John Myers
Margarine ou beurre, quel est le meilleur ? Dans ce texte, vous apprendrez tout sur la margarine : à partir de quelles graisses et huiles elle est fabriquée, quels sont ses avantages et ses inconvénients pour la santé et comment reconnaître une margarine de haute qualité.
La margarine n'est pas toujours purement végétale
La margarine est considérée par de nombreuses personnes comme un substitut végétal du beurre. Alors que le beurre ne contient que de la matière grasse laitière, la margarine peut être mélangée à partir d'une grande variété de matières grasses et d'additifs, et les ingrédients n'ont même pas besoin d'être à base de plantes.
Il n'est donc absolument pas rare que des ingrédients d'origine animale soient transformés en margarine, par exemple B. des produits à base de lactosérum, du lactose ou du lait écrémé. Les arômes ajoutés peuvent également contenir des composants du lait. Les types de margarine ne sont donc en aucun cas automatiquement végétaliens, sans lactose ou sans protéines de lait. Il faut donc regarder la liste des ingrédients dans tous les cas.
En raison des différentes compositions, nous ne pouvons pas entrer dans un schéma spécifique d'acides gras et ses propriétés pour la margarine - contrairement au beurre. Les effets sur la santé peuvent donc varier considérablement d'une margarine à l'autre et dépendent des matières grasses utilisées. Pour toutes les informations sur le beurre, consultez la partie 1 de notre comparaison sur le tout premier lien beurre en haut de cette section.
N'achetez de la margarine que si les types d'huile et de graisse sont spécifiés
La plupart des margarines contiennent certaines des huiles suivantes : huile de tournesol, huile de canola, huile de palme, huile d'olive, huile de soja, huile d'arachide, huile de tournesol, huile de maïs et/ou huile de noix de coco.
Il est extrêmement hostile aux clients si la liste des ingrédients de la margarine se lit uniquement : "Graisses et huiles végétales". Ainsi, vous ne savez même pas quelles graisses et huiles sont contenues et vous ne pouvez donc pas estimer quels acides gras vous consommez avec ce produit et quelle est la qualité de la margarine. Nous déconseillons généralement ce type de margarine.
Avec les autres margarines, les huiles contenues sont indiquées sur l'emballage, mais pas dans quelles proportions. Cela ressemble à ceci sur la liste des ingrédients – en prenant Sanella comme exemple : « Graisses et huiles végétales (palme, colza, tournesol en proportions variables) ». Ici aussi, on ne peut pas évaluer la qualité de la matière grasse de la margarine.
Les ingrédients de la margarine
La composition de la margarine conventionnelle n'est pas très attrayante et sonne généralement comme ceci (ou quelque chose de similaire):
"Huile végétale, graisse végétale, eau potable, produit de lactosérum, sel de table (0.3 %), émulsifiants (lécithines, monoglycérides et diglycérides d'acides gras), conservateur (sorbate de potassium), acidifiant (acide citrique), arôme, colorant (carotène) , vitamines (vitamine A et vitamine D).
Étant donné que les fabricants de margarine veulent empêcher le beurre d'avoir des avantages par rapport à la margarine, ils ajoutent approximativement les mêmes quantités de nutriments à leurs recettes de margarine que celles que l'on trouve naturellement dans le beurre (vitamines A, D et E). Seule la vitamine K n'est pas ajoutée.
Cela devient alarmant lorsque des graisses durcies ou partiellement durcies apparaissent dans la liste des ingrédients, par exemple B. :
« Huile de tournesol 61 %, eau, huile de tournesol totalement hydrogénée 13.5 %, graisse de coco, émulsifiant : lécithines, mono- et diglycérides d'acides gras ; Sel de table 0.2%, arôme naturel, acidifiant : acide citrique, vitamine D, colorant : carotène.
Bien que la margarine saine ne contienne pas de graisses hydrogénées, elle n'est par ailleurs pas très différente de la margarine conventionnelle. Au mieux, l'arôme naturel y est répertorié au lieu de simplement l'arôme. Après tout, il manque du sel, du lactosérum et des conservateurs. Tout le reste est souvent identique.
Production de margarine : graisses hydrogénées
Le processus de durcissement est utilisé dans la production de margarine pour rendre les huiles végétales réellement liquides plus fermes et plus faciles à étaler. Malheureusement, des acides gras trans nocifs peuvent se former pendant le durcissement. Il s'agit d'un type particulier d'acide gras insaturé.
Néanmoins, en raison des nouveaux procédés de fabrication, les niveaux de gras trans dans la margarine d'aujourd'hui sont beaucoup plus bas qu'ils ne l'étaient dans le passé. Des valeurs de 15 à 25 % étaient normales. Aujourd'hui, il se situe entre 0 et un maximum de 2 %, selon la qualité de la margarine.
La recommandation générale est de ne pas consommer plus de 2 g de gras trans par jour – sinon, le risque de maladie cardiovasculaire augmente. Ceux qui ne mangent pas de produits tout faits tels que les gâteaux, les pâtisseries, les fritures, les confiseries, etc. pourront se conformer à la recommandation sans aucun problème. Parce que les gras trans cachés dans les produits finis mentionnés sont beaucoup plus problématiques que les infimes quantités qui se trouvent dans la cuillerée quotidienne de margarine.
De plus, la margarine biologique ne doit pas être durcie par des procédés chimiques, mais uniquement par des procédés à froid ou par l'ajout de graisses solides. Le risque que les acides gras trans se retrouvent ici est donc faible.
Dans tous les cas, assurez-vous d'acheter de la margarine qui ne contient pas de graisses hydrogénées ou partiellement hydrogénées. Il peut encore contenir des acides gras trans, mais seulement en très petites quantités.
Le beurre contient également des gras trans
Le beurre peut également contenir des acides gras trans – plus que la margarine : le beurre peut contenir jusqu'à 3 g d'acides gras trans pour 100 g, la margarine généralement moins de 1 g pour 100 g.
Avec une portion quotidienne de 15 à 30 g, c'est seulement 0.45 à 0.9 g de gras trans que vous obtiendriez du beurre et environ 0.15 à 0.3 g que vous obtiendriez de la margarine.
Il est toutefois crucial qu'il existe différents types de gras trans. Ceux qui surviennent lors de la transformation industrielle des huiles végétales (durcissement, raffinage, désodorisation) et donc aussi dans la fabrication de la margarine et ceux qui sont naturellement présents dans le beurre. Ces derniers se forment lors de la digestion dans le rumen des vaches et, du fait de leur solubilité dans les graisses, se retrouvent également dans le lait et finalement dans le beurre.
Les gras trans industriels ont une structure et un effet très différents des gras trans naturels. L'acide dit élaïdique prédomine dans les acides gras trans industriels. Il a été accusé d'abaisser le cholestérol HDL et d'augmenter le cholestérol LDL (tous deux considérés comme malsains) et de favoriser le développement d'un foie gras.
Dans le beurre, en revanche, les acides gras trans de type acide vaccénique et acide linoléique conjugué (ALC) seraient majoritaires, ce qui ne semble pas avoir d'effets négatifs. Au contraire : Le CLA devrait pouvoir aider à la perte de poids. Et c'est en fait la raison pour laquelle beaucoup de gens optent pour la margarine.
Margarine inadaptée à la perte de poids
Perdre du poids avec de la margarine ordinaire ne réussira pas, car elle contient à peu près le même nombre de calories pour 100 g que le beurre. Vous auriez à choisir de la margarine à teneur réduite en matières grasses. Leur composition peut économiser des calories, mais cela ne rend pas la margarine plus saine ou plus précieuse d'un point de vue nutritionnel.
Comme pour le beurre allégé, il en va de même pour la margarine hypocalorique : plus elle est légère, plus elle contient d'eau, et plus il faut d'émulsifiants, de stabilisants et d'arômes.
La margarine : une bonne source d'acides gras oméga-3 ?
La margarine est souvent annoncée comme étant particulièrement riche en acides gras oméga-3. Examinez attentivement la teneur en oméga-3 et calculez-la par portion. Habituellement, il est beaucoup trop faible pour avoir un effet bénéfique.
Certains fabricants de margarine indiquent également le contenu sur le produit ou sur leur site Internet, par exemple B. Vitaquell sur la margarine maison aux oméga-3 : « L'effet positif peut être obtenu avec un apport quotidien de 0.25 g de DHA. Une seule portion (10 g) fournit 0.03 g de DHA. Vous pouvez donc voir que vous auriez besoin de manger au moins 80 g de margarine – une quantité irréaliste – pour obtenir près de 0.25 g de DHA.
Notez également s'il contient des acides gras oméga-3 à chaîne courte (acide alpha-linolénique) ou des acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA). Vous pouvez consommer ceux à chaîne courte de bien meilleure qualité et aussi en plus grande quantité avec 1 cuillère à soupe d'huile de lin ou d'huile de chanvre. Vous pouvez également utiliser de l'huile de colza dans la cuisine, qui contient également beaucoup d'acides gras oméga-3.
Si des acides gras oméga-3 à longue chaîne sont inclus, assurez-vous qu'ils peuvent provenir d'huile de poisson, ce qui est important si vous êtes végétarien ou végétalien. Les acides gras oméga-3 à longue chaîne peuvent également être fabriqués à partir d'algues. Ensuite, l'huile d'algues correspondante est transformée dans la margarine et est également déclarée comme telle.
Acheter de la margarine – ce que promet la publicité
Certaines margarines sont annoncées avec des termes tels que « sans cholestérol », « sans gluten » et « sans lactose ». D'une part, la margarine peut en fait contenir du cholestérol et du lactose car, comme expliqué ci-dessus, elles contiennent souvent aussi des ingrédients d'origine animale.
Cependant, lorsqu'une margarine purement végétale est annoncée avec ces déclarations, cela semble un peu étrange. Parce que la margarine de haute qualité est naturellement exempte de cholestérol, de gluten et de lactose. C'est aussi inutile que de faire de la publicité avec de la laitue.
Donc, si un fabricant veut mettre l'accent sur la qualité de sa margarine et utilise des termes comme ceux mentionnés, alors il ne peut évidemment pas en dire beaucoup plus sur sa margarine. Il serait beaucoup plus utile d'entrer dans le type et la qualité des graisses contenues, la teneur en gras trans, le ratio oméga-6-oméga-3, ou similaire.
Allégation publicitaire : Abaisse le taux de cholestérol
"Réduit activement le cholestérol" est un autre slogan. C'est ainsi que becel pro-active est annoncée, une margarine qui ne contient malheureusement que des « huiles et graisses végétales », sans que l'acheteur soit informé de quelles huiles et graisses il s'agit. On dit que les stérols végétaux ajoutés contribuent à l'effet hypocholestérolémiant.
Ce sont des substances végétales secondaires qui sont naturellement contenues dans les huiles végétales ou les oléagineux. Des stérols végétaux sont également ajoutés à la margarine becel. En effet, les stérols végétaux sont structurellement liés au cholestérol et entrent donc en compétition avec le cholestérol pour l'absorption.
De cette façon, peu de cholestérol est réellement absorbé par les aliments (par exemple, si vous mangez un œuf avec du pain grillé avec de la margarine becel), ce qui, bien sûr, abaisse également un peu le taux de cholestérol.
Mais cela ne fonctionne que tant que vous mangez la margarine correspondante. Si vous arrêtez de manger un jour ou si vous mangez moins de margarine, votre taux de cholestérol augmentera à nouveau. Vous devez également manger une quantité décente de margarine - 30 g par jour - pour même ressentir un effet positif.
En même temps, il faut craindre que les stérols végétaux aient des effets secondaires défavorables : on dit qu'ils favorisent les dépôts dans les vaisseaux sanguins, ce qui à son tour ne serait pas du tout bon pour le cœur - et c'est exactement pourquoi on veut manger la margarine anti-cholestérol.
Allégation publicitaire : Riche en acides gras insaturés
Si la margarine dit "riche en acides gras insaturés", ce n'est pas forcément bon signe. Le législateur a réglementé exactement quand ce type de publicité peut être utilisé, à savoir s'il contient au moins 30 % d'acide linoléique.
Cependant, l'acide linoléique n'est pas nécessairement l'acide gras dont vous voulez manger autant. Au contraire : Afin d'obtenir un rapport oméga-6-oméga-3 favorable, il faut précisément réduire l'acide linoléique dans l'alimentation.
Remplacer le beurre par de la margarine ?
Si vous ne voulez pas manger de beurre pour des raisons éthiques, vous pouvez certainement passer à la margarine, mais cela ne vous rendra probablement pas plus sain. Cela a également été démontré par une étude publiée par l'Université de Caroline du Nord Health Care en 2016.
Les chercheurs rapportent que l'utilisation d'huiles végétales riches en acide linoléique ne semble pas réduire le risque cardiovasculaire, comme on le croit depuis des décennies. Le risque de mourir prématurément ne diminuait pas non plus si l'on préférait utiliser des huiles riches en acide linoléique en cuisine. Cependant, les niveaux de cholestérol ont chuté avec l'aide de l'huile - une indication intéressante qu'un faible taux de cholestérol ne doit pas nécessairement affecter le risque cardiovasculaire.
Pour aggraver les choses, les chercheurs ont découvert que les huiles riches en acide linoléique peuvent être encore plus nocives pour la santé cardiaque que les autres graisses. Comme nous l'avons déjà signalé à plusieurs reprises, l'acide linoléique peut avoir un effet inflammatoire. C'est-à-dire lorsque vous consommez trop d'acides oméga-6 et trop peu d'acides gras oméga-3 en même temps. Le ratio idéal se situe entre 4:1 et 6:1 (Omega 6:Omega 3).
Les huiles riches en acide linoléique comprennent l'huile de tournesol, l'huile de carthame, l'huile de maïs, l'huile de graines de citrouille et l'huile de pépins de raisin. Il existe également un type d'huile de tournesol riche en acide oléique (huile de tournesol à haute teneur en acide oléique), qui est souvent utilisée comme huile de friture car l'acide oléique peut être bien chauffé. Une telle huile de tournesol ne contient que peu d'acide linoléique, elle ne fait donc pas partie des huiles riches en acide linoléique.
Les bienfaits supposés de la margarine
Résumons : on dit que la margarine est meilleure que le beurre et elle est donc souvent mentionnée dans les médias ou dans les rapports de test comme « précieuse sur le plan nutritionnel, par exemple en raison de sa bonne composition en acides gras » parce qu'elle :
- ne contient pas de cholestérol
- contient moins de graisses saturées
- contient moins de gras trans que le beurre
- peut aussi être tartiné frais
- Se conserve des mois (le beurre seulement environ 4 semaines)
Cependant, vous savez maintenant que les quatre premiers traits ne sont pas nécessairement un avantage. Les graisses insaturées ne sont pas plus saines que les graisses saturées, les graisses saturées ne sont pas malsaines et le cholestérol n'est pas nécessairement associé à la maladie
En effet, la teneur en gras trans de la margarine est souvent inférieure à celle du beurre, mais les gras trans de la margarine sont de structure et de qualité différentes de ceux du beurre. Les gras trans du beurre sont d'origine naturelle et on dit même qu'ils ont des bienfaits pour la santé. Les gras trans dans la margarine, en revanche, sont le résultat d'une transformation industrielle. Ils n'ont que des propriétés nocives.
De nombreux types de margarine peuvent être tartinés en ajoutant des émulsifiants et les vitamines ajoutées sont d'origine synthétique.
Voici à quoi ressemble une margarine recommandable
Une margarine recommandée en supermarché, magasin bio ou magasin diététique devrait répondre aux points suivants :
Il devrait être fabriqué à partir d'huile de colza et non d'huile de tournesol en raison du meilleur rapport oméga-6-oméga-3 et de la teneur plus élevée en acides gras monoinsaturés. (Exception : si l'huile de tournesol n'est qu'une faible proportion, elle est tolérable, par exemple en Bio-Alsan).
·Idéalement, il ne devrait pas contenir d'huile de palme – si c'est le cas, il ne devrait pas avoir été coupé dans la forêt tropicale, il devrait donc provenir d'une agriculture biologique durable.
· Le concentré de jus de carotte devrait être inclus à la place du bêta-carotène synthétique.
·Le seul émulsifiant devrait être la lécithine de tournesol inoffensive.
· Les ingrédients d'origine animale, le sel, les conservateurs et les saveurs rebutantes doivent être complètement absents.
· Le durcissement ne doit pas avoir lieu pendant la production afin qu'aucun acide gras trans ne puisse se développer (le durcissement peut être reconnu par la mention : « contient des graisses durcies / partiellement durcies »).
·Les ingrédients doivent provenir d'une culture biologique contrôlée.
