Allison Turner
Quiconque n'a jamais goûté de pak choi devrait oser sortir avec lui. Parce que le chou asiatique sain est riche en substances vitales et convainc aussi bien comme aliment cru que dans le wok. Le légume épicé fait également une figure fantastique dans les soupes, les currys, comme garniture pour les boulettes ou dans le risotto.
Pak Choi : un parent du chou chinois
Le bok choy (Brassica rapa subsp. Chinensis) ressemble un peu à un croisement entre le chou chinois et la bette à carde, avec ses pétioles charnus vert clair et ses longues feuilles vert foncé. Il y a plus d'une relation avec le chou chinois puisque le chou chinois et le pak choi appartiennent à la famille des crucifères et appartiennent tous deux à la famille des choux. La bette à carde, quant à elle, est un représentant du genre navet – à ne pas confondre avec les navets, une espèce végétale qui à son tour comprend désormais le pak choi et le chou chinois.
L'origine du pak choi
Le Pak Choi est originaire de Chine et est donc parfois aussi appelé chou vert chinois ou chou moutarde chinois. Selon des sources, il a été cultivé dans le sud de la Chine dès le 5ème siècle après JC. De là, la plante de chou tant convoitée a fait son chemin à travers l'Empire du Milieu.
Le pak choi était autrefois récolté à l'aube puis proposé sur les marchés. Si les précieux légumes sensibles ne pouvaient pas être vendus dans l'après-midi, ils étaient marinés dans de la saumure pour les conserver pendant des mois.
Dans d'autres pays asiatiques comme le Japon et la Malaisie, le pak choi a été introduit par des Chinois d'outre-mer. Parce qu'ils avaient les graines avec eux et qu'ils cultivaient les légumes partout où ils s'installaient. Aujourd'hui, le Pak Choi est cultivé à grande échelle en Asie – notamment en Chine.
C'est ainsi que Pak Choi est arrivé en Europe
Contrairement à ce qui est souvent rapporté, le Pak Choi a fait son entrée en Europe dès le milieu du XVIIIe siècle. Et curieusement, nous savons même exactement qui a apporté les graines avec lui à l'époque : le naturaliste suédois et voyageur du monde Pehr Osbeck. Mais il a fallu des siècles pour que Pak Choi se fasse remarquer dans les pays européens.
Depuis quelques années, le chou chinois (pak choi) se retrouve de plus en plus souvent dans les supermarchés et magasins bio. Mais c'est toujours considéré comme une nouveauté. La plupart des gens se demandent de quel genre de légume étrange il s'agit, quel goût il a et comment il est préparé. Nous aimerions maintenant vous rapprocher un peu plus du Pak Choi. Parce que c'est payant d'un point de vue culinaire et sanitaire de se lier d'amitié avec lui.
Les nutriments du bok choy
En termes de nutriments, cela montre que le Pak Choi n'est pas seulement visuellement très proche du chou chinois. Les deux contiennent un peu plus d'eau et de matières grasses, mais moins de protéines et de glucides que, par exemple, le brocoli B. et le chou frisé.
100 g de Pak Choi cru contiennent :
- eau 94g
- glucides 4 g
- protéine 1 g
- Graisses : 0.3 g
Les calories du bok choy
La teneur en calories du Pak Choi est extrêmement faible, même par rapport à d'autres types de chou, et n'est que de 14 kcal pour 100 grammes de légumes crus. En comparaison, la même quantité de chou frisé contient 37 calories.
Les vitamines du bok choy
Le Pak Choi est un légume très riche en vitamines. Il convient de souligner la teneur élevée en bêta-carotène, en acide folique et en vitamine C, la dose quotidienne recommandée pouvant être atteinte à plus de 20 % avec 100 grammes de légumes crus.
Cependant, comme pour le chou chinois, la teneur en vitamine K1 bat des records. Si vous appréciez 100 grammes de Pak Choi, vos besoins quotidiens sont couverts par un incroyable 351 %. La vitamine K1 est ua importante pour la coagulation sanguine et le métabolisme osseux et contrecarre la calcification vasculaire.
Notre tableau des vitamines vous donne des informations détaillées sur la teneur en vitamines de 100 grammes de Pak Choi frais : Vitamines dans Pak Choi.
Les minéraux du bok choy
Tout comme les autres légumes, le Pak Choi contient également de nombreux minéraux et oligo-éléments qui contribuent au maintien de la santé. Jetez un œil à notre tableau des minéraux : Minéraux dans le Pak Choi.
Bok choy et son effet sur les anticoagulants
On dit souvent aux patients qui prennent des anticoagulants (« anticoagulants ») de ne pas manger d'aliments riches en vitamine K. Ceux-ci comprennent par exemple B. pak choi, les choux de Bruxelles, les épinards et la choucroute. On prétend que la vitamine K est impliquée dans le processus de coagulation du sang et agit donc comme un antagoniste des anticoagulants.
Des chercheurs de l'Université La Sapienza de Rome ont méticuleusement exploré cette rumeur en 2016 et sont arrivés à la conclusion suivante : Cela n'a aucun sens d'éviter les aliments à haute teneur en vitamine K, d'autant plus que cela n'affecte pas négativement l'effet des anticoagulants devient . Cependant, si vous mangiez rarement des légumes riches en vitamine K avant de commencer la médication, il ne faut pas passer brutalement à une alimentation riche en légumes.
Les nutritionnistes de l'Université technique de Munich conseillent généralement, lors d'un changement d'alimentation, de faire vérifier de plus près vos valeurs de coagulation par précaution. Cependant, les préparations de vitamine K doivent être évitées ou prises uniquement après consultation avec le médecin qui vous traite.
La charge glycémique du bok choy
100 grammes de Pak Choi ont une charge glycémique extrêmement faible de 0.1 (les valeurs jusqu'à 10 sont considérées comme faibles). Par conséquent, les légumes n'affectent pas le taux de sucre dans le sang et la libération d'insuline.
En comparaison, la charge glycémique de 100 grammes de pain blanc est de 38.8. Cela montre clairement pourquoi vous devriez manger une salade savoureuse ou un pak choi pour le déjeuner au lieu d'un sandwich.
Pak Choi dans le régime pauvre en glucides et cétogène
Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes visent à réduire l'apport en glucides. Mais alors qu'un régime pauvre en glucides devrait consommer entre 50 et 130 grammes de glucides par jour, le régime cétogène a un maximum de 50 grammes.
Avec seulement 4 grammes de glucides pour 100 grammes de légumes, le pak choi est idéal pour ces deux régimes.
Les principes actifs du pak choi
Comme tout autre légume crucifère, le pak choi contient non seulement des nutriments précieux, mais également des ingrédients actifs spéciaux connus sous le nom de glycosides d'huile de moutarde. Ce sont des substances végétales secondaires, plus précisément des composés soufrés. Ils aident les plantes à se protéger des insectes voraces.
À ce jour, environ 120 glycosides d'huile de moutarde différents ont été identifiés. Chaque légume crucifère se caractérise par la présence et la dominance de certains glycosides d'huile de moutarde, créant une empreinte spécifique. Dans le Pak Choi sont ua Contiennent de la glucobrassicanapine, de la glucoalyssine et de la glucosamine, l'ancien glycoside d'huile de moutarde donnant le ton.
Pak Choi est aussi sain que le brocoli
En ce qui concerne la teneur totale en glycosides d'huile de moutarde, le chou moutarde chinois (pak choi) ne craint pas la comparaison avec d'autres plants de chou, selon une étude de l'Université de Wageningen avec 39 à 70.4 milligrammes pour 100 grammes de légumes.
Dans le cas du brocoli, qui, selon les analyses de l'Université d'Oradea, est généralement en tête de cette liste noire, la teneur totale se situe entre 19 et 127 milligrammes. La plage de valeurs est due au fait que le contenu dépend de nombreux facteurs tels que la génétique.
Mais pour que les choux comme le pak choi développent leur saveur distinctive et leurs propriétés curatives, un processus chimique est nécessaire. Une grande variété d'huiles de moutarde sont formées à partir de glycosides d'huile de moutarde.
Les huiles de moutarde dans le pak choi
Comme dans toute autre plante de chou, les glycosides d'huile de moutarde et une enzyme appelée myrosinase sont spatialement séparés les uns des autres dans le pak choi par un système à deux chambres. Ces substances ne se rencontrent que lorsque le légume est grignoté ou coupé par des animaux ou des humains.
En conséquence, des huiles de moutarde se forment, qui agissent comme des antioxydants très efficaces et activent les mécanismes de défense de l'organisme à long terme. Par exemple, dans Pak Choi B. à partir du glycoside d'huile de moutarde appelé glucobrassicine, l'huile de moutarde brassicanapine s'est formée, et à partir du glycoside d'huile de moutarde glucosamine la serviette d'huile de moutarde.
D'une part, les huiles de moutarde assurent le goût épicé du Pak Choi et, d'autre part, elles ont un caractère curatif. En médecine traditionnelle chinoise, le pak choi fait partie des plantes médicinales.
Pak Choi est si sain
Selon des chercheurs de l'Université Christian-Albrechts de Kiel, un certain nombre d'études ont maintenant montré que les personnes qui mangent régulièrement des plants de chou ont un risque moindre de maladies chroniques. Les huiles de moutarde y contribuent car elles agissent par exemple contre les bactéries, l'inflammation et l'artériosclérose et peuvent conduire à la destruction des cellules cancéreuses.
Mais en plus des glycosides d'huile de moutarde, il existe de nombreuses autres substances végétales secondaires dans le Pak Choi. Selon une étude américaine, ceux-ci comprennent des caroténoïdes tels que le bêta-carotène, la chlorophylle et divers composés phénoliques tels que la catéchine, la quercétine, le kaempférol et les anthocyanes. Tout comme les glycosides d'huile de moutarde, toutes ces substances agissent également comme des piégeurs de radicaux libres, renforcent le système immunitaire et réduisent u. le risque de maladies cardiovasculaires et de cancer.
Selon une étude internationale, les fruits et légumes contribuent généralement à la prévention des maladies. Cependant, les représentants du genre chou sont souvent mis en avant à cet égard. En effet, alors que chaque fruit et légume contient des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques, seuls les légumes crucifères contiennent des huiles de moutarde. L'interaction de ces substances bioactives fait du Pak Choi et de ses proches des contemporains particulièrement sains.
Bok choy violet et ses bienfaits
La plupart des Pak Choi proposés dans le commerce ont des tiges blanches ou vert clair et des feuilles vert foncé. Cependant, il existe également des variétés telles que B. Red Choi avec des feuilles violettes brillantes. Le pak choi de couleur violette est caractérisé par des pigments appelés anthocyanes, qui appartiennent à des composés végétaux secondaires.
Selon des études, les anthocyanes peuvent aider à prévenir le diabète, les maladies cardiovasculaires, les maladies neurologiques et le cancer et à promouvoir la santé oculaire. Les fruits et légumes de couleur violette ont généralement des propriétés antioxydantes, antimicrobiennes, antidiabétiques et anti-inflammatoires plus fortes que les verts.
Selon une étude de l'Université nationale de Chungnam, ce ne sont pas seulement les anthocyanes qui en sont responsables. Une comparaison de Pak Choi violet et vert a montré que les substances végétales secondaires quercétine et kaempférol n'étaient contenues que dans les variétés violettes et que la teneur en diverses substances telles que B. rutine était beaucoup plus élevée.
Bok choy et la thyroïde
Les plants de choux sont généralement déconseillés car on dit qu'ils provoquent une hypertrophie de la glande thyroïde (goitre). Certains glycosides d'huile de moutarde (par exemple la progoitrine) sont partiellement convertis dans l'organisme en thiocyanates, qui réduisent l'absorption d'iode.
En 2009, les gros titres ont circulé qu'une femme âgée a essayé le bok choy pour traiter son diabète et s'est retrouvée dans le coma à cause d'une thyroïde sous-active. Mais ensuite, il s'est avéré que l'hypothyroïdie était liée au diabète, pas nécessairement à sa consommation de pak choi, qui s'élevait à 1 à 1.5 kilogramme par jour (sous forme brute).
Selon des études, pak choi and co. ne peut endommager la glande thyroïde que si les gens en mangent des quantités extraordinairement importantes chaque jour pendant des mois et vivent peut-être encore dans une région carencée en iode. Incidemment, le Pak Choi est l'une de ces plantes de chou qui n'ont qu'une très faible teneur en glycosides d'huile de moutarde.
Si cela devait encore vous inquiéter, augmentez un peu votre apport en iode et assaisonnez votre nourriture, par exemple B. avec une pincée de flocons d'algues, qui ont une forte teneur en iode.
Pak Choy pour le diabète
Pak Choi est faible en gras, en glucides et en calories, ce qui en fait un aliment idéal pour les personnes atteintes de diabète de type 2. Comme le légume a une charge glycémique très faible de 0.1, il contrecarre les fringales et fait chuter les kilos. Ceci est extrêmement important, en particulier pour les diabétiques en surpoids.
Pak Choi est facile à digérer
Le chou est connu pour ses propriétés digestives depuis des milliers d'années. Pour ce sont ua les fibres alimentaires contenues sont responsables. Cependant, de nombreuses personnes ne supportent pas du tout les plats à base de chou et souffrent de flatulences désagréables après avoir mangé. Cependant, le pak choi fait partie de ces plants de choux qui sont généralement bien tolérés.
Cela est parfois dû à la teneur en certains nutriments. Pak Choi a une teneur en fibres inférieure à celle des autres types de chou. tandis que par exemple, 100 grammes de chou frisé contiennent 4 grammes de fibres alimentaires, tandis que le chou moutarde chinois (pak choi) n'en contient que la moitié. Les germes de pak choi et les tendres baby pak choi sont particulièrement faciles à digérer.
Pak Choi pour l'intolérance au fructose
Le Pak Choi ne contient pratiquement pas de sucre - seulement 1 gramme pour 100 grammes de légumes, dont 427 milligrammes de fructose. De plus, le rapport entre le fructose et le glucose est absolument équilibré, ce qui augmente encore la tolérance. En ce sens, le pak choi fait partie de ces aliments généralement bien tolérés en cas d'intolérance au fructose.
Les pousses de pak choi sont si saines
Depuis que les germes sont disponibles dans presque tous les supermarchés, tout le monde parle des plus petits. Mais les germes ont non seulement bon goût, mais ils sont aussi très sains. Parce qu'elles sont plus faciles à digérer que les plantes adultes et ont souvent une teneur plus élevée en substances bioactives que les plantes adultes.
Selon une étude espagnole publiée en 2019, les germes de chou revêtent une importance particulière par rapport aux germes d'autres plantes car ils contiennent des glycosides d'huile de moutarde. Mais bien qu'il existe déjà de nombreuses études humaines sur les bienfaits des pousses de brocoli pour la santé, il reste encore beaucoup à rattraper en ce qui concerne les autres pousses.
Après tout, il a déjà été prouvé que les germes de pak choi ont un potentiel antioxydant très élevé.
Comment faire pousser des pousses de pak choi
Alors que le cresson ou la luzerne sont souvent utilisés, les délicates pousses de pak choi sont toujours un conseil d'initié. Ils se caractérisent par un doux goût de chou et une séduisante note de moutarde et se marient à merveille avec des plats asiatiques, par exemple.
Malheureusement, les pousses de pak choi ne sont presque jamais proposées dans le commerce. Cependant, il est très facile de les cultiver soi-même à la maison. Faites simplement ce qui suit :
- Faire tremper les graines de pak choi dans de l'eau froide pendant 6 à 8 heures.
- Placez ensuite les graines dans une passoire et égouttez l'eau de trempage.
- Arrosez abondamment les graines, égouttez-les bien et placez-les dans un germoir.
- Il est préférable de répéter ce processus toutes les 8 à 12 heures jusqu'à la récolte.
- La période de germination est de 3 à 5 jours. Le 3ème jour, vous pouvez placer le germoir dans un endroit lumineux mais évitez la lumière directe du soleil.
- Les germes de pak choi peuvent être récoltés entre le 6ème et le 9ème jour. Cependant, selon une étude espagnole, le 8ème jour est le moment idéal pour récolter les pousses de chou, car la teneur en glycosides de l'huile de moutarde est alors la plus élevée.
C'est là que Pak Choi est cultivé
En Chine, le pak choi est le légume à feuilles le plus important et représente jusqu'à 40 pour cent de la production totale de légumes. De plus, le chou moutarde chinois (pak choi) est cultivé principalement en Malaisie, aux Philippines, au Japon, en Corée, en Indonésie et en Thaïlande.
Après que le pak choi ait été introduit aux Pays-Bas par des immigrants asiatiques, il a commencé à y être cultivé dans des serres à la fin du XXe siècle. Avec succès, le Paksoi, comme on appelle le Pak Choi là-bas, est maintenant l'un des types de chou les plus populaires aux Pays-Bas.
Les Pak Choi que nous commercialisons proviennent majoritairement de Thaïlande ou des Pays-Bas. Entre-temps, cependant, le légume exotique est également de plus en plus cultivé dans les pays germanophones, bien qu'à petite échelle. En Suisse, environ 16 hectares ont été plantés en Pak Choi en 2018 et 455 tonnes ont été récoltées. 930 tonnes ont été importées.
Pak choi est de saison en été et en automne
Le pak choi importé est disponible toute l'année, tandis que le pak choi local cultivé en plein air est en saison de mai à octobre.
Pesticides dans le bok choy
Les analyses du bureau d'enquête chimique et vétérinaire de Stuttgart ont de nouveau montré en 2018 que l'achat de légumes biologiques avait du sens. Parce que chaque 20ème échantillon (si le chlorate est inclus, chaque 5ème échantillon) a été contesté parce que le niveau maximum a été dépassé au moins une fois !
En ce qui concerne le Pak Choi, le résultat n'était pas significatif car un seul échantillon a été examiné. Cependant, cela a montré plusieurs résidus. Cependant, il faut dire que les légumes à feuilles sont généralement les plus fortement contaminés par les pesticides de tous les types de légumes.
En 2016, l'Agence autrichienne pour la santé et la sécurité alimentaire a examiné 27 échantillons de légumes exotiques. Parmi eux se trouvaient 3 échantillons de pak choi (un de Hongrie et deux des Pays-Bas) qui contenaient les pesticides suivants au-dessus du niveau maximum légalement autorisé :
- Fenvalerat : Cet insecticide n'est plus homologué dans les pays germanophones.
- Vinclozolin : Ce fongicide n'est plus autorisé dans toute l'UE et en Suisse car il est toxique pour la reproduction, affecte le système endocrinien et est suspecté d'être cancérigène.
Faites attention au pays d'origine lors de l'achat
Après les Pays-Bas, la Thaïlande est le principal producteur de Pak Choi. Il faut savoir que les fruits et légumes cultivés de manière conventionnelle en provenance d'Asie sont souvent très fortement contaminés par les pesticides. L'Office fédéral de la sécurité alimentaire doit régulièrement retirer les fruits et légumes asiatiques des contrôles aux frontières des aéroports de Zurich et de Genève.
Selon un test du laboratoire cantonal de Zurich, plus de 30% des légumes asiatiques contrôlés dépassaient les valeurs de tolérance en 2016. Dans 4% de tous les échantillons, la concentration de pesticides était si élevée que même une seule ingestion peut causer des dommages. pour la santé.
Donc, lorsque vous l'achetez, assurez-vous de savoir d'où vient le pak choi. Pour les légumes de l'UE, le taux de réclamation global n'est que de 6 % en moyenne.
Le bok choy bio est meilleur
Vous pouvez lire encore et encore que les fruits biologiques et - par exemple B. en raison de la contamination générale de l'environnement et de la dérive des pesticides appliqués - ne sont pas beaucoup mieux que ceux cultivés de manière conventionnelle. Cependant, l'éco-surveillance du Land de Bade-Wurtemberg a une fois de plus clairement contredit cela en 2017.
Aucun résidu de pesticide n'était détectable dans la plupart des échantillons de légumes issus de la culture biologique (fruits et légumes biologiques). Si des résidus étaient identifiés, ils étaient généralement à l'état de trace (moins de 0.01 milligramme par kilogramme de légumes). En comparaison, seulement 10 % des aliments cultivés de manière conventionnelle ne contiennent aucun résidu. Il vaut donc vraiment la peine d'acheter du bok choy biologique!
C'est ainsi que le pak choi est cultivé
Mais vous n'êtes pas obligé d'acheter du pak choi, vous pouvez facilement le cultiver vous-même dans votre jardin ou sur votre balcon. Lors de l'achat des graines, gardez à l'esprit que vous achetez une variété telle que B. Misome et Tatsoi, choisissez celle qui convient à la culture dans votre région. La variété Mei Qing Choi est recommandée pour le balcon.
Vous pouvez cultiver du Pak Choi à partir d'avril puis planter les semis tendres à l'extérieur à partir de la mi-mai ou les semer directement à l'extérieur. Il est important qu'il n'y ait plus de gelée à prévoir au moment du semis. Le légume préfère un endroit ensoleillé à semi-ombragé dans des endroits modérés ainsi qu'un sol riche en nutriments, meuble et calcaire.
Si vous arrosez ensuite régulièrement les légumes et évitez l'engorgement, rien ne s'oppose à une bonne récolte. Selon la variété, le Pak Choi peut être récolté après seulement cinq à neuf semaines. Il est important que vous récoltiez avant que les plantes ne fleurissent et que les feuilles ne deviennent fibreuses.
Avec Pak Choi, il y a aussi la possibilité de mettre la tige dans l'eau. De nouvelles feuilles pousseront avec le temps. Assurez-vous que l'eau est changée quotidiennement et que la tige est bien humidifiée.
Comment conserver le pak choi
Les feuilles du pak choi vous indiquent en un coup d'œil la fraîcheur des légumes : assurez-vous donc, lorsque vous les achetez, qu'ils sont bien verts, juteux et croquants. Les tiges ne doivent pas avoir de taches brunes ou jaunes.
Étant donné que le pak choi a une forte teneur en humidité, vous devez le traiter aussi frais que possible. Les pak choi frais se conservent environ 1 semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur. Envelopper les légumes dans un torchon humide les gardera frais plus longtemps.
Congeler du pak-choï
Vous ne devez pas congeler le pak choi frais car cela rendrait les feuilles croquantes disgracieuses et pâteuses. Cependant, vous pouvez d'abord blanchir les légumes, puis les mettre en portions dans des récipients adaptés et les congeler. Les pak choi congelés se conservent environ 9 mois. Si vous souhaitez utiliser les légumes, vous devez les sortir du congélateur la veille et les laisser décongeler lentement au réfrigérateur pendant la nuit.
Mangez du pak choi cru
Le Pak Choi peut également être consommé cru sans aucun problème. Il est merveilleux comme légume cru dans une salade composée ou dans un smoothie vert.
