile d'olive (75 pour cent)
- Huile de colza (60 %)
- Huile de chanvre (40% - en savoir plus sur les effets de l'huile de chanvre)
- Huile de graines de citrouille (29 %)
- Huile de maïs (27 %)
De plus, les huiles comestibles doivent fournir suffisamment d'acides gras polyinsaturés. Ceux-ci comprennent, par exemple, les acides gras oméga-3. Ils peuvent abaisser le taux de cholestérol total et aider à améliorer les propriétés d'écoulement du sang. Le deuxième groupe d'acides gras insaturés est les acides gras oméga-6. Ils ont des qualités à la fois positives et négatives. Bien qu'ils puissent réduire les niveaux de cholestérol LDL négatif, ils peuvent également réduire le cholestérol HDL sain.
Les types d'huile de cuisson particulièrement sains se caractérisent par un rapport favorable d'acides gras oméga-3 et oméga-6. Le ratio est idéalement autour de 1:5 ou moins. L'huile de lin se démarque des huiles de cuisson car elle fournit encore plus d'acides gras oméga-3 que d'acides gras oméga-6.
Des huiles alimentaires saines avec un rapport favorable en acides gras :
- L'huile de lin
- l'huile de colza
- huile de noix
- huile d'olive
- Huile de chanvre
- L'huile de soja
- L'huile de germe de blé
Enfin, d'un point de vue sanitaire, les huiles comestibles natives (pressées à froid) sont préférables aux huiles raffinées (fortement chauffées). L'huile d'olive pressée à froid, par exemple, est considérée comme saine car elle a non seulement un schéma équilibré d'acides gras, mais contient également un nombre particulièrement élevé de vitamines et de substances végétales secondaires en raison de la pression à froid. Si vous fabriquez vous-même l'huile, les herbes et les épices fournissent d'autres substances vitales précieuses. Cependant, les huiles indigènes ne conviennent pas à la préparation de plats très chauds. Il brûle à des températures relativement basses. L'huile de colza et l'huile d'olive pressées à froid peuvent être utilisées pour une friture douce. Seules les huiles de cuisson raffinées à point de fumée élevé conviennent à la saisie. Lisez ici lesquels exactement.
Renseignez-vous également sur l'huile de graine noire et utilisez des graines de chanvre saines comme source supplémentaire de graisse.
