Intermittent fasten: helpt intermittent fasten jo gewicht te ferliezen?

Intermittent fêstjen helpt jo op in sûne manier gewicht te ferliezen. Mei langere pauzes tusken iten kinne jo it prinsipe maklik yntegrearje yn it deistich libben - sûnder kaloryen te tellen. Wy litte jo de ferskate metoaden sjen.

Foar in protte is fêstjen op lange termyn in echte beproeving. Intermittent fêstjen fereasket mar minimale oanpassing en nei op syn minst tsien dagen begjint it in gewoante te wurden. It foardiel: de ferskate metoaden fan intermitterend fêstjen helpe jo om jo gewicht te behâlden of op in sûne manier gewicht te ferliezen.

Om krekt te witten wat jo ite en drinke meie, hawwe wy ek in foarbyld fan deiskema gearstald foar de 16:8-metoade.

Wat betsjut intermittent fêstjen?

Intermitterend fêstjen wurdt ek wol intermittint fêstjen neamd (lat. intermittere = ûnderbrekke, ophâlde). Part-time fêstjen is ek in term dy't trochinoar brûkt wurdt. Dochs is dit gjin fêstende genêzing yn 'e klassike sin.

Ynstee dêrfan wikselje fazen fan normale fieding ôf mei perioaden fan folsleine abstinens mei koartere yntervallen. Dit is hoe't de lyknamige yntervallen wurde makke.

Wat binne de foardielen fan intermitterend fêstjen?

Intermittent fêstjen is net langer allinich in trend, mar wurdt beskôge as in sûn wapen foar alle doelen yn termen fan fetferbaarning, intestinale sûnens en selregeneraasje.

Foardielen dy't dieltiid fêstjen oantreklik meitsje foar in sûne feroaring yn dieet:

• Gewicht ferlieze sûnder begearte of swak fiele
• gjin calorie tellen of mije koalhydraten of fetten
• posityf regulearjen fan bloedsûkernivo's en dus previntyf tsjin diabetes
• previntyf fan tapassing foar hert sykte en kanker
• bewuste konsumpsje fan iten
• Gesonde sliep
• it oanpassen fan hormoanbalâns tusken cortisol, leptine, en ghrelin

Intermittent fêstjen: hoe't it wurket

As jo ​​​​intermitterend fêstjen wolle besykje, binne d'r trije basisregels foar jo:

• Earst moatte jo útfine hokker fan 'e metoaden it bêste foar jo wurket. Jo kar sil ôfhingje fan hoe lang jo goed kinne gean sûnder iten. De ferskate metoaden ferskille yn 'e frekwinsje en doer fan itenbeperking.
• Yn de fêste faze binne allinnich wetter of net swiete dranken lykas kofje of tee tastien. Yn dizze tiid krijt it lichem alles dat it nedich is út syn reserves.
• De rest fan 'e tiid kinne jo normaal ite. Folgje de gewoane oanbefellings foar in sûn dieet. Dit omfetsje it sa fier mooglik om raffine sûker en fastfood te foarkommen en net te folle of te let te iten. Oars binne der gjin fierdere easken. Ofhinklik fan yndividuele doelen en foarkarren binne ferskate foarmen fan intermitterend fêstjen mooglik, dy't ferskille yn har ferhâlding fan fêstjentiid oant mieltiid.

Intermittent fêstjen: hokker metoaden binne d'r?

De metoaden fan intermittint fêstjen binne basearre op 'e yndividuele behoeften en foarkarren fan' e brûker. Intermittent fêstjen is dêrom ek mooglik by lege fiedingsyntak yn de abstinensfaze. Mar metoaden mei lang duorjende en absolute abstinens binne ek beskikber.

Hjirûnder ferklearje wy de ferskate metoaden yn mear detail.

Intermitterend fêstjen mei de 16:8-metoade

De op it stuit populêrste en meast effisjinte foarm fan intermitterend fêstjen is de 16:8-metoade. 16:8 intermitterend fêstjen is basearre op tiidbeheinde fieding. Dit betsjut dat de tiidspanne fan iten yntak wurdt beheind by it deistich ynterval.

Yn elk ynterval fan 24 oeren meie jo ite binnen in segmint fan 8 oeren en net yn 'e oerbleaune 16 oeren. Dat betsjut dat jo moatte tiid jo meals dêrop. Yn prinsipe kinne jo tagong krije ta it iten dat jo wolle ite yn jo aktive itenfaze. Trije sûne en lykwichtige mielen binnen it ynterval fan 8 oeren wurde lykwols oanrikkemandearre.

De koarte yntervallen tusken mielen sille meitsje it maklik foar jo te dwaan sûnder ûnsûne snacks tusken. Op dizze manier bouwe jo binnen acht oeren automatysk lytsere fêste-yntervallen yn. Troch de wei: De ferhege foarm fan 16: 8 is de 20: 4 fariant - ek wol bekend as de warrior dieet. Dizze ekstreme fariant is net geskikt foar begjinners en is allinnich geskikt foar in koarte tiid.

• Pros: Mei 16:8 kinne jo de perioade fan fêstjen kieze dy't by jo past. As it iten yn jo famylje fierd wurdt, stelle jo it moarnsiten út. Dit makket de metoade geskikt foar deistich gebrûk.
• Foarsichtich: swangere en boarstfieding froulju, bern en minsken mei ietsteurnissen moatte net fasten neffens de 16:8 metoade.
• Benammen geskikt foar: Elkenien dy't leaver nei de klok sjocht as calorieën telle. Goed foar begjinners, om't se gjin heule dagen of langer hoege te fêstjen. Ideaal foar professionals.
• Gewichtsverliesfaktor: 1 oant 2 kilogram per wike binne mooglik.

Intermitterend fêstjen mei de 5:2-metoade

De Britske fiedingsekspert Michelle Harvie ûntwikkele it 5:2-konsept mei kollega Tony Howell yn it University Hospital South Manchester.

Eat wat jo fiele as iten foar fiif dagen - en fêst foar twa dagen. Yn dit konsept is in lytse hoemannichte iten tastien yn 'e fêste perioade. Froulju meie oant 500 kcal ite en manlju oant 600 kcal, bygelyks yn 'e foarm fan griente, fruit of sûpen.

Dêrtroch hoege jo op 'e fêste dagen net folslein sûnder fêst iten te dwaan. De kar fan fêste dagen is ek willekeurich, se moatte gewoan net efterinoar wêze. Sa kinne jo bygelyks ûntspanne, meidwaan oan in jierdeifeestje of sa no en dan út iten gean. It is wichtich om genôch kaloriefrije dranken te drinken lykas wetter of net-sûte tee.

• Foardielen: It 5:2-dieet is geskikt foar deistich gebrûk en is fleksibel. Troch de beheinde fiedselopname binne de fêstedagen en dêrmei de metoade sels goed te fernearen. Nei de dieetfaze skeakelje jo oer nei mar ien fêste dei, wêrtroch jo it gewicht kinne behâlde dat jo berikt hawwe.
• Foarsichtich: De 5:2-metoade is net geskikt foar bern, swiere froulju, kompetitive atleten, minsken mei in ietsteurnis, of dy't ûndergewicht binne. As jo ​​​​diabetes of oare chronike sykten hawwe, moatte jo de metoade foar intermitterende fêstjen beprate mei jo dokter.
• Benammen geskikt foar: Minsken dy't gjin calorieën telle of wolle sûnder koalhydraten of fetten, mar kinne maklik ferminderje it bedrach fan iten se ite. Dizze metoade regelet bloednivo's.
• Gewichtsverliesfaktor: 500 oant 800 gram gewichtsverlies per fêste dei binne mooglik.

Intermitterend fêstjen mei de 6:1-metoade

De Kalifornyske sjoernalist en auteur Jane Kennedy is de útfiner fan it One-Day Diet. Har fokus is op sûnens, natueropaty, en wolwêzen.

Dizze metoade giet it om fêstjen mar ien dei yn 'e wike. De fokus op dizze dei is op in soad floeistoffen (op syn minst trije liter) en fat burner dranken. Sa kinne jo bygelyks 1 teeleppel appelcider-jittik en 1 teeleppel huning tafoegje oan in glês wetter. Of roer it sop fan in heale sitroen yn in glês wetter. De dranken beheine honger en stimulearje it metabolisme.

Fertinne sappen, wei, en fetfrije bouillon binne ek tastien. Kofje, alkohol, en hege-calorie dranken moatte wurde mijd. De oerbleaune seis dagen fan 'e wike ite jo lykas gewoanlik - fansels sa ferskaat en kaloriebewust mooglik. It is oan te rieden om de jûns foar de fêste dei neat swier te iten. Dit lit it lichem yn 'e stimming komme foar de dieetdei.

• Pros: Jo hoege net bang te wêzen foar in jojo-effekt, om't jo ien dei yn 'e wike fêstje. Jo kinne de fêste dei ek yn it wykein sette om stress op wurkdagen te foarkommen. De metoade is sêft en meastal goed tolerearre. Hjirmei kin it foar ûnbepaalde tiid trochgean.
• Foarsichtich: Fêstjen wurdt net oanrikkemandearre tidens de swierens en nei operaasje.
• Bêste foar: Elkenien dy't har gewicht behearskje wol, mar net tefolle muoite dwaan wol.
• Gewichtsverliesfaktor: Jo kinne oant 800 gram ferlieze op in fêste dei, mar oer it algemien is de metoade mear geskikt foar it behâld fan gewicht en it ferljochtsjen fan it lichem.

Intermitterend fêstjen mei de 10:2-metoade

De metoade wurdt ek wol ôfwikseljend fêstjen neamd, dus ôfwikseljend ite en fêstjen. It nûmer 10 wurdt apart sprutsen. Dus "ien" en "nul". Yn dit gefal betsjut de 2 yn twa dagen. Gearfetsjend betsjut dit: ien dei (1) ite en ien dei (0) binnen 2 dagen fêstjen.

Dizze fariant is útfûn troch de Eastenrykske kabaretier en psycholooch Bernhard Ludwig neffens it motto: "Word en bliuw slank mei wille". Hy is mei dizze metoade mear as 20 kilo kwyt. It boek oer syn suksesresept: Moarn kin ik ite wat ik wol.

Food intake op 'e dinerdei fynt normaal plak oer in perioade fan tolve oeren. Dit wurdt dan folge troch 36 oeren fan net ite. Op dizze manier wurdt it lichem mar koarte tiid fan fiedingsstoffen ûntslein. Alles wat jo wolle is tastien foar iten.

• Pros: wikseljend fêstjen is de meast effektive en kaloriebesparjende foarm.
• Foarsichtich: Jo moatte frij fit wêze foar faak fêstjen. D'r is gjin jojo-effekt, mar it set mear spanning op it lichem dan de sêftere fêstmetoaden.
• Benammen geskikt foar: Minsken mei fêstenûnderfining dy't oer langere tiid in protte gewicht kwyt wolle.
• Gewichtsverliesfaktor: 2 oant 2.5 kilogram per wike moat op syn minst oan it begjin tumble.

Eat oerdeis, fêst yn 'e jûn - Dinner Cancelling

It annulearjen fan iten is in bekende foarm fan dieetferoaring en kin beskôge wurde as in foarrinner fan intermitterend fêstjen. Aktuele ûndersiken litte sjen dat it benammen goed sin hat om nei 4 oere neat te iten. Dit is relatearre oan it sirkadyske ritme - dei en nacht bepale it metabolisme.

By proefpersoanen soarge itselde iten moarns foar in legere stiging fan bloedsûkernivo's as jûns. Lykas de namme al fermoeden docht, giet it annulearjen fan iten oer it oerslaan fan iten.

Jo kinne it effekt fergrutsje as der safolle mooglik oeren binne tusken it lêste miel fan 'e dei en de folgjende - dat is moarnsbrochje. Yn dizze tiid kinne jo net-kaloaryske dranken hawwe, lykas wetter en net-swiete tee. Meitsje kofje lykwols yn 'e jûn, om't it de sliepsyklus negatyf kin beynfloedzje.

Soargje de oare moarns by it moarnsiten dat jo de kaloaren dy't jo fan 'e jûn bewarre hawwe net tafoegje.

• Foardielen: It iten ien of twa kear yn 'e wike annulearje is maklik. Unthâld altyd dat fetferbrâning better oernacht wurket as oerdeis. Dit soarget foar goede resultaten mei allinich lytse besunigings yn 'e gewoanten.
• Positive side-effekten: Jo krije tiid om wat foar josels te dwaan, en jo sliep wurdt rêstiger.
• Foarsichtich: Net sa ideaal foar dyjingen dy't jûns tegearre ite as famylje. In glês hyt wetter of krûdetee helpt mei nachtlike begearten.
• Benammen geskikt foar: fêste nijkommers, cooking haters, en singles.
• Gewichtsverliesfaktor: Oant 500 gram minder binne mooglik.

Hoe lang kin ik intermittent fêsten dwaan?

Yn tsjinstelling ta terapeutysk fêstjen of detoxing wurdt periodyk fêstjen net allinnich foar in bepaalde perioade brûkt, mar oer in langere perioade. As jo ​​goed oerienkomme mei intermittent fêstjen, kinne jo it foar de rest fan jo libben oefenje. Nei in koarte tiid sille jo jo eigen ritme fine, dat oanpast oan 'e oanbelangjende metoade.

Jo sille ek de positive effekten fiele as jo bygelyks trije fan de sân dagen yn 'e wike tuskenskoft fêstje. Om te begjinnen, kinne jo begjinne mei in pear dagen yn 'e wike.

• Sit gjin soargen: it lichem is ree om foar in lange tiid neat te iten. Hoe faker jo it dogge, hoe better it is foar jo sûnens en foaral foar jo súkses foar gewichtsverlies.

Hoe sûn is intermittent fêstjen?

Untelbere tsjûgenissen sprekke foar harsels: tuskenskoft fêstjen wurket. Mar hoe sjocht de wittenskiplike stúdzjesituaasje der út? Is it echt sa sûn as minsken beweare dat it is? Jo kinne hjir mear útfine oer de ferskate stúdzjes.

Previnsje foar diabetes, kanker, en hert sykte

Yn feite hawwe ferskate ûndersiken sjen litten dat itenpauzes liede ta langere libbensdoer en in protte sykten foarkomme of ferleegje.

Der waarden bygelyks eksperiminten dien mei mûzen dy't spesifyk bleatsteld wiene oan ûnderbrekken yn it iten. Wittenskippers observearre in ferbettering yn bloedwearden en in fermindere kâns op diabetes, kanker, of hert sykte fanwege it lichte kalorie-tekoart.

Yn in oare stúdzje hie intermittent fêstjen sels libbensferlingjende effekten. It is lykwols noch net wittenskiplik mooglik om oan te toanen oft de resultaten op minsken oerdroegen wurde kinne.

Stúdzjes litte sjen: Intermittent fêstjen helpt mei gewichtsverlies

En ek as it giet om gewichtsverlies, kinne eardere analyzes in positive konklúzje tastean. In analyze fan 2015 konkludearret dat intermittent fêstjen in jildige opsje is foar enerzjybeheining yn relaasje ta gewichtsverlies, fetmassa en regeljouwing fan bloedsûker.

In oare stúdzje hat ek oantoand dat intermittent fêstjen superieur is oan in dieet mei trochgeande kalorie- en koalhydraatbeheining. Underwerpen lieten grutter lichemsfetreduksje sjen en ferbettere insulinsensibiliteit.

It kiezen fan de juste metoade is krúsjaal

Tsjinstanners fan 'e populêre 16:8-metoade, oan' e oare kant, beweare dat 16 oeren fierstente koart binne om in ketogene metabolike situaasje yn it lichem te meitsjen, lykas by therapeutysk fêstjen - dus oerskeakelje nei fetferbaarning ynstee fan glukose opslaan.

Foar it organisme, benammen foar it hert, kin de konsintrearre fiedingsopname ôfwikseljend mei pseudo-fasten sels ekstreem stress wêze. De hormoanbalâns kin ek fergriemd wurde as it fêstjenfinster te grut is.

Nutritional evaluaasje troch de DGE

De Dútske Genoatskip foar Nutrition (DGE) wiist derop dat d'r mar in pear minsklike stúdzjes west hawwe dy't de effekten fan yntermitterend fêstjen ûndersiikje. De protte ferskillende foarmen fan fêstjen en de ferskillende dielnimmers oan 'e stúdzje (bgl. normaal gewicht of oergewicht) meitsje de evaluaasje noch dreger. Oant no ta binne d'r gjin stúdzjes oer de lange termyn effekten fan fêstjen.

Dochs beklammet de DGE dat de gegevens oant no ta in posityf effekt oanjaan fan intermittent fêstjen op sûnens en gewichtsverlies.

Risiko's en side-effekten fan intermittent fêstjen

D'r binne gjin spesifike risiko's ferbûn mei intermittent fêstjen. Side-effekten fan intermittint fêstjen kinne wurgens of hoofdpijn omfetsje. As jo ​​dizze symptomen by josels fernimme, is in besite oan jo húsdokter oan te rieden. Dêr sille jo tegearre dúdlik meitsje oft en hoe't jo ien fan 'e fêstmetoaden moatte oefenje.

Hâld der rekken mei dat wylst jo fêstje jo minder calorieën konsumearje, mar ek minder fiedingsstoffen as gewoanlik. In lykwichtich dieet yn 'e itenfaze is des te wichtiger. Dit is hoe't jo jo needsaak foar fiedingsstoffen, mineralen en spoareleminten dekke.

Foar wa is intermittent fêstjen geskikt?

Foar in protte minsken is intermitterend fêstjen in nijsgjirrige manier om lichemsfet te ferliezen sûnder bepaalde iten te ferbieden of jo hjoeddeistige lichemsgewicht te behâlden nettsjinsteande guon munchies. Dochs is it heul yndividueel hoe goed in persoan in beheinde fiedingsopname kin ûnderhâlde.

Hoewol't intermittent fêstjen in posityf effekt hat op de measte minsken, is de fastenmetoade net foar elkenien geskikt. Jo moatte leaver jo dokter freegje foardat jo begjinne as jo bygelyks lege bloeddruk hawwe, lêst hawwe fan metabolike sykten, of chronike sykten of kanker hawwe.

Intermittent fêstjen is ek net geskikt foar bern en adolesinten, yn swangerskip en boarstfieding, foar itenstoornissen lykas anoreksia of bulimia, en foar dyjingen dy't te leech binne.

Wat kin ik ite by intermittent fêstjen?

By tuskenskoft fêstjen binne der gjin of amper spesifikaasjes oer wat iten of dronken wurdt. Dat betsjut: salade en kerry binne goed – mar ek dönerkebab en cola?

De DGE bekritisearret dat in protte begripen fan yntermittearjend fêstjen gjin of allinnich tige ûndúdlike oanbefellings jouwe oer wat der krekt iten wurde moat by tuskenskoften. Faak is d'r hielendal gjin feroaring yn it dieet as begjinners begjinne mei intermitterend fêstjen. Dus as jo trochgean mei it iten sûnder sûnens, kinne jo gewicht ferlieze - mar net op in sûne manier.

Optimale fieding foar intermittent fêstjen

Om de maksimale foardielen fan yntermitterend fêstjen te krijen, kinne jo in lykwichtich dieet net foarkomme. Dat betsjut Twa oant trije grutte mielen deis dy't jo foarsjen fan folle aaiwiten, sûne fetten, enerzjy jaan fan koalhydraten, en fitale stoffen.

In pap, muesli mei fruit of in omelet mei griente en avokado is geskikt foar it moarnsiten.

Lunch en diner moatte foar it grutste part bestean út grienten en plant-basearre protein boarnen, lykas leguminten, soja, of pseudocereals.

Sweets, read fleis, transfetten en alkohol moatte safolle mooglik foarkommen wurde.

Griene grienten lykas brokkoli, spinaazje, of pak choi befetsje mar in pear calorieën, mar hawwe in grut oantal vitaminen en mineralen en ek sekundêre plantaardige stoffen.

Fruit moat ek net ûntbrekke, bygelyks ierdbeien, bosbessen, bananen of apels.

Goede fetten fan avokado's, salm, oliven of sied, en nuten jouwe jo de enerzjy dy't jo nedich binne foar de dei.

It is oan te rieden om te fertrouwe op suver plant-basearre iten foar it lêste miel foar en de earste iten intake nei de fêste faze. Dit is basisfoarmjend en stipet it lichem by it ôfbrekken fan net winske stoffen.

Drinks yn 'e fêste faze

Gjin saak hokker fêst metoade jo hawwe keazen foar dysels: It is wichtich dat jo drinke genôch - benammen yn 'e fazen fan net ite. Dit is hoe't jo fetferbaarnen en selregeneraasje stypje.

Dochs is wetter of net-sûte krûde- of fruittee it bêste. Molke, frisdranken, swiete iisthee of oare hege-enerzjydranken binne taboe.

De kofje is perfoarst goed - mar allinnich swart. Spitigernôch telle latte macchiato en cappuccino net om't se molke befetsje.

Is alkohol tastien mei intermittent fêstjen?

Alcohol is tastien by intermitterend fêstjen, mar allinich tidens it itenfinster en mei mate. As jo ​​​​alkohol drinke by it fêstjen, brekke jo it fêstjen.

Mealplan foar intermittent fêstjen

Wy hawwe in foarbylddei foar jo gearstald foar de populêre 16:8-metoade fan intermitterend fêstjen.

Tip: As jo ​​​​mei tuskenskoften begjinne wolle, is it it bêste om yn it wykein te begjinnen. Mei in lette brunch, betiid diner, en genôch sliep dertusken, is it relatyf maklik om yn in 16-oere fêst te kommen

Neffens saakkundige dokter medysk Foar Petra Bracht is it ideale ytfinster tusken 12 en 8 oere, sadat de metoade ek op wurkdagen ynset wurde kin.

Jo deistich libben tidens de 16:8 intermitterende fêstmetoade

• 8 oere, thús: twa grutte glêzen stil wetter
• 9 oere, op it kantoar: in bakje swarte kofje of in bakje net-swiete krûdetee
  oant 11 oere: twa glêzen wetter of tee
• 11:00 oere: Moarnsbrochje - oernachtich oat yn in glês, muesli yn in Tupperware-blikje of in folle griene smoothie jouwe jo nei de fêstefase wer enerzjy.
• 1:30 oere: Lunch - Lichte gerjochten lykas sûpen of salades binne ideaal. Hoe kleuriger hoe better. Salade bowls, quinoa, of chickpea salades binne goede boarnen fan fiedingsstoffen. Soargje derfoar dat jo ek proteïne- en glêstriediten yn 'e salade befetsje, lykas kip, tofu, beanen of linzen. Se folje jo foar in lange tiid.
• 4 oere: Let op, no leit de middei leech. Grientestokken mei hummus, in hânfol nuten, twa stikken donkere sûkelade, of in appel sille jo helpe om fokus te bliuwen.
• 6 oere: Diner - No kinne jo der nochris fan genietsje foardat de fêstefaze begjint. Koekje in hearlike plantaardige curry mei rys, in fûle linteldhal mei spinaazje, of in ierappelsalade mei zucchini, griene asperzjes, tofu en farske krûden. Soargje derfoar dat jo heechweardige en sûne fetten brûke, bygelyks B. olive- of lynoalje.
• Tuskentroch: in soad wetter drinke. In kopke fruittee helpt jûns tsjin swiete cravings.