Les 12 meilleures sources de protéines végétaliennes

Les 12 meilleures sources de protéines végétaliennes

de flocons d'avoine

Avec 12.5 grammes de protéines pour 100 grammes, la farine d'avoine fournit beaucoup de protéines aux végétaliens. De plus, la source de protéines polyvalente convainc par des glucides lentement digestibles et des minéraux précieux tels que le calcium, le magnésium, le fer et le zinc.

La fibre alimentaire ß-glucane contenue a un effet positif sur le taux de sucre dans le sang, renforce la flore intestinale et abaisse le taux de cholestérol. Que ce soit dans le muesli, pour épaissir les sauces ou dans les pâtisseries : les grains entiers méritent une place permanente dans le garde-manger végétalien.

Légumineuses

En plus de beaucoup de fibres et de minéraux tels que le magnésium et le fer, les légumineuses fournissent des protéines qui vous permettent de rester rassasié pendant longtemps.

Le lupin doux régional est l'un des favoris avec plus de 40 grammes de protéines dans 100 grammes. La source de protéines fournit des protéines particulièrement précieuses, car elle contient tous les acides aminés essentiels importants.

Il est suivi de près par le soja classique, avec en moyenne plus de 35 g de protéines de qualité tout aussi élevée. Les lentilles (plus de 25 g), les haricots et les pois (plus de 20 g) contiennent également beaucoup de protéines végétales.

Les légumineuses sont un excellent plat d'accompagnement pour vous rassasier, ajouter des nutriments aux soupes ou aux salades et sont végétaliennes. Le pré-trempage dans l'eau raccourcit le temps de cuisson des produits secs.

Teneur en protéines de diverses légumineuses en grammes pour 100 g :

• Soja (séché): 34.9
• Haricots rouges (séchés): 24
• Lentilles (séchées) : 23.5
• Pois (secs): 22.1
• Haricots blancs (secs) : 21.1
• Pois chiches (secs): 19
• Pois (TK): 7.1
• Haricots rouges (en conserve): 6.9
• Haricots blancs (en conserve) : 6.2

Pseudo-céréales

Les grains sans gluten amarante et quinoa apportent jusqu'à 16 g de protéines en plus que le grain de blé classique (13 g).

Le sarrasin contient un peu moins de protéines (9 g), mais fournit tous les éléments constitutifs importants des protéines, y compris beaucoup de lysine. L'acide aminé est important pour la construction musculaire, la croissance osseuse et la cicatrisation des plaies.

Les pseudo-céréales sont préparées de la même manière que le riz et apportent une variété nutritive à la table en accompagnement ou en salade.

Produits de tofu et de soja

La teneur en protéines du tofu varie entre 8 et 18 grammes de protéines pour 100 grammes, selon le fabricant et la variété. Le bloc de protéines de soja fournit tous les acides aminés importants et est donc considéré comme une source de protéines précieuse et polyvalente.

Le tempeh est fabriqué à partir de graines de soja cuites et fermentées qui ont été inoculées avec une moisissure noble. La source de protéines plutôt inconnue et légèrement au goût de noisette se compose toujours d'environ 20% de protéines, fournit du fer et certaines vitamines B pour des nerfs solides.

Les boissons au soja et les alternatives au yaourt à base de soja sont également considérées comme des sources de protéines. Ils remplacent les produits laitiers à base de lait de vache par une quantité similaire de protéines, tout en contenant moins de glucides et d'acides gras saturés.

Choux

Les choux verts comprennent le brocoli, le chou frisé et les choux de Bruxelles comme légumes riches en protéines. Les choux de Bruxelles contiennent le plus de protéines avec 4.5 grammes pour 100 grammes, suivis de près par le chou frisé (4.3 g). Le brocoli fournit jusqu'à 3.8 g de protéines.

Avec moins de 5 g de protéines, la teneur n'est élevée que par rapport aux autres types de légumes, mais les variétés de chou peuvent encore contribuer à un apport adéquat de tous les acides aminés. De plus, ils sont faibles en calories, fournissent des fibres, de la vitamine C stimulant le système immunitaire et des composés phytochimiques qui protègent les cellules.

de pommes de terre

Les pommes de terre contribuent également à l'apport de protéines végétaliennes avec une teneur en protéines faible mais très précieuse de 1.9 g. La structure de leur protéine, c'est-à-dire la combinaison d'acides aminés, nous est particulièrement utile.

Le tubercule jaune contient des glucides à digestion lente et beaucoup de vitamine C. De plus, la charge contient beaucoup d'amidon résistant - nourriture pour nos bactéries intestinales - et renforce ainsi notre flore intestinale.

Que ce soit sous forme de pommes de terre bouillies, cuites au four ou en purée : les pommes de terre peuvent être utilisées de nombreuses façons dans la cuisine végétalienne. Il est préférable de toujours cuisiner à l'avance - les pommes de terre refroidies contiennent encore plus d'amidon sain et résistant et peuvent être transformées en salade de pommes de terre.

Noix et fruits à noyau

Les cacahuètes, les pistaches et les amandes notamment apportent beaucoup de protéines : les petits paquets de nutriments contiennent plus de 20 % de protéines végétales.

Avec plus de 15 g de protéines pour 100 g, les noix de cajou, les noix du Brésil et les noix sont également des noix riches en protéines. En plus de nombreux acides gras sains, ils fournissent de nombreuses vitamines B qui améliorent notre capacité à nous concentrer et renforcent nos nerfs.

Les noix sont d'excellentes collations protéinées végétaliennes entre les repas. Le beurre de noix composé à 100 % de noix est également une source de protéines appropriée : ils sont délicieux dans le muesli, sur le pain ou dans les sauces crémeuses et les currys.

Teneur en protéines de diverses noix ou beurres de noix en grammes pour 100 g :

• Beurre de cacahuète : 28
• Cacahuètes : 25.3
• Noyaux de pistache : 20.8
• Amandes : 18.7
• Noix de cajou : 17.2
• Beurre d'amande : 15
• Noix : 14.4
• Noix du Brésil : 13.6
• Noisettes : 12

Noyaux et graines

Les grains et les graines sont une source discrète mais très productive de protéines végétaliennes : les petits grains fournissent en moyenne 20 à 25 g de protéines pour 100 g.

Les graines de chanvre, les graines de lin et les graines de citrouille sont particulièrement riches en protéines avec plus de 25 et jusqu'à 37 g de protéines.

A titre de comparaison : 2 cuillères à soupe (environ 20 g) de graines de courge contiennent plus de protéines qu'un verre de lait de vache (200 ml). La qualité de la protéine peut également se maintenir : les graines de chanvre contiennent tous les acides aminés essentiels dans un rapport que nous pouvons très bien utiliser.

De plus, les grains de puissance brillent avec des minéraux importants tels que le fer, le zinc et le magnésium. Les graines de lin contiennent un nombre particulièrement élevé d'acides gras oméga-3 et de mucilage, bons pour nos intestins.

Les graines de chanvre sucrées et noisetées sont idéales pour la cuisson, le goût grillé dans le muesli ou sur une salade. Les graines de lin gonflent beaucoup et sont utilisées comme substitut d'œuf dans les gâteaux et pâtisseries. Les graines de chia, les graines de tournesol et le sésame sont également des graines riches en nutriments. Il est préférable de préparer un mélange coloré de vos céréales préférées.

Teneur en protéines de divers grains et graines en grammes pour 100 g :

• Graines de chanvre (non pelées) : 26
• Graines de lin (non décortiquées) : 24.4
• Graines de citrouille : 24.4
• Graines de tournesol (pelées) : 22.5
• Graines de pavot : 20.2
• Graines de sésame : 17.7
• Graines de chia : 16.5

Flocons de levure

Les flocons de levure contiennent un incroyable 43 g de protéines pour 100 g. Les flocons de levure (également connus sous le nom de levure nutritionnelle) sont particulièrement populaires dans la cuisine végétalienne, car ils peuvent être utilisés en conjonction avec des noix de cajou pour produire un excellent parmesan végétalien.

Les flocons de levure ont un léger goût de noisette et de fromage. Non seulement ils sont particulièrement riches en protéines, mais ils contiennent également de nombreuses vitamines B, minéraux et oligo-éléments.

Les flocons de levure sont principalement utilisés dans les sauces, les pâtes à tartiner ou comme simple assaisonnement dans les pâtes ou les soupes.

Pâtes de blé dur et de blé entier

La teneur en protéines des pâtes est similaire à celle des flocons d'avoine et est de 12 à 13 g pour 100 g, selon le type de pâtes. Par conséquent, les pâtes sans œufs sont également une bonne source de protéines pour les végétaliens.

Si possible, utilisez la version grains entiers, car elle offre de nombreux avantages par rapport aux pâtes de blé dur : Elle contient environ 2.5 fois plus de fibres, ce qui vous rassasie plus longtemps. Vous recevrez également plus de fer, de magnésium, de vitamine B1 et de niacine.

seitan

Le seitan est une alternative sans soja et faible en gras au tofu. La masse al dente se compose principalement de gluten, la protéine de gluten du blé.

Avec une teneur en protéines de 20 à 30 %, la viande de blé contient plus de protéines que le tofu. En raison de la faible proportion de l'acide aminé lysine, cependant, la protéine de seitan pure est moins utilisable pour nous.

Grâce à sa consistance fibreuse semblable à celle de la viande , la source de protéines peut être transformée en schnitzels végétaliens, en goulasch ou en tranches de viande. Le seitan n'a pratiquement pas de goût propre, peut être assaisonné de différentes manières et accepte les arômes sans compromis.

Germes et pousses

Les semis et les pousses sont de véritables merveilles nutritives : ils ont le potentiel de faire pousser une plante. En plus de leur haute teneur en minéraux, les germes de céréales et de légumineuses fournissent également des protéines facilement digestibles.

Les germes de lentilles et les germes de soja fournissent du magnésium, du fer, du zinc, du sélénium, de l'acide folique et des vitamines B. Un bref blanchiment des germes améliore la tolérance. Les semis de céréales forment l'acide aminé essentiel lysine, qui est moins présent dans les céréales complètes. Cela nous permet de mieux utiliser la protéine.

Vous pouvez facilement faire pousser des germes et des semis vous-même. Ils constituent une garniture nutritive pour la salade ou le muesli et conviennent à la cuisson du pain.

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de protéines ?

Les protéines sont la nourriture de nos muscles. Un apport quotidien en protéines n'est pas seulement important pour la construction, mais aussi pour le maintien de nos muscles. Et le macronutriment assume de nombreuses autres tâches dans notre corps :

• Les protéines sont importantes pour le maintien et la croissance des cellules et des tissus
• La protéine sert de moyen de transport pour d'autres molécules
• La protéine agit comme une enzyme et est donc impliquée dans d'innombrables processus métaboliques
• Les protéines font partie des organes
• La protéine sert de transmetteur de signaux, par exemple des hormones
• La protéine agit comme un anticorps et donc comme une défense contre l'infection
• Les protéines assurent un équilibre acido-basique équilibré
• Les protéines servent de réserve d'acides aminés essentiels, c'est-à-dire vitaux.
• La protéine est un fournisseur d'énergie avec 4 kilocalories par gramme.

De combien de protéines avons-nous besoin par jour ?

La Société allemande de nutrition (DGE) recommande un apport en protéines basé sur votre propre poids corporel. Cela semble compliqué, mais cela a du sens : plus vous pesez, plus vous avez de muscles et de tissus, donc votre corps a besoin de plus de protéines.

La recommandation pour les personnes de poids normal entre 19 et 65 ans est de 0.8 g de protéines par kg de poids corporel. Cela signifie que si vous pesez 70 kg, vous devez manger 56 g de protéines par jour. Pour les athlètes de compétition, ces recommandations sont légèrement plus élevées.

La qualité de la protéine est également importante : elle est composée de nombreux éléments constitutifs individuels, les soi-disant acides aminés . Il existe 20 blocs de construction différents qui peuvent être assemblés de différentes manières.

Notre corps peut produire lui-même 11 de ces blocs de construction et nous absorbons les 9 autres par la nourriture . Ces acides aminés essentiels nous fournissent des aliments sélectionnés et riches en protéines – d'origine animale ou végétale.

Sources de protéines végétales vs sources de protéines animales

En raison des différentes occurrences des acides aminés, tous les aliments contenant beaucoup de protéines n'ont pas la même « valeur ». Ici, les nutritionnistes parlent de la « valeur biologique » d'une protéine.

Cela signifie que plus il y a d'acides aminés essentiels, plus la qualité et la disponibilité de la protéine sont élevées pour nous.

Les sources de protéines animales, c'est-à-dire la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers, contiennent généralement tous les acides aminés essentiels pour un apport adéquat. Bien que les sources de protéines végétaliennes fournissent une grande quantité de protéines, la plupart ne peuvent pas suivre la qualité, c'est-à-dire la variété et la disponibilité des acides aminés importants.

À première vue, les aliments d'origine animale sont considérés comme la « meilleure » ​​source de protéines. Mais en plus des protéines, il y a aussi des graisses saturées, du cholestérol et des purines dans la viande et autres. Les sources de protéines animales sont également faibles en fibres et généralement riches en calories.

Bienfaits des protéines végétales

Les sources de protéines végétaliennes comprennent les légumineuses, les céréales, les noix et les graines. L'avantage de ces aliments est qu'en plus des protéines, ils fournissent des ingrédients précieux tels que des fibres, des graisses saines, des vitamines et des minéraux.

Les avantages des sources de protéines végétales en un coup d'œil :

• sans cholestérol
• riche en fibres
• riche en graisses saines et insaturées
• fournir des substances végétales secondaires bénéfiques pour la santé
• riche en vitamines et minéraux
• fournissent des acides aminés essentiels végétaliens, certains avec moins de calories que les sources animales.

Les végétaliens obtiennent-ils suffisamment de protéines de leur alimentation ?

Les sources de protéines végétales fournissent également des protéines avec des acides aminés essentiels et peuvent, grâce à une combinaison variée, couvrir les besoins quotidiens.

Par exemple, les légumineuses végétaliennes vous fournissent les acides aminés lysine et isoleucine. Les céréales, en revanche, contiennent beaucoup de méthionine, un élément constitutif des protéines. L'association vous apporte des acides aminés essentiels vegan.

Il existe de nombreuses sources de protéines végétales qui contiennent beaucoup de protéines et fournissent aux végétaliens les éléments constitutifs importants des protéines. Nous avons rassemblé pour vous les meilleures sources de protéines végétaliennes - en termes de qualité et de quantité.

Conclusion

Notre top 12 des sources de protéines végétaliennes montre qu'il existe de nombreuses façons de répondre à vos besoins en protéines avec des aliments à base de plantes. Chacun a ses avantages individuels et, en plus des éléments constitutifs des protéines, contient des ingrédients précieux tels que des substances végétales secondaires, des fibres et des minéraux importants.

Définir la meilleure protéine vegan est donc difficile. La bonne combinaison des différentes sources de protéines végétaliennes est beaucoup plus importante afin de couvrir tous les acides aminés importants. Peu importe que vous combiniez différentes sources de protéines dans un même plat ou que vous les mangiez à différents repas tout au long de la journée.

Les mangeurs de viande bénéficient également de sources de protéines végétaliennes. Les légumineuses et les céréales sont des suppléments de remplissage riches en nutriments. Les noix, les amandes et les graines peuvent être facilement combinées, fournissent des graisses précieuses et ne doivent pas manquer dans une alimentation saine et variée.