Bella Adams
Om lichemsfet te ferminderjen en gewicht te ferliezen, moatte jo in kaloritekoart meitsje. Dit betsjut minder calorieën yn te nimmen dan jo lichem brûkt, sadat it besteande fetreserves kin tapasse. Mar hoe soargje jo derfoar dat jo yn in calorie tekoart binne?
Makket net út hokker dieet jo op it stuit trochgeane, of it is leech carb, keto of intermittent fêstjen: om mei sukses gewicht te ferliezen, moatte jo in matig kalorie-tekoart hawwe.
It perfekte en meast optimale kalorie-tekoart bestiet lykwols net, om't elk lichem oars reagearret troch syn metabolisme.
Mar d'r binne in pear trúkjes om in kalorie-tekoart yndividueel te berekkenjen om te witten oft jo echt in tekoart binne foar de dei of net.
As jo mei help fan in calorie-tekoart fet ferlieze wolle en gewicht ferlieze, moatte jo de tips hjirûnder folgje - dan is de kâns grut dat jo duorsum en op lange termyn gewicht ferlieze.
Wat is in calorie tekoart?
Earst is it wichtich om te begripen wat in kalorie-tekoart echt is.
As it giet om gewicht te ferliezen, is in matige kalorie-tekoart de kaai: it oantal kaloaren dat jo deistich ynnimme moat heech genôch wêze om it tekoart te fernearen - en dochs gewicht te ferliezen.
Dit is om't as jo net genôch calorieën ite, sille jo te wurch wêze foar workouts, fiele jo de hiele tiid honger, hawwe problemen mei sliepen, hawwe spijsvertering problemen, en eins net ferlieze gewicht oan 'e ein fan' e dei.
In matige kalorie tekoart is tusken 300 en 700 calorieën per dei.
Berekkenje jo yndividuele calorie tekoart
Jo kinne jo kalorie-defizit berekkenje troch jo lichemsgewicht te fermannichfâldigjen mei 10, 11, en 12. It calorie-defizit moat ideaal falle tusken de resultaten fan dizze trije berekkeningen.
In oare en krekter manier om kalorie-tekoart te berekkenjen is om de totale enerzjyútjeften foar te bepalen - it oantal kaloaren dat jo lichem elke dei ferbrânt.
Dizze totale omset bestiet út basale omset en prestaasjeomset.
Dêrnjonken moatte ek rekken holden wurde mei de training-ienheden foar de oerienkommende dei - dat is hoefolle it lichem yn 'e respektivelike sporten ôfbrânt.
De totale omset (plus sports unit) wurdt bepaald. Dan wurdt it selektearre kalorie-tekoart derfan ôflutsen. It resultaat is it oantal calorieën dat jo kinne konsumearje tidens it dieet.
Yn alle gefallen moatte jo derfoar soargje dat jo altyd mear as 1,200 calorieën per dei ite - foaral as jo regelmjittich oefenje.
Belibje optimaal fet ferlies
Hoe lang duorret it om in pûn fetmassa te ferliezen mei in kalorie-tekoart?
Ien ding kin fan tefoaren al sein wurde: yn ien wike is it amper mooglik om in kilo suvere fetmassa te ferliezen. Dêrtroch soene jo moatte rjochtsje op in hege, ûnsûne kalorie-tekoart.
Jo kinne de fereaske sûne perioade sa berekkenje:
7,000 calorieën moatte wurde bewarre foar 1 kilogram fan pure fet massa. De grutte fan it kalorie tekoart is krúsjaal
- Foarbyld 1: Mei in deistich tekoart fan 200 calorieën duorret it sawat 35 dagen.
- Foarbyld 2: Mei in deistich tekoart fan 500 calorieën duorret it sawat 14 dagen.
Nim sûn iten serieus
It is wichtich om in lykwichtich dieet te iten en genôch komplekse kohrhydraten, sûne fetten en proteïne te krijen. Alle gerjochten moatte ek in protte vitaminen en glêstried leverje.
Boppe alles wurdt in ferhege proteïneeask fan 1.2 oant 1.6 gram proteïne per kilogram lichemsgewicht tige oanrikkemandearre foar sukses fan gewichtsverlies.
Wêrom is genôch proteïne sa wichtich? It foltôget jo langer en beskermet jo fan begearten, en yn in kalorie-tekoart betsjut dizze strategy ek dat jo minder koalhydraten konsumearje.
Dêrnjonken befoarderet ferhege proteinyntak spiergroei. En hoe mear spieren jo hawwe, hoe mear enerzjy jo lichem ferbrânt by rêst.
As jo ienris jo kalorie- en proteïnetellingen oanpast hawwe, is hjir in tip om te folgjen: weagje, mjitte en planje jo mielen.
It is lestich om te sizzen as jo yn in kalorie-tekoart binne as jo allinich in rûch idee hawwe fan hoefolle kaloaren bepaalde iten leverje. Jo misbeoardielje it heul fluch.
Sadat jo dingen net kwytreitsje, kinne tracking-apps dy't jo kinne brûke om calorieën te tellen nuttich wêze.
Wês konsekwint mar net te strang
Wat is de bêste tiid om te wêzen yn in calorie tekoart? It is dreech om in algemien antwurd te jaan. It hinget ôf fan hoefolle fet en gewicht jo wolle ferlieze.
It is oan te rieden om tusken twa en maksimaal seis moanne yn in matig kalorie-tekoart te wêzen, sadat it metabolisme noch goed en normaal funksjonearje kin.
Wês net te hurd foar jo lichem: as jo ien of twa dagen yn 'e wike gjin tekoart hawwe, is it gjin grut probleem. Want it hinget echt ôf fan de wyklikse balâns.
As jo ea net slagje om te wurkjen of ien te folle brownies te iten, is it gjin brutsen skonk. Better krije josels de oare deis wer op it spoar mei in workout of in sûn miel.
Hâld in positive mentaliteit.
Log foarútgong
It weagjen fan josels kin nuttich wêze, mei betinken dat dizze numerike skaal net de ienige manier is om jo foarútgong te folgjen.
Al allinnich om't it nûmer op 'e skaal soms ferrifelje kin, moatte ek oare metoaden brûkt wurde.
Regelmjittich foto's fan josels nimme, en jo enerzjynivo's, stimming en algemiene sûnens folgje binne allegear goede dingen om te dwaan.
Gjin gewicht ferlies nettsjinsteande calorie tekoart?
Eins is dat net mooglik. As jo al wiken yn in konsekwint kalorie-tekoart west hawwe, dan ferlieze jo perfoarst gewicht.
- Dit kin de reden wêze dat de skalen stil steane
- Fet ferlies betsjut net altyd gewichtsverlies: der binne fazen wêryn it lichem mear wetter fêsthâldt. Benammen froulju binne mear troffen troch de menstruele syklus. Hoewol jo gewicht net feroaret, kinne jo noch fet ferlern hawwe.
- Jo binne te ûngeduldich: ferwachtsje net dat jo yn in pear dagen gewicht ferlieze.
- Nei twa moanne diëten is der ynienen stilstân. Oandacht! De totale ferkeap waard faak net opnij berekkene. Troch it eardere gewichtsverlies is de basale en totale metabolike taryf ôfnommen, en dêrtroch is de deistige kalorie-yntak ek ôfnommen.
- Jo hawwe te lang in tekoart west of sykje in te heech tekoart: it gefolch: it lichem ferdigenet him.
It is it wurdich te hâlden mei
Elkenien hâldt de snaren foar sukses yn eigen hannen: It bêste is dat jo sels kinne beslute oft jo de foarútgong meitsje dy't jo echt wolle.
As dat sa is, bliuw de kursus. As net, oanpasse it oantal konsumearre calorieën in bytsje en gean fierder.
Om jo yndividueel geskikte kalorie-tekoart te finen, sille jo wierskynlik earst wat besykje moatte.
It is lykwols de muoite wurdich om te bliuwen oant jo it optimale kalorie-tekoart foar jo fûn hawwe en jo súkses sjogge yn it ferliezen fan gewicht: as jo hjir dissipline en konsistinsje sjen litte, sille jo net allinich fet en gewicht ferlieze, mar ek profitearje derfan op oare gebieten fan it libben .
