Bella Adams
Gewicht ferlieze om 'e búk is makliker sein as dien. Mei dizze tips oer fieding, sport en mindset, lykas ús workoutplan, kinne jo jo fetôfsettings kwytreitsje.
Jo traine ferskate kearen yn 'e wike en yt sûn - mar it búkfet giet gewoan net fuort?
Miskien hawwe jo net rjochte op krêfttraining, mar allinich op cardio - flater nee. 1.
In sûn dieet is ek in goede oanpak, mar wisten jo dat jo bygelyks in deistige kalorie-tekoart berikke moatte en 30 prosint fet ite moatte om gewicht te ferliezen om 'e búk?
Om jo effektyf te stypjen yn jo "gewicht ferlieze om 'e buik" projekt, hjir is alles wat jo witte moatte oer de goede manier om te iten, workout fariaasjes ynklusyf in 6-wiken training plan plus tsien weardefolle tips dy't geweldich binne om te yntegrearjen yn jo deistich libben .
Hokker buikmaat is sûn?
In protte wolle gewicht te ferliezen op 'e búk puur om skientme redenen. Mar buikfet hat ek sûnens neidielen.
Neffens it Dútske Federaal Sintrum foar Nutrition wurdt in buikomtrek fan mear as 80 sintimeter foar froulju (gefaarlik by 88) en mear as 94 sintimeter foar manlju (gefaarlik by 102) as ûnsûn beskôge. Dêrnjonken leit it persintaazje fet op 'e búk tusken de 30 en 35 prosint.
Men kin sprekke fan in platte en dus sûne búk as it fetpersintaazje om de 19 oant 22 prosint (froulju) of 13 oant 16 prosint (manlju) leit.
Gefaarlik abdominale fet, ek wol visceraal fet neamd, hechtet oan organen lykas de lever en panko's, wêrtroch't de abdominale omtrek fergruttet. Gefolgen fan jierren fan ferhege abdominale fet binne sykten lykas:
- Sûkersykte
- Hege bloeddruk
- Arteriosklerose (kalkifikaasje fan arterijen en skippen)
- Fette lever
- Untstekking fan organen
It ideale dieet
Wat jo ûnderfine as ferfelende fetpads op 'e búk is it subkutane fetweefsel - it "goede" búkfet. De bêste manier om dit fet oan te pakken is mei in miks fan krêft- en úthâldingsfermogen en in wat kalorie-fermindere dieet.
Yn 'e kommende pear wiken is it tiid om te begjinnen te wurkjen oan jo kalorie-tekoart. Allinnich troch sa'n 500 calorieën per dei te besunigjen sille de kilo's fuort smelte en it búkfet mei har.
Tip: Berekkenje jo basale metabolike taryf foarôf. It is maklik om de calorieën de hiele dei by te hâlden mei in fitnesstracker en ek in kalorie-app.
In kalorie-tekoart wurdt berikt troch ferhege deistige oefeningen lykas rinnen, fytsen, en treppenklimmen, reguliere úthâldingsfermogen en yntervaltraining, en in sûn, lykwichtich dieet.
Iten lykas alkohol, sûkerige dranken, snoep, tarweprodukten en gemaksiten binne taboe.
Behannelje josels ynstee fan sûne fetten lykas avocado, linseed oalje, olive-oalje en nuten (amandels, walnuts). Jo moatte hielendal net demonisearje fan fetten, om't it lichem se nedich hat om endogene testosteron te produsearjen. In hege testosteron en progesteron lykwicht befoarderet fet ferlies en spiermassa bou.
Berikke ek foar iten ryk oan proteïne. Se helpe jo net allinich jo ideale gewicht rapper te berikken en langer fol te bliuwen, mar regelje ek jo metabolisme, spiergroei en fetferlies.
Goede boarnen fan plantaardige proteïne binne linzen, pompoene sied, nierbeanen, sojaflakken en tofu.
Jo hoege gjin koalhydraten op te jaan - goede koalhydraten lykas gierst, quinoa, swiete ierappels en havermout binne benammen nuttich nei in workout om jo lege glukoazewinkels oan te foljen foardat jo lichem enerzjy út jo spieren lûkt.
Makronutrients moatte wurde ferdield as folget:
- 45% koalhydraten
- 30% fet
- 25% aaiwyt
De bêste workout foar de buik
Om yntinsyf gewicht te ferliezen op 'e buik, moatte jo de klam lizze op krêfttraining, spierbou, en koarte, yntinsive yntervaltraining.
Wêrom? Krekt troch it dwaan fan krêfttraining foar it hiele lichem, sille jo de spiermassa ferheegje dy't jo calorieën kinne ferbrâne, sels as jo yn rêst binne, bygelyks sittend of stean.
De klam leit hjir op training foar it hiele lichem. It is net genôch om allinnich de buikstreek te trainen, dus it sixpack. Konsintrearje jo training op it útdaagjen fan gruttere spiergroepen tagelyk om de grutst mooglike enerzjyútjeften te generearjen.
Dit wurket ideaal mei de folgjende foarbyldoefeningen:
- Barbell squats
- Deadlift
- Bench press
- Pull-ups
De ideale trainingsmix bestiet út 30 minuten krêfttraining op trije oant fjouwer dagen en yntinsive yntervaltraining lykas HIIT-workouts of úthâldingsfermogen yn 'e foarm fan joggen, swimmen of dûnsjen op ien of twa dagen yn'e wike.
Jo moatte as it mooglik lange (> 45 minuten) en te faak cardio-workouts foarkomme, om't dit de produksje fan it stresshormoan cortisol ferheegje sil. As resultaat sille jo mear honger fiele foar snoep en fetten wurde opslein, benammen yn 'e abdominale regio.
Dêrnjonken nimt it testosteronnivo ôf. It groeihormoan befoarderet spierbou en stimulearret fetferbaarning en is dêrom wichtich foar it ferliezen fan gewicht yn 'e buik.
Gewicht ferlieze om 'e búk: 6-wiken workoutplan
Mei ús programma fan seis wiken krijt jo kearn de oandacht dy't it nedich is - en fertsjinnet.
Jo sille twa ab-workouts en twa yntervalrinnen per wike foltôgje.
Hjir is hoe't it wurket: Kies op jo workoutdei fjouwer abdominale oefeningen basearre op jo nivo (begjinner, intermediate, of advanced) en doch trije sets fan 10-15 reps elk. It is wichtich dat jo elke oefening útfiere mei maksimale yntensiteit.
Lange termyn tips tsjin buikfet
Dochs wolle jo in pear tips om gewicht te ferliezen op jo búk foar de lange termyn? Hjir binne ús tsien bêste ympulsen:
- fit wurde
Ideal moatte jo 10,000 stappen deis nimme, neffens WHO-oanbefellings. Hoe kinne jo dat dwaan? Brûk de treppen yn 'e metro, op it wurk en thús. Nim in koarte kuier om it blok yn jo pauze.
Lit jo auto in pear dagen yn 'e wike yn' e garaazje. Stap ien halte betiid út 'e bus en rin nei hûs.
Jo sille sjen, dizze lytse dingen meitsje in grut ferskil. 10,000 stappen kinne oant 300 calorieën ferbaarne. Dat is hoefolle jo sille ferbaarne op in joggen fan 30 minuten.
- krije genôch goede sliep
In protte minsken tinke dat "slank wylst jo sliepe" gewoan in lege sin is - mar sliepdoer en sliepintensiteit binne krúsjaal foar it sukses fan jo dieet.
Wêrom? As jo te min sliepe (<7 oeren), produsearje jo mear ghreline - in hormoan dat ferantwurdlik is foar it kontrolearjen fan honger en sêdens.
It fertraget ek enerzjymetabolisme en foarkomt sadwaande dat fetwinkels oernachtsje ôfbrutsen wurde.
Better: nim in fêste slieproutine oan en sliep sân oant acht oeren de nacht. Ek hawwe wittenskippers sjen litten dat fermindere kalorie-yntak jo sliep ferbetterje kin.
- sitroenwetter ynstee fan kofje direkt nei it wekkerjen
Nei in nachtrêst, sels as wy wekker wurde en tuskentroch in pear slokjes wetter drinke, binne wy meastal hielendal útdroege.
Dêrom is it sinfol om direkt nei it opstean in grut glês lauw sitroenwetter te drinken - it stimulearret direkt it fetmetabolisme, leveret ús wichtige fitamine C en makket ús krekt sa wekker as kofje.
- sûker as beleanning?
In wike fan hurde training en in nij, sûn dieetplan is efter jo en no wolle jo josels der yn it wykein foar beleanje.
Do kinst! Mar net berikke foar iten en drinken mei hege sûker ynhâld, ynstee beleanje dysels mei swiete dingen sûnder wite sûker, bygelyks, Rawbites, sûkerfrije sûkelade bars (bgl. fan LoveChock), of droege appel ringen.
Swiete beleanning sûnder spyt! It wurdt net better as dit.
- de fetferbranding ophelje
Chili, gember, Tabasco en Co. De reden: de yngrediïnten capsaicin (chili) en gingerol (ginger) fersnelle gewichtsverlies en reinigje de mage en darm tagelyk.
Us tip: In gembershot yn 'e moarn fergruttet jo stofwikseling en makket jo alerter dan in bakje kofje.
It hoecht lykwols net altyd pittich te wêzen: kaniel, koarmerke en munt kinne ek fetferbaarnen befoarderje.
- Krij jo spiisfertarring
Dit wurket benammen goed mei dizze fiedings: pruimen / abrikozen, tarwebran, flaakseam, chia-sieden, en psyllium-husks. It is ek wichtich om genôch wetter te drinken tidens dizze mielen.
Laxeermiddelen, oan 'e oare kant, helpe jo net te ferliezen, om't se wurkje yn' e dikke darm, mar fiedingsopname fynt benammen plak yn 'e lytse darm.
- drinke genôch
Wetter en ûnsûte tee moatte altyd de earste kar wêze, benammen yn it projekt "buik ôf".
Lichte drankjes swiet mei sûker, oan 'e oare kant, binne net tastien, om't se in ynfloed hawwe op jo insulinsekresje.
As jo in smaakdrank wolle hawwe tusken iten, binne jo oan 'e feilige kant mei selsmakke wetter, gember of sitroenwetter. Al mei al moatte jo twa oant trije liter floeistof deis drinke.
- mije yntinsive úthâldingsfermogen training
By cardio-training bestiet it risiko dat de sûkerwinkels fan 'e spieren beklamme wurde by in heech oantal werhellingen of by in te lange workout fan mear as ien oere.
As jo lykwols gjin glycogen yn jo spieren hawwe, dan hawwe jo in probleem mei úthâldingsfermogen: jo lichem begjint mear stress te produsearjen. Mei in ferhege frijlitting fan cortisol kin it op syn beurt mear fet yn 'e sellen opslaan.
- tuskendoelen ynstelle
As jo sels doelen stelle dy't fan it begjin ôf te heech binne, dy't tige utopysk en amper te berikken binne, sille jo allinich teloarsteld wurde - en it projekt "gewicht ferlieze op jo mage" sil wankelje.
Stel josels dus lytsere doelen, bygelyks yn 'e earste wike, troch earst fan alles te soargjen foar in kalorie-tekoart fan 500 calorieën en jo dieet ryk te meitsjen oan proteïne en glêstried.
Derneist kinne jo ien of twa sterkte-úthâldingsfermogen-ienheden planje, lykas HIIT-workouts, swimmen of joggen yn kombinaasje mei in koarte krêfttraining. De folgjende wike sille jo rjochtsje op krêfttraining mei gewichten.
- nim rêstpauzes en foarkomme stress
Allinich as jo josels rêstperioden tastean, josels net te folle druk sette, en ek omtinken jaan oan regeneraasjedagen, sille jo sukses sjen.
As jo lykwols ûnder konstante stress fiele, sille jo merke dat jo oan 'e iene kant in ferhege appetit hawwe foar fet iten of snoep en dat jo spiisfertarring ek begjint te wankeljen oan 'e oare kant.
Stress-relatearre mineraaltekoart befoarderet ek spierkrampen en spierspanning.
