Madeline Adams
Les feuilles de citrouille sont comestibles et savoureuses, du moins certaines d'entre elles. Les feuilles de citrouille sont-elles le nouveau super aliment ? Tous les nutriments des feuilles de citrouille et les instructions sur la façon de faire un légume sain à partir de feuilles de citrouille sont ici avec nous !
Les feuilles de citrouille sont comestibles - mais pas toutes les feuilles de citrouille
Les feuilles de courge sont comestibles, mais pas celles des courges ornementales. Ces derniers ont un goût amer et contiennent la toxine cucurbitacine. Les feuilles des citrouilles comestibles, en revanche, sont non toxiques et ont un goût agréablement doux.
Contrairement à certains autres légumes-feuilles, la plante de courge pousse rapidement, souvent plus vite que les escargots ne peuvent la manger, de sorte que le succès de la récolte est presque garanti.
Alors si vous ne craignez pas l'effort de préparation, vous pouvez l'utiliser pour préparer un légume fin et nutritif. Effort parce qu'il faut d'abord enlever les fibres des feuilles et aussi quelques petites épines. Sinon, les feuilles de courge ne seraient pas un régal. Avec un peu de pratique, cependant, vous n'avez pas besoin de plus de 10 minutes (plus le temps de cuisson).
Les légumes-feuilles de citrouille sont un plat traditionnel en Afrique
Les feuilles de citrouille sont depuis longtemps consommées comme légume en Afrique, en Indonésie et en Malaisie. En Afrique, par exemple B. en Zambie, en Tanzanie, au Nigeria ou au Zimbabwe.
Une vidéo de l'association caritative pour enfants ChildFund Germany, qui contribue à améliorer la situation nutritionnelle de la population en Zambie, montre comment le plat traditionnel Nshima Chibwawa y est préparé. Il se compose de légumes-feuilles de citrouille avec des tomates et des cacahuètes, servis avec de la bouillie de maïs. Vous pouvez trouver la vidéo à voir dans nos sources en bas.
Les feuilles de citrouille sont-elles un nouveau super aliment ?
Les feuilles de courge contiennent de nombreux nutriments et substances vitales mais ne sont pas LE super aliment par excellence. En termes de profil nutritionnel, ils peuvent être comparés à d'autres légumes à feuilles et contiennent plus d'un nutriment et moins de l'autre.
Cependant, il ne s'agit pas de trouver un nouveau super aliment, mais de découvrir quelles parties de plantes auparavant inaperçues sont en fait des légumes comestibles.
Feuilles de citrouille : nutriments, minéraux et vitamines
Comme tout légume à feuilles, les feuilles de citrouille sont riches en eau, faibles en gras et faibles en glucides. Ils sont donc peu caloriques.
S'il vous manque certains nutriments dans les informations nutritionnelles ci-dessous, c'est parce qu'il y a très peu d'informations disponibles et que les nutriments manquants n'ont peut-être tout simplement pas encore été analysés.
Les valeurs nutritionnelles indiquées ci-dessous se réfèrent aux feuilles de citrouille crues, vous devez donc supposer des valeurs de vitamines légèrement inférieures pour les feuilles de citrouille cuites, car le chauffage entraîne inévitablement des pertes de nutriments.
Les valeurs minérales et vitaminiques indiquées après les parenthèses se réfèrent aux feuilles de citrouille cuites, mais ces valeurs nutritionnelles proviennent d'une source différente, donc bien sûr d'autres feuilles ont été utilisées ici et il faut supposer qu'il existe des variétés liées et naturelles. fluctuation.
Nutritif
Pour un légume à feuilles, les feuilles de citrouille sont relativement riches en protéines. En version crue, elles contiennent 3.15 g de protéines pour 100 g. A titre de comparaison : bette à carde 2.1 g, feuilles de pissenlit 2.9 g, épinard 2.3 g, mâche 1.8 g, ortie 7 g.
Pour 100 g de feuilles de citrouille crues contiennent les nutriments suivants (les valeurs des feuilles cuites sont entre parenthèses):
- Eau : 92.88g
- Calories : 19 (21)
- kJ : 79 (88)
- Protéines : 3.15 g (2.7 g)
- Matières grasses : 0.4 g (0.2 g)
- Glucides : 2.33 g (3.4 g) dont fibres
- Fibre : (2.7 g)
Minéraux et oligo-éléments
En ce qui concerne les minéraux, à part le potassium, il n'y a pas de valeurs maximales particulières. La teneur en potassium se situe dans la fourchette supérieure, de sorte que les feuilles de citrouille, comme les autres légumes-feuilles, sont des légumes riches en potassium.
Peut-être faut-il également souligner la teneur en fer (2.2 mg ou 3.2 mg – selon la source). Elle dépasse celle de certains légumes conventionnels, mais reste inférieure à la teneur en fer des blettes (2.7 mg), du fenouil (2.7 mg), du cresson (2.9 mg) et du pissenlit (3, 1 mg) et, en ce qui concerne le cuit feuilles, inférieure à la teneur en fer des épinards (4.1 mg) et du topinambour (3.7 mg).
Les feuilles de courge contiennent les minéraux et oligo-éléments suivants pour 100 g (le besoin journalier officiel pour un adulte (non enceinte) est donné entre parenthèses (selon DGE)) :
- Calcium : 39 mg (1,000 43 mg) mg
- Fer : 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
- Magnésium : 38 mg (350 mg) 38 mg
- Phosphore : 104 mg (700 mg) 79 mg
- Potassium : 436 mg (4,000 438 mg) mg
- Sodium : 11 mg (1,500 8 mg) mg
- Zinc : 0.2 mg (8.5 mg) 0.2 mg
- Cuivre : 0.133 mg (1.25 mg) 0.1 mg
- Manganèse : 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
- Sélénium : 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg
Vitamines
En ce qui concerne les vitamines, ce sont les vitamines A et K qui sont contenues en quantités pertinentes. Après tout, certaines vitamines B couvriront environ 10 % des besoins pour 100 g de feuilles de citrouille. Cependant, la teneur déjà faible en vitamine C tombe à seulement 1 mg lors de la cuisson, il n'est donc pas utile de le mentionner.
Pour 100 g, les feuilles de citrouille contiennent les vitamines suivantes (où seule la valeur à droite des parenthèses fait référence aux feuilles cuites puisque les feuilles crues manquent à la source) :
- Vitamine A (équivalent rétinol) : 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
- Vitamine C : 11mg (100mg) 1mg
- Vitamine B1 : 0.094 mg (1.1 mg) 0.1 mg
- Vitamine B2 : 0.128 mg (1.2 mg) 0.1 mg
- Vitamine B3 : 0.920 mg (15 mg) 0.9 mg
- Vitamine B5 : 0.042 mg (6 mg) 0 mg
- Vitamine B6 : 0.207 mg (2 mg) 0.2 mg
- Folates : 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
- Vitamine E : (12-15mg) 1mg
- Vitamine K : (70-80mcg) 108mcg
- Choline : (425 – 550 mg) 21 mg
Quelle est la santé des feuilles de citrouille?
Maintenant, certains sites répertorient les bienfaits des feuilles de citrouille pour la santé :
- On dit qu'ils protègent contre le cancer et les maladies des yeux (car ils contiennent beaucoup de vitamine A),
- aider à réduire le surpoids (car ils sont peu caloriques et riches en vitamines),
- réduire l'hypertension artérielle (car ils sont riches en potassium et le potassium est bon pour le système cardiovasculaire),
- protéger contre les infections (en raison de leur teneur en vitamine C, qui - comme vous pouvez le voir ci-dessus - n'est pas vraiment élevée),
- mobilisent le système digestif en raison de leur fourrage et bien plus encore.
Toutes ces propriétés s'appliquent à presque tous les légumes (feuilles), elles ne sont donc pas uniques aux feuilles de citrouille. Cependant, ces propriétés sont particulièrement précieuses par exemple pour B. dans certaines zones africaines où parfois aucun autre légume à feuilles vertes ne pousse et donc les légumes à feuilles de citrouille peuvent en fait avoir une valeur sanitaire extrêmement élevée.
Comment préparez-vous les feuilles de citrouille?
La préparation des feuilles de citrouille prend un peu de temps, car vous ne pouvez pas simplement laver, couper et cuire les feuilles, mais enlevez d'abord les fibres et parfois les épines. Les jeunes feuilles sont plus agréables à préparer, car elles ont des épines moins prononcées (ou tendres et donc comestibles) et peu de fibres.
Les pédoncules peuvent également être utilisés, mais uniquement – voire pas du tout – les pédoncules des très jeunes feuilles, sinon ils sont trop fibreux.
Il est préférable de regarder une vidéo sur la façon de préparer les feuilles de citrouille (par exemple ici) car elle vous montre très bien comment enlever les fibres (où la plupart des épines sont également attachées). Pour ce faire, les fibres sont tirées de la base de la tige sur la feuille. Ensuite, vous pouvez utiliser la feuille.
Légumes feuilles de courge : la recette de base
Dans la recette ci-dessous, l'eau de cuisson est vidangée. Dans d'autres recettes, les feuilles de citrouille ne sont cuites à la vapeur qu'avec un peu d'eau afin de ne pas avoir à verser l'eau de cuisson et ainsi éviter la perte de substances vitales liée au déversement. Comme les feuilles ne sont pas très riches en acide oxalique, il n'est pas non plus nécessaire de les verser pour cette raison.
Ingrédients :
- 30 feuilles de citrouille, définies et coupées en petits morceaux
- 1 oignon coupé en dés
- 1 tomate, coupée en dés (pelée si désiré)
- Sel et poivre au goût
- ¼ cuillère à café de bicarbonate de soude pour ramollir les feuilles (pas nécessaire pour les très jeunes feuilles tendres)
- 1 cuillère à soupe d'huile
- 2 cuillères à soupe de crème (par exemple crème d'amande, crème de soja ou lait de coco)
Préparation
- Porter à ébullition de l'eau salée et ajouter les feuilles. Ajouter le bicarbonate de soude et cuire pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que les feuilles soient tendres.
Retirez la casserole de la cuisinière et videz l'eau. - Séparément, faire revenir l'oignon et la tomate dans l'huile, assaisonner de sel et de poivre et incorporer les feuilles de citrouille cuites.
- Il est traditionnellement servi avec du Sadza (bouillie de maïs) ou du riz. Il existe aussi des recettes avec des ignames. Bon appétit!
Peut-on manger des feuilles de citrouille crues ?
Les feuilles de citrouille peuvent également être consommées crues en salade, bien sûr uniquement les feuilles très jeunes et tendres.
