Bella Adams
D'r is in protte dy't jo kinne dwaan om jo metabolisme te stimulearjen - en sels helpe jo gewicht te ferliezen! Krij jo metabolisme no op gong mei dizze tips.
Net elkenien hat in goed funksjonearjend metabolisme. It metabolisme fan guon minsken is hobbeliger as oaren, wat it faaks lestich makket om gewicht te ferliezen as jo wolle.
Mar dit is gjin reden ta panyk. In ferswakke metabolisme kin tige maklik stimulearre wurde.
Listt ferskate opsjes om de biogemyske prosessen yn it lichem optimaal en sûn te hâlden.
Hoe wurket it metabolisme?
Faak wurdt spiisfertarring lyksteld mei metabolisme. Dit is net folslein ferkeard, lykwols, it is mar in part, mar in foarstap, fan it gehiel.
Metabolisme wurdt ek wol metabolisme neamd, dat alle biogemyske prosessen en prosedueres yn elke yndividuele sel omfettet.
Dit metabolisme is gearstald út alles omfiemjende metabolike prosessen: glukoazemetabolisme, proteinsynteze (proteinmetabolisme), en fetmetabolisme.
As alle metabolike prosessen sûn en optimaal rinne, is it makliker foar ús om gewicht te behâlden of te ferliezen.
Dejingen dy't har metabolisme stimulearje wolle, ûnderskiede ek tusken katabole en anaboleus metabolisme, wêrby't de trije neamde metabolike prosessen yntegreare binne.
Katabolysk en anaboleus metabolisme
Beide prosessen komme nea tagelyk yn in sel foar, mar altyd ien nei de oare - hormonen en enzymen regelje in feilige folchoarder.
- Katabolisme is in ôfbraakmetabolisme, wêrby't iten wurdt ôfbrutsen yn yndividuele molekulen en gemyske ferbiningen om enerzjy te produsearjen - de "motor foar ús lichem", sa te sizzen. Bygelyks, aaiwiten wurde omset yn aminosoeren en koalhydraten yn ienfâldige sûkers (glucose). De oerstallige enerzjy dy't it lichem net nedich hat om de funksjes te behâlden dy't essinsjeel binne foar it oerlibjen, wurdt opslein as saneamde "opslachenerzjy" yn 'e fet- of spiersellen.
- Anabolisme is in gebou metabolisme dat de bou en reparaasje fan sellen stipet. Sa wurde aminosoeren, fetsoeren en glukoaze werom omset yn gruttere endogene selkomponinten lykas aaiwiten, fetten en koalhydraten, en kinne brûkt wurde foar spierbou, wûne genêzen, bloedfernijing of algemiene selfernijing.
Us boektip oer it ûnderwerp fan metabolisme: "The Turbo Metabolism Principle" fan sportwittenskipper Dr. Ingo Froböse.
Dizze faktoaren beynfloedzje it metabolisme
- geslacht: it manlike geslacht baarnt yn prinsipe mear enerzjy as it froulike geslacht, gewoan om't manlju mear spiermassa hawwe as froulju. En lykas bekend ferbrâne spieren mear enerzjy.
- leeftyd: hoe âlder jo wurde, hoe stadiger jo stofwikseling wurdt.
- dieet: dieet is faak de be-all en ein-all. Jo kinne jo metabolisme beynfloedzje troch rjochte fiedingsopname.
- stress en sliep: tefolle stress en net genôch sliep binne no-gos foar de stofwikseling.
Sels as de punten ien en twa net beynfloede wurde kinne, kinne jo mei punten trije en fjouwer it roer yn eigen hannen nimme en soargje dat jo stofwikseling opstutsen wurdt.
Stimulearje metabolisme mei sport
It lichem hat elke dei in basale hoemannichte enerzjy nedich om te oerlibjen. Dizze enerzjy wurdt de basale metabolike taryf neamd.
As jo lykwols jo lichem mear enerzjy leverje dan it oerdeis nedich is, wurdt dizze enerzjy opslein yn fetweefsel en spiersellen.
As jo yn jo deistich libben oefenje of fysike aktiviteit dogge, kin it lichem selektyf lûke op 'e opsleine enerzjy. As dit net bart, en jo nimme mear enerzjy / calorieën dan nedich, dan sille krije gewicht.
Dêrom is de bêste strategy om mear kaloaren te ferbaarnen en sa jo metabolisme aktyf te hâlden is regelmjittige deistige oefening en sportaktiviteiten.
Mar net alle sporten binne itselde: d'r binne ferskate manieren om jo basale metabolike taryf te ferheegjen en fet op in rjochte manier te ferbaarnen.
Mear spieren = minder fet
Krachttraining is ien fan 'e meast effektive opsjes om jo metabolisme aktyf te hâlden. Net allinich ferbrûkt jo lichem enerzjy by it oefenjen, mar troch de spiermassa dy't jo opbouwe, baarnt it dêrnei ek enerzjy as jo rêste.
Dus as jo jo spieren op in reguliere basis útdaagje, sille jo profitearje fan spiergroei, in stadichoan tanimmende fraach nei enerzjy, en, op it lêst, fan it nei-burn-effekt, wat betsjut dat jo ek in protte kaloaren kinne ferbaarne nei oefenje.
Koartsein, rjochte spierbou fergruttet de basale metabolike taryf en lit metabolike prosessen, lykas fetmetabolisme, op in mear rjochte manier plakfine.
Regelmjittige úthâldingsfermogen training
Rjochte yntervaltraining by it rinnen, swimmen of fytsen binne ek gaadlik om kalorieferbrûk te ferheegjen en fetferbaarning te befoarderjen, foaral as jo nei training in leech-carb-dieet ite.
As jo mear calorieën brûke as jo ite (negatyf enerzjybalâns / kalorie-tekoart), sille jo gau tichter by jo gewichtsverliesdoel komme.
Cardio-sesjes hoege net altyd foar ivich te duorjen - faaks is in maksimum fan 30 minuten genôch om fetferbaarnen oant in maksimum te stimulearjen.
Jo berikke dit benammen mei hege-yntensiteit training ienheden lykas HIIT. De wikseljende fazen fan ynspanning en herstel stimulearje it metabolisme. Tidens de training triuwe jo josels nei jo fysike grinzen, om't in protte soerstof konsumearre wurdt.
Dêrtroch moat it lichem in soad enerzjy ferbrûke, en der is ek it bekende afterburn-effekt: sa't al neamd wurdt, ferheget dit ek jo basale stofwikseling nei oefening.
It is allegear yn 'e miks: de ideale trainingsmix
Jo fokus moat primêr wêze op krêfttraining, folge troch endurance-ienheden - de ôfwikseljende sportroutine is de garânsje foar it optimalisearjen fan it metabolisme.
Training suggestje:
- Beginner: 2-3 dagen sterkte en 1-dei úthâldingsfermogen per wike + regeneraasje
- Avansearre: 3-4 dagen sterkte en 2x úthâldingsfermogen per wike + regeneraasje
It is it bêste om nea deselde workouts efterinoar te dwaan, dus jo lichem wurdt twongen om te reagearjen op 'e nije trainingsstimuli.
Stimulearje metabolisme troch fieding
As jo gewicht ferlieze wolle, is in goed funksjonearjend metabolisme foaral wichtich. Mei in lykwichtich, natuerlik en vitamine-ryk dieet kinne jo metabolike prosessen optimalisearje.
- Fiber: Yn prinsipe aktivearje fiber-befette fiedings lykas folsleine korrels, haverbran, peulvruchten en grienten, lykas heechweardich en leechfet proteïne en sûne fetten mei in positive omega-3 en omega-6-ferhâlding it metabolisme.
- Proteins: Benammen by it ôfbrekken fan proteïneryk iten, moat it lichem mear enerzjy útjaan - ek wol bekend as de Thermic Effect of Food (TEF) of thermogenesis. Sa ferbrânt it lichem al tusken de 20 en 30 prosint fan de ynnommen aaiwiten, dy't dus net mear op jo heupen telâne kinne.
- Fats: As it giet om fetten, moatte jo yn it foarste plak fertrouwe op fette fisk, linseed oalje, himp oalje, lijnzaad, chia sied, olive-oalje, of walnoten, dy't allegearre leverje in soad omega-3 fatty soeren dy't behâlde jo hormoan lykwicht yn balansearje en befoarderje spiergroei.
It drinken fan in protte fluids aktivearret ek it metabolisme
Kinne jo alle dagen op syn minst 1.5 liter floeistof ynnimme? De German Nutrition Society (DGE) jout dizze wearde as referinsje foar in folwoeksene.
In bettere regel fan thumb: 4 prosint fan lichemsgewicht. Bygelyks, 2.4 liter op 60 kilo.
Hjirfoar is it it bêste om net-koalhydraat wetter en net-sûte tee te brûken.
Genôch drinke stipet net allinich spiisfertarring, mar helpt ek om it basale metabolike taryf te ferheegjen: in stúdzje fan Charité Berlin fûn dat just 500 milliliters floeistof it enerzjyferbrûk mei 24 prosint ferheegje foar de folgjende 60 minuten.
Kâld wetter is ek nuttich foar ekstra enerzjyferbrûk fan tiid ta tiid, om't it lichem enerzjy moat útjaan om it wetter te ferwaarmjen oant lichemstemperatuer.
De rol fan sliep en ûntspanning
Fitness- en fiedingstrainer Silke Kayadelen set it yn in notedop: “Alles wat ús permanint stresset makket ús dik. Om't organysk bliuwt ús lichem de hiele tiid yn 'e flechtmodus, hâldt in ivich heech bloedsûkernivo, produsearret mear en mear ynsuline, bringt mear en mear bloedsûker yn' e sellen, wêr't it wurdt omboud ta fet.
Oft jo libben wurdt regele troch stress, wurdt oanjûn troch jo antwurden op de folgjende fragen: fiele jo jo konstant dof, machteleas en wurch? Hawwe jo lêst fan slapeloosheid en nervositeit? Fynsto it dreech om te konsintrearjen? Hawwe jo regelmjittich begearte nei alkohol, in protte kofje of pillen?
Trije kear 'ja' is it dúdlike sinjaal om fan no ôf aktyf te ûntspannen as jo gewicht ferlieze wolle!
Sels lytse feroaringen yn jo deistige routine kinne helpe. Jo kinne trochgean te pedaal op it tsjil - of incorporate lytse mindfulness helpmiddels yn jo deistige routine fan no ôf: Koarte sykheljen techniken, soerstof, en drinkpauzes jouwe jo nije enerzjy en ûntspanne jo.
Stress as in metabolisme rem
Ontspannen en ferlieze gewicht of behâld fan in noflik gewicht hearre byinoar, dat is wêrom jo moatte altyd tastean dysels genôch tiid om te ferminderjen stress. Want permaninte stress liedt der faaks ta dat it stresshormoon cortisol te sterk frijkomt.
It lichem reagearret mei in definsyf gedrach wêryn it fetmetabolisme fermindert, regeneraasjeprosessen net folslein kin útfiere, en hieltyd mear wetter opslacht.
Dêrnjonken liedt ferhege, permaninte cortisolproduksje faak ta sliepproblemen. En te min sliepe of sliepe mei te koart in djippe sliepfaze liedt fierder ta kortisol frijlitting - in vicieuze sirkel.
Genôch sliep krije
Rêstige sliep fan op syn minst sân oant acht oeren is benammen wichtich foar spiergroei, spierregeneraasje en hormoanbalâns.
De djippe sliepfaze oan it begjin fan 'e nachtrêst is krúsjaal - it moat op syn minst twa oeren wêze. Alles wat minder is, lit it lichem net echt herstelle.
Wat bart der as jo min en te min sliepe? Jo ynsulinenivo bliuwt relatyf heech, en de sêdens en appetithormonen leptine en ghrelin geane yn ûnbalâns. Ghrelin wurdt mear útskieden, it makket jo mear honger en remt fetmetabolisme.
De frijlitting fan leptine wurdt ek ynhibeare, sadat it harsens konstant it sinjaal ûntfangt dat jo honger binne - jo hawwe miskien opfallen dat as jo net genôch sliep krije, jo folle mear snackje as gewoanlik.
Soargje derfoar dat jo goede en genôch sliep krije om jo metabolisme aktyf en yn lykwicht te hâlden.
Us boektip oer it ûnderwerp fan hormonen: "De geheime bazen yn it lichem: Hoe hormonen ús libben en aksjes bepale" troch Berndt Rieger, MD.
