John Myers
Vous aimeriez manger végétalien, mais vous ne savez pas exactement comment rendre votre nouvelle alimentation vraiment saine ? Dans ce cas, nous recommandons des aliments complets végétaliens. Il s’agit d’une nourriture de haute qualité, très variée et délicieuse. Afin que vous puissiez garder une vue d'ensemble, surtout au début de votre changement de régime, nous vous expliquerons à quoi vous devez faire attention lors de la préparation de vos repas – et vous recevrez un exemple de plan nutritionnel végétalien pour trois jours.
Que rechercher dans un régime végétalien
Souhaitez-vous changer votre alimentation pour devenir végétalienne et avez-vous besoin d'un plan nutritionnel ? Aucun problème! Nous vous expliquons comment procéder.
Contrairement à la forme d'alimentation végétalienne la plus couramment utilisée, dans laquelle la viande et le poisson sont simplement remplacés par des produits à base de soja et du seitan, et au lieu de produits laitiers, vous choisissez du lait de soja et des imitations de fromage, tandis que tout le reste reste le même, les aliments complets végétaliens. la nutrition se compose d’aliments les plus naturels possibles et d’une forte proportion de légumes.
Bien entendu, les produits à base de tofu, de tempeh ou de lupin sont de précieuses sources de protéines pour un régime végétalien. Le jacquier peut occasionnellement apporter plus de variété et être utilisé pour des recettes de type volaille. Il est important de regarder la liste des ingrédients de ces produits car les produits prêts à l’emploi vegan (surtout ceux du supermarché) ne sont pas toujours sains. Cependant, le facteur décisif dans une alimentation végétalienne saine est que vous augmentiez désormais votre consommation de légumes et de salades. Cela s'accorde bien avec des accompagnements sains comme les pâtes complètes, le couscous d'épeautre, le boulgour d'épeautre, etc.
D’un autre côté, vous pouvez en toute confiance bannir de votre cuisine la farine, le sucre raffiné, les huiles raffinées et autres produits fortement transformés.
Comme vous pouvez le constater, lorsqu’il s’agit d’une alimentation végétalienne complète, il ne suffit pas d’éliminer simplement les produits d’origine animale de l’alimentation. Il s’agit plutôt d’un régime qui implique certains changements. Un plan nutritionnel est donc extrêmement utile, du moins dans la phase initiale du changement.
Aliments purs à base de plantes de haute qualité
Il n’y a pas de limites à votre imagination lors de la création du plan nutritionnel – à condition de tenir compte du fait qu’il est composé uniquement d’aliments naturels et purement végétaux.
Par conséquent, seules des huiles et des graisses saines doivent être utilisées lors de la préparation de vos aliments, par ex. B. de l'huile d'olive biologique extra vierge pour les plats froids et de l'huile de coco biologique pressée à froid pour le rôtissage et la friture. Et si vous avez besoin d'un édulcorant sain pour réaliser vos recettes, comme pour les smoothies, les desserts ou les pâtisseries, utilisez des dattes ou des figues en purée ou du sirop de yacon ou de la poudre de yacon.
Les farines d'extrait telles que la farine de blé de type 405 et 1050 ou la farine d'épeautre de type 630 et 1050 ou la farine de seigle de type 1150 ne rentrent pas dans une alimentation saine et végétalienne. Bien sûr, la farine d'épeautre plus léger peut être utilisée de temps en temps pour des gâteaux fins, mais il faudra privilégier la farine complète pour le pain, les petits pains et les pâtisseries salées. Celles-ci n'ont pas de désignation de type, mais sont simplement marquées du terme « farine complète ».
Lorsque vous achetez du riz, du boulgour, du couscous et des pâtes, assurez-vous de toujours acheter la variété à grains entiers, car tous ces aliments sont également disponibles dans la version allégée, qui est beaucoup plus pauvre en substances vitales et en fibres.
Pour vous donner une idée de ce à quoi pourrait ressembler votre plan nutritionnel dans une cuisine végétalienne complète, nous décrivons ci-dessous trois exemples de jours. Les suggestions de recettes que nous vous présentons peuvent bien entendu être modifiées et adaptées selon vos goûts personnels.
Peu importe que vous échangez des aliments individuels, que vous utilisiez des épices différentes ou que vous modifiiez complètement la recette. L'essentiel est que vous suiviez les critères d'une alimentation végétalienne complète et que vous choisissiez des aliments aussi naturels que possible et naturellement exempts de composants d'origine animale.
Le plan nutritionnel pour les aliments complets végétaliens
Les suggestions de recettes suivantes sont conçues pour 2 portions. Ils sont composés d’ingrédients sains, sont rapides à préparer, faciles à utiliser et ont un goût délicieux. A ce stade, nous vous souhaitons bon appétit !
Le premier jour
Lors de la première journée de nutrition végétalienne avec des aliments complets, votre plan nutritionnel pourrait ressembler à ceci :
- Petit déjeuner : Pain d'épeautre complet avec tartinade avocat-paprika-noix de cajou
- Déjeuner : millet aux pois chiches et légumes
- Dîner : soupe de sarrasin aux légumes
Petit déjeuner : Pain d'épeautre complet avec tartinade avocat-paprika-noix de cajou
- 2 tranches de pain d'épeautre complet
- 1 avocat mûr – pulpe hachée
- 1 poivron rouge – coupé en petits morceaux
- 80 g de noix de cajou – concassées
- 1 à 2 cuillères à café de jus de citron fraîchement pressé
- ½ cuillère à café de thym séché
- Sel cristallin et poivre noir du moulin
Préparation :
Mettez tous les ingrédients, sauf les morceaux de poivron, dans un grand récipient et réduisez-les finement. Ajoutez ensuite les morceaux de poivron, réduisez-les à nouveau en purée et assaisonnez au goût.
Déjeuner : millet aux pois chiches et légumes
- 50 g de millet – bien laver dans une passoire fine
- 1 petite courgette – laver et couper en petits cubes
- ½ poivron rouge et poivron jaune – laver et couper en petits cubes
- 1 tomate steak – coupée transversalement sur la tige, blanchie à l'eau bouillante et la peau
- 250 g de pois chiches cuits (par exemple en pot (bio))
- 100 ml de bouillon de légumes sans levure
- 1 échalote – finement hachée
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à café de tamari (sauce soja)
- un peu de noix de muscade
- un peu de poivre de Cayenne/poudre de chili
- Sel cristallin et poivre noir du moulin
- ½ bouquet de persil – hacher
Préparation :
Portez à ébullition le bouillon de légumes, ajoutez le mil et laissez cuire à couvert à feu doux pendant environ 20 minutes.
Pendant ce temps, faites chauffer l'huile dans une poêle et faites revenir les échalotes jusqu'à ce qu'elles soient translucides. Ajoutez ensuite les légumes, assaisonnez avec du sel, du poivre, du piment et de la muscade, ajoutez le tamari et laissez cuire à couvert pendant 10 minutes. Enfin, ajoutez les pois chiches.
Dès que le mil a fini de cuire, ajoutez-le aux légumes dans la poêle, assaisonnez à nouveau le tout et servez parsemé de beaucoup de persil.
Dîner : soupe de sarrasin aux légumes
- 100 g de sarrasin – rincer à l'eau chaude et bien égoutter
- 1 carotte – coupée en petits dés
- 1 petit panais – finement coupé
- 1 branche de céleri – coupée en fines rondelles
- 1 petit poireau – coupé en fines rondelles
- 2 échalotes – finement hachées
- 600 ml de bouillon de légumes sans levure
- 2 c. à soupe d'huile d'olive
- Sel cristallin et poivre noir du moulin
- 1 cuillère à café de livèche séchée
- 1-2 cuillères à soupe de tamari
- ½ bouquet de persil – hacher
Préparation :
Rôtissez le sarrasin dans une poêle sans matière grasse. Ajoutez ensuite l'huile et les oignons coupés en dés et faites revenir également. Déglacer avec le bouillon de légumes. Ajoutez les légumes, sauf le poireau, et laissez mijoter doucement. Au bout de 10 minutes, ajoutez le poireau à la soupe avec le sel, le poivre et la livèche et laissez cuire encore 5 minutes. Enfin, assaisonnez avec du tamari et incorporez le persil.
Le deuxième jour
Lors de la deuxième journée de nutrition végétalienne à base d’aliments complets, votre plan nutritionnel pourrait ressembler à ceci :
- Petit-déjeuner : yaourt aux pommes et aux noix avec flocons d'avoine à grains entiers
- Déjeuner : Risotto aux herbes et paprika
- Dîner : Sauté de boulgour complet et de légumes
Petit-déjeuner : yaourt aux pommes et aux noix avec flocons d'avoine à grains entiers
- 8 cuillères à soupe de flocons d'avoine
- 2 pommes, râpées grossièrement avec une râpe
- 2 bananes – coupées en fines tranches
- 1 à 2 cuillères à soupe de beurre de noix (beurre de noisette, beurre d'amande, etc.)
- 250 g de yaourt au soja naturel
Préparation :
Mélangez les flocons d'avoine et le beurre de noix avec le yaourt et incorporez les fruits.
Déjeuner : Risotto aux herbes et paprika
- 150 g de riz complet pour risotto
- 2 échalotes – finement hachées
- 1 gousse d'ail - hachée finement
- 2 poivrons rouges – coupés grossièrement en dés
- 500 ml de bouillon de légumes sans levure
- 100 ml de vin blanc (facultatif)
- 3 c. à soupe d'huile d'olive
- 1 petite branche de romarin – laver, arracher les aiguilles et hacher finement
- 1 ½ cuillère à café d'anis
- ½ cuillère à café de coriandre moulue
- un peu de poivre de Cayenne/poudre de chili
- Sel cristallin et poivre noir du moulin
- ½ bouquet de persil – laver et hacher finement
Préparation :
Faites cuire les poivrons coupés en dés avec 7 cuillères à café de bouillon de légumes dans la marmite fermée pendant environ 20 minutes. Remuer de temps en temps entre les deux. Après la cuisson, réduire en purée fine et réserver jusqu'au moment de l'utiliser.
Faites chauffer l'huile dans une poêle. Faire revenir les échalotes, l'ail, l'anis et le riz jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Déglacer avec le vin blanc et laisser bouillir. Puis, si vous n'utilisez pas de vin, versez progressivement le bouillon de légumes en remuant constamment. Remuer jusqu'à ce que le riz soit cuit al dente.
Éteignez le feu et assaisonnez au goût avec du sel, du poivre et du poivre de Cayenne. Incorporez le paprika, le romarin et le persil et servez.
Dîner : Sauté de légumes au boulgour complet
- 125g de boulgour
- 150 g de courgettes – râpées grossièrement
- 2 carottes – râpées grossièrement
- 150 g de petits pois (bio – surgelés)
- 1 oignon - finement haché
- 1 gousse d'ail - hachée finement
- ½ piment – coupé en deux, épépiné et coupé en fines lanières
- 1 c. à soupe d'huile d'olive
- 300 ml de bouillon de légumes sans levure
- 50 g de crème de soja ou d'avoine maison
- Sel et poivre cristal du moulin
- 1 poignée d'herbes fraîches – finement hachées
Préparation :
Faites chauffer l'huile dans une poêle et faites revenir l'oignon avec l'ail. Ajoutez ensuite le boulgour et faites sauter jusqu'à ce que tous les ingrédients soient uniformément enrobés d'huile.
Incorporer les légumes et les lanières de piment et verser sur le bouillon de légumes. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter à couvert pendant environ 15 minutes.
Ajoutez ensuite les petits pois et incorporez la crème. Assaisonnez bien avec du sel et du poivre, ajoutez les herbes et servez.
Le troisième jour
Le troisième jour du régime végétalien complet, votre plan alimentaire pourrait ressembler à ceci :
- Petit-déjeuner : Bouillie de millet tiède avec des fruits
- Déjeuner : Curry de légumes à la noix de coco
- Dîner : Couscous complet aux poivrons et tomates séchées
Petit-déjeuner : Bouillie chaude de millet complet avec des fruits
- 50 grammes de millet
- 1 pomme – pelée et coupée en quartiers
- 1 poire – pelée et coupée en quartiers
- ½ bâton de cannelle
- un peu de vanille en poudre ou un morceau de gousse de vanille
- 1 poignée de dattes ou de figues séchées – coupées en petits morceaux
- 1 poignée de noix (noix, amandes ou noix de coco râpée) – finement hachées
Préparation :
Portez à ébullition le mil avec deux fois la quantité d'eau, ½ bâton de cannelle et la vanille, et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes.
Dans une autre casserole, couvrir le fond d'eau, ajouter les quartiers de fruits et laisser mijoter jusqu'à ce que les fruits puissent être facilement percés avec une fourchette.
Lorsque l'eau du mil a bouilli, retirez le bâton de cannelle ou la gousse de vanille, versez un peu d'eau, mettez les fruits secs sur le mil et saupoudrez de noix. Éteignez le feu et laissez le tout mijoter couvercle fermé.
Versez ensuite les fruits, y compris l'eau de cuisson, sur le mil. Remuer brièvement et servir.
Déjeuner : Curry de légumes à la noix de coco
- 150 g de riz brun – cuire selon les instructions sur l'emballage
- 200 g de haricots verts – cuire à l'eau salée pendant 20 minutes
- 2 carottes – coupées en tranches très fines
- 100 g de tranches de bambou – rincer et égoutter
- 100 g de germes de haricot mungo
- 250 ml de lait de coco
- 4 cuillères à soupe de tamari (sauce soja)
- 1 morceau de gingembre de la taille d'un pouce, coupé finement
- 1 ½ cuillère à café de curry en poudre
- un peu de poivre de Cayenne/poudre de chili
- ½ bouquet de coriandre – laver et ôter les feuilles. Laissez quelques feuilles pour la décoration.
Préparation :
Faites chauffer l'huile dans une poêle et faites-y revenir les tranches de carottes pendant 4 minutes. Ajoutez ensuite le reste des légumes et faites revenir encore 4 minutes.
Pendant ce temps, mixez le lait de coco, le tamari, le gingembre, le curry, le piment et la coriandre dans un mixeur. Une fois le temps de cuisson terminé, ajoutez les légumes et portez-les à ébullition. Assaisonnez à nouveau, décorez de feuilles de coriandre et servez avec le riz.
Dîner : Couscous complet aux poivrons et tomates séchées
- 150 g de couscous complet – passer dans une passoire très fine et bien rincer
- 1 poivron jaune – finement coupé
- 250 ml de bouillon de légumes sans levure
- 2 cuillère à café de concentré de tomate
- 50 g de tomates séchées à l'huile (bocal) – coupées en petits morceaux
- ½ poivre – coupé en deux, épépiné et coupé en fines lanières
- 1 oignon – hacher finement
- 1 gousse d'ail - hachée finement
- 1 cuillère à soupe de câpres
- 3 c. à soupe d'huile d'olive
- ½ bouquet de basilic – finement haché
- Sel cristallin et poivre noir du moulin
Préparation :
Mettez le couscous dans une casserole et portez à ébullition avec le bouillon de légumes. Retirer du feu, couvrir et laisser tremper environ 10 minutes.
Faites chauffer l'huile dans une poêle. Faire revenir les oignons, les poivrons et les poivrons coupés en dés pendant environ 3 minutes avant d'ajouter l'ail. Ajoutez ensuite les morceaux de tomates séchées et le concentré de tomates et faites chauffer en remuant constamment. Ajoutez éventuellement un peu d'eau.
Ajoutez ensuite le couscous et les câpres, mélangez bien le tout et assaisonnez bien avec du sel, du poivre et, si nécessaire, un peu de poivre de Cayenne. Enfin, incorporez le basilic.
3 conseils pour compléter votre régime alimentaire
- En plus des 3 repas principaux que nous vous proposons, vous pouvez également ajouter à votre alimentation quotidienne un repas de fruits sous forme de fruits frais, de salades de fruits, de jus de fruits ou de smoothies aux fruits. Vous pouvez également commencer la journée avec des fruits et sauter le petit-déjeuner ou l'emmener au travail.
- Mangez beaucoup de légumes à feuilles vert foncé, car ils sont considérés comme une véritable bombe de substances vitales qui apportent à votre corps toutes les vitamines et tous les minéraux de haute qualité, le détoxifient et favorisent sa régénération.
- Grignotez de temps en temps quelques noix, amandes ou graines de chanvre, car ce sont des aliments particulièrement précieux. Ils représentent une excellente source de protéines, fournissent des acides gras d’excellente qualité et aident l’organisme à retrouver la santé dans de nombreux domaines. Dans notre article sur les noix, vous découvrirez ce que les noix, les amandes et les graines peuvent faire pour votre santé, ce à quoi vous devez absolument faire attention lorsque vous achetez des noix et comment vous pouvez facilement préparer vous-même du chocolat aux noix sain.
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