John Myers
Les cacahuètes sont – contrairement aux attentes – très saines, oui, un vrai super aliment. Les petits blocs d'alimentation sont une excellente source de protéines et vous fournissent des substances vitales précieuses. De plus, les délicieuses bombes grasses abaissent votre taux de cholestérol et vous aident à perdre du poids. Il faut donc grignoter plus souvent des cacahuètes !
Les cacahuètes sont riches en protéines et une bonne source de vitamines
Les cacahuètes sont riches en matières grasses. Leur teneur en matières grasses est de 48 pour cent. Néanmoins, des études scientifiques ont depuis longtemps montré que les cacahuètes – consommées en quantité et qualité adéquates – sont tout sauf des engraisseurs potentiels. Au contraire, ils vous aident même à perdre du poids, comme nous vous l'expliquons ci-dessous.
Avec 25% de protéines pour 100 grammes, les arachides contribuent également à l'apport en protéines et sont également une excellente source de complexe de vitamines B, de vitamine E et de magnésium. Et si vous mangez la peau rouge de la cacahuète, vous obtenez également une portion supplémentaire d'antioxydants, notamment sous forme d'OPC. Vous pouvez retrouver toutes les valeurs nutritionnelles de la cacahuète ci-dessous.
Les calories des cacahuètes
En raison de leur teneur élevée en matières grasses, les cacahuètes fournissent beaucoup d'énergie, ce qui signifie qu'elles contiennent beaucoup de calories, à savoir 576 kcal pour 100 g ou 2374 kJ. Par conséquent, si vous grignotez des cacahuètes, cela ne devrait pas être fait comme un ajout, mais plutôt comme une collation malsaine.
Malgré leur teneur en matières grasses, les cacahuètes font baisser votre taux de cholestérol
Malgré leur teneur élevée en matières grasses, une étude américaine de l'Université Purdue a pu prouver que les cacahuètes ont un effet positif sur le taux de cholestérol élevé, à savoir qu'elles peuvent le faire baisser. Les participants qui avaient des taux de cholestérol élevés au début de l'étude ont montré des taux de cholestérol total réduits et des taux de cholestérol LDL réduits à la fin de l'étude - après seulement quatre semaines de consommation de 56 g d'arachides par jour.
Les cacahuètes améliorent les niveaux de triglycérides
Selon les dernières découvertes, les arachides peuvent même avoir un effet positif sur les niveaux de triglycérides (taux de graisse dans le sang). Le taux de triglycérides est généralement augmenté en cas de surpoids, mais indique également un trouble du métabolisme des lipides et représente un risque de thrombose, d'artériosclérose, d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.
Les niveaux de triglycérides augmentent immédiatement après un repas gras à mesure que les graisses alimentaires migrent dans le sang - et devraient également augmenter après une collation aux arachides, car les arachides sont si riches en graisses. Xiaoran Liu, étudiante diplômée en nutrition à l'Université d'État de Pennsylvanie, est allée au fond des choses dans une étude de 2021 portant sur 15 hommes en surpoids.
Tout d'abord, les hommes ont mangé un menu riche en graisses. Après le repas, les participants à l'étude ont reçu un shake contenant 85 grammes d'arachides moulues ou un shake sans arachides mais avec le même nombre de calories. Ensuite, le sang de tous les sujets a été examiné.
Et voilà, les sujets qui ont bu le milk-shake aux cacahuètes avaient maintenant des niveaux de triglycérides significativement plus bas que le groupe de comparaison. Étant donné que les fonctions endothéliales se détériorent généralement après des repas riches en graisses, ces valeurs ont également été vérifiées.
Les cacahuètes améliorent la fonction vasculaire
L'endothélium est la paroi interne des vaisseaux sanguins. Leurs tâches comprennent B. les tâches suivantes :
- la régulation de la pression artérielle
- Maintenir la fluidité du sang
- régulation de la coagulation du sang
Une mauvaise fonction endothéliale augmente inévitablement le risque de maladie coronarienne.
Les personnes testées qui n'avaient pas mangé de cacahuètes avec leur menu riche en graisses ont montré des valeurs plus faibles dans le test de la fonction endothéliale. Cependant, les sujets qui ont bu le milk-shake aux cacahuètes n'ont pas présenté une telle détérioration de la fonction endothéliale. Il est donc apparu que les cacahuètes auraient pu compenser les propriétés endommageant l'endothélium du repas riche en graisses.
"Des études antérieures ont déjà montré que les personnes qui mangent des cacahuètes plus de deux fois par semaine ont un risque plus faible de maladie coronarienne", explique Liu. "Maintenant, notre étude prouve que les effets protecteurs des cacahuètes peuvent être attribués en partie à leur impact positif sur la santé des vaisseaux sanguins."
Perdre du poids avec des cacahuètes
Une étude de l'Université de Houston/Texas en 2010 a montré que les cacahuètes peuvent même vous aider à perdre du poids. En particulier, la combinaison d'aliments malsains et de grignotages constants conduit à l'obésité - selon le Dr Craig Johnston, professeur adjoint à l'Université de Houston. Ce problème est particulièrement prononcé dans les écoles, où les enfants n'ont pas accès à d'autres repas.
« De nombreux enfants ne mangent pas de bons repas tout au long de la journée. Au lieu de cela, ils grignotent tout le temps. Puis l'après-midi, quand les enfants rentrent à la maison, ils s'assoient devant la télévision et continuent à grignoter.
Perdez deux fois plus de poids avec des collations aux cacahuètes
Johnston a donc mené une étude auprès de 257 adolescents en surpoids dans laquelle on a demandé aux étudiants de perdre du poids à l'aide d'une alimentation plus saine et de plus d'exercice. La moitié des élèves recevaient, entre autres, une collation aux cacahuètes ou au beurre de cacahuètes trois à quatre fois par semaine – toujours juste après l'école, avant que les enfants ne prennent le bus pour rentrer chez eux. L'autre moitié recevait cette collation pas plus d'une fois par semaine.
Après la période d'étude de 12 semaines, les étudiants ont été invités à maintenir les nouvelles habitudes alimentaires pendant 12 semaines supplémentaires. Il s'est alors avéré que les enfants qui mangeaient des cacahuètes perdaient deux fois plus de poids que les autres enfants qui mangeaient rarement des cacahuètes (et probablement autre chose à la place).
Collations santé aux cacahuètes
Les chercheurs recommandent donc d'offrir aux enfants des collations à base d'arachides au lieu de collations malsaines (ce qui s'applique bien sûr également aux adultes), par exemple :
- Cacahuètes en coque (grillées en coque)
- cacahuètes crues avec peau
- une tranche de pain croustillant complet au beurre de cacahuète
- une tranche de pain grillé au blé entier avec du beurre de cacahuète
- une barre aux cacahuètes du magasin d'aliments naturels
- une datte (dénoyautée) farcie de beurre de cacahuète et de cannelle
Ces collations aux cacahuètes sont plus nutritives, plus saines et en même temps plus copieuses que de nombreuses autres collations telles que le chocolat, les gaufres, le pain Nutella, la crème glacée, les oursons gommeux, etc.
C'est la taille d'une portion de cacahuètes
Une portion d'amandes de cacahuètes est de 30 g. Une portion de beurre de cacahuète ou de beurre de cacahuète est de 20 g.
Collations malsaines aux arachides
Mais attention : toutes les collations aux cacahuètes ne sont pas automatiquement saines simplement parce que la mention "cacahuète" figure sur l'emballage ! "En-cas aux cacahuètes" ne signifie donc PAS des en-cas qui se composent de grandes quantités de sucre, de sel, d'exhausteurs de goût, d'arômes, etc., comme par exemple B. ce qui suit :
- Barres de chocolat aux cacahuètes telles que Snickers, Nestlé Snack Peanut ou similaire.
- Cacahuètes Flips ou Cacahuètes Curls
- Croustilles de maïs et d'arachides
- Cacahuètes grillées
- Cacahuètes grillées et salées (avec ou sans matière grasse)
Exemples de collations aux arachides malsaines
Les flippies aux cacahuètes de Funny Frisch, par exemple, ne contiennent que 32% de cacahuètes. Le reste est un mélange aromatisé et salé de gruau de maïs et d'huile de tournesol. L'extrait de levure contient du glutamate et est ajouté comme exhausteur de goût. Voici la liste des ingrédients d'origine :
Semoule de maïs, ARACHIDES (32%), huile de tournesol, sel, sucre, arôme naturel, émulsifiant (mono- et diglycérides d'acides gras), extrait de levure (contient de l'ORGE).
Le Nestlé Snack Peanut est un exemple encore meilleur de la façon dont les collations conventionnelles peuvent être malsaines, inutiles et pénibles. Voici la liste des ingrédients :
Glaçage 47.5% (sucre, graisse végétale hydrogénée, huile végétale, produit de lactosérum, cacao maigre, émulsifiant lécithine de tournesol, arôme), cacahuètes grillées 16.1%, farine de blé, sucre, huile végétale, flocons de riz 3.3% (farine de riz, orge extrait de malt, sucre, sel), produit de lactosérum, lactose, poudres à lever (carbonate acide d'ammonium, carbonate acide de sodium, carbonate de magnésium), protéines de lait, sel, émulsifiant (lécithine de tournesol, polyricinoléate de polyglycérol), minéraux du lait, colorant E160c, matière grasse butyrique, antioxydant (E304, E307, avec soja), arôme.
Alors si vous voulez grignoter des cacahuètes, grignotez des CACAHUÈTES ! Et pas un fouillis coloré d'ingrédients hautement transformés industriellement qui obtiennent le goût, la consistance et l'apparence souhaités à l'aide de sucre, de sel, d'arômes, d'émulsifiants et de colorants, mais qui n'ont rien à voir avec des aliments naturels.
L'ingrédient principal du produit Nestlé, qui en représente près de la moitié, est le glaçage, bien qu'il ne soit même pas précisé quelle graisse est utilisée. Les cacahuètes ne représentent que 16 pour cent.
Même certaines marques «saines» de collations aux arachides peuvent contenir des ingrédients défavorables ou inutiles comme du sirop de glucose ou du sucre. Par conséquent, veuillez toujours consulter la liste des ingrédients (ce qui est TOUJOURS une bonne idée, soit dit en passant).
Vous devriez faire attention à cela lors de l'achat d'arachides
Lors de l'achat d'arachides, vous devez faire attention aux points suivants :
Cacahuètes entières – avec ou sans la coque
Les cacahuètes grillées dans la coque, que vous pouvez facilement casser avec vos mains, représentent presque la forme la plus naturelle de plaisir des cacahuètes et ne sont surpassées que par les cacahuètes non grillées de qualité crue. Mangez toujours les amandes entières fraîches et assurez-vous de n'acheter que des cacahuètes fraîches (notez la date de péremption ; les noix doivent avoir une durée de conservation d'au moins 4 à 5 mois).
Pour éviter une éventuelle croissance de moisissures, vous pouvez également contacter le fournisseur et demander des analyses régulières d'aflatoxine (l'aflatoxine est la toxine de la moisissure). Conservez toujours les cacahuètes (que ce soit dans la coque ou les arachides crues) dans un endroit sec, frais et sombre. L'humidité doit être évitée pour empêcher la formation de moisissures.
Beurre de peanut
Il est préférable d'acheter le beurre de cacahuète dans les magasins bio (supermarchés bio, magasins diététiques, magasins diététiques). Car les écarts de qualité avec les produits conventionnels sont parfois très importants.
Le beurre de cacahuète Zentis (croustillant) des détaillants conventionnels, par exemple, contient 11 % de sucre, 1.1 % de sel et seulement 25 % de protéines, tandis que le produit biologique Raiponce des détaillants spécialisés en produits biologiques ne contient que 4.5 % de sucre, seulement 0.8 % de sel et 29 % protéine.
Le beurre de cacahuète peut contenir de l'huile de palme/graisse de palme. Cependant, si le fabricant précise que l'huile de palme contenue dans son beurre de cacahuète est issue de l'agriculture biologique et durable, alors un produit contenant de l'huile de palme peut également être consommé. Les palmiers à huile sont cultivés dans de nombreuses coopératives de petits exploitants depuis des décennies, et aucune forêt tropicale n'en souffre.
Beurre de peanut
Le pur beurre de cacahuète bio est encore meilleur. Contrairement au beurre de cacahuète, la purée se compose exclusivement de cacahuètes moulues sans ajout d'autres matières grasses, de sucre ou d'autres additifs. Il est disponible avec ou sans sel ; fine ou croquante (avec des morceaux de cacahuètes croquantes (grillées)). Le beurre de cacahuète peut être utilisé à merveille comme pâte à tartiner (également à la place du beurre), comme ingrédient de cuisson ou dans le cadre de sauces et de desserts.
Allergie aux cacahuètes
Selon l'Institut Robert Koch, 8 % des adultes et 10.9 % des enfants en Allemagne sont touchés par une allergie aux arachides. Bien sûr, si vous faites partie de ce groupe, ne grignotez pas de cacahuètes au début. Cependant, il existe des moyens de guérir une allergie aux arachides ou de réduire les réactions allergiques aux arachides.
Immunothérapie orale pour l'allergie à l'arachide
Une étude de mars 2021 a montré que l'allergie aux arachides chez les enfants est hautement traitable. Des chercheurs de l'Université de la Colombie-Britannique ont testé l'immunothérapie orale (désensibilisation) chez 117 enfants âgés de 9 mois à 5 ans.
Ils avaient tous une allergie aux arachides. Avec l'immunothérapie orale, les personnes concernées reçoivent des doses croissantes de l'allergène sous forme de médicament (dans ce cas, de la poudre de protéine d'arachide isolée). L'objectif est que la personne allergique puisse manger une portion normale de l'aliment en question sans présenter de réaction allergique. Même après la désensibilisation, le médicament doit être poursuivi à la dose d'entretien.
Les enfants recevaient désormais 300 mg de protéines d'arachide par jour, ce qui correspond à 1 cacahuète ou à un quart de cuillère à café de beurre de cacahuète. Après un an (au cours duquel seules de légères réactions allergiques se sont produites), 80 % des enfants pouvaient manger 15 arachides (équivalent à 4000 mg de protéines d'arachide) sans montrer de réaction.
Presque tous les enfants (98 %) pouvaient manger 3 à 4 cacahuètes sans réaction allergique. Cela signifie que le traitement peut prévenir le choc anaphylactique potentiellement mortel qui se produit souvent lorsque la personne allergique mange accidentellement des aliments contenant des traces d'arachides, par exemple B. avec une invitation ou même si les traces d'arachides éventuellement contenues n'ont pas été notées sur le emballage.
L'allergie aux arachides ne la dépasse pas
Plus la thérapie est commencée tôt, mieux c'est, expliquent les médecins concernés. Parce qu'une allergie aux arachides ne la dépasse généralement pas. Au contraire, elle peut s'aggraver progressivement et, dans les cas extrêmes, conduire à l'isolement social et à l'anxiété car on ne sait plus quoi manger sans craindre une réaction potentiellement mortelle.
Causes possibles d'une allergie aux arachides
Les éléments suivants sont discutés comme causes possibles d'allergie aux arachides : l'utilisation de produits de soin de la peau contenant de l'huile d'arachide au cours des premières années de la vie, l'administration de préparations pour nourrissons contenant du soja (il n'est pas nécessaire qu'une allergie au soja soit présente en même temps), et éruptions cutanées sur les articulations et dans les plis cutanés.
Cependant, ce dernier parle généralement déjà d'une réaction allergique. Étant donné que les allergies sont toujours liées à la santé intestinale, cela devrait toujours être au centre de la thérapie. L'administration de probiotiques (par exemple avec L. rhamnosus) peut très bien accompagner l'immunothérapie orale. Quel probiotique est optimal pour une allergie doit être discuté avec votre médecin holistique.
Les nutriments des cacahuètes
Voici les nutriments des cacahuètes crues (écalées, non salées, non grillées) pour 100g :
- Énergie : 576 kcal/2374 kJ
- Lipides: 48.1 g
- G Glucides: 7.5
- Protéines : 29.8 g
- Fibre: 11.7 g
- Eau : 0.7g
Les vitamines des cacahuètes
Vous trouverez ci-dessous les vitamines contenues dans les cacahuètes ou les cacahuètes décortiquées (c'est-à-dire sans la coque) pour 100 g. Entre parenthèses nous indiquons les besoins journaliers d'un adulte :
- Bêta-carotène : 2 µg (2000 µg)
- Vitamine B1 : 900 mcg (1100 mcg)
- Vitamine B2 : 155 µ (1200 µg)
- Vitamine B3 : 20.7 mg (17 mg)
- Vitamine B5 : 2.9 mg (6 mg)
- Vitamine B6 : 440 mcg (2000 mcg)
- Vitamine B7 (biotine) : 34 µg (100 µg)
- Vitamine B9 (acide folique) : 169 µg (400 – 600 µg)
- Vitamine B12 : 0 µg
- Vitamine C : 0 microgrammes
- Vitamine D: 0 microgrammes
- Vitamine E : 10 mg (12 – 15 mg)
- Vitamine K : 0 microgrammes
Les minéraux et oligo-éléments contenus dans les cacahuètes
Vous trouverez ci-dessous les minéraux et oligo-éléments contenus dans les cacahuètes ou arachides décortiquées (sans la coque) pour 100 g. Entre parenthèses nous indiquons les besoins journaliers d'un adulte :
- minéraux
- Sodium : 11.0 mg (1500 mg)
- Potassium : 660.0 mg (4000 mg)
- Calcium : 41.0 mg (1000 mg)
- Magnésium : 160.0 mg (350 mg)
- Phosphore : 340.0 mg (700 mg)
- Chlorure : 7.0 mg (2300 mg)
- Soufre : 380.0 mg (pas besoin connu)
- oligo-éléments
- Fer : 1.8 mg (12.5 mg)
- Zinc : 2.8 mg (8.5 mg)
- Cuivre : 0.7 mg (1.25 mg)
- Manganèse : 1.6 mg (3.5 mg)
- Fluorure : 130 mcg (3800 mcg)
- Iodure : 13 mcg (200 mcg)
L'huile d'arachide
L'huile d'arachide peut être obtenue à partir d'arachides. Elle est considérée comme une bonne huile de friture car elle a un point de fumée élevé en raison de sa forte proportion d'acides gras monoinsaturés et saturés et peut donc être chauffée sans aucune perte de qualité. Cependant, cela ne s'applique qu'à l'huile d'arachide raffinée (point de fumée 230 degrés).
Si vous utilisez de l'huile d'arachide non raffinée, c'est-à-dire native, son point de fumée n'est que de 160 degrés. Car les huiles natives contiennent encore de nombreuses substances d'accompagnement (vitamines, polyphénols) qui « brûlent » rapidement. Lors de la torréfaction, cependant, les 200 degrés sont rapidement atteints. L'huile d'arachide naturelle ne convient donc qu'à un chauffage doux ou à une friture douce, mais elle a meilleur goût et est également plus saine.
Le profil des acides gras de l'huile d'arachide
L'huile d'arachide a le profil d'acides gras suivant :
- Acides gras saturés : 18.1 g
- Acides gras monoinsaturés : 48.4 g
- Acides gras polyinsaturés : 28.4 g (dont 25.7 g d'acides gras oméga-6 et 0.7 g d'acides gras oméga-3)
- Rapport Oméga-6-Oméga-3 : 36:1
Les graisses saturées dans les cacahuètes ne sont pas un problème
La proportion d'acides gras saturés dans les arachides ou l'huile d'arachide est généralement décrite comme élevée. Mais ne vous inquiétez pas, les graisses saturées ont une mauvaise réputation injustifiée (augmentant le risque de maladies cardiovasculaires), comme nous l'avons écrit dans notre article Les graisses saturées ne causent pas d'athérosclérose. Donc, dans l'arachide z. Ils contiennent, par exemple, de l'acide béhénique (1.3 g) et de l'acide myristique (0.2 g), qui sont tous deux des acides gras saturés qui sont même considérés comme prolongeant la vie, comme nous l'expliquons dans le lien précédent.
La hauteur de la valeur HDL n'est pas décisive !
La teneur en acide palmitique (5.1 g), également un acide gras saturé, est particulièrement élevée dans la graisse d'arachide. Une étude de 2021 souligne que bien que l'acide palmitique ne puisse pas - comme l'acide stéarique - augmenter le cholestérol HDL (le HDL est considéré comme le bon cholestérol), on sait maintenant que la valeur du HDL n'est pas importante, mais plutôt sur la capacité du HDL à éliminer cholestérol des macrophages. (Les macrophages riches en cholestérol représentent une grande partie des dépôts sur les parois des vaisseaux sanguins qui se forment dans l'artériosclérose). La valeur de cette capacité HDL n'a été influencée négativement par aucun des deux acides gras saturés dans l'étude mentionnée.
Une étude de 2004 indique également qu'il n'est très probablement pas question de la quantité d'un seul acide gras que vous consommez, mais plutôt des autres acides gras que vous consommez, c'est-à-dire que le rapport en acides gras de tous les acides gras ingérés les uns par rapport aux autres est .
Par exemple, l'ajout d'une petite quantité de graisses polyinsaturées à une alimentation riche en graisses saturées peut neutraliser l'impact négatif possible des graisses saturées sur le taux de cholestérol LDL.
Et puisque l'arachide contient non seulement des graisses saturées mais aussi une grande partie de graisses polyinsaturées, ce sera également la raison pour laquelle l'arachide a un effet si positif sur les niveaux de lipides sanguins.
