John Myers
Les athlètes de force et les personnes qui travaillent dur physiquement ont besoin de beaucoup de protéines, mais même ceux qui préfèrent un régime végétalien doivent s'assurer qu'ils consomment suffisamment de protéines. Une poudre de protéines végétales peut aider à répondre au besoin.
Protéine supplémentaire à partir de poudre de protéine végétalienne
Dans un régime sans produits d'origine animale, les sources de protéines telles que la viande, les œufs, le lait et le fromage ne sont pas au menu. Le besoin quotidien en protéines, qui selon les recommandations de la Société allemande de nutrition (DGE) pour les adultes est compris entre 0.8 et 1.0 g par kilogramme de poids corporel, doit être couvert par des aliments à base de plantes. Pour les femmes qui allaitent et les athlètes, cela peut être un peu plus. En règle générale, une alimentation équilibrée basée sur la pyramide alimentaire végétalienne est tout à fait suffisante pour absorber ces quantités. Mais vous devez savoir quelles sources de protéines végétaliennes vous conviennent le mieux. La valeur biologique joue ici un rôle – elle fournit des informations sur la façon dont le corps peut utiliser les acides aminés des protéines végétaliennes. Il est idéal pour combiner différentes sources de protéines végétales et ainsi augmenter la valeur.
Ces acides aminés doivent être inclus dans la poudre de protéines
Si vous souhaitez prendre des protéines en poudre supplémentaires, il vaut la peine de jeter un coup d'œil au profil des acides aminés. La protéine de lactosérum offre la meilleure composition, mais elle est fabriquée à partir de lait et ne convient donc pas aux végétaliens. Les poudres de protéines végétales pures sont souvent à base de protéines de pois, de chanvre, de soja, de riz et de combinaisons de ces matières premières. Il est avantageux que les acides aminés essentiels soient inclus - le corps ne peut pas les produire lui-même et doit être fourni par l'alimentation. Ceux-ci comprennent la L-Isoleucine, la L-Leucine, la L-Valine, la L-Lysine, la L-Phénylalanine, la L-Méthionine, le L-Tryptophane et la L-Thréonine. Les blocs de construction protéiques L-arginine et L-glutamine, particulièrement recommandés pour les sportifs, peuvent être construits par l'organisme lui-même, de sorte qu'ils ne doivent pas nécessairement figurer dans la liste des ingrédients du shake protéiné.
Les sportifs ont-ils besoin de beaucoup de protéines ?
Tous les athlètes n'ont pas besoin de beaucoup de protéines. Une alimentation équilibrée et saine est tout à fait suffisante pour un athlète récréatif normalement actif, dans lequel seulement 10 à 15 % des besoins énergétiques proviennent des protéines. L'exigence restante devrait être de 55 à 60 % de glucides et un maximum de 30 % de matières grasses.
Un exemple de calcul montre clairement que les besoins en protéines pour la construction musculaire peuvent facilement être couverts par une alimentation équilibrée. Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, 2 kg en un an est un objectif réaliste. Le muscle ne contient que 20% de protéines - le reste est principalement composé d'eau. 400 g de protéines supplémentaires doivent être ingérés chaque année. Cela correspond à 1.1 g de protéines par jour.
L'apport quotidien recommandé en protéines est de 0.8 g par jour et par kilogramme de poids corporel. Pour un poids de 70 kg, cela correspond à 56 g de protéines. Cependant, l'apport réel en protéines est supérieur à cette recommandation : En moyenne, les femmes consomment 1 g et les hommes même 1.2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Une femme pesant 70 kilogrammes consomme en moyenne 70 g de protéines par jour, les hommes même 84 g.
La plupart des gens consomment de toute façon chaque jour la quantité supplémentaire de protéines de 1.1 g par jour nécessaire à la construction musculaire, c'est pourquoi des compléments alimentaires supplémentaires ne sont pas du tout nécessaires. Les protéines nécessaires peuvent être facilement ingérées par les aliments - les produits laitiers, la viande, le poisson et les œufs, entre autres, fournissent une quantité suffisante de protéines. Une alimentation mixte équilibrée est également tout à fait suffisante pour les athlètes de force.
Trop d'apport en protéines peut même avoir un effet négatif sur le corps. S'il y a un excès de protéines, le corps doit décomposer les protéines inutilisables en urée, qui est excrétée par les reins. Les culturistes excrètent deux fois plus d'urée que les non-athlètes, mais ne produisent que 25% d'urine en plus - les reins des athlètes de force qui suivent régulièrement un régime riche en protéines et qui complètent des acides aminés individuels tels que l'arginine sont donc exposés à un stress accru.
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Découvrez ce qu'il y a dans Vegan Protein
En ce qui concerne la composition de la poudre de protéines végétaliennes, vous devez également faire attention aux autres ingrédients. Il n'est pas rare que les boissons protéinées végétaliennes regorgent d'arômes artificiels et de conservateurs. La poudre de protéine biologique en est exempte, mais comme les produits conventionnels, elle peut contenir beaucoup de sucre. Si vous souhaitez utiliser de la poudre de protéines végétaliennes pour perdre du poids selon le concept à faible teneur en glucides, les boissons riches en sucre sont extrêmement inadaptées. Si vous souffrez d'intolérance, au lieu d'utiliser des produits tout-en-un avec différentes sources de protéines, vous pouvez utiliser une poudre qui ne contient qu'un seul type de plante. La protéine de riz en particulier est hypoallergénique.
