John Myers
Les protéines sont de véritables polyvalentes et essentielles pour l'approvisionnement en nutriments de notre corps. Mais quels aliments contiennent des protéines et comment puis-je garantir un apport prouvé en protéines même avec un régime végétalien ? Ici vous trouvez les réponses.
Qu'est-ce que la protéine?
Chimiquement, les protéines, également appelées protéines, sont de longues chaînes d'acides aminés. Il existe au total vingt acides aminés différents, dont huit sont essentiels, c'est-à-dire vitaux. Puisque le corps ne peut pas les construire lui-même, ils doivent être ingérés avec de la nourriture. Après l'eau, les protéines sont le principal composant de notre corps (eau 60%, protéines 17%, lipides 14%, glucides 1-2%, reste autres). Les protéines jouent un rôle essentiel dans la construction musculaire. Les protéines sont également impliquées dans le système immunitaire, la régénération cellulaire, la coagulation du sang et le transport de substances importantes dans le corps. Les enzymes et les hormones sont formées à partir de protéines. En tant que l'un des trois principaux nutriments à côté des glucides et des lipides, les protéines sont également une importante source d'énergie. Chaque gramme de protéines fournit 4 à 5 kilocalories, tout comme un gramme de glucides. C'est la moitié des calories contenues dans un gramme de graisse de neuf kilos. Les protéines deviennent donc de plus en plus importantes lorsqu'il s'agit de perdre du poids lorsque le calculateur d'IMC signale un surpoids. En savoir plus sur les autres effets des acides aminés.
Toutes les protéines sont-elles identiques ?
Une mesure de la qualité des protéines dans les aliments est leur valeur biologique (BV). Ceci est mesuré par la quantité et le rapport des différents acides aminés les uns aux autres. Plus le poids corporel est élevé, plus la quantité de protéines provenant des aliments - qu'elles proviennent de sources animales ou végétaliennes - peut être convertie en protéines endogènes.
L'Œuf Entier a été défini avec un DP de 100. Les valeurs biologiques des autres aliments contenant des protéines sont les suivantes : bœuf (BV = 92), thon (BV = 92), lait de vache (BV = 88), soja (BV = 85), fromage (BV = 84), riz (BV = 81 ), Pommes de terre (BW=76-98), Haricots (BW=72), Maïs (BW=71), Blé (BW=57).
On peut augmenter le DP en combinant les aliments : 36 % œuf + 64 % pommes de terre (DP = 136) ou 75 % lait + 25 % farine de blé (DP = 125) ou 51 % lait + 49 % pommes de terre (DP = 101). Cela devient particulièrement important si vous évitez les aliments d'origine animale avec un poids corporel élevé - comme dans les régimes végétariens ou végétaliens - ou si vous préférez un régime pauvre en protéines.
Complet et mince avec des protéines
L'effet de satiété perçu par le cerveau est plus important après un repas riche en protéines qu'après un repas riche en glucides ou gras. La raison exacte de cela n'a pas encore été définitivement clarifiée scientifiquement. Ce qui est certain, cependant, c'est que les signaux internes que les acides aminés envoient au cerveau sont si forts que la sensation de satiété dure plus longtemps.
Puisque les protéines, contrairement aux glucides, maintiennent le taux de sucre dans le sang bas, cela contribue également à la satiété, c'est-à-dire à l'absence de faim. Une libération soudaine et élevée d'insuline, qui est nécessaire pour abaisser le taux de sucre élevé après une alimentation riche en glucides, et l'hypoglycémie qui en résulte est évitée. Les fringales redoutées restent à l'écart, ce qui est particulièrement important lors de la perte de poids. Entre autres, un régime basé sur la méthode Montignac utilise cet effet.
De plus, les aliments riches en protéines comme la viande ou le poisson ont une faible densité énergétique. Cela signifie qu'ils fournissent relativement peu de calories pour 100 g et sont donc idéaux pour perdre du poids. Astuce : Si vous faites en même temps des sports d'endurance, du yoga ou du Pilates, vous évitez l'effet yo-yo !
Il est également logique pour les personnes atteintes de diabète de remplacer les aliments riches en glucides par des aliments riches en protéines, car cela peut réduire la quantité d'insuline nécessaire dans le sang.
Recettes riches en protéines : classiques et nouveautés !
Lorsque l'on recherche des aliments et des recettes riches en protéines, les produits d'origine animale (par exemple, le thon, le poulet, les fromages comme l'Emmental ou le Maasdammer) sont souvent en avance en termes de qualité et de quantité. Mais les sources de protéines végétaliennes telles que les noix, les graines et les graines ainsi que les légumineuses (pois chiches, soja ou cacahuètes) peuvent également contenir une quantité importante de protéines. Ils ne sont donc pas seulement importants pour la cuisine protéinée végétarienne et végétalienne. Vous pouvez enrichir les recettes de cuisson avec des noix et des graines dans la pâte pour contenir des protéines.
Ces dernières années, nous avons trouvé de plus en plus de repas du soir faibles en glucides et de sandwichs protéinés dans les rayons et chez les boulangers. Ces produits de boulangerie protéinés reprennent la doctrine selon laquelle les glucides libèrent de l'insuline le soir et donc la combustion des graisses est inhibée. Cependant, toute personne qui compte sur le pain protéiné pour perdre du poids doit faire attention. Parce que les valeurs réduites en glucides s'accompagnent également d'une teneur plus élevée en matières grasses et donc de plus de calories. Les personnes intolérantes au gluten doivent également éviter le pain protéiné, car il est composé de protéines de blé (gluten), de graines de lin ou de tournesol ainsi que de protéines de soja et de lupin.
L'ajout de diverses alternatives de farine telles que la noix de coco, les graines de lin ou la farine de noix entraîne également une augmentation substantielle des protéines lors de la cuisson et de la cuisson d'autres plats.
